Kraftzuwachs beim Krafttraining in der Definitionsphase?

3 Antworten

Kaum bis gar keine Muskelmasse zu verlieren, ist relativ zu sehen.

Je tiefer der Kfa , je grösser das Defizit, desto grösser das Risiko ein Teil der aufgebauten Muskelmasse zu verlieren .

Ob Kraftzuwächse möglich sind,  hängt widerum vom vorhandenen Kfa und der höhe des Kaloriendefizits  u. natürlich von dem Ernährungsverhalten ab.

Wenn eine rel. kurze und intensive Reizsetzung der Musk. statffindet ( was man ohnehin in einer Defi. tun sollte) zB mit einem 5 RM trainiert oder die Cluster Methode anwendet, kann man auch Kraftzuwächse erreichen.

Metabolische nebst Ermüdungsreizsetzung sollte vermieden werden u. ganz bewusst nur zum Entladen genutzt werden.

Wer kaum bzw garnicht  aufgebaut hat, sollte sich um eine Defi. nicht den Kopf zerbrechen weil dann deren Durchführung unsinnig ist.

Gruss S.




In der Defiphase  geniesst natürlich die Proteinzufuhr absolute Priorität!!

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Kraft und Masse gehen Hand in Hand. Das ist ein Naturgesetz! Aber man kann auch beim "definieren" Muskelmasse aufbauen. Man muss nur wissen wie das geht!

Kennst du denn irgendwelche Methoden die das bewerkstelligen sollen?

Es ist eigentlich bekannt das sowas nur möglich ist wenn man einen perfekten und extrem genauen Kalorienbedarf (also zahlenmäßig in Kcal) für den gesamten Tag errechnet und festlegt, bei dem man gleichzeitig Muskeln aufbauen kann und fett verliert. Doch diesen Gesamtbedarf auszurechnen ist nahezu unmöglich.

Solltest du irgendwelche ''Wundermethoden'' kennen die du mir empfehlen und erläutern kannst dann wäre ich dir dankbar.

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Was ist denn überhaupt dein Trainingsziel? Willst du

- deine Muskelkraft verbessern, um irgendwelche sportlichen Leistungen zu erzielen?

- deine Muskelmasse steigern – wozu auch immer?

- erreichen, dass man deine Muskeln besser sieht und nicht durch Fettgewebe verdeckt werden?

Im ersten Fall musst du ein nach den Regeln der Trainingswissenschaft aufgebautes Krafttraining absolvieren. Dabei hängt die Kraft nicht von der Masse des Muskels ab, sondern allein von der Anzahl der parallel im Muskel vorhandenen kontraktilen Muskeleiweiße. Das nennt man den „physiologischen Querschnitt“ (soweit zu den Naturgesetzen). Diese Muskeleiweiße können im Muskel dicht gepackt sein, sie können aber je nach Fetteinlagerungen („marmoriertes“ Muskelfleisch wie beim Schlachtvieh), Wassergehalt der Muskelfasern (z.B. nach Kraftausdauertraining aus metabolischen Gründen) oder durch anlagebedingtes Bindegewebe mit größeren Zwischenräumen auftreten.

Im zweiten Fall musst du erreichen, dass dein Muskel alles einlagert, was seine Gesamtmasse erhöht, nämlich kontraktile Eiweiße, intramuskuläres Fett, Wasser….

Der dritte Fall ist weniger ein trainingswissenschaftliches, sondern eher ein ernährungswissenschaftliches Problem. Das Dilemma dabei ist, dass mit der Reduzierung des Unterhautfettgewebes auch die Gefahr besteht, dass das intramuskuläre Fett abnimmt und somit der Muskel dünner wird, also an Masse einbüßt. Wenn du jedoch durch entsprechende Trainingsmaßnahmen gewährleistest, dass die kontraktilen Eiweiße nicht abnehmen, wirst du auch keine Kraft einbüßen.

