Hilfe! Warum werde ich das bisschen Fett am Bauch nicht los (Körperfettanteil senken)?

Hallo, ich bin weiblich und 22 Jahre und wiege 51kg. Ich habe vor einem Jahr langsam angefangen Muskeln aufzubauen. Ich habe mich davor sehr ungesund ernährt, viel Fast Food, Schokolade und Gemüse und Obst hab ich seit meiner Geburt nicht gegessen weil es mir einfach nicht geschmeckt hat. Dank der liebe zum Sport habe ich es langsam geschafft meine Ernährung umgestellt. Nun koche ich seit ein paar Monaten jeden Tag. Ich achte darauf komplexe KH zu essen, also Vollkornbrot, Vollkornnudeln, viel Eiweißhaltige LM, wie Eier, Magerquark, Milch, fettarmer Joghurt und Käse, gesunde Fette wie Nüsse, Kokosöl, Leinöl. Ich esse mittlerweile auch bisschen was an Gemüse und Obst wie Paprika, Süßkartoffel, Zuccini, Feldsalat, Zwiebel,Radisschen, Lauch, Beeren, Orangen. Nun habe ich etwas an Muskeln aufgebaut, vor allem am Bauch spüre ich die Muskeln wenn ich sie anspanne, doch sehen tut mann davon noch nichts, da ich eine kleine Fettschicht am Bauch habe (geschäzter KFA 23%). Ich hätte gern einen Muskelansatz am Bauch. Ich habe einen Grundumsatz von ungefähr 1300 Kalorien und Gesamtumsatz von ungefähr 2200 Kalorien ausgerechnet. Habe mich eine zeitlang Low Carb ernährt mit einem Kaloriendefizit von circa 500 Kalorien. Doch eine Veränderung habe ich nicht bemerkt. Zu meiner Ernährung: Ich trinke mittlerweile mindestens 1,5 bis 2 Liter stilles wasser am Tag. Ansonsten wie oben schon erwähnt. Beispiele was ich gern und oft esse: Vollkornbrot mit Käse oder Putenbrust, Süßkartoffelauflauf mit Rinderhack und Käse überbacken, Naturreis mit Hähnchen und Currysoße, Low Carb Pizza (Boden besteht aus Eier, Käse und Frischkäse), Kaiserschmarren (mit Dinkel/Roggenvollkornmehl), Schokoquark (Magerquark, Kokosmilch und Backkakao), Joghurt mit Haferflocken, Mandeln, Reisflocken,.. Zu meinem Trainung: Ich mache momentan jeden 2. Tag Sport. Mache Kraft Übungen und gehe danach noch für 20 bis 30 Minuten auf das Laufband (Intervall Höher / niedrigere Geschwindigkeit) oder mache HIIT Workout. Manchmal trainiere ich an einem Tag den ganzen Körper, ein andermal wechsel ich durch, 1.Tag Beine, Po / 3.Tag Arme, Schultern, Brust, Cardio / 5. Tag Bauch, Taille, Cardio Übungen (unter anderem): Plank, Käfer, Crunch, Beckenheben, Seitstütz, Bergsteiger, Push-ups, Dive Bomber, Curls, Jumping Jacks, Burpees, Lunges, Kreuzheben, Squats,.. Leider habe ich momentan wegen meinem Abschluss viel Stress, schaffe es aber trotzdem noch zu Kochen und Sport zu machen. Hab in letzer Zeit meine Ernährung leider wieder etwas gehen lassen, da ich einfach nicht weiter komme. Nun will ich einen 2. Versuch starten und möchte gern wissen woran ich noch arbeiten kann? Ob ich etwas falsch mache oder auf was ich noch mehr Wert legen sollte? Vielen Dank :)

Muskeln Definition Körperfettanteil
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Was essen um direkt nach Schule trainieren zu können?

