Wie oft sollte ich mein one rep max probieren?

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Hi,

ich finde es durchaus logisch, dass man irgendwann seine Maximalkraft, also die größtmögliche Kraft, mit der man willkürlich ein Gewicht bewegen bzw. einen Widerstand halten kann, wissen möchte. Außerdem, wie will man z.B. mit 75 % seiner Maximalkraft trainieren, wenn man diese gar nicht kennt?

Die Maximalkraft lässt sich auf zwei Arten ermitteln: 1. durch die dynamisch-progressive Bestimmung und 2. durch das Wiederholungsmaximum. Beide Methoden sind für den Körper sehr belastend, deshalb ist es wichtig, dass man ausgeruht, gesund und fit zu den Tests antritt und sich vorher gut aufwärmt. Öfter als einmal im Quartal sollte man seine Maximalkraft-Tests nicht durchführen.

Bei der dynamisch-progressiven Methode wählt man ein Gewicht, von dem man vermutet, dass man es mit Ach und Krach gerade noch einmal bewegen kann. Schafft man das nicht, hat man seine Maximalkraft überschätzt, macht eine kurze Pause von ca. 3 Min. und wiederholt die Übung mit niedrigerem Gewicht.

Konnte man indes das Gewicht bequem bewegen, hat man seine Maximalkraft unterschätzt und verfährt wie oben beschrieben, nur dass man das Gewicht erhöht, bis man tatsächlich nur noch eine einzige Wiederholung schafft. So ermittelt man peau à peau und mit ausreichenden Pausen (!) an jedem Gerät seine individuelle Maximalkraft.

Die Wiederholungsmaximum-Methode ist für den Körper etwas schonender als die zuvor beschriebene. Dafür ist sie aber etwas ungenauer. Hierzu wählt man ein Gewicht (nicht zu leicht!) Und zählt wie oft man es bewegen kann, bevor die Kräfte versagen. Dann verfährt man nach folgender Formel:

G x 100 : (102,78 - WH x 2,78) = h1Rm

G = bewältigen Gewicht

WH = Anzahl der Wiederholungen

h1Rm = hypothetisches Maximalgewicht

Mittels Taschenrechner kann man dann bequem sein ungefähres (=hypothetisches) Maximalgewicht bestimmen. Es gibt im Internet aber auch Seiten(z.B. Ironsports), die das ausrechnen.

Gruß Blue

Woher ich das weiß:Studium / Ausbildung

Moin,

Das 1 RM wird meiner Meinung nach etwas überbewertet. Als Hobbypumper dient es ja auch eigentlich nur der eigenen Bestätigung. Wer intensiv trainiert, weiß auch ohne den Test, wo er oder sie in etwa steht. Und da du die wichtigen Grundübungen noch gar nicht alle beherrschst, solltest du dich erst darauf konzentrieren, diese technisch zu perfektionieren, bevor du dir Gedanken über ein 1RM machst. Erst die Technik dann das Gewicht.

Wenn du da soweit bist, kannst du anfangen über Gewichte progressiv zu steigern. Da Maximalversuche sehr das zns belasten solltest du das 1RM nicht zu oft testen. Max. 3 - 4 Mal im Jahr sind mehr als genug. Ich persönlich habe tatsächlich noch nie einen 1RM Versuch gemacht, da es eigentlich gar nicht zwingend notwendig ist. Ich ermittel die Werte immer über die klassische Tabelle im niedrigen Wiederholungsbereich. Zugegeben verliert man da etwas an Genauigkeit, für 99 % der Trainierenden ist das aber nicht relevant.

Gruß Tobi

Warte damit noch 1-2 Jahre. So lange brauchen die Gelenke. Sonst hast du im Handumdrehen eine handfeste Gelenkentzündung, an der du im idealen Fall monatelang herumdokterst. Das bremst das Training unnötig.

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