Guter Trainingsplan?

Hallo an alle, die das lesen!

Ich bin Aaron, 13 Jahre alt und mache jetzt schon seit einer Zeit (würd sagen so ein Jahr) Home-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Ich habe seit dem zwar schon gewisse Fortschritte gemacht, aber dennoch nicht sonderlich viele...

Ich trainiere in der Woche fast jeden Tag außer Dienstag, Donnerstag (da habe ich Fußballtraining) und Freitags, (manchmal wenn ich an einem anderen Tag noch etwas am Nachmittag mache, kann es auch sein, dass ich noch weniger trainiere) also mindestens 4x die Woche.

Dabei sieht mein Ganzkörperplan wie folgt aus (zwischen den Übungen sind jeweils immer 30 Sekunden Pause):

- 4 min Aufwärmen

- 1 min Kniebeugen (Beine)

- 30 sec Liegestütz (Arme, Brust)

- 1 min Montain Climbers (Bauch)

- 1 min Swimmers (oberer Rücken)

- 1 min Glute Bridge (Po, untere Rücken)

- 1 min Bycicles (seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

- 2 min Lunges (pro Seite 1 min, Beine)

- 30 sec Liegestütz (Brust, Arme)

- 1 min Limb Raises (oberer Rücken)

- 1 min Sissors (Bauch)

- 1 min Glute Bridge (Po, untere Rücken)

- 2 min Side Plank (1 min pro Seite, seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

- 1 min Wall Sit (Beine)

- 30 sec Liegestütz (Brust, Arme)

- 1 min Supermanns (oberer Rücken)

- 1 min Plank (Bauch)

- 1 min Glute Bridge (Po, unterer Rücken)

- 1 min Russian Twist (seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

Das komplette Training dauert ein bisschen länger als 30 Minuten und falls Jemand fragt, ja ich habe mir das Training selber ausgedacht.

Ich wollte fragen, ob mein Training so in Ordnung ist und ob ich jeden Tag dieses Training machen kann oder ob ich dazwischen einen Tag Pause machen soll. Ich freue mich sehr über Verbesserungsvorschläge!

Außerdem besitze ich einen biologisch weiblichen Körper und wollte fragen, ob das einen Einfluss auf meinen Trainingsfortschritt hat.

Vielen Dank für eure Antworten!

...zur Frage

Mir ist jetzt nicht klar, was "biologisch weiblicher Körper" bedeutet. Im herkömmlichen Sinne bedeutet das einen deutlich geringeren Anteil an Testosteron und das hätte in der Tat einen Einfluss auf den Muskelaufbau. Das Training und die Frequenz ist ok.

...zur Antwort

Ja das liegt voll im Rahmen. Jetzt stell dir vor, 4 Jahre Training und die bringen dir 20KG Muskelmasse!

...zur Antwort

Das ist der Betrag der Windmessung in Meter/Sekunde. Für den Wettkampf selber ist der Betrag egal aber für Normqualis oder Rekorde darf der Wert +2m/s (also 2 Meter/Sekunde Rückenwind) nicht überschreiten. Zudem hilft es auch etwas zur Einordung deiner Leistung. Du hattest demnach 1,6m/s Gegenwind. Man rechnet in etwa 1m/s macht ungefähr eine Zehntel aus, demnach bist du windbereinigt etwa 12,0s gelaufen.

...zur Antwort

Das liegt zum einen am Alter; je jünger desto höhere Herzfrequenz. Zum anderen daran, dass du noch Anfänger bist. Je mehr du läufst desto mehr passt sich die Herzfrequenz nach unten an.

Die meisten Fitnessuhren können die HF übrigens am Handgelenk messen.

...zur Antwort

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Hey,

Ich wollte mal fragen, wie ich einen Trainingsplan erstellen kann, der zu mir passt. Im Internet habe ich nämlich nur Trainingspläne gefunden, die 3-4 Trainingstage vorsehen. Aber ich würde gerne weiterhin 6mal pro Woche trainieren.

Einige vllt nützliche Informationen zu mir:

• Ich bin 14 Jahre alt, 171 CM groß, 65 KG schwer und habe aktuell einen Körperfettanteil von 11,2%

• Ich habe vor ca. 4-5 Monaten mit dem Krafttraining angefangen und habe bisher immer mit dem Trainingsplan von Sascha Huber trainiert, nur habe ich häufig das Gefühl, dass der meine Muskeln ein wenig überlastet. 