So wie du das formulierst scheint es so, das nur eines dieser Ziele zu erreichen ist beziehungsweise, dass eine dem anderen im Weg stehen würde.

Fall 1 wäre eines meiner Ziele da ich nicht nur Muskeln haben will sondern auch sportlich damit was anfangen kann und einen Nutzen daraus ziehe.

Fall 2 ist, da ich mich in einer Definitionsphase befinde, nicht eines meiner Ziele weil das ja soweit ich weiß weitgehend gar nicht möglich ist während dieser.

Fall 3 ist ebenfalls einer meiner Ziele denn ich will Kraft aber auch einen optisch durchtrainierten Körper bei dem man deutlich Masse und die einzelnen Muskelgruppen erkennen kann.

Also zusammenfassend sind Fall 1 und Fall 3 meine Ziele. Aber primär, da ich mich eben in einer Definitionsphase befinde und mir dessen bewusst bin, Fall 3. Die Voraussetzungen für Ziel 3 habe ich alle schon erfüllt. Ich habe einen Ernährungsplan der auf dieses Ziel hin zusammengestellt wurde. Was mich nur interessiert hat ist eben, ob ich während dieser Definitionsphase auch mehr an Muskelkraft zulege, obwohl ich gar keine bis kaum Muskelmasse währenddessen aufbaue. Wenn das nicht möglich wäre, wäre das auch kein Problem dann konzentrier ich mich eben jetzt auf die Definition und danach auf die Muskelkraft...

Nach deiner Aussage müsste ich meinen ''physiologischen Querschnitt''  sozusagen erhöhen um weiter Muskelkraft dazu zu gewinnen, oder liege ich falsch?. Das muss ja irgendwie möglich sein auch wenn es wohl kaum was mit der Muskelmasse zutun hat. Kannst du dass weiter erläutern?

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Habt ihr Erfolge durch Tabata bei der KFA - Reduzierung ?

Hallo Community

Ich bin neu hier und bin auf Sportlerfrage.net gestoßen weil ich mich über tabata usw informiert habe und mal Erfolgsgeschichten oder Misserfolgsgeschichten bei der Kfa - Reduzierung sehen/lesen wollte. Hier mal meine Story :

Ich versuch schon ewig meinen body "Ripped" zu bekommen. Krafttraining mach ich jezt wieder seit 3 monaten. 5 mal die Woche und ich habe einfach keine Erfolge, da komischerweise Krafttraining und Kalorienreduzierung bei mir kaum was bringt ... ich hab meine Kalorienzufuhr ne zeit auf 1400 kcal begrenzt und laut den ganzen Grundumsatzrechnern ( die angeblich mit kleinen Differenzen stimmen sollen) läge allein mein GU schon bei 1500. Da ich ja zusätzlich Krafttraining mache und auf dem Bau mit meinem Vater gearbeitet habe ... hätte mein Fett ja geradezu blitzartig verschwinden müssen

1kg Körperfett hat 7000 kcal ..GU 1500 + Training 200 + LU beim Arbeiten 400 macht 2100 kcal Also ein Defizit von 700 kcal am Tag .. somit müsste ich in 10 Tagen 1 ganzes Kilo Fett verloren haben ... gemerkt hab ich davon aber nix ...

Jezt möchte ich Tabata Einheiten in meinen Trainingsplan mit einbauen ... Soll ja den GU enorm ankurbeln und so weiter

also meine eigentlichen fragen sind :

  1. Hat jemand von euch gute oder schlechte Erfahrungen mit tabata was KFA - Reduzierung angeht gemacht ?
  2. Wieso ging meine obige Rechnung mal überhaupt nicht auf ?
    (Ich ernähre mich ziemlich eiweißhaltig, viel Ballaststoffe,weniger kh und wenig fett, seehr viel wasser versteht sich von selbst)

ich würde mich freuen wenn ich von der Communtiy bald Antworten erhalte

.... und danke fürs durchlesen ;)

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