Welche Kraftart sollte ich trainieren?

3 Antworten

Hi,

Seilklettern ist eine sehr komplexe Übung, bei der das  Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen und Muskeln gefordert ist. Die inter- und intramuskuläre Koordination will trainiert werden.

Den oberen Körperteil kannst Du mit Übungen wie Klimmzug und
Latzug trainieren. Dadurch trainierst Du den großen Rückenmuskel als
Zielmuskel, doch viele andere Muskeln müssen zusammenspielen,
damit die Übung gelingt: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer u. kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Schulterblattheber und großer Brustmuskel. Zusätzlich muss der Trizeps noch als Stabilisator herhalten. Achte darauf, die positive Phase explosiv und die negative langsam auszuführen. Beim Klimmzug z.B.: schnell hochziehen und langsam wieder absenken.

Um die Beine zu kräftigen, eignen sich Übungen wie Beinpresse und Kniebeuge. Auch hier gilt: Explodiere in der positiven Phase und
führe die negative langsam aus. Mit diesen Übungen trainierst Du primär den
Quadriceps, doch auch hier gelingt die Übung nur, wenn zahlreiche Muskeln als Synergisten oder Stabilisator agieren, z.B. Hamstrings, großer Schenkelanzier, Schollenmuskel, Zwillingswadenmuskel, langer Rückenstreckmuskel, gerader und schräger Bauchmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel etc.

Schlussendlich kommt es dann noch auf die richtige Technik an, beide Bewegungen zu verknüpfen, dass man das Seil auch erklimmen kann. Die
richtige Ausführung kannst Du z.B. hier nachlesen:

https://www.fitnessfreaks.com/magazin/uebungen-oberer-ruecken/breiter-rueckenmuskel-latissimus/seilklettern-/-rope-climb

Gruß Blue

Wenn du "ein Seil hochklettern" willst dann bringt es nicht viel, isolierte Übungen wie Bankdrücken oder Dips zu machen. Dann musst du "Seil hochklettern" üben, weil hier alle hierfür benötigten Muskeln und Hilfsmuskeln trainiert werden und nicht nur eins, zwei Hauptmuskeln, die bei einer isolierten Bewegung in einer isolierten Richtung trainiert werden.

Darüberhinaus muss man natürlich sagen; mit 3 Monaten bist du ein absoluter Anfänger. Wenn du in der kurzen Zeit "recht gut Muskelmasse aufgebaut" hast ist das ein toller Erfolg und zeigt, dass du vieles richtig gemacht hast. Aber alles andere, vor allem die saubere Ausführung von komplexen Übungen wie Klimmzüge, das dauert nun mal sehr viel klänger als 3 Monate. Das geht Jahre.

Du kannst augenblicklich 8 Klimmzüge und willst mehr? Dann musst du Kraftzuwachstraining durchführen.

Du kannst augenblicklich 30 Liegestütz hintereinander und willst diese Anzahl steigern? Dann musst du Kraftausdauer trainieren.

Du willst schneller am Seil hochklettern können? Dann brauchst du kein
Krafttraining, sondern musst die Seilklettertechnik verbessern.

Im Einzelnen:

Ein Kraftzuwachstraining (= Muskelaufbautraining, Hypertrophietraining) ist
ein Muskeltraining, bei dem man die Last so hoch wählt, dass man sie
(in deinem Alter) maximal 10 bis 12 mal in langsamer bis zügiger
Ausführung direkt hintereinander bewältigen kann (= 1 Satz). Davon führt
man 3 bis 5 Sätze mit 3 min Pause aus. Die beste Übung, um die Anzahl
der Klimmzüge zu verbessern, sind Klimmzüge (d.h. Hang mit langen Armen – Ziehen bis das Kinn an der Stange ist – Senken in den Hang mit langen Armen – Ziehen …..).

Kraftausdauertraining ist ein Muskeltraining, bei dem man die Last so wählt, dass man (in deinem Alter) 15 bis 30 Wiederholungen in mittel schneller Ausführung direkt hintereinander bewältigen kann (2 bis 4 Sätze). Wenn du also 30 Liegestütze schaffst, mach so weiter. Falls du diese tatsächlich in mittelschneller Ausführung über den ganzen Bewegungsbereich (gestreckte Arme – Senken – Nase tippt auf den Boden – Strecken – gestreckte Arme …..) ausführen kannst: alle Achtung!