• Mein aktuelles Ziel ist es, einfach meine aufgebaute Muskelmasse so gut wie möglich zu halten und meinen Körperfettanteil auf 8-10% zu bekommen

• Ich nehme derzeit 5g Creatin, 2 Magnesium Kapseln und 1 Vitamin Kapsel täglich

LG Crypto

* Bisheriger Trainingsplan angehängt

=================================================================

➥ TRAININGSPLAN

➞ MONTAG:

✘Warm Up: 

https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA

✘10 Min. Brust: 

https://www.youtube.com/watch?v=fX5AbAPH37g

✘10 Min. Schulter: 

https://www.youtube.com/watch?v=4JZxm_qJPUc

✘10 Min. Trizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=-QRYwdtDpGI

✘12 Min Sixpack: 

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞DIENSTAG: 

✘15 Min. Hypertrophie Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=y2XaqSLzz6Q

✘5. Min Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=vwLV2sCSQEo

✘25. Min Hypertrophie Beine: 

https://www.youtube.com/watch?v=Xu-t9G6j9G8

✘10 Minuten Bizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=8Tdk6k3TBpk

✘12 Minuten Sixpack:

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ MITTWOCH:

✘30 Min. HIIT Workout: 

https://www.youtube.com/watch?v=9PvUWUCMsFI

➞ DONNERSTAG: 

✘Warm Up: 

https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA

✘10 Min. Brust: 

https://www.youtube.com/watch?v=fX5AbAPH37g

✘10 Min. Schulter: 

https://www.youtube.com/watch?v=4JZxm_qJPUc

✘10 Min. Trizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=-QRYwdtDpGI

✘12 Min Sixpack: 

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ FREITAG: 

✘15 Min. Hypertrophie Rücken: https://youtu.be/y2XaqSLz z6Q

✘5. Min Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=vwLV2sCSQEo

✘25. Min Hypertrophie Beine: 

https://www.youtube.com/watch?v=Xu-t9G6j9G8

✘10 Minuten Bizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=8Tdk6k3TBpk

✘12 Minuten Sixpack:

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ SAMSTAG: 

✘30 Min. HIIT Workout: 

https://www.youtube.com/watch?v=9PvUWUCMsFI

➞ SONNTAG:

✘😴Restday

...zur Frage

Nimm doch deinen "3-4 Tage Plan" und addiere einfach einige Ausdauereinheiten wie Laufen, Velo, Schwimmen. Wenn du nur den KFA senken willst ist Ausdauer besser geeignet als zusätzliche Krafteinheiten.

...zur Antwort

Nur essen ohne Training genügt genauso wenig wie nur trainieren oder ausreichende sportgerechte Ernährung. Es braucht eben beides und wer in die NBA will braucht noch dazu viel Regeneration, Schlaf und wenig Stress. Der ist schädlich und behindert den sportlichen Erfolg. Es braucht deshalb nicht nur den unbedingten Willen etwas erreichen zu wollen sondern auch die Gelassenheit es nicht zu müssen, weil das Leben auch sonst weitergeht und immer noch schön ist.

...zur Antwort

Dass man einige Übungen mag und andere weniger ist normal und hängt mit der individuellen Physiognomie zusammen. Das kann man deshalb nicht sehen, weil bei den meisten Grundübungen (du machst ja richtigerweise viele Grundübungen) sehr viele innere und kleinere Muskeln zusammenspielen, die man eben nicht sieht. Das merkt man nur.

In der Leichtathletik müssen wir im Krafttraining nach der Session zum Schluss immer noch einmal unsere individuelle Hassübung und Lieblingsübung machen. Diese Übungen sagen etwas über uns aus, weshalb wir sie noch intensiver machen müssen. Ich würde deshalb den TP nicht umstellen sondern lernen, was er mit dir macht. Und wenn du Spass daran hast ist das ein weiterer Grund. Ich würde den Plan aber in 3-4 Monaten auf jeden Fall komplett wechseln.

...zur Antwort

Du bekommst dann für einen Knochenbruch eine fixe Prämie, in der Regel so um die 500,— €. Hört sich im ersten Moment ja cool an, aber in Wahrheit wurde das natürlich in die generelle Kalkulation schon reingerechnet, sprich diese 500.- zahlst du mit der Versicherungsgebühr mit. Wenn du wirklich nachdenkst, dann ist das eigentlich total sinnlos. Denn was ändern 500 € wenn du dir etwas brichst?

Natürlich ist es im ersten Moment nett, aber dein Leben verändert es nicht. Wenn du allerdings deinen Daumen verlierst und 200.000 € mehr bekommst, dann verbessert das deine Situaton deutlich. Bezahle also nicht für Dinge, die nicht notwendig sind.

