Hilfe bei Ausarbeitung eines Ernährungsplans.

Trainingsplan - (Training, Ernährung)

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet
27.02.2011, 22:47

Dass du einen täglichen Kalorienüberschuss brauchst der nicht zu groß aber auch nicht zu klein ist weißt du bestimmt!? Optimal ist dabei ein Überschuss von rund 300kcal. Einen genauen Ernährungsplan wird dir hier niemand über das Internet erstellen können, da dies ein persönliches Gespräch und eine persönliche Begutachtung bedarf. Ich kann dir somit nur einen beispielhaften Leitfaden geben andem du dich orientieren kannst und ihn dann nach eigenen Vorlieben anpassen solltest.

Beispielhafte Ernährung:
  • Frühstück (EW+KH) (Haferflocken/VK-Brot/Magerquark/Putenwurst/Obst etc..)
  • Snack (EW+Fett) (Nüsse/Magerquark/Fetakäse/Mozzarella/Gemüse/Oliven etc..)
  • Mittagessen (KH+EW) (Reis/Nudeln/Kartoffeln/mageres Fleisch/Pute/Fisch etc..)
  • Snack (EW+Fett) (Nüsse/Magerquark/Fetakäse/Mozzarella/Gemüse/Oliven etc..)
  • Abendessen (EW+Fett) (Salat/mageres Fleisch/Pute/Fisch/magerer Käse etc..)
  • Snack (EW) (Magerquark)

Die Aufteilung der täglichen Energiezufuhr ist auf sechs in etwas gleichgroße Mahlzeiten aufgeteilt, da der Stoffwechsel so den ganzen Tag über auf vollen Touren läuft und somit Nährstoffe optimal verarbeitet werden können. Zudem ist in jeder Mahlzeit ein gewisser Proteinanteil enthalten, da so sichergestellt ist, dass der Körper immer mit Protein versorgt ist uns somit niemals in den katabolen (Muskelabbauenden) Zustand kommt. Dem Quark kommt vor allem als Nachtmahl eine große Bedeutung zu, da dieser einen sehr hohen Caseinanteil hat. Casein ist ein Protein welches deinen Körper aufgrund seiner langkettigen Struktur, deren Aufspaltung viel Zeit in Anspruch nimmt, über lange Zeit mit Protein versorgt.

Zum Training

Ich gehe mal stark davon aus, dass du gerade erst angefangen hast zu trainieren. Ich muss dir leider sagen, dass beim Erstellen des Trainingsplanes einiges falsch gelaufen ist. Zum einen ist die Trainingsintensität für die einzelnen Muskelgruppen nicht hochgenug, zum anderen Fehlt beispielsweise der Rücken komplett. Auch trainierst du nur die Oberschenkelrückseite. Zudem fällt auf, dass du dir selbst einen 3er Split verordnet hast, was gerade am Anfang des Training noch nicht gerade sinnvoll ist, ebensowenig wie das Pyramidensystem. Vorrangig sollte eine gewisse Grundkraft mittels eines Ganzkörperplans aufgebaut werden, bevor du über einen 2er oder gar 3er Split nachdenken kannst. Ich würde dir daher vorschlagen, dass ich dir einen solchen Ganzkörperplan erstelle. Deinem Post entnehme ich mal , dass du Zugang zu einem Studio hast!?

Gruß Exceed

Zum Training: Trainiere jetzt schon seit ca. einem halben Jahr 1 bis 2 mal die Woche mit dem Ganzkörpertrainingsytem, deshalb würde ich sagen das eine gewisse Grundkraft schon vorhanden ist. Außerdem spiele ich 2 mal die Woche Handball, wo wir öfters auch in den Kraftraum gehen. Kann das allerdings selbst nicht so gut beurteilen deswegen würde ich dann auch mit dem Ganzkörperplan zur Sicherheit trainieren. Das Pyramidensystem sowie der 3er Split wurde in dem Buch empfohlen, deswegen hatte ich diesen ausgewählt. Ich habe leider keinen Zugang zu einem Studio, aber folgende Geräte sind bei mir vorhanden: Matte, Klimmzugstange, Hantelbank (mit Butterfly liegend, sowie Bein Curls), Langhantel, SZ-Langhantel, zwei Kurzhanteln sowie dazu ausreichend Gewichte. Zur Ernährung: Grundkenntnisse sind vorhanden, vielen Dank für die weiteren Tipps. :)
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@Tyhop

