Die Übungsauswahl passt soweit recht gut als Ergänzung zum Fußball. Das 5x5 System ist allerdings vorrangig dazu da um Kraft aufzubauen, weniger um an physischer funktionaler Masse zuzulegen. Da im Fußball eine Vielzahl von Anforderungen an deine Muskulatur gestellt werden empfiehlt sich eine periodisiertes Trainingssystem in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen mit dem Schwerpunkt auf Hypertrophie, also den Aufbau aktiver Muskelmasse.


Die könnte folgendermaßen aussehen:

  1. 8 Wochen Hypertrophietraining im Wdh.Bereich zwischen (8-12)
  2. 3 Wochen Maximalkraftraining im Wdh.Bereich zwischen (1-5) (5x5 ist auch in Ordnung)
  3. 3.Wochen Kraftausdauer im Wdh Bereich (15-30)

Dann beginnst du wieder von vorne.


Was du in TE2 noch ändern könntest wäre, dass du die Militarypress durch Powercleans ersetzt, dabei hast du noch eine erweiterte Bewegungskomponente mit drin.

Meiner Meinung nach ist es sinnvoll das Gewicht erst dann zu steigern, wenn du das bisherige Gewicht z.B. im 5x5 System in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten jeweils in jedem Satz 5x sauber bewegen kannst. Erhöht wird im die kleinst mögliche verfügbare Einheit. Meist 5kg, also 2,5kg pro Scheibe. Beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen kannst du auch schon mal zwei 5er auflegen.


Mit der Explosivität solltest du beim 5x5 eher vorsichtig sein, besonders beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen geht das extrem auf die Lendenwirbelsäule. Im Hypertrophiebereich bietet sich eine explosive positive und eine langsame negative Phase an um trotz der verkürzten positiven Bewegungsphase eine ausreichend lange Muskelkontraktion zu erreichen.


Creatin ist aus eigener Erfahrung im Fußball, zumindest in Form von Monohydrat ein zweischneidiges Schwert. Creatin wirkt sich vor allem auf deine Leistung innerhalb der ersten ca. 10s einer Belastung aus, da es den ATP/ADP Stoffwechsel optimiert (kurz gefasst um jetzt nicht zu chemisch zu werden :-) ) Du wirst im Antritt definitiv explosiver werden und auch die Endgeschwindigkeit kann sich laut einigen Studien auf den ersten Metern um einige Prozent erhöhen. Das bestätigen auch meine Erfahrungen. Das Problem bei "normalem" Creatin Monohydrat ist eben, dass du relativ viel Wasser ziehen wirst, ca. 5kg sind keine Seltenheit, was einen Teil der dazugewonnen Kraft auf Strecke ein wenig limitiert und dich im Spiel unterm Strich ein wenig mehr Energie kostet. Da musst du selbst wissen ob es dir das wert ist.

Allerdings werden auch im Profifußball und noch viel mehr in der Leichtathletik Creatinprodukte verwendet, welche vor allem weniger Wasser einlagern, bzw. nur in geringen Mengen am Tag des Wettkampfes bzw. zusätzlich am Tag davor eingenommen werden. Das Problem an der Sache ist nur, dass diese Produkte erheblich teurer sind als ein gutes Monohydrat mit 15-20€. Kre-Alkalyn Kapseln oder Creatin Ethyl-Ester kosten wie gesagt einiges mehr, haben aber auch den Nachteil der Wassereinlagerung nicht. Letzt lich musst du auspobieren ob du damit gut im Spiel klar kommst. Bei mir hat es jedenfalls ganz gut gefruchtet. Ich hoffe dass ich ein wenig helfen konnte. Wenn du noch Fragen hast kannst du mir gerne eine PN schicken.

Gruß Exceed

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Hallo erstmal,

leider muss ich sagen, dass dein Plan alles andere als optimal ist. Die Grundüberlegung 2er Split ist ist Ordnung, wenn er sinnvoll aufgebaut ist, ein dreier wäre so denke ich in deinem Stadium vielleicht sogar noch besser (warum, darauf komme ich später noch zurück).

