Trainigsplan?

Hallo,

Ich wollte fragen ob das ein guter Trainingsplan ist und ob man damit gut Muskeln aufbauen kann auch wenn man Fortgeschritten ist?

Hier der Plan:

Leg day Monday :

1 Satz Leg Extension + 3 Sätze Squats on Smith machine + 2 Sätze Leg press einmal Beine weit oben einmal weit unten + Hamstrings 4 Sätze at Cable or Leg extension Backwards +3 Sätze Hip Thrust + 3 Sätze Adductors + 4 Sätze Standing Calf Raise + Abs

Push day Tuesday :

3 Sätze Flat Bench Barbell + 3 Sätze Incline Bench Barbell + 2 Sätze Machine Flys or Cable Flys + 2 Sätze Shoulder Press Dumbell + Cable Lateral Raise 4 Sätze + 3 Sätze Cable Pushdown + 3 Sätze Triceps Overhead Extension

Pull day Wednesday :

3 Sätze Low rows Lat focus+ 2 Sätze Mario Rows Lat focus + 3 Sätze Low row Upper back Focus + 2 Sätze Cable Pull down Upper back focus + 3 Sätze Preacher Curls + 3 Sätze Incline Curls or Hammer curls + 3 Sätze Cable Reverse Butterfly + Forearms

Thursday Rest:

Maybe Cardio

Lower body Friday :

2 Sätze Squats + 2 Sätze Leg press + 2 Sätze Leg extension + Hamstrings 5 Sätze on Leg extension Backwards or Cable + 2 Sätze Lunges + 3 Sätze Adductors + 4 Sätze Standing Calf raises + Abs

Upper Body Saturday :

3 Sätze Incline Bench Barbell + 3 Sätze Flys Cable or Machine + 3 Low Rows Lat Focus + 3 Sätze Cable Pulldown Upper back Focused + 3 Sätze Cable Bicep Curls + 2 Sätze Triceps Overhead Extensions + 1 Satz Cable Pushdown + Cable Lateral Raise 4 Sätze + Forearms

Sunday Rest :

Maybe Cardio 

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Tja was soll man da sagen, Muskeln baust du mit jedem Deppenplan auf, denn am Ende kommt es allein auf Trainingsintensität und Disziplin (Training, Schlaf, Reg, Ernährung, Stress) an. Dem Muskel ist es egal ob du ein Ganzkörpertraining mit einem Tag Pause machst oder dir lustige englische Begriffe aus dem Internet nimmst, wo dir steroidaufgeblasene Influencer streng dazu raten, nach dem Legday den Upperbodyday zu machen, weil sie nur so ihr Zeugs verkaufen können.

Wenn dich das anmacht und zum Training motiviert dann mach das. Dem Muskel wie gesagt ist das egal. Der wächst mit dem GKT genau gleich.

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Bei meiner Garmin zeigt er mir nur den Werte ohne Kommastelle an (45) und erklärt, dass das in dem Bereich der oberen 20% meiner Altersgruppe liegt und mein Fitnessalter bei 24 ist (real 55). Schwer zu sagen, ob das Marketing ist oder realer Output von Meta Statistiken. Ich stelle einfach fest, dass ich mich unterm Jahr je nach Wettkampflevel zwischen 46 und 44 bewege und das seit Jahren. Die Messgenauigkeit scheint also recht gut zu sein.

Ich denke darin liegt womöglich auch der Wert; statt zu vergleichen mit Werten, die man eh nicht bewerten kann, gibt der Wert den Grad der aktuellen Form und ggf. einer Verbesserung an. Wenn du also die 46 erreichst ist das ein Fortschritt, egal was die Gesellschaft für Irgendwas dazu sagt.

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Aufblasbar kann ich nicht empfehlen, das lässt sich nur schwer navigieren und ist sehr wind- und strömungsanfällig. Faltboote sind cool, brauchen aber lange zum auf- und abbauen. Am besten ist, wenn du dir nie nächste Kajakstation suchst und dort verschiedene Modelle ausprobierst. Gekauft ist dann schnell.

