Wie kann man die oberen Bauchmuskeln "ausschalten", damit man nur die unteren trainiert?

2 Antworten

Du kannst die Bauchmuskulatur von unten her schon trainieren, indem du mit Beine anziehenden Übungen agierst. Bei den Cruches liegst du ja auf einer Bank und hebst den Öberkörper, wo die Belastung hauptsächlich im oberen Bereich liegt. Um die Belastung von unten her zu holen setzt du dich auf die Bank ( am besten so ziemlich an die Kante der Bank ), hebst deine Beine an so das sie sich knapp über dem Boden befinden, was die Ausgangsposition dieser Übung ist und führst die Beine dann zum Oberkörper, wobei der Oberkörper stabil bleibt.

An Deiner Stelle würde ich die Übungen abwechseln. Nicht immer die gleichen Übungen machen. Gute Übungen sind z.B. der Käfer; die Stabiübungen: Frontstütz, Seitstütz, Rückstütz; Übungen mit Physioball wie z.B. Knie-Beuger, etc. plus sämtliche Variationen derselben.

Es ist nicht möglich nur "obere" oder "untere" Bauchmuskeln trainieren, da der Bauchmuskel ein einziger Muskel ist. Genauso wenig, wie es möglich ist, die "innere" oder "äußere" Brust zu entwickeln - was genetisch festgelegt ist - kann man auch keine besonderen Übungen für unterschiedliche Bereiche des Bauchmuskels machen. Eine Muskelfaser wird durch den Trainingsreiz generell im Querschnitt vergrößert - nicht an dem einen Ende mehr und am anderen Ende weniger.

Von den Autoren des Buches "Fitness-Krafttraining" (Wend-Uwe Boeckh-Behrens und Wolfgang Buskies) wurden Messungen bzgl. der Wirksamkeit von speziellen Übugen für die obere und untere Bauchmuskulatur durchgeführt. Untersucht wurde, welche Bauchübungen wie stark den oberen oder unteren Anteil aktivieren...

Fazit der Untersuchung: Es gibt Übungen, die den oberen Anteil besonders stark aktivieren und Übungen die ihn vergleichsweise gering aktivieren (analog für den unteren Anteil). Das Erstaunliche ist aber, dass sich die Übungsrangfolgen für den oberen und unteren Anteil des geraden Bauchmuskels nur gering unterscheiden - d.h. eine Übung die besonders gut den unteren Anteil aktiviert (z.B. Beinheben im Hang) ist auch im Spitzenfeld der Übungen für den oberen Anteil zu finden und umgekehrt. Gruss. ND

Lieben Dank für deine super ausführliche Antwort. Eigentlich mache ich die Übungen auch so, aber irgendwie dachte ich, dass es auch noch intensiver gehen müsste. "Fitness-Krafttraining" habe ich auch, wirklich ein spitzen Buch!!! Danke für deine Hilfe!

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