...zur Antwort

Ob das zuwenig Regeneration ist kann dir hier niemand beantworten. Jeder Körper reagiert anders und abgesehen vom täglichen Trainingspensum gehört zu einem Trainings. und Regenerationskonzept auch die Saisonplanung. Ebenfalls wichtig ist Art und Intensität der Trainingseinheiten. Indikatoren für mangelnde Regeneration sind Leistungsabfall, Müdigkeit während Training und/oder Wettkampf sowie gehäuft auftretende Belastungssymtome wie Schmerzen oder auch Verletzungen. Willst du dein Training modifizieren musst du auf diese Indikatoren verstärkt achten.

...zur Antwort

Niemand interessiert sich für die Kreisklasse, da gibt es ja nichtmal Scouts. Du müsstest schnellstens in einen Top Club wechseln, Talent vorausgesetzt. Sonst wars das. Und immer Plan B im Blick behalten zbd auf eine gute Ausbildung hinarbeiten. Die Chancen Fussballprofi zu werden sind praktisch Null.

...zur Antwort

Ob deine Grundlage gut genug ist wirst du nur im Spiel sehen. Wenn du deine volle Leistung 90 Minuten ohne grosse Einbussen erbringen kannst ist deine Ausdauer tiptop. Wenn du vorher abbaust musst du noch dahin trainieren.

Auf jeden Fall solltest du dein Training aber jetzt schon vielschichtig gestalten, also auch Sprints und Intervalle einbauen. Es reicht wenn du ein bis 2 lange Läufe in der Woche einbaust. Deine Ausdauer wird auch bei Intervallen mittrainiert. Und je vielfältiger das Training umso besser.

...zur Antwort

Dein Body Mass Index liegt bei 26,3. Normal für eine junge Frau wäre 20-25. Aus der Sicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wiegst du zu viel.

...zur Antwort

Das kann dir keiner sagen, denn es macht eben einen Unterschied, ob der eine Klimmzug von einem gut trainierten sportlichen ausdauernden männlichen jungen gesunden Sportler oder von einem untrainierten unsportlichen übergewichtigen älteren ungesunden weiblichen Anfänger durchgeführt wird. Und zwischen diesen 2 Extremen gibt es eine Million Grautöne.

...zur Antwort

Falls ich richtig vermute und dir nicht auch noch so rote Flüssigkeit aus dem Mund schwappt (ist Blut auf der Zunge?) geht man wegen so einer Lappalie nicht zum Arzt. Der könnte höchstens den Rachenraum kontrollieren und feststellen, dass da nichts ist. Oder eine grossräumige Blutanalyse anorden. Aber alles nur wegen einem Geschmack?

Wer anfängt zu Laufen wird mit verschiedenen Umstellungen im Körper konfrontiert. Das ist völlig normal, der Körper muss sich an die neue Belastung erst gewöhnen. Ich denke am besten ist, wenn du mit dem Laufen ein paar Wochen deine Erfahrungen machst, eventuell auch vor dem Lauf weniger isst oder andere Sachen als zuletzt vor dem Lauf isst und dann schaust wie sich das entwickelt. Ändert sich das die nächsten Wochen nicht kannst du das immer noch abklären.

...zur Antwort

Beim Football gibt es ganz unterschiedliche Figuren von ganz fett, praktisch Sumo bis schlanke Sprinter, so wie du bereits aussiehst. Vielleicht suchst du dir aus dem Set erstmal was aus und kommst wieder.

...zur Antwort

37 Jahre alt - wie fit werden und auf Transalp vorbereiten?

Hallo,

ich stecke mitten in einer klassischen Midlife-Crisis und würde gern wissen was die Community hier für Tipps für mich hat.

Ich bin jetzt 37 und hab nie wirklich konsequent oder regelmäßig Sport gemacht. Das bereue ich im Moment stark, aber hilft ja nix. Jetzt würde ich gern anfangen und frage mich wie ich das am besten anstelle. Ich bin 187 groß und wiege aktuell ca. 104 kg.

Ich bin allerdings auch kein gänzlich schlaffer Sack, ich packe gut lange Wanderungen auch an steilen Hängen - neulich habe ich mit Freunden 1.500 Höhenmeter rauf und dieselbe Strecke runter an einem Tag gemacht. War zwar im Eimer, aber es ging. Auch 40 Bahnen zügig schwimmen schaffe ich gut. Ich gehe hobbymäßig mountainbiken und das macht mir konditionstechnisch auch nicht allzu viel aus.

Ich bin auch kein Schwächling, bin sogar relativ kräftig bzw. stark im Vergleich zu anderen. Allerdings bin ich undefiniert, Bauchansatz und dünne Ärmchen. Es fehlt komplett an Muskelmasse und Körperspannung. Auch merke ich dass ich in letzter Zeit ziemlich steif bin, also recht unbeweglich und das rechte Handgelenk tut mir weh. Haha... ;-)

Um ein Ziel zu haben, habe ich mir mit Freunden vorgenommen im Herbst nächstes Jahr einen MTB-Transalp zu machen. Hierzu möchte ich Ausdauer aufbauen, parallel möchte ich aber gern Kraft bzw. Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Also eigentlich so ein allround Programm.

