Welche Kraftart sollte ich trainieren?

3 Antworten

Hi,

Seilklettern ist eine sehr komplexe Übung, bei der das  Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen und Muskeln gefordert ist. Die inter- und intramuskuläre Koordination will trainiert werden.

Den oberen Körperteil kannst Du mit Übungen wie Klimmzug und
Latzug trainieren. Dadurch trainierst Du den großen Rückenmuskel als
Zielmuskel, doch viele andere Muskeln müssen zusammenspielen,
damit die Übung gelingt: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer u. kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Schulterblattheber und großer Brustmuskel. Zusätzlich muss der Trizeps noch als Stabilisator herhalten. Achte darauf, die positive Phase explosiv und die negative langsam auszuführen. Beim Klimmzug z.B.: schnell hochziehen und langsam wieder absenken.

Um die Beine zu kräftigen, eignen sich Übungen wie Beinpresse und Kniebeuge. Auch hier gilt: Explodiere in der positiven Phase und
führe die negative langsam aus. Mit diesen Übungen trainierst Du primär den
Quadriceps, doch auch hier gelingt die Übung nur, wenn zahlreiche Muskeln als Synergisten oder Stabilisator agieren, z.B. Hamstrings, großer Schenkelanzier, Schollenmuskel, Zwillingswadenmuskel, langer Rückenstreckmuskel, gerader und schräger Bauchmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel etc.

Schlussendlich kommt es dann noch auf die richtige Technik an, beide Bewegungen zu verknüpfen, dass man das Seil auch erklimmen kann. Die
richtige Ausführung kannst Du z.B. hier nachlesen:

https://www.fitnessfreaks.com/magazin/uebungen-oberer-ruecken/breiter-rueckenmuskel-latissimus/seilklettern-/-rope-climb

Gruß Blue

Wenn du "ein Seil hochklettern" willst dann bringt es nicht viel, isolierte Übungen wie Bankdrücken oder Dips zu machen. Dann musst du "Seil hochklettern" üben, weil hier alle hierfür benötigten Muskeln und Hilfsmuskeln trainiert werden und nicht nur eins, zwei Hauptmuskeln, die bei einer isolierten Bewegung in einer isolierten Richtung trainiert werden.

Darüberhinaus muss man natürlich sagen; mit 3 Monaten bist du ein absoluter Anfänger. Wenn du in der kurzen Zeit "recht gut Muskelmasse aufgebaut" hast ist das ein toller Erfolg und zeigt, dass du vieles richtig gemacht hast. Aber alles andere, vor allem die saubere Ausführung von komplexen Übungen wie Klimmzüge, das dauert nun mal sehr viel klänger als 3 Monate. Das geht Jahre.

Du kannst augenblicklich 8 Klimmzüge und willst mehr? Dann musst du Kraftzuwachstraining durchführen.

Du kannst augenblicklich 30 Liegestütz hintereinander und willst diese Anzahl steigern? Dann musst du Kraftausdauer trainieren.

Du willst schneller am Seil hochklettern können? Dann brauchst du kein
Krafttraining, sondern musst die Seilklettertechnik verbessern.

Im Einzelnen:

Ein Kraftzuwachstraining (= Muskelaufbautraining, Hypertrophietraining) ist
ein Muskeltraining, bei dem man die Last so hoch wählt, dass man sie
(in deinem Alter) maximal 10 bis 12 mal in langsamer bis zügiger
Ausführung direkt hintereinander bewältigen kann (= 1 Satz). Davon führt
man 3 bis 5 Sätze mit 3 min Pause aus. Die beste Übung, um die Anzahl
der Klimmzüge zu verbessern, sind Klimmzüge (d.h. Hang mit langen Armen – Ziehen bis das Kinn an der Stange ist – Senken in den Hang mit langen Armen – Ziehen …..).

Kraftausdauertraining ist ein Muskeltraining, bei dem man die Last so wählt, dass man (in deinem Alter) 15 bis 30 Wiederholungen in mittel schneller Ausführung direkt hintereinander bewältigen kann (2 bis 4 Sätze). Wenn du also 30 Liegestütze schaffst, mach so weiter. Falls du diese tatsächlich in mittelschneller Ausführung über den ganzen Bewegungsbereich (gestreckte Arme – Senken – Nase tippt auf den Boden – Strecken – gestreckte Arme …..) ausführen kannst: alle Achtung!

Seilklettern verbesserst du nur durch Seilklettern. Das ist reine Technik (schlauer gesagt – Koordination)! Das Anheben des Körpers besorgen die Beine bei entsprechend sicher eingeklemmtem Seil. Die Arme brauchen dies nur durch leichten Zug bis in den Beugehang zu unterstützen. Zum folgenden Umsetzen („Umgreifen“) der Beine brauchst du nur das Körpergewicht mit gebeugten Armen zu tragen. Das schafft fast jeder.

Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

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2er Split Kursiv/Normal

Aufwärmen:

15min leichtes Radfahren am Ergometer

90s Hampelmann

Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)        3x20-15-20    90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                    3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                  60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

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Sonntag: Bizeps: 3x8 barbell curls 3x10 dumbell curls 3x12 hammer curls Rücken: 3x8 deadlifts 5x5 pull ups

Dienstag: Waden: 4x10 wadenheben Beine: 3x10 squats 3x8 beinpresse Schultern: 3x10 vorder heben 3x10 seitheben 3x12 aufrecht/langhantel rudern

+2x wtl 2h klettern

Ich bin für alle Vorschläge / Hilfen offen! Danke im vorraus

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