Hey Leute, also ich muss in der Woche leider immer direkt nach der Schule trainieren aus Zeitgründen. Ich muss morgens um 7 aus'm Haus und Schule endet um 16:15.(12. Klasse ist schon super..) Pausen sind leider nur 5 Minutenpausen, in denen man dann von Raum zu Raum rennt oder 2 mal 15 Minutenpausen, in denen man dann auch nicht sooo viel Zeit hat um irgendwie groß das Essen anzufangen, selbst wenn ich was dabei hätte. So, ich geh in der Woche 3-4 trainieren (variabler 4Split) Meine Frage: Da ich gerade in der Defi-Phase bin, liegt das was ich an Kalorien zu mir nehmen will an solchen Tagen bei ungefähr bei 2800 kalorien. (Gesamtumsatz:3500) Wie soll ich das mit dem Essen machen, wenn ich dann um ungefähr 16:40 mit dem Training anfange? Irgendwie versuchen mir morgens um 6:30 Haferflocken reinzuhauen?? Oder doch mal was mitnehmen und dann in den 15 Minuten pausen verschlingen? Ist es sinnvoll, vielleicht direkt ein Intermittent Fasting draus zu machen, und dann nur mit nem Whey+Creatin Shake vor dem Training und keinen Kohlenhydraten die 1,5 Stunden Training durchzuziehen? Ich denke eigentlich nicht.. Oh und ich bin nicht so der Fan von fettigem Kram wie Käse Mayo Broten oder sowas in der Art wie ich es auf einigen Foren schon gelesen habe :') Naja egal, ihr wisst worauf ich hinaus will. Freue mich auf Antworten und Empfehlungen :) Danke im Voraus

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Letzten Bauchspeck in der Definition wegbekommen funktioniert nicht?

Daten: Männlich 1,74m größe 73kg Körpergewicht 21 jahre Seit 4 jahren im Gym trainieren.

Kraftdaten: KH-Bankdrücken mit 40ern 5-8 Wdh. Kniebeugen 120-140kg 5-8 Wdh. (fast doppeltes Körpergewicht) vorgebeugtes rudern Langhantel 70-80kg 5-10Wdh. Und den Turm bin ich auch am abreißen... (4-5 Training die Woche + 1 x Woche Ausdauer)

Text:

Ich bin in der Defi zu Beginn bei 2200 kcal gewesen, nun bei 1800-1900kcal pro Tag. Verteilung liegt immer so, dass ich 100-150g Protein zusammen habe pro Tag. Schon seit Wochen bekomm ich mein letzten Speck am Bauch nicht weg. Es ist zum verzweifeln. Diät halt ich zu 100% ein, natürlich nur durch gesunde Lebensmittel, brauch ich hier ja keinem erklären.

Abgesehen davon, dass ich nur 73kg wiege, komme ich mir im Spiegel fast schon "skinnyfat" vor, aufgrund des Bauchspecks. Kraftwerte sind genauso gut wie zu Beginn der Diät. Mir stellt sich die Frage, wieviel muss ich denn noch runter vom Körpergewicht. Ich fand mich optisch vor der Diät fast schon athletischer vom Körperbau her als jetzt(Bei 79kg begonnen). Da eben meine Kraft noch da ist, stellt sich mir ernsthaft die Frage was für ein falscher Film hier läuft. Skinnyfat auf 1,74m mit 73kg nach 4 Jahren Training, guter Ernährung, akzeptablen Kraftwerten?

Wie weit runter? Auf 70kg Körpergewicht oder was? Ich steh im Wald ey... Aber Muskelmasse bei Seite, das Fett am Bauch will nicht weg. Was kann ich tun?

Definition Körperfett
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Gesund zunehmen durch Muskelaufbau, kann jedoch kcal ohne zu starken Blähbauch nicht erreichen?