Seilklettern verbesserst du nur durch Seilklettern. Das ist reine Technik (schlauer gesagt – Koordination)! Das Anheben des Körpers besorgen die Beine bei entsprechend sicher eingeklemmtem Seil. Die Arme brauchen dies nur durch leichten Zug bis in den Beugehang zu unterstützen. Zum folgenden Umsetzen („Umgreifen“) der Beine brauchst du nur das Körpergewicht mit gebeugten Armen zu tragen. Das schafft fast jeder.

Was hält ihr von meinem 5x5 Trainingsplan. Möchte hauptsächlich Kraft aufbauen. Trainiere das 5x5 Prinzip als 2er Split. Was kann ich besser machen?

Montag Bankdrücken (5x5) Klimmzüge (5x5) Rudern seilzug (5x5) Dips (5x5) Schulterdrücken (5x5)

Dienstag Kniebeugen(5x5) - Kurzhanteln Beinbeuger(3x12) Kreuzheben(5x5) Langhantel Kniebeugen (5x5) Multipresse Sit Ups auf der Negativbank (3x12) Beinheben(3x12)

Mittwoch frei

Donnerstag WDH montag Sprich Oberkörper

Freitag WDH Dienstag Unterkörper

Samstag Pause

Sonntag oberkörper

...zur Frage

Lever schaffen.?

Hallo zusammen,

Meine Frage ist eigentlich sehr kurz ;) Aber zuvor : Ich bin 18 Jahre alt, 1,73m groß und wiege 67kg + spiele ich seit Jahren Fußball

Ich möchte gerne Human Flag, Front und Back Lever schaffen ! Bislang schaffen ich einen Muscle up und mein Training besteht aus maximal Reps bodyweight Übungen gekoppelt mit Maximalkraft Also: Kniebeuge und Kreuzheben, Bankdrücken usw. Und dann eben am Beispiel Dips 2 Sätze max Reps und 2 Sätze mit Gewicht auf 4 Reps Klimmzüge trainiere ich 4 mal in der Woche max. auf 5 Sätze

Gibt es jetzt bestimmte Übungen und Tipps wie ich human Flag oder Lever schaffen kann ? Und ist mein Training gut ? Also bodyweight auf max Reps und Maximalkraft ?

...zur Frage

Fitnessstudio nach op?

Erstmal Moin, ich bin 16 Jahre alt und ich wurde vor 3 Monaten am rechten Knie wegen Knorpelschaden grad 4 operiert. Meine op ging 1 std und danach hatte ich auch keine großen Schmerzen. Ich bin 6 Wochen mit Krücken gelaufen und habe zuhause noch physoterapeutische Übungen gemacht. Doch jetzt ist meine Frage ob ich wieder zum fitness gehen darf mit den ganzen Kraftübungen und dem beintraining bei der beinpresse und wie viel Kilo ich Maximum tragen darf auf den Beinen. Danke im Voraus

...zur Frage

Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

...zur Frage

Dauer einer Übung im Zirkeltraining?

Hi, ich möchte ein Zirkeltraining durchführen mit dem Ziel muskulöse Arme anzutrainieren. Nun meine 1. Frage wie Lange soll ich die Übungen ausführen und wie viele Sätze soll ich machen und die 2. Frage ist ob ich das Ziel auch erreichen kann wenn ich nur Dips, Liegestütze und 2 Sorten Klimmzüge ( alles mit zusatzt Gewicht ), mfg framat

...zur Frage

Mein erster 3er Split - gut so?

Freitag: Brust: 4x8 Pull Over 3x10 barbell bench press 4x8 dumbell bench press 3x8 dumbell butterfly 2x15 push ups Trizeps: 18,16,14 Arnold Dips 3x12 Stirndrücken Bauch: Je nach Stimmung

Sonntag: Bizeps: 3x8 barbell curls 3x10 dumbell curls 3x12 hammer curls Rücken: 3x8 deadlifts 5x5 pull ups

Dienstag: Waden: 4x10 wadenheben Beine: 3x10 squats 3x8 beinpresse Schultern: 3x10 vorder heben 3x10 seitheben 3x12 aufrecht/langhantel rudern

+2x wtl 2h klettern

Ich bin für alle Vorschläge / Hilfen offen! Danke im vorraus

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?