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Das kommt auf die Länge der Pause an. Was die Sichtbarkeit der Muskeln betrifft spielt dann auch die Ernährung eine Rolle.

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Guter Trainingsplan?

Hallo an alle, die das lesen!

Ich bin Aaron, 13 Jahre alt und mache jetzt schon seit einer Zeit (würd sagen so ein Jahr) Home-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Ich habe seit dem zwar schon gewisse Fortschritte gemacht, aber dennoch nicht sonderlich viele...

Ich trainiere in der Woche fast jeden Tag außer Dienstag, Donnerstag (da habe ich Fußballtraining) und Freitags, (manchmal wenn ich an einem anderen Tag noch etwas am Nachmittag mache, kann es auch sein, dass ich noch weniger trainiere) also mindestens 4x die Woche.

Dabei sieht mein Ganzkörperplan wie folgt aus (zwischen den Übungen sind jeweils immer 30 Sekunden Pause):

- 4 min Aufwärmen

- 1 min Kniebeugen (Beine)

- 30 sec Liegestütz (Arme, Brust)

- 1 min Montain Climbers (Bauch)

- 1 min Swimmers (oberer Rücken)

- 1 min Glute Bridge (Po, untere Rücken)

- 1 min Bycicles (seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

- 2 min Lunges (pro Seite 1 min, Beine)

- 30 sec Liegestütz (Brust, Arme)

- 1 min Limb Raises (oberer Rücken)

- 1 min Sissors (Bauch)

- 1 min Glute Bridge (Po, untere Rücken)

- 2 min Side Plank (1 min pro Seite, seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

- 1 min Wall Sit (Beine)

- 30 sec Liegestütz (Brust, Arme)

- 1 min Supermanns (oberer Rücken)

- 1 min Plank (Bauch)

- 1 min Glute Bridge (Po, unterer Rücken)

- 1 min Russian Twist (seitliche Bauchmuskeln)

- 3x Klimmzüge (Schultern)

Das komplette Training dauert ein bisschen länger als 30 Minuten und falls Jemand fragt, ja ich habe mir das Training selber ausgedacht.

Ich wollte fragen, ob mein Training so in Ordnung ist und ob ich jeden Tag dieses Training machen kann oder ob ich dazwischen einen Tag Pause machen soll. Ich freue mich sehr über Verbesserungsvorschläge!

Außerdem besitze ich einen biologisch weiblichen Körper und wollte fragen, ob das einen Einfluss auf meinen Trainingsfortschritt hat.

Vielen Dank für eure Antworten!

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Mir ist jetzt nicht klar, was "biologisch weiblicher Körper" bedeutet. Im herkömmlichen Sinne bedeutet das einen deutlich geringeren Anteil an Testosteron und das hätte in der Tat einen Einfluss auf den Muskelaufbau. Das Training und die Frequenz ist ok.

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Ja das liegt voll im Rahmen. Jetzt stell dir vor, 4 Jahre Training und die bringen dir 20KG Muskelmasse!

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Das ist der Betrag der Windmessung in Meter/Sekunde. Für den Wettkampf selber ist der Betrag egal aber für Normqualis oder Rekorde darf der Wert +2m/s (also 2 Meter/Sekunde Rückenwind) nicht überschreiten. Zudem hilft es auch etwas zur Einordung deiner Leistung. Du hattest demnach 1,6m/s Gegenwind. Man rechnet in etwa 1m/s macht ungefähr eine Zehntel aus, demnach bist du windbereinigt etwa 12,0s gelaufen.

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Das liegt zum einen am Alter; je jünger desto höhere Herzfrequenz. Zum anderen daran, dass du noch Anfänger bist. Je mehr du läufst desto mehr passt sich die Herzfrequenz nach unten an.

Die meisten Fitnessuhren können die HF übrigens am Handgelenk messen.

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Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Hey,

Ich wollte mal fragen, wie ich einen Trainingsplan erstellen kann, der zu mir passt. Im Internet habe ich nämlich nur Trainingspläne gefunden, die 3-4 Trainingstage vorsehen. Aber ich würde gerne weiterhin 6mal pro Woche trainieren.

