Reicht einmal die Woche Kraftsport, um Muskelmasse und erworbene Kraft beizubehalten?

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10 Antworten

ich muss leider Exceed schon wieder widersprechen. Du wirst langsam zu meinem lieblings-Diskussionspartner... laut "das neue Konditionstraining" von Großer, Stariscka und Zimmermann braucht ein Muskel nach einem Krafttraining 3-7 Tage Zeit für die Regeneration. Natürlich in Abhängigkeit der Intensität und des Trainingszustandes. Nimmt man noch die 2-3 Tage dazu die theoretisch die sogenannte Superkompensation anhält, sollte eine Einheit die Woche bei guter Planung sogar zum Aufbau reichen. Das würde auch dem Prinzip des HIT-Trainings entsprechen.

wieso fallen superkompensation und regeneration auseinander? ich glaube es ist nicht nur praktisch wie auch theoretisch schwer nachweisbar, wann Regeneration aufhört und Superkompensation anfängt.

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@Fulakka

ist recht einfach: der Tag an dem du mehr als 100% leisten kannst ist der Tag, an dem die Superkompensation beginnt. Alles davor ist als Regeneration definiert. Der Tag ab dem du wieder "nur" 100% Leisten kannst, ist der Tag an dem die Superkompensation "zu Ende" ist.

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Das kann man pauschal nicht beantworten, denn Muskelatrophie im Kraftsport ist von mehreren Faktoren abhängig: u.a. der Genetik, dem Trainingszustand, dem bisherigen Trainingsplan. Bei einem gut geplanten und durchdachten mit entsprechender Intensität durchgeführtem Ganzkörpertraining dürfte es aber kein Problem sein, mit einem 1xwöchentlich durchgeführtem Training die Muskelmasse zu erhalten. Ich habe einmal gelernt, dass Muskelatrophie bei entsprechend gut trainierten Sportlern frühestens nach 10 Tagen beginnt.

Plane also gut, beginne mit den großen Muskelgruppen und ende bei den kleinen Muskeln. Also: Oberschenkel, Rücken, Brust, Nacken/Schultern, Wade, Trizeps, Bizeps und dann optimal noch den Bauch, der aber auf Grund seiner Stütz- und Haltefunktion bei nahezu allen Verbundübungen mit beteiligt ist.

du kannst ein all around programm machen dauert nicht ewig und du trainierst alle muskelgruppen.

Es kommst natürlich darauf an wie viel Muskelmasse du bereits aufgebaut hast, denn ein hohes Maß an Masse zu erhalten die nicht ausreichend gefordert wird ist relativ schwierig, da der menschliche Körper auf Energieeffizient programmiert ist, was bedeutet, dass er wenn er merkt, dass Muskulatur nicht benötigt wird, anfängt diese abzubauen um Energie zu sparen. Es ist natürlich nicht möglich die Muskulatur mit 1x Training komplett zu erhalten, allerdings kannst du schon zwischen 85 und 90% über einen längeren Zeitraum halten, wenn du diese eine Trainingseinheit auch so intensiv ausführst dass jeder Muskel optimal gereizt wird. Trainiere als alle Muskelgruppen möglichst hart in einem Ganzkörperprogramm und ernähre dich weiter Proteinreich, dann sollte es möglich sein einen Großteil zu erhalten, aber ein gewisser Schwund ist immer da, leider. ;-)

Gruß Exceed

>Es ist natürlich nicht möglich die Muskulatur mit 1x Training komplett zu erhalten.< Wo steht das, kannst Du zu dieser Behauptung eine zuverlässige Quellenangabe benennen?

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@gaze1

Ich habe natürlich jetzt keine Studien zu diesem parat, allerdings greife ich auf eigene Erfahrungswerte zurück. Während der letzten Klausurphase habe ich auch nur noch 1x pro Woche trainiert und das, wie ich behaupten möchte ziemlich hart. Bei gleichbleibender Ernährung und ich konnte nicht alles erhalten.

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einmal in der Woche ist schon sehr wenig, da müsstest du schon sehr intensiv trainieren, damit das klappt. Zweimal pro Woche solltest du mindestens trainieren...

  • Kommt auf Dein bisheriges Niveau an.
  • Nichtsportler halten ihr Niveaus auch ohne Training :-)
  • Für Sp(r)itzensportler ist das ausgeschlossen.
  • Es gibt auch spezielle Kraftübungen im Yoga.

Ich habe mal 'ne Zeit lang nur am Wochenende trainiert - und Fortschritte gemacht.

Von daher würde ich sagen: 1 x Wöchentliches Training dürfte reichen, das Niveau zu halten.

Einfach ausprobieren.

Hallo zusammen,

mit intensiven Training und einem Ganzkörpertraining (komplexe Training mit Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzug, etc. - ..... ) lässt sich eine moderate Muskelmasse schon erhalten. Wenn Du natürlich eine Bodybuilder wärest, dann würde es nicht reichen. Wichtig ist dann bei dem 1x pro Woche auch sofort nach dem Training KH, EW zu sich zu nehmen, dass die Regeneration auch optimal ist.

Viele Grüße

Diemo Ruhnow

Also, ganz kurz;

"der Gast" hat hier alles gesagt, was wichtig - und richtig ist! Alle anderen? . . . . vergiss es.

Nebenbei, ich kann auf die gleichen Jahre Erfahrung wie Der Gast zurückgreifen ; )

Nun, um einen Muskelaufbau zu erreichen, bei nur 1x Training/Woche, oder auch nur diesen zu erhalten, muss das Training so extrem schwer sein, dass könnt ihr euch gar nicht vorstellen! Ist alleine dadurch schon nicht möglich, weil niemand ALLE Muskeln des Körpers in einem einzigen Training so schwer und hart trainieren kann, um Wachstum zu erreichen. Deswegen gibt es ja Splittraining. Ich vermute dass die Leute die das schlaue Buch geschrieben haben, das Sewood zitiert, selber nicht trainieren. Oder ihre Theorien nur annehmen, denn die Praxis sieht leider andes aus. Sorry Alter.:-)

Ich trainiere nun seit 31 Jahren, und immer sehr schwer. Ich weiß also was funktioniert, und was nicht. Die letzten 2 Jahre hatte ich ebenfalls sehr wenig Zeit zum Trainieren - hochgerechnet kommt es auch bei mir hin dass ich etwa 1-2x/Woche Krafttraining gemacht habe. Und obwohl ich in Sachen Training von allen als Holzfäller bezeichnet werde, weil ich sehr schwer und intensiv trainiere, habe ich deutlich abgebaut.

Das habe ich auch bei anderen beobachteten können, die beruflich bedingt keine Zeit haben.

Fazit: mit nur 1x Training/Woche wirst du deine Muskelmasse nicht halten können. Ist leider so. Du wirst es sehen.

Der Gast

Das ist halt die Theorie-Praxis-Schere. Muss auch nicht klappen. Theoretisch aber im Bereich des Möglichen. Und ich kenne zumindest einen bei dem das Funktioniert Gegenargument: Du bist einer. Mein Beispiel auch. Das "Buch" basiert auf physiologischen Gegebenheiten und auf diversen Untersuchungen an vielen Personen.

Schade das du dein Fachwissen nicht mit einem Namen versiehst.

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