Ihr seht, ich hab mir schon recht viele Gedanken gemacht, aber ich weiß nicht wie anfangen. Letztes Jahr hab ich ca. 3-4 Monate lang schonmal ziemlich reglmäßig FREELETICS gemacht. Das macht auch Spaß, aber ich bin mir nicht sicher was besser ist: sowas oder klassisch Fitnesstudio oder ggf. Hantelbank zuhause? Welche Übungen würdet ihr empfehlen? Worauf achten und was auf gar keinen Fall tun?

Bin euch super dankbar vorab und höre gern von euch.


...zur Frage

Das was du schreibst überzeugt mich nicht. Du bist kein Muskelheini und wirst auch keiner werden. Wenn doch dann braucht es hier unfassbar viel Energie und ein tägliches Training und Ernährungsprogramm. Willst du das? Nein. Das ist viel zu aufwändig für eine Midlife Crisis, passt auch gar nicht in deinen Alltag und auch sonst nicht in den Leben, abends um 19.30 Uhr im Fitness Center in Trendklamotten mit den anderen 16jährigen Bizepscurls zu machen. Für deinen Transalp ist das obendrein noch kontraproduktiv. Die sehr wenigen hart antrainierten Muskeln, die man an deinem 100kg Körper nicht mal sieht bevor du die auf 70kg runtergehungert hast, ziehen dich runter wie Mühlsteine bei der Ausdauer.

Du dagegen bist ein super Ausdauertyp. Du musst nicht mal hart trainieren und schaffst schon die schweren Touren. Da würde ich ansetzen. Du brauchst dafür kein Fitnesscenter, du gehst raus mit dem MTB und ab gehts. Du kaufst dir coole Gadges und lädtst dir informative Apps runter, die deine Herzfrequenz messen, die Wochenbilanz zeigen und neue Wegvorschläge unterbreiten. So zeigst du den anderen beim Transalp dann das Hinterrad.

Ich hab mit 37 übrigens angefangen mit Joggen. Ein Jahr später: New York Marathon. Der Vorteil gegenüber den 16jährigen vom Bizepstraining ist nämlich; du hast die Kohle und kannst es dir leisten. Wie geil ist das denn?

...zur Antwort

In der Leichtathletik verdient man kein Geld, sorry. Die deutschen Top Cracks, also Olympia- und Weltmeisterschafts Medaillengewinner erhalten Stipendien vom Staat aber das bewegt sich im niedrigen dreistelligen Bereich, also nicht mal Lehrlingsgehalt.

Ist dir Kohle wichtig geh studieren und werde Führungskraft in der Industrie.

...zur Antwort

Vom Prinzip her beisst sich Ausdauersport und Muskelaufbau. Baust du Muskel nicht funktional auf (also zuhause oder im Studio an Geräten nicht der Funktion entsprechend, wie du sie im Fussball einsetzt) dann wird dich dieser Muskel nur behindern, weil er dir im Fussball nichts nützt (du willst ja anscheinend vor allem Posermuskeln, die praktisch gar keine Funktion haben). Vor allem besteht die Gefahr, dass dich das Gewicht langsamer macht. Umgekehrt wird dir das beste Muskel Workout nichts nützen wenn du nebenbei harte Ausdauereinheiten machst, wie z.B. ein Fussballspiel oder Ausdauerläufe. Dazu kommt, dass mit einer muskulären Änderung deine Technik leiden könnte. Und wie du schon selber sagst ist auch der Umfang ein Thema. Wenn es Richtung 5-7 mal die Woche Training geht fragt sich, ob die Regeneration nicht zu kurz kommt.

Mehr wird dir hier keiner sagen können. Willst du es genau wissen musst du es ausprobieren. Ob Split oder GK ist hingegen ohne Belang.

...zur Antwort

Erste Ernährungsregel bei allen Wettkämpfen ist: Nichts anders machen als beim Training. Wer am Wettkampf herumexperimentiert mit was auch immer kann das bereuen mit Bauchkrämpfen, Durchfall, Völlegefühl etc.

Ansonsten würde ich schauen, dass etwa 4 Stunden vor dem Wettkampf die letzte Mahlzeit erfolgt mit etwas leicht verdaulichem, z.B. zuckerfreies Müsli. 1 Stunde vor Wettkampfbeginn dann vielleicht eine Banane.

...zur Antwort