Zunächst einmal zu Tag 1: Rücken ist von der Übungsauswahl her soweit in Ordnung. Die Reihenfolge ist mehr oder weniger Geschmackssache. Ich persönlich würde das Langhantelrudern vor den Latzug nehmen. Beim Thema Kreuzheben würde ich vorschlagen, dass du 3 Sätze ausführst und dafür 4 am Latzug. Du hast wenn du gegen Ende des Rückentrainings Kreuzheben ausführst den Vorteil, dass deine Muskulatur auch inder Tiefe komplett warm ist und somit die Verletzungsgefahr sind, auch da der Rücken schon soweit vorermüdet ist, sodass du weniger Gewicht brauchst um den Rücken so richtig "fertig" zu machen. Wenn es dir allerdings darum geht dich beim Kreuzheben großartig zu steigern solltest du dies als erste Übung ausführen, da auch nach den ganzen Ruderübungen die Griffkraft stark nachlässt.

Die Übungen für Trizeps und Bauch sind ok. Die Liegestütze kannst du getrost weglassen.

Zu Tag 2: Im Bezug auf die Brust gibt es einiges zu verbessern. Bankdrücken ist soweit ok, ich würde allerdings dazu raten 3 Sätze auszuführen und anschließend 3 Sätze Schrägbankdrücken, vorzugsweise mit Kurzhanteln. Butterfly kannst du danach durchaus machen. Allerdings frage ich mich warum du dort in den Kraftausdauerbereich gehst? 3 Sätze á 8-12 Wdh. würden mehr Sinn machen. Insgesamt würde ich vorschlagen:

  • 3x8-12 Flachbankdrücken

  • 3x8-12 Schrägbankdrücken

  • 3x8-12 Butterfly

Anschließend folgt die Schulter, da Muskelgruppen von groß nach klein trainiert werden. Dazu empfiehlt es sich ebenfalls 3 Sätze pro Übung auszuführen. Die Übung die du suchst nennst sich "Military Press". Diese setzt du optimalerweise vor die Arnie Press, da du dort in einem großen Maße stabilisieren musst. Im Anschluss kannst du der Schulter mit der Arnie Press dann den Rest geben.

Jetzt kommt aber der Knackpunkt. Ich weiß dass viele gerne den Bizeps so oft wie möglich trainieren möchten, aber weniger ist da mehr, vor allem bei einem so kleinen Muskel, der vor allem beim Rückentraining schon arg beansprucht wird (auch dazu später mehr). Reduziere das Volumen auf 2 Übungen dafür aber mit je 3 Sätzen. Klassische Curls mit Eindrehen und Scottcurls bieten sich hierzu an. Hammercurls sind eher als ergänzende Übung zu betrachten wenn du später einmal einen 4er oder gar 5er Split anstrebst (was jetzt noch wenig Sinn macht), da diese nicht den vollen Kontraktionsweg des Bizeps beinhalten und zu einem guten Teil vom m.brachialis bewältigt werden.


Jetzt kommt das große Aber!
Mit deinem Plan, so wie er jetzt zusammengesetzt ist wirst du leider nur eins erreichen, Übertraining und Stagnation. Warum? Ganz einfach, du trainierst z.B. an jedem Trainingstag sowohl Bizeps als auch deinen Trizeps, sodass dieser sich weder Regenerieren noch wachsen kann. Der Muskel wächst bekannlich nicht im Training und benötigt ca. 48-72 Stunden um sich für ein erneutes Training zu regenerieren. (z.T. belastungsabhängig auch länger)

Daher bietet es sich an den Plan auf einen klassischen "Push & Pull" umzustellen, was bedeutet, dass du den Bizeps zu Tag 1 packst und den Trizeps zu Tag 2. Somit hast du bei deiner jetzigen Einteilung der Trainingstage genügend Regenerationszeit.

Zusätzlich würde ich noch dringend empfehlen auch die Beine zu trainieren, auch wenn du keine "massigen" Beine haben möchtest. So schnell werden die auch nicht kommen, vor allem, da du wie du schon sagst Fußball spielst. Um die Geschichte jetzt nicht biochemisch ausarten zu lassen will ich mich kurz fassen. Das Training von Muskulatur bewirkt einen Ausstoß von Wachstumshormonen. Der Gluteus maximus (also unser Ar***) und unser Quadrizeps inkl. Beinbizeps sind unsere größten Muskeln. Diese schütten somit auch eine große Menge Wachstumshormone aus, die das Wachstums der Gesamtmuskulatur positiv beeinflussen. Kurz "wenn du dicke Arme willst solltest du die Beine trainieren". Mal ganz davon abgesehen. Wie fies sieht denn ein massiger Oberkörper auf Storchenbeinen aus. Fußballer die einen Top Oberkörper haben wie z.B. Mario Gomez, Didier Drogba und ähnliche "bullige" Stürmer trainieren u.A. mit schweren Kniebeugen & Frontkniebeugen ;-)


Ich hoffe, dass ich dir ein wenig helfen konnte. Bei weiteren Fragen kannst du mir gerne eine PN schreiben.