Einige vllt nützliche Informationen zu mir:

• Ich bin 14 Jahre alt, 171 CM groß, 65 KG schwer und habe aktuell einen Körperfettanteil von 11,2%

• Ich habe vor ca. 4-5 Monaten mit dem Krafttraining angefangen und habe bisher immer mit dem Trainingsplan von Sascha Huber trainiert, nur habe ich häufig das Gefühl, dass der meine Muskeln ein wenig überlastet. 

• Mein aktuelles Ziel ist es, einfach meine aufgebaute Muskelmasse so gut wie möglich zu halten und meinen Körperfettanteil auf 8-10% zu bekommen

• Ich nehme derzeit 5g Creatin, 2 Magnesium Kapseln und 1 Vitamin Kapsel täglich

LG Crypto

* Bisheriger Trainingsplan angehängt

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➥ TRAININGSPLAN

➞ MONTAG:

✘Warm Up: 

https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA

✘10 Min. Brust: 

https://www.youtube.com/watch?v=fX5AbAPH37g

✘10 Min. Schulter: 

https://www.youtube.com/watch?v=4JZxm_qJPUc

✘10 Min. Trizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=-QRYwdtDpGI

✘12 Min Sixpack: 

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞DIENSTAG: 

✘15 Min. Hypertrophie Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=y2XaqSLzz6Q

✘5. Min Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=vwLV2sCSQEo

✘25. Min Hypertrophie Beine: 

https://www.youtube.com/watch?v=Xu-t9G6j9G8

✘10 Minuten Bizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=8Tdk6k3TBpk

✘12 Minuten Sixpack:

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ MITTWOCH:

✘30 Min. HIIT Workout: 

https://www.youtube.com/watch?v=9PvUWUCMsFI

➞ DONNERSTAG: 

✘Warm Up: 

https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA

✘10 Min. Brust: 

https://www.youtube.com/watch?v=fX5AbAPH37g

✘10 Min. Schulter: 

https://www.youtube.com/watch?v=4JZxm_qJPUc

✘10 Min. Trizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=-QRYwdtDpGI

✘12 Min Sixpack: 

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ FREITAG: 

✘15 Min. Hypertrophie Rücken: https://youtu.be/y2XaqSLz z6Q

✘5. Min Rücken: 

https://www.youtube.com/watch?v=vwLV2sCSQEo

✘25. Min Hypertrophie Beine: 

https://www.youtube.com/watch?v=Xu-t9G6j9G8

✘10 Minuten Bizeps: 

https://www.youtube.com/watch?v=8Tdk6k3TBpk

✘12 Minuten Sixpack:

https://www.youtube.com/watch?v=84EkBBwJc3A

➞ SAMSTAG: 

✘30 Min. HIIT Workout: 

https://www.youtube.com/watch?v=9PvUWUCMsFI

➞ SONNTAG:

✘😴Restday

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Nimm doch deinen "3-4 Tage Plan" und addiere einfach einige Ausdauereinheiten wie Laufen, Velo, Schwimmen. Wenn du nur den KFA senken willst ist Ausdauer besser geeignet als zusätzliche Krafteinheiten.

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Nur essen ohne Training genügt genauso wenig wie nur trainieren oder ausreichende sportgerechte Ernährung. Es braucht eben beides und wer in die NBA will braucht noch dazu viel Regeneration, Schlaf und wenig Stress. Der ist schädlich und behindert den sportlichen Erfolg. Es braucht deshalb nicht nur den unbedingten Willen etwas erreichen zu wollen sondern auch die Gelassenheit es nicht zu müssen, weil das Leben auch sonst weitergeht und immer noch schön ist.

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Dass man einige Übungen mag und andere weniger ist normal und hängt mit der individuellen Physiognomie zusammen. Das kann man deshalb nicht sehen, weil bei den meisten Grundübungen (du machst ja richtigerweise viele Grundübungen) sehr viele innere und kleinere Muskeln zusammenspielen, die man eben nicht sieht. Das merkt man nur.