Das Problem bei der Bodybuilding Bibel ist, dass es manchmal nicht ganz ersichtlich ist, welche Trainingssysteme ab wann und für wen geeignet sind. Ein 3er Split sollte erst nach 1-2 Jahren Training angepackt werden und zudem so intensiv sein, dass deine Muskulatur so "fertig" ist, dass sie wirklich nur einmal in der Woche trainiert werden kann, was bei deinem Plan leider nicht der Fall ist. ;-) Ich werde dir mal einen GKP zusammenschustern. =)
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28.02.2011, 08:03

Hallo Tyhpo,

für Deinen Trainingsplan ist sicher @exceed92 der bessere Experte. Doch möchte ich Dir aus rein gesundheitlichen Gründen noch den Hinweis geben:

Du bist mit 15,5 jahren noch im Wachstum und solltest vorsichtig trainieren und nicht gleich auf voll Power "rumhanteln"! Du kannst Haltungsschäden und verformte Knochen davon tragen, wenn Du zu hohe Gewichtseinheiten nimmst und zu viele Trainingseinheiten machst. Zudem hast Du das nicht unbedingt muskelaufbauende, aber gesundheitlich wertvolle Ausdauertraining nicht im Plan genannt. Du solltest für Herz- und Kreislauf mindestens 3 mal pro Woche ca. 1 Std. Ausdauersport treiben: Joggen, Biken, Schwimmen, Tennis, Badminton, Tischtennis o.ä. Damit stärkst Du auch die Körperhaltung und Muskelpartien, die vielleicht nicht in Deinem Trainingsplan berücksichtigt sind.

Vergesse nie Deine Bauch- und Rückenmuskeln. Das ist für Kraftsportler die Basis zur stabilen Körperhaltung um keine Schäden bei hohen Gewichten mit Hanteln zu bekommen.

Zur Ernährung rate ich Dir zusätzlich zu o.g. Ernährungsplan noch ein Mehr an Vitaminen einzubauen, denn heutige Ernährungsprodukte, besonders Gemüse und Obst, sind lange nicht mehr so nahrhaft und gehaltvoll, wie noch vor 30 Jahren. Eingehende Studien belegen das. Und selbst, wenn Du täglich Deine 5 geforderten Obst- und Gemüseeinheiten zu Dir nimmst, kann es durchaus zu Mangelerscheinungen kommen, besonders, wenn Du so sehr wie durch Dein geplantes Training gefordert wirst.

Zur Unterstützung empfehle ich Dir auch natürliche, aber flüssige Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Diese sind konzentriert und in flüssiger Form werden sie besser vom Körper aufgenommen. Pillen oder gar Braustabletten, chemische Puscher sind unbedingt zu meiden, gerade im Wachstum. Es gibt gerade für Sportler ein gutes Produkt, ein Bioaktivstoffkonzentrat, was den Muskelaufbau und die Konzentration auf natürliche Weise unterstützt. Und denke bitte bei Deinem Ernährungsplan daran, immer zu frischen Gemüse einige wertvolle Öle und Fette (Olivenöl, Kernöl, Dips, Nüsse und Kerne)dazu zunehmen. Denn mit reiner Rohkost geht das meißte an Vitaminen ungenutzt wieder raus. Erst Öle und Fette in Kombination mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bilden eine verwertbare, wertvolle Nahrung.

Viel Erfolg! Gruß pepe33

Ich gehe 2 mal die Woche zum Handball und dazu noch einmal die WOche Joggen und fahre täglich mit dem Fahrrad zur Schule, ist zwar nichts weltbewegendes aber etwas ;). Zu meinen 15,5 Jahren, möchte ich sagen das ich eher als früh entwickelt gelte, das ist nicht nur meine eigene "eingebildete" Meinung sondern das sagte mir auch der Arzt. Ich hatte das Traing so wie es ist jetzt 2 mal durchgezogen und bin super damit klar gekommen, sehr erschöpft aber keinen Muskelkater. Danke für die viele Tipps :). Daumen Hoch :)
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