Hallihallo, ich bin 21 Jahre alt, weiblich, war immer von sportlicher Natur (1,65cm groß und ca 55kg) und bin mit Sport und gesunder, ausgewogener Ernährung aufgewachsen. Jedoch hatte ich vor ca. einem halben Jahr das Gefühl einen aufgeblähten Bauch zu haben. Ich wurde auf Gluten- und Laktoseintoleranz getestet, jedoch wurden keine Intoleranzen festgestellt. Trotzdem bin ich bei veganer Ernährung geblieben, da ich mich wohler fühlte, mein Blähbauch weg war und ich täglich die Toilette aufsuchen konnte. (was vorhin vielleicht ein bis zwei mal wöchentlich der Fall war!) Mit meiner Ernährungsumstellung kam zusätzlich eine Menge an Energie! Ich aß alle 3 Stunden und fühlte mich also pudelwohl. Ich machte regelmäßig Sport (Freeletics) und trackte meine kcal, nur um zu sehen, dass ich genug Vitamine aufnahm und auf keinen Fall um abzunehmen!! Eines Tages stellte ich mich auf die Waage: 49kg. Ich war schockiert! Das war für mich persönlich zu wenig, obwohl ich mich pudelwohl fühlte. Aber ich wollte auf keinen Fall mehr abnehmen und noch schlanker werden, da es nicht mehr gut aussieht meiner Meinung nach. So beschloss ich zuzunehmen. Aber wie? Auf gesundem, veganem Weg. Ich hatte einen neuen Trainingsplan vom Internet, der mir richtig Spaß macht (3x wöchentlich Krafttraining zu Hause und zusätzlich 2x cardio (radfahren, trampolin, schwimmen, inlineskaten…)). Wie gesagt, ich fühlte mich pudelwohl, hatte Energie und einen angenehmen Bauch. Doch die Waage machte mich stutzig. Ich sah auf meiner App, dass ich die meiste Zeit rund 1000-1200 kcal zu mir genommen hatte. (60% KH, 25% Fett, 15% EW) Ich beschloss mehr Eiweiß (Bohnen, Linsen, Kichererbsen,…) zu essen für den Muskelaufbau und generell auf ca 1500-1600kcal zu kommen. Natürlich funktionierte es, jedoch mit keinem guten Gefühl. Mein Bauch ist aufgebläht und es sieht aus als wäre ich schwanger! Ich fühle mich richtig unwohl in meiner Haut. Auf der Waage hat sich bis jetzt noch nicht viel getan, da es erst seit ca 1,5 Wochen so geht aber ich fühle mich so nicht wohl. Ich trainiere stärker und mehr als vorher und habe einen weniger definierten und aufgeblähteren Bauch. Obwohl wenn ich anspanne, mein Bauch FAST auf derselben Höhe ist, wie wenn ich locker lasse, was darauf schließen lässt, dass ich mehr Bauchmuskel habe, diese aber nicht mehr sichtbar sind.

Meine Motivation geht den Bach hinunter! Ich möchte gesund zunehmen und trotzdem einen flachen Bauch haben, ich hoffe mir kann jemand weiterhelfen 

Muskelaufbau Vegetarier Definition Blähbauch
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Nach der Defiphase, wie weiter?

Hallo erstmal, ich habe vor kurzem meine erste Masspehase beendet und musste vor schreck erkennen, dass ich einen großen Rettungsgürtel am Bauch hatte, durch zu vieles essen und fast food, weil ich dachte, dass man einfach nur viel essen braucht und egal was. Mach gerade ne Defiphase und hab endlich nen Sixpack aber habe auch an Muskelmasse verloren, Kraft is auch schwächer geworden.

Zuerst muss man etwas falsch machen, bevor man erkennt, dass man es richtig machen muss und das will ich!!!! Massephase kommt nicht mehr Infrage, ich will nur noch versuchen, clean aufzubauen und wollte euch meinen Ernährungsplan zeigen.

Morgens: 3 Toastbrotscheiben mit jeweils Pute, Käse, Schinken (so fettarm wie möglich)

2-3h später: 250g Magerquark und eine Volkornbrotscheibe

2-3h später: Training - vor dem Training Bcca's + Creatin - nach dem Training 30g Whey Protein + 5g Creatin + 30g Dextrose

1h später große Portion Reis mit fisch und Erbsen

2-3h 500g Magerquark (das wäre Abends und da will ich nur Proteine zu mir nehmen, keine KH mehr)

Ich hab ne low-carb Diät gemacht und will die Kohlenhydrate/Kalorien langsam hochschrauben, damit ich nicht wieder zu fett werde oder das der jojo effekt einsetzt, habe nämlich nur so 1000kcal in der defiphase zugenommen und ich glaube, dass der Ernährungsplan, den ich euch oben geschrieben habe, zu viel kcal am Anfang sind :/

Was sagt ihr dazu?? Wenn ich 30g Dextrose zu mir nehme, hab ich Angst, dass ich dadurch zu fett werde aber darüber brauch ich mir keine Sorgen machen, oder?

Ich muss sagen, dass meine Defi gut ist, die Adern kommen schön raus und meine Muskeln sieht man auch gut, jetzt fehlt mir nur noch die Muskelmasse!!

Muskelaufbau Definition Muskelmasse
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Zu wenig Fett während der Definitionsphase?

