Wie kann man die oberen Bauchmuskeln "ausschalten", damit man nur die unteren trainiert?

2 Antworten

Du kannst die Bauchmuskulatur von unten her schon trainieren, indem du mit Beine anziehenden Übungen agierst. Bei den Cruches liegst du ja auf einer Bank und hebst den Öberkörper, wo die Belastung hauptsächlich im oberen Bereich liegt. Um die Belastung von unten her zu holen setzt du dich auf die Bank ( am besten so ziemlich an die Kante der Bank ), hebst deine Beine an so das sie sich knapp über dem Boden befinden, was die Ausgangsposition dieser Übung ist und führst die Beine dann zum Oberkörper, wobei der Oberkörper stabil bleibt.

An Deiner Stelle würde ich die Übungen abwechseln. Nicht immer die gleichen Übungen machen. Gute Übungen sind z.B. der Käfer; die Stabiübungen: Frontstütz, Seitstütz, Rückstütz; Übungen mit Physioball wie z.B. Knie-Beuger, etc. plus sämtliche Variationen derselben.

Es ist nicht möglich nur "obere" oder "untere" Bauchmuskeln trainieren, da der Bauchmuskel ein einziger Muskel ist. Genauso wenig, wie es möglich ist, die "innere" oder "äußere" Brust zu entwickeln - was genetisch festgelegt ist - kann man auch keine besonderen Übungen für unterschiedliche Bereiche des Bauchmuskels machen. Eine Muskelfaser wird durch den Trainingsreiz generell im Querschnitt vergrößert - nicht an dem einen Ende mehr und am anderen Ende weniger.

Von den Autoren des Buches "Fitness-Krafttraining" (Wend-Uwe Boeckh-Behrens und Wolfgang Buskies) wurden Messungen bzgl. der Wirksamkeit von speziellen Übugen für die obere und untere Bauchmuskulatur durchgeführt. Untersucht wurde, welche Bauchübungen wie stark den oberen oder unteren Anteil aktivieren...

Fazit der Untersuchung: Es gibt Übungen, die den oberen Anteil besonders stark aktivieren und Übungen die ihn vergleichsweise gering aktivieren (analog für den unteren Anteil). Das Erstaunliche ist aber, dass sich die Übungsrangfolgen für den oberen und unteren Anteil des geraden Bauchmuskels nur gering unterscheiden - d.h. eine Übung die besonders gut den unteren Anteil aktiviert (z.B. Beinheben im Hang) ist auch im Spitzenfeld der Übungen für den oberen Anteil zu finden und umgekehrt. Gruss. ND

Lieben Dank für deine super ausführliche Antwort. Eigentlich mache ich die Übungen auch so, aber irgendwie dachte ich, dass es auch noch intensiver gehen müsste. "Fitness-Krafttraining" habe ich auch, wirklich ein spitzen Buch!!! Danke für deine Hilfe!

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Gute Statische Übung für obere Bauchmuskeln

Hi, ich suche ine gute statische Übung für meine oberen Bauchmuskeln!

Für die unteren und Mittleren, habe ich welche, aber ich habe keine für die oberen gefunden, sie werden bei den Übungen fast gar nicht angespannt...

Hofe ich habt eine oder mehrere parrat!

Juelz

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Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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Hi, ich bin 22 Jahre alt und hatte eine 5 jährige Fussball Pause. Ich habe als ich aufgehört habe aufgrund eines Umzugs (familiäre probleme) in der Mittelrheinliga gespielt. Nun bin ich momentan auf der Suche nach einem geeigneten Verein. Ich war jetzt schon bei 3 Vereinen. Da ich in dieser Stadt und diesem Bezirk nie Fussball gespielt habe, muss ich ausprobieren. Der erste Halt war bei einem Kollegen in der Mannschaft, Landesliga. Dort hab ich gemerkt, dass dies definitiv für meinen eigenen Leistungsstand zu hoch ist. Dieser Verein hat leider keine 2. oder 3. Mannschaft mehr. Deshalb habe ich mich weiter auf die Suche gemacht. Danach war ich bei einem Verein, wo die 1. Mannschaft Westfalen Liga spielt. Dort hab ich mich bei der U23 versucht zu zeigen. Ich hab mich dort sehr unwohl beim Training gefühlt, da erstens der Trainer sehr unverschämt war und zweitens die Spieler ein sehr arrogantes und assoziales Verhalten an den Tag gelegt haben. Zuletzt bis heute trainiere ich bei einem Bezirksligist. Dort bekomme ich keine Spielzeit, aber das Training ist super. Mein Problem hier: bei der zweiten könnte ich spielen, allerdings ist der Trainer total komisch drauf und hat auch keine Lust mehr, da die Mannschaft eine miserable Saison gespielt hat. Er wird nächste Saison nicht mehr dort trainieren und was dann mit der Mannschaft passiert ist unklar. Der Co-Trainer wird Co-Trainer der ersten. Da bald Sommerpause ist, würde ich mir gerne sicher sein, dass ich in einem Verein eine Saison viel mitnehmen kann und Spaß habe. Durch die Trainer Situation habe ich hier ein unwohles Gefühl.

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