In der Leichtathletik müssen wir im Krafttraining nach der Session zum Schluss immer noch einmal unsere individuelle Hassübung und Lieblingsübung machen. Diese Übungen sagen etwas über uns aus, weshalb wir sie noch intensiver machen müssen. Ich würde deshalb den TP nicht umstellen sondern lernen, was er mit dir macht. Und wenn du Spass daran hast ist das ein weiterer Grund. Ich würde den Plan aber in 3-4 Monaten auf jeden Fall komplett wechseln.

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Du bekommst dann für einen Knochenbruch eine fixe Prämie, in der Regel so um die 500,— €. Hört sich im ersten Moment ja cool an, aber in Wahrheit wurde das natürlich in die generelle Kalkulation schon reingerechnet, sprich diese 500.- zahlst du mit der Versicherungsgebühr mit. Wenn du wirklich nachdenkst, dann ist das eigentlich total sinnlos. Denn was ändern 500 € wenn du dir etwas brichst?

Natürlich ist es im ersten Moment nett, aber dein Leben verändert es nicht. Wenn du allerdings deinen Daumen verlierst und 200.000 € mehr bekommst, dann verbessert das deine Situaton deutlich. Bezahle also nicht für Dinge, die nicht notwendig sind.

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Ob das zuwenig Regeneration ist kann dir hier niemand beantworten. Jeder Körper reagiert anders und abgesehen vom täglichen Trainingspensum gehört zu einem Trainings. und Regenerationskonzept auch die Saisonplanung. Ebenfalls wichtig ist Art und Intensität der Trainingseinheiten. Indikatoren für mangelnde Regeneration sind Leistungsabfall, Müdigkeit während Training und/oder Wettkampf sowie gehäuft auftretende Belastungssymtome wie Schmerzen oder auch Verletzungen. Willst du dein Training modifizieren musst du auf diese Indikatoren verstärkt achten.

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Niemand interessiert sich für die Kreisklasse, da gibt es ja nichtmal Scouts. Du müsstest schnellstens in einen Top Club wechseln, Talent vorausgesetzt. Sonst wars das. Und immer Plan B im Blick behalten zbd auf eine gute Ausbildung hinarbeiten. Die Chancen Fussballprofi zu werden sind praktisch Null.

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Ob deine Grundlage gut genug ist wirst du nur im Spiel sehen. Wenn du deine volle Leistung 90 Minuten ohne grosse Einbussen erbringen kannst ist deine Ausdauer tiptop. Wenn du vorher abbaust musst du noch dahin trainieren.

Auf jeden Fall solltest du dein Training aber jetzt schon vielschichtig gestalten, also auch Sprints und Intervalle einbauen. Es reicht wenn du ein bis 2 lange Läufe in der Woche einbaust. Deine Ausdauer wird auch bei Intervallen mittrainiert. Und je vielfältiger das Training umso besser.

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Dein Body Mass Index liegt bei 26,3. Normal für eine junge Frau wäre 20-25. Aus der Sicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wiegst du zu viel.

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Das kann dir keiner sagen, denn es macht eben einen Unterschied, ob der eine Klimmzug von einem gut trainierten sportlichen ausdauernden männlichen jungen gesunden Sportler oder von einem untrainierten unsportlichen übergewichtigen älteren ungesunden weiblichen Anfänger durchgeführt wird. Und zwischen diesen 2 Extremen gibt es eine Million Grautöne.

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Falls ich richtig vermute und dir nicht auch noch so rote Flüssigkeit aus dem Mund schwappt (ist Blut auf der Zunge?) geht man wegen so einer Lappalie nicht zum Arzt. Der könnte höchstens den Rachenraum kontrollieren und feststellen, dass da nichts ist. Oder eine grossräumige Blutanalyse anorden. Aber alles nur wegen einem Geschmack?

Wer anfängt zu Laufen wird mit verschiedenen Umstellungen im Körper konfrontiert. Das ist völlig normal, der Körper muss sich an die neue Belastung erst gewöhnen. Ich denke am besten ist, wenn du mit dem Laufen ein paar Wochen deine Erfahrungen machst, eventuell auch vor dem Lauf weniger isst oder andere Sachen als zuletzt vor dem Lauf isst und dann schaust wie sich das entwickelt. Ändert sich das die nächsten Wochen nicht kannst du das immer noch abklären.

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