Was kann man mit einer 5kg Hantel nur 1 für Übungen für Muskelaufbau(vor allem Bizeps) machen ?

2 Antworten

Hallo Bert,

den Bizeps kannst Du gut mit sämtlichen Variationen von Curls trainieren. Dazu benötigst Du allerdings ein Paar Hanteln, an denen Du bei Bedarf mehr Gewicht hinzu packen kannst. Versuche 8 – 12 Wiederholungen zu 3 Sätzen zu schaffen. Wenn Dir das zu leicht fällt, erfolgt kein Muskelreiz mehr und Du musst das Gewicht erhöhen. Ebenfalls geeignet für das Bizepstraining sind Klimmzüge im engen Kammgriff (die Finger zeigen dabei zu Dir hin). Wenn Du hier Deine Wiederholungen bequem schaffst, kannst Du den Reiz z.B. dadurch erhöhen, dass Du Dir Gewichtsmanschetten um die Fußfesseln bindest.

Für den Trizeps eignet sich ebenfalls Hanteltraining, z.B. sogenannte „Kickbacks“, Abbildung siehe hier:

http://www.menshealth.de/fitness/workouts/trizeps-kick-back-einseitiger.82795.htm

Du kannst den Trizeps auch mit Liegestützen kräftigen, indem Du die Handinnenflächen dicht nebeneinander unter dem Körper aufsetzt, so dass sich die Daumen fast berühren. Die Ellbogen werden immer dicht am Körper gehalten und zeigen niemals nach außen!

Auch Dips (notfalls zwischen zwei soliden Stühlen) sind bestens geeignet, aber auch hier darauf achten, dass die Ellbogen dicht am Körper entlang geführt werden und nicht nach außen zeigen! Auch hier: 10 Wiederholungen zu 3 Sätzen. Wenn Dir das zu leicht fällt, so dass kein Muskelreiz mehr erfolgt, binde Dir Gewichtsmanschetten um die Fußfesseln oder zieh Deine Gewichtsweste an. Dips lassen sich auch hervorragend an einer Tischkante ausüben: Stell Dich mit dem Rücken zum Tisch und umfass die Kante mit Deinen Händen, führe nun Dein Gesäß Richtung Boden und drück Dich wieder hoch. Je weiter weg Du Deine Füße platzierst, umso mehr Arbeit muss der Trizeps leisten.

Gutes Gelingen! Blue

Du kannst mit einer Hantel nur die klassischen Bizepscurls ausführen. Jedoch werden die 5 Kg schnell zu leicht sein um deinem Bizeps einen genügend großen Wachstumsreiz zu bieten. Um den Muskel zum Wachtsum anzuregen muß das Gewicht schon so hoch sein, das du nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. schaffst. Hier wärst du in einem Sportstudio am besten aufgehoben, da du dort alle Gerätschaften für ein optimales Ganzkörpertraining vorfindest. Darüber hinaus ist dort Personal welches dir einen auf dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen kann. Bezüglich der Ernährung mußt du dich in einer positiven Kalorienbilanz bewegen. Das bedeutet das du deinem Körper etwas mehr Kalorien ( ca. 10% ) zuführen mußt als er benötigen würde. Deinen Kalorienbedarf kannst du im unteren Link berechnen.

http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html

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