Wie trainiere ich für Weit-/Hochsprung?

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Also erstmal; Sprungkraft und Sprungtechnik sind zwei Paar Schuhe. Und: Weitsprung und Hochsprung verlangt ein unterschiedliches Training, sowohl Kraft als auch Technik.

Weitsprung/Kraft ist sehr ähnlich dem Sprinttraining (da gibt es hier sehr viel dazu, musst du suchen).

Weitsprung/Technik; wenn du dich verbessern willst musst du die Technik lernen, das bringt viel mehr. Denn ohne Technik kannst du die Kraft und Schnelligkeit überhaupt nicht umsetzen. Das wichtigste ist ein rhythmischer Anlauf, der Rhythmus der letzten 3 Schritte, Körper über dem Absprungbein, Gegenbein angewinkelt, dann Hangsprung und Landung; muss man alles separat üben.

Hochsprung/Kraft; das kannst du wirklich vernachlässigen (sieh dir mal die dünnen Beine der Hochspringer an).

Hochsprung/Technik; wenn du im Hochsprung weiterkommen willst musst du einen aggressiven Anlauf haben, den muss man lange üben bis er perfekt gelingt. Die Schritte sind genau abgezählt und der Abstand beim Sprung zur Latte muss stimmen. Wichtig ist den Körper in Kurvenlage zu halten und beim Absprung zu drehen, so dass du mit dem Rücken zur Latte abspringst. Gegenbein und Arm vom Gegenbein (im Gegensatz zum Weitsprung!) werden hochgerissen, nach dem Absrung in die Flugphase kommen und dann die Lattenüberquerung, die ein Kapitel für sich ist. Der Absprung selbst resp. die aufgewendete Kraft ist nur ein kleiner Parameter, da bringt es viel mehr wenn man die technischen Aspekte übt.

Also auf jeden Fall wichtig ist die Reaktivkraft und Schnellkraft, weil man bei beiden Disziplin explosionsartig abspringt. Beim Weitsprung kommt es vor allem auf eine gute Beschleunigung und Geschwindigkeit an, also wäre Sprinttraining empfehlenswert.Z.B. Steigerungsläufe, Berghoch-sprints,Sprint gegen ein Seil ( ein Partner bindet dir ein elastisches Seil um deinen Bauch und du versuchst los zu sprinten während dein Partner immer rel. stark zieht aber auch nachgibt. Einbeinige Kniebeugen eignen sich auch gut. Um mehr Power hinter den Sprung zu bringen könntest du z.b. auch folgendes machen: aus dem stand springst du ab und machst insgesamt 5 Sprünge (also links,rechts, links, rechts und am ende links) Beim Weisprung ist v.a. ein gleichmäßiger Anlauf wichtig mit den letzten drei Schritten : kurz-lang-kurz. wichtig ist auch den Oberkörper vor dem absprung ein wenig nach hinten zu richten dass du nach schräg oben guckst. Beim Hochsprung ist nur die sprungkraft und die Technick wohl am wichtigsten. Mit einem guten Flop kannst du schon 5cm gut machen. Übungen: auf den Boden ein Hohlkreuz machen, lösen und wieder eins machen.am besten ist es wenn ein Trainer deine Technick beurteilen kannst oder dass ein Freund ein Video macht von deinen Sprüngen und dann kannst du gut sehen was du alles verbessern kannst. Quelle: bin im Leichathletik-Verein

Brauche Hilfe bei meinem Kraft-Ausdauer 2er Split- Trainingsplan

Hallo zusammen

Ich habe mir zwar ähnliche Beiträge auf Sportlerfrage.net und bei Google durchgelesen. Aber ev. kann mir jemand konkretere Hilfe geben:

Zu mir: Ich habe früher viel Krafttraining gemacht. Hatte jetzt eine 7j Pause und bin ab und zu schwimmen/wandern gegangen.

Vor 2 Monaten habe ich wieder angefangen zu trainieren. 1x Beine 1x Oberkörper 1x Schwimmen (Mit Handschuhen) und 1-2x Biken. Das hat gut geklappt und ich habe etwa 4kg Muskelmasse aufgebaut (Natürlich kein Gramm Fett verloren). Jetzt möchte ich von Masse auf Kraftausdauer wechseln und bräuchte Hilfe bei meinem Plan.

Trainingsprofil:

Mo: Oberkörper (Krafttraining) Di: Beine (Krafttraining) Mi: Pause Do: MTB (Oder bei schlechtem Wetter Kraftraum) Fr: Schwimmen am Abend und MTB (Oder ev am Morgen 1 Trainingseinheit?) Sa: MTB/ev Krafttraining? Geht beides? So: Ruhetag/Leichte Touren

  1. Wieso einen zweier Split? Weil ich gut damit zurecht gekommen bin und es passt auch, weil ich z.B Mo und DI bloss Zeit für Krafttraining habe. Ich weiss... viele wollen mir vermutlich einen GK Plan andrehen :)

  2. Ich würde gerne kombinierte Übungen einbauen, damit ich bei meinen Trainings variieren kann. (Klimmzüge, Kniebeugen?). Nur weiss ich nicht, welche andere Übungen ich dann weglassen kann. Ich will ja keine Muskelgruppen auslassen. Da währ ich sehr dankbar, wenn jemand ein paar Anregungen hätte.

  3. Kommen ev. einige Muskeln zu kurz? Sollte ich z.B bei grossen Muskelgruppen 4 Sätze machen anstatt nur 3?.

  4. Ziel ist es, dass ich 2-4 mal in den Kraftraum gehen kann. Minimum sollte also 2 Oberkörper und 1 Beine sein. Der Gedanke dahinter: Wenn ich am Fr. Schwimmen geh, dann ist das Oberkörpertraining, also könnte ich dann ein Beintraining am Sa machen, bzw. halt einfach eine Biketour... dannach spühre ich meine Muskeln auch. Keine Ahnung, wie weit ich es da treiben darf...

  5. Falls möglich; Klare Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper- Muskelgruppen, wegen Kompatibilität mit anderen Sportarten.

Plan A

  1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh (= Langhantel)- Frei)
  2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Nacken + bis Brust)
  3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
  4. (3x 22-30) Armheben (KH (= Kurzhantel)- Fächer mit Stop)
  5. (3x 22-30) Trizeps (Kabelzug- einarmiger Untergriff)
  6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
  7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
  8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Plan B

  1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
  2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
  3. (3x 22-30) Bauchpressen
  4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
  5. (3x 22-30) Rückenheben
  6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
  7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
  8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank Ev noch Gluteus

Plan AK (Mit Klimmzügen). Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Was haltet ihr davon? Wie müsste der Plan AK/BK aussehen?

Vielen Dank t.

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