Guten tag,

Also ich trainiere nun seit etwa einem Jahr mit meinem eigenen Körpergewicht . Mit Trainingsbeginn habe ich auch meine Ernährung für den Muskelaufbau umgestellt.Habe in der Zeit auch gut an Muskulatur und Kraft zugenommen . Das Kardiotraining habe ich zu Anfang vernachlässigt und erst ende Januar eingeführt. Vor etwa 2 Wochen bin ich dann erstmal in die Definitionsphase übergegangen um den KFA zu senken . Habe dementsprechend meine Ernährung auf ein Kaloriendefizit umgestellt . Ich habe mich allerdings bewusst dazu entschieden erstmal auf kalorienzählen zu verzichten und erstmal mit meinem Hungergefühl zu arbeiten .(also ich esse wenn ich hunger habe um ein zu großes defizit zu vermeiden) Also habe ich ein wenig experimentiert wie ich vor allem den Fettanteil reduziere, Proteine stabil halte , Kohlenhydrahte hochschraube und dabei geschmacklich auf meine Kosten komme.Ich erspare euch nun meinen kompletten Ernährungsplan ,jedenfalls besteht meine Eniergiezufuhr derzeit aus einem ziemlichen großen anteil an Kohlenhydrahten , einem etwas geringerem Anteil an Proteinen und einem sehr geringem Anteil an Fett . Nämlich ungefähr 0.4-0,5g/Kg Körpergewicht. Ich wiege nun etwa 1,8 Kg weniger als vorher und der optische Effekt ist schon deutlich sichtbar. Ich habe nun erfahren das ein zu geringer Fettanteil zu erheblichen Problemen führen kann und ich möchte lieber nochmal nach euren Erfahrungen fragen , bevor ich eine böse Überraschung erlebe. Bisher fühle ich mich allerdings gut und es gibt bisher keine Kraft/Muskulaturverluste zu beklagen.Zudem trinke ich sehr viel. Allerdings läuft das ganze ja erst seit zwei Wochen. Danke für eure Antworten

Tobi

Gesundheit fettabbau Kraftsport Definition
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Ziel: Sixpack / niedriger KFA in 3 - 4 Monaten - was mach ich falsch?!

Hi Leute!

Ich habe vor etwa 3 Wochen angefangen, abszuspecken für mein Ziel eines niedrigen KFA von maximal 12 % - zumindest hab ich das versucht. Ich hab so viel Schweiß und Disziplin reingesteckt - und das Ergebnis: alles fürn Arsch :(

Ich habe vor 3 Wochen ein Foto gemacht und heute erneut. Gleicher Spiegel, ziemlich gleiche Position. Ich hab das Gefühl in den 3 Wochen hat sich nix getan... und das is ein Schlag ins Gesicht wenn man bedenkt was ich alles dafür getan hab. Ich bin 6 Tage die Woche (Mo - Sa) in der Früh raus und auf den Crosstrainer im Gym. Von Mo - Fr stand ich dafür um 5:30 Uhr auf, um dann um kurz nach 6 ne Stunde zu laufen. Dabei variierte ich immer die Schwierigkeitsstufen, kein Training war ganz genau gleich. Ich verstellte die Schwierigkeit stets beliebig, wechselte in verschiedenen Zeitfenstern zwischen 60, 80 und 100 Watt. Gegessen hab ich davor nix vor dem Cardio, nur etwa 30 Min davor Aminosäuren und 1 L Wasser. Direkt nach der Stunde gab`s einen Shake aus Dextrose (1g pro KG Körpergewicht) und Eiweiß. Dann ging es heim.. duschen und Frühstück (100g Haferflocken, 500 ml 1,5% Milch und meist 100g tiefgekühlte Beeren).

Da ich im sozialen Dienst arbeite und den ganzen Tag von Klient zu Klient unterwegs bin, kann ich mittags nicht kochen oder dergleichen. So nahm ich mir bisher immer 200g Brot mit 100g Käse (light) mit. Dies aß ich auf 2 Mal mit meist 2 - 3 Stunden Pause dazwischen. Nach Feierabend vor dem Gym gab es 250g Magerquark mit wieder 100g von den Beeren. Genau das selbe auch etwa 1 - 2 Stunden nach dem Training, was gleichzeitig etwa 1 - 3 Stunden vor dem Schlafengehen war. Direkt nach dem Training den gleichen Shake wie in der Früh nach dem Laufen (Dextrose, Eiweiß).

