Wenn du Englisch kannst:

http://www.rosstraining.com/

Der Mann trainiert in USA Profi Boxer, bleibt auf dem Boden und gibt wirklich gute Tipps. Die Workouts sind einfach aber brutal. Klick mal auf "articles" oder such bei youtube nach Ross Enamait ;)

Das Forum ist super, die Leute wollen wirklich helfen (solange man sich wie ein Honk benimmt.

Wenn du kein Englsich kannst, hab ich evtl. auch noc die eine oder andere Idee - aber die Seite von Ross wäre es wert sich zur not mit Google Translate durch zu wälzen.

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Da du im freien, würde ich Handschuhe anziehen. Einfach weil du nicht weisst, ob die Stange wirklich sauber ist. Und da man sich schon mal die Hornhaut einreissen kann, würde ich direkten Kontakt mit der Stange vermeiden wollen.

Auch kannst du dann direkt zu Übungen am Boden wie Liegestütze, etc. wechseln ohne Dir Gedanken machen zu müssen.

Handschuhe werden vor allem dann interessant, wenn Du in Parks, Spielplätzen oder auf Trimm-Dich-Pfaden übst.. Bei deiner eigenen Stange im eigenen Garten, sehe ich da weniger Probleme.

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Wenn du Boxer bist, solltest Du Dein Training um das Boxen herum aufbauen. Alles, was dich daran hindert beim Boxtraining volle Leistung zu bringen ist "nicht gut."

Kurzes, knackiges Kraft- und Ausdauertraining sollte aber kein Problem sein. Wenn du Englisch kannst schau Dir mal Rosstraining.com an, besonders die Artikel.

Ross ist Box Trainer und Kraft-/Ausdauertrainer für Profiboxer in den USA. Seine Bücher und Videos sind meiner Meinung nach kaum zu toppen. Wirf mal nen Blick auf seine Artikel und Videos, da findest du sicher viele gute Informationen.

Einen kurzen Artikel von ihm zum Thema Schlagkraft hab ich ins Deutsche übersetzt: http://www.specialmove.de/kraft-und-ausdauer/3-workouts-fuer-mehr-schlagkraft/

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Ich mache gerade folgendes und sehe Fortschritte:

  • Binde ein Seil, an die Stange. Greife mit einer Hand die Stange, mit der anderen das Seil. Mach einen Klimmzug. Jetzt greife das Seil mit der "freien" Hand deutlich tiefer - die Hand an der Stange muss also deutlich mehr Arbeit verrichten. Je tiefer deine Hand greifen kann um so näher bist du am einarmigen.

  • Zieh dich hoch, lass mit einer Hand los, versuch dich oben zu halten, bzw. nur ganz langsam nach unten zu gehen (negative)

  • Mach Klimmzüge mit Extragewicht. Wenn du zweiarmige Klimmzüge mit deinem Körpergewicht als Zusatz schaffst, dann ist der einarmige auch nicht weit ;)

Wenn es dir wirklich ernst ist, kannst du ja das Armstrong Programm machen ( http://www.specialmove.de/kraft-und-ausdauer/mehr-klimmzuge-aber-wie-major-armstrongs-pull-up-programm/ ) und ein Teil der Übungen durch eine der Varianten oben ersetzen.

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Das DUO System ist eine Wettkampfform, in der ein Duo (daher der Name) eine Selbstverteidigungs-Kombination vorführt. Diese wird von einem Kampfgericht mit Punkten bewertet. Hier werden Schnelligkeit, Präzision und die sinnvolle Kombination bewertet.

Es treten immer 2 Paare gegeneinander an.

Die Angriffe (wie Handgelenk fassen, Würgen, Treten, Stockschlag von oben, etc.) sind vorgegeben. In jeder Runde zieht der Kampfrichter zufällig den zu zeigenden Angriff. Beide Paare zeigen ihre Verteidigung gegen den selben Angriff. Das Paar, das die höhere Punktzahl erreicht hat, nachdem alle Angriffe gezeigt wurden, gewinnt.

Eine Übersicht der Angriffe habe ich angehängt.

Ich hoffe, dass dir das weiterhilft.