Ich habe unter der Woche auf ALLES verzichtet. Nicht mal Cola-Light gab`s, nix!! Nur das Aufgeführte Zeug - ok und Mineralgetränke ausm Gym während des Trainings am Abend, da fand immer normales Krafttraining statt aber mit wenig Gewicht und 15 - 20 WH. Dafür hab ich mir stets sonntags nen Cheatday gegönnt und gegessen / getrunken worauf ich Lust hatte, es aber nie all zu krass ausufern lassen (Pudding und normalen Früchtequark zum Frühstück, Mittags ne Pizza oder so und Abends normale Brotzeit oder Pizzinis wenns ned grad ne Pizza mittags gab :D )

Hmm und das Ergebnis is sehr ernüchternd... ich wiege noch immer 74 KG bei etwa 1.65 m und hab von einer auf die andere Woche plötzlich sogar 2 % Körperfett MEHR ?! :( gut.. vlt lag es daran dass ein Trainer mir sagte, ich soll gut zudrücken bei dem Messgerät, was ich davor nicht tat... erst hatte ich 19.7 %, dann 2 Wochen später 18.7 % und ne Woche darauf wiederum jetzt auf einmal eben 20.4 % ?!?! was mach ich falsch?! :(

Ich hoffe mir kann jemand helfen, denn ich verliere die Lust und den Glauben an mich selbst... Hätte ich vor dem Laufen doch ne Banane oder so essen sollen? Hat mein Körper Muskeln verzuckert? Oder was läuft schief??

Danke im Vorraus

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Brust wächst nach 2,5 Jahren Training noch immer nur schleppend - Hat wer Rat parat?

Hallo Leute,

ich bin 22, 183cm groß, männlich, 83kg schwer und Softgainer. Nun ist es so, dass ich vor 2 Jahren ca. über 30kg verloren habe, hauptsächlich eigentlich durch eine Ernährungsumstellung und Sport (Kraft hauptsächlich und HIIT). Am Anfang als ich anfing mit dem "Pumpen" hab ich auch recht schnell Erfolge erlebt, nur mittlerweile trainier ich wirklich seit 2,5 Jahren und klar etwas an meiner Brust hat sich schon geändert, denn anfangs hatte ich Männerbusen und jetzt habe ich doch merkbare Muskeln. Aber dann sehe ich wiederum Typen im Gym, die gerade mal begonnen haben mit dem Training und schon eine bessere Brust haben als ich.

Ich habe im Laufe der Zeit echt alles probiert - neue Trainingspläne, Methoden, verschiedene Splits, Push/Pull, Zirkel, Diäten, Fasten usw. Und ich muss sagen, dass ich recht gesund esse bis hin zum Ausgewogenen. Soll heißen, ich esse hauptsächlich gesund bis auf 1-2x die Woche wo ich "cheate". Und ein wenig Fett ist noch da, aber ich verstehe einfach nicht, wie es sein kann, dass bei so viel Arbeit die Brust noch immer nicht richtig sichtbar ist, nur ansatzweise. Beim Bauch verstehe ich es ja, da muss man volle Eisenbahn aufpassen, aber wieso wächst die Brust einfach nicht >:(

Ab 2 Wochen habe ich wieder weniger Stress und fang dann mit Carb Backloading an, damit ich sehe ob das wirkt. Hilft ja anscheinend vielen.

Habt ihr noch Tipps?

P.S.: Mein Plan wurde von einem professionellen Trainier erstellt, der meine Werte etc genau kennt.

LG, und ich hoffe auf hilfreiche Tipps :)

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Schwierigkeiten nach Diät bei Muskelaufbau/Definition

Hallo liebe Community,

ich habe im vorletzten Jahr nach jahrelangem Nichtstun ca. 15 Kilogramm abgenommen. Dies kam 1. durch regelmäßiges Lauftraining, 2. Ernährungsumstellung und 3. Ferienjob im Gartenbau nach dem Abi zustande. Die Gewichtsreduktion vollzog sich ca. von März-September und nun wiege ich bei 175 cm 59 kg (männlich!)

Leider habe ich immer noch überschüssige Haut, vor allem über dem Bauch und an den Oberarmen. Mein KFA liegt momentan bei ca. 8, gemessen wurde mittels Caliper mit Federzug. Leider sieht man durch die Haut kein Sixpack, was mich schon etwas belastet, da ich im Training (Laufen und Krafttraining) immer 120% gebe und sehr ehrgeizig bin.

Mein Plan ist nun das Laufen auf 2-3 Einheiten zu reduzieren und 3 Mal in der Woche Krafttraining zu machen. Das Laufen möchte ich bis zum Erreichen meines Ziels ohne Wettkampfambitionen fortführen (1-max. 2 lange, langsame Läufe über ca. 15 km und 1 Intervalltraining pro Woche), um mich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren und genügend Zeit zur Regeneration zu haben.

Das Krafttraining möchte ich wie folgt absolvieren:

Tag 1 - Bizeps - Trizeps - Schultern

Tag 2 - Brust - Rücken - (Beine)

Tag 3 - Ganzkörpertraining

Grund: Zweimaliger Trainingsreiz für alle Muskelgruppen. Die Beine werden etwas vernachlässigt, da sie mit Abstand am muskulösesten sind und durch die Intervall-Einheit sehr gefordert werden!

Die Ernährung schaut bei mir wie folgt aus: An Trainingstagen nehme ich ca. 3000-3200 kcal und an Pausetagen ca. 2500-2800 kcal auf, wobei sich die Makronährstoffverteilung aus 70% Kohlenhydrate, 15% Fett, 15% Eiweiß zusammensetzt.

Meine langfristigen Ziele sind Muskelaufbau, Definition und ein daraus folgendes Wunschgewicht von 65-70 Kilogramm!

Hat jemand ähnliche Erfahrungen gesammelt, Anregungen, Tipps oder Sonstiges? Falls ich was vergessen habe, bitte anmerken.

Vielen Dank im Voraus!

Muskelaufbau Krafttraining laufen diät Definition Gewichtszunahme
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Definieren und wenig essen oder viel für mehr Masse essen?

Hey, liebe community. ich bräuchte eure hilfe, denn ich weiß leider nicht weiter. Mein momentanes ziel ist der sixpack. Doch durch welchen weg? Ich habe mich vor knapp 2 Jahren vom pummeligen kleinen Bub durch viel Sport (auch Kraftsport), zum eher erwachsenen und schlankeren "Mann" verwandelt. Den Kraftsport finde ich absolut toll. Momentan bringe ich (16 Jahre) bei 1.82m 62kg auf die Waage. Ich weiß es hört sich wenig an, ich bin auch eher schlank (würde mich aber eher als den dicken Stoffwechseltyp einordnen), jedoch habe ich meiner Meinung nach noch zu viel Hüftgold. Gerade im sitzen habe ich zu viele Falten. Arme und Brust passen soweit, am Bauch fühle ich auch gute Muskeln, jedoch fühle ich sie nur. Ich esse relativ wenig, vorallem abends versuche ich mit wenig essen, vorallem milchprodukte und eiweiß mit gemüse und obst durchzukommen. Sollte ich deiner Meinung nach um besser definiert zu sein mehr essen, damit sich mein hartes Training (3 mal 1 Std. pro Woche + Schulsport und 2 mal 3/4 Std. ausdauertraining) deutlich mehr essen oder noch weniger, damit ich mehr im kalorienminus bin und so definiere? ich will allerdings von der masse nicht weniger werden, da ich sonst i.wann wirklich sehr dünn aussehe, aber auch nicht so viel mehr, da ich angst habe wieder dick zu werden. Ich würde mich über eine antwort sehr freuen gruß sebi :)

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Hilfe bei Trainingsplanzusammenstellung? (Anfänger, Heimtraining)

Hallo!

Habe seit einem Monat das 30-Tage-Workout von Karl Ess (s. YouTube) mitgemacht und muss sagen, dass es mir sowohl motivations-, als auch fittnesstechnisch gesehen wirklich sehr geholfen hat. Gleichzeitig habe ich die Ernährung im Allgemeinen umgestellt; soll heißen proteinreich ernährt, gute Fette, Kohlenhydrate nur morgens und mittags etwas höher, abends wenig bis gar nicht, und wenn ich abends noch bissl trainiert habe, dann eine kleine Schüssel mit Magerquark, etwas fettarmer Milch und einigen Mandeln (u.ä.).

Nun, morgen ist der letzte Tag von dem Heimtrainingsprogramm und ich weiß nicht, wie ich danach weitermachen soll.

Würde sehr ungern ins Fitness-Studio gehen; bin relativ unflexibel und habe daher wenig Zeit, um noch abends/wann auch immer noch zu nem Studio zu fahren. Was ich zu Hause bereits alles Hilfsmitteln habe:

  • zwei Kurzhanteln (4 x 2,5kg-Scheiben, 4x1,25kg-Scheiben; Gewicht könnte noch nachgekauft werden)
  • ein "IronGym"
  • ein Crosstrainer
  • ein Tube/Expander der höchsten Stufe mit Türanker
  • eine SZ-Stange wird noch gekauft in den kommenden Tagen/Wochen

Was ich fragen will:

  • Bräuchte man noch etwas, um ein ausgeglichenes und gutes Training zu gestalten?
  • Könnt ihr mir dabei behilflich sein, einen ordentlichen Trainingsplan zu erstellen? Wie würde ein guter Plan aussehen?
    • Wann müsste ich den Trainingsplan ändern?