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Beweg Dich täglich - selbst 30min normales Gehen am Tag haben schon eine sehr große Wirkung. Je nach Gewicht kannst du von da aus entweder anfangen zu joggen, oder einfach nur das Gehtempo etwas anziehen.

Zusätzliches Krafttraining ist eine sehr gute Idee. Allerdings ist bei einem Training wichtig, dass du weisst, was du tust. Dir jetzt einfach nur ein paar Übungen aufzuzählen, würde ich wenig gut finden.

Einfache Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte nach hinten, Sprudelkasten Rudern und Liegestützvarianten wäre meiner Meinung nach ein guter Einstieg.

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a) BMI its Müll. Da es beim BMI nur um Gewicht und Größe geht, und nicht wo das Gewicht her kommt.

b) "Norma schlank" dürften bei Damen etwa 18-20%% KF sein, "sportlich schlank" geht runter bis 15%

Hier findest du ein paar Bilder, mit denen du dein BF% in etwa schätzen kannst: http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

Aber "normal" ist so eine Sache. Jeder hat eine andere Meinung von "normal" und da der Schnitt immer dicker wird, wird auch "normal" immer molliger.

Hier siehst du ein paar Profi-Sportlerinnen im Vergleich: Link konnte ich nicht einfügen, weil der Post sonst als "Spam" interpretiert würde... also musst du das Copy&Pasten:

pageslap.wordpress.com/2008/08/05/physical-variations-in-female-athletes/

Allein hier ist der Unterschied schon recht groß.

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Die beste Methode fit zu werden für einen Kampfsport, ist diesen zu trainieren. Anstatt zu überlegen, wie du dich für diesen Sport in Form bringen kannst, lass dich durch diesen Sport in Form bringen :)

Funktioniert supi. Hat den weiteren Vorteil, dass du bereits den Sprt deiner Wahl trainierst (also quasi früher damit anfängst). Wenn du dann darüber hinaus noch was machen willst, dann kann dir deinen Trainer sicher passende Übungen nennen.

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Kampfsportspeziefisch sind dies vor allem Übungen, dir dir helfen deine rechte und linke und die obere und untere Körperhälfte getrennt zu bewegen. Also zum Beispiel rechts nen geraden Schlag nach vorne zu machen, links eine kreisbewegung. Oder die Kinderübung eine Hand klopft oben auf den Kopf, die andere macht Kreise auf dem Bauch (nochmal schwieriger kann man es machen, wenn die Geschwindigkeit der Hände auch noch unterschiedlich sein soll. Also langsam klopfen und schnell kreisen, oder anders rum).

Feinmotorischer wäre es zB. ohne Pause und Absetzen mit dem gleichen Bein einen Halbkreis, Seitwärts und Hakentritt zu machen.

Koordination ist ein recht weites Feld. Und sobald eine Aufgabe mal "gerafft" wurde, ist es auch keine Koordinationsaufgabe mehr (für diese Leute). Boxer die länger dabei sind werden i.d.R. Seilspringen um sich warm zu machen, oder um Ausdauer zu trainieren, und weniger für die Koordination.

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In der Regel ein Training in dem der ganze Körper angesprochen wird, und dabei zu einem guten Teil auch gleichzeitig.
Dadurch wird der Körper und die Energiesysteme anders angesprochen, als wenn Beine, Oberkörper und Bauch (als Beispiel) einzeln trainiert werden.

Verwendet werden meist Übungen aus dem Turnen (oder abgewandelte Übungen), Ringen / Grappling/ BJJ oder dem so genannten "Old-School" Kraft Training (also Training bevor die Fitnessgeräte aufkamen).

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Ich habe in meinem Blog eine kleine Grafik veröffentlicht, die Einsteigern die Wahl erleichtern dürfte.

http://www.specialmove.de/featured/welcher-kampfsport-passt-zu-mir/

Natürlich ist das nur ein grober Überblick, sollte aber reichen um eine Idee zu bekommen, und sich dann passende Schulen in der Nähe anzusehen.

Das Wichtigste ist immer, dass einem der Sport gefällt, denn sonst bleibt man nicht lange genug dabei um wirklich etwas davon zu haben.

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