Da ich ja schon länger am Recherchieren bin, schwirren mir tausend Gedanken durch den Kopf, zu denen ich keine richtige Erklärung habe; wie z.B.: 3er-Split/4er-Split, Supersatz, Cardiotraining, Krafttraining - und was weiß ich noch alles. Man kommt eben sehr durcheinander, wenn man auf zu vielen unterschiedlichen Seiten recherchiert. Muss ich das alles wissen, um ein anständiges Training durchziehen zu können?

Was ich noch fragen wolte: Was wäre empfehlenswerter: Zuerst Masseaufbau, oder einfach Definitionstraining? Bin echt unentschlossen was das angeht. Bin von Natur aus nicht massig gebaut, aber sehe auch nicht allzu dünn aus. Meine Sorge ist, dass ich zwar einen gut definierten Körper haben werde, wenn ich das Training über einen längeren Zeitraum durchziehe, dann aber einfach schmächtig und schwach aussehen werde.. brauche dringend Ratschläge diesbezüglich..

Naja, am Ende noch n Paar Daten: männlich, 19 Jahre alt, ca. 1,67m groß, 65-67kg

Hab mal wieder viele Fragen geschrieben; hoffe die werden alle beantwortet :)

Grüße, Cappadoce

Training Fitness Trainingsplan Definition Heimtraining Maßeaufbau
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Anfänger: Muskelaufbau/Fettabbau? (+ Ernährungsfragen)

Hallo!

Habe seit ca. 2-3 Wochen ("wieder") mit Fitness (und leichtem Bodybuilding) begonnen.

Erst einmal meine Daten: männlich, 19 Jahre alt, ca. 1,65m groß, 65-67kg

Hatte in der Vergangenheit bereits einige Versuche gestartet, aber wie es typisch für einen unwissenden Laien ist, immer nach kurzer Zeit wieder aufgehört.

Dieses Mal möchte ich mich vorher gründlich informieren und dann mit dem Training durchstarten. Mit der Informationsbeschaffung mache ich seit ca. 2-3 Wochen weiter und vor 2 Wochen habe ich einen YouTube-Kanal entdeckt; Karl-Ess nennt sich der nette Typ.

Mache seit 2 Wochen sein 30-Tage-Programm (heute mit Tag 15 fertig geworden), dazu laufe ich jeden zweiten Tag auf meinem Crosstrainer 30 Minuten (in 10x3 Minuten aufgeteilt, 2 min. "laufen", 1 min. "sprinten").

Nun, auch über die Ernährung habe ich mir überwiegend Infos über YouTube-Kanäle besorgt; da wäre z.B. der Kanal von "goeerki" (oder so). Sein Körperbau wäre z.B. mein langfristiges Ziel; möchte kein wandelndes Muskelmonster sein, sondern etwas breit wirken und einen gut definierten Körper haben.. hier beginnen auch schon die Fragen.

-Womit soll ich als Anfänger (nach dem Aufbauprogramm von "Karl Ess") weitermachen? Lieber erstmal Masse aufbauen und dann definieren, oder einfach mit Definitionstraining und -Ernährung weitermachen? Mache mir nämlich sorgen, dass ich dann zwar einen gut definierten Körper (v.a. Bauch) hätte, aber wahrscheinlich einfach zu schmächtig aussähe - liege ich mit dieser Befürchtung richtig (langfristiges Ziel ist ein ähnlicher Körperbau wie der von Chris/"goeerki"; damit ihr euch ein Bild machen könnt).

-Wäre es rein theoretisch möglich, so einen Körperbau wie den von Chris zu erreichen, ohne zuerst eine Masse-, dann eine Definitionsphase durchzumachen, sondern gleichzeitig etwas Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen?

-Wann wäre mein Laufraining optimal für die Fettverbrennung: morgens direkt nach dem Aufstehen (und einigen Gläsern Wasser); oder vllt. erst am Abend vor/nach dem Training?

Kommen wir zu meinen Fragen bzgl. Ernährung:

-Ist es sinnvoll, nach dem Training (insb. mein Lauftraining), 0,5l Traubensaft zu trinken?

-Ich esse morgens sehr gerne ne Schüssel Haferflocken mit einer Banane und zerkleinere dazu jew. 3-4 Mandeln, Rosinen (von denen meistens etwas mehr), Wallnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und eine Paranuss. Ist daran etwas falsch?

-Einen Teil dieses Nuss-Rosinen-Mixes hebe ich mir für den Abend auf; 1-2h vor dem Schlafengehen gebe ich diesen Rest einem Mix aus 250g Magerquark und ein bisschen fettarmer Milch hinzu. Gibt es hieran etwas auszusetzen?

-Habe jetzt sehr oft gelesen, dass man KH einsparen soll (d.h. wenig Reis, Kartoffeln, Nudeln), wenn man nen Sixpack haben will (/schneller Fettabbau). Aber nachmittags sollte es doch schon ne Portion davon geben, oder? Wie siehts mit abends aus; was wäre eine optimale Mahlzeit vor und nach dem Training?

Vielen Dank im Voraus! Cappadoce

Fitness Ernährung masse Definition Definitionsphase Massephase
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Kraftsport 1. Masse aufbauen 2. Definieren !?

Hallo, Ich übe jetzt schon seit genau 1 Monat Kraftsport aus. So jetzt meine Frage : In diesem vergangenen Monat habe ich immer 3 mal die Woche Ganzkörpertraining gemacht. Das heißt 3 Tage die Woche (Montag,Mittwoch und Freitag) den ganzen Körper trainiert. Hab mir hier und da mal Tipps geholt und jetzt in ich an einen Punkt gelangt und hab mich gefragt mit dem splitten beginnen oder noch ein paar Monate Ganzkörpertraining machen? Ich merke jetzt schon, dass mein Bizeps und Trizeps sehr schnell gewachsen sind. Mein Rücken ist auch definierter als vor einem Monat! Die letzte Woche (derzeitige Woche) von diesem vergangenen Monat habe ich angefangen auf Masse zu trainieren. Die vorherigen Wochen habe ich halt auf Kraft trainiert! So, ich habe im Netz gelesen, dass man erstmal auf Masse trainieren kann und diese dann definieren (auf Kraft trainieren). Ich bin mit der Masse an Muskeln an meinen Körper noch nicht ganz zufrieden könnte ein bisschen mehr sein. Ich bin 1.82 groß und wiege 84kg. Jetzt meine Frage, könnte ich jetzt einfach weiter auf Masse trainieren bis mir dann die Masse gefällt und die dann definieren? Und wann sollte ich mit dem splitten anfangen? Ist es nach einiger Zeit sinnvoll Aminosäure zu nehmen oder andere Mittel? Bitte sinnvolle Antworten geben und wenn möglich auch eigene Erfahrungen aufschreiben Danke ! ! ! ;)

Bodybuilding Krafttraining Kraftsport masse Definition
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Meine Mutter will etwas Muskeln aufbauen und Fett verlieren wie viel soll sie essen ?

Hey.W ie viel Eiweiß soll meine Mutter pro 1kg Körpergewicht essen und wie viel Kh soll sie zu sich nehmen immerhin will sie fett abbauen. Ich betreibe selber Kraftsport und ess 1.5 -2.0 gramm Eiweis pro tag Kh ess ich 4 gramm pro 1kg Körpergewicht am Tag. Bin grad in der Aufbauphase. Meine Mutter will sozusagen defienieren. Ihre Muskeln sollen dabei einfach etwas größer und härter werden.Meine Mum wiegt 54 kg und ist 1.65 oder 1.70 groß. Ich denke sie sollte morgens Eiweißreich und Kohlenhydratereich essen. Das kann sie ganz gut mit fettarmer oder mager Milch und Haferflocken. Das Mittagessen soll sie essen wie sie will bei uns gibt es fast immer nur gesundes zum Mittag Reis mit Fleisch und Gemüse, Bohnen und Reis, Spaghetti mit weiser Soße die aus Eiern, Milch und etwas Sahne besteht....... Nach dem Training sollte sie einen Eiweishake trinken und Reiswaffen mit etwas Honig Essen. Im laufe des Tages 3 oder 4 Walnüsse die gutes Fett haben das braucht man ja auch und eine Banane. und Zum Abendessen bevor sie Schlafen geht Magerquark mit Früchten und 1 Scheibe Brot belegt mit Putenbrust. Denkt ihr das ist zu viel oder zu wenig das is mir jetzt spontan eingefallen hab noch nich ausgerechnet wie viel Eiweiß und wie viel Kh sie mit diesem Essen zu sich nehmen wird. Ein paar Tips und Vorschläge wären super

Muskelaufbau Training abnehmen Fitness Ernährung Definition
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