Gruß Exceed

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Am Thema Handschuhe scheiden sich die Geister. Im Grunde bleibt es jedem selbst überlassen was einem persönlich besser liegt. Hygienischer ist es lediglich dann, wenn die Handschuhe nach jedem Training gewaschen werden, denn ansonsten Sammelst du mit den Handschuhen den selben "Dreck" auf bzw. verteilst ihn, wie als wenn du keine Tragen würdest. In Sachen Grip muss ich sagen favourisiere ich es ohne Handschuhe zu trainieren, lediglich beim Kreuzheben oder bei Klimmzügen wünsche ich sie mir manchmal zurück, da eingeklemmte Haut schon richtig fies drücken kann. Ob du mit oder ohne Handschuhe besser klar kommst musst du ausprobieren, der wirkliche Unterschied besteht ansich nur in der unterschiedlichen "Abnutzung" der Hände. Mit Handschuhen behältst du weitgehend Babypopohände und ohne bildet sich eben eine Hornhautschicht.


Gruß Exceed

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Du brauchst da keine Angst zu haben, dass in diesem Produkt anabole "Steroide" enthalten sind. Oftmals wird der Begriff anabol direkt mit Doping und illegalen Substanzen in Verbindung gebracht. Einfach gesagt heißt anabol einfach nur aufbauend im Gegensatz zu katabol, was abbauend bedeutet. Alle Nährstoffe die dem Körper zugeführt werden (KH,Fett,Protein) sind also anabol. Man könnte also auch anabole Nudeln oder anaboles Rinderhüftsteak sagen.

Hersteller von Supplemente nutzen solche Vokabeln zu Werbezwecken um zum Beispiel zu vereutlichen wie gut ihr Produkt ist und wie sehr es das Muskelwachstum anregt. Das bedeutet aber nicht, dass anabole Steroide bzw. künstliche Hormone wie Testosteron enthalten sind. Es ziel allein auf das Unterbewusstsein des Kunden ab, da das Wort anabol in Kombination mir einem brutal aussehenden Werbeplakat oftmals eher zum Kauf animiert als ein Produkt welches nüchtern und sachlich beworben wird. Als "Anabolic Protein Complex" kann im Prinzip jede mögliche Mischung von Proteinen und Aminosäuren bezeichnet werden. In diesem Fall trifft die Bezeichnung auf eben die vorhandene Aminosäure und Proteinzusammensetzung zu. Also kannst du das Protein Bedenkenlos kaufen. Es handelt sich dabei auch um ein recht gutes Protein mit einem überdurchschnittlich hohen Tryptophanwert, was ein Indikator für Qualität ist, da dies die am aufwendigsten herzustellendste (also teuerste) Aminosäure ist. Einzig von der Geschmacksrichtung Schoko würde ich abraten, da dort in der Zutatenliste der Kakao an zweiter Stelle nch vor der 2. Proteinquelle steht. Dementsprechend ist also mehr Kakaopulver enthalten, im Klartext unnötige Kohlenhydrate und Fette. Zudem ist es dadurch dass CFM Protein Hauptbestandteil ist sehr hochwertig und durch das fehlende Aspartam zusätzlich verträglicher.


Gruß Exceed
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Das ist ein Thema das ganze Bücher füllen könnte daher versuche ich es einmal so kurz wie möglich zusammenzufassen. Wie und ob die Lowcarbernährung den Muskelaufbau beeinflusst bzw. beeinträchtigt ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich bzw. vom Stoffwechseltyp abhängig. Menschen mit schnellen Stoffwechsel benötigen mehr "Brennstoff" in Form von KH zum Aufbau von Muskulatur, da der Körper verschwenderischer mit den vorhandenen Resourcen umgeht als bei langsamen Stoffwechseltypen, die Nährstoffe sehr effizient verwerten. Es liegt auf der hand, dass du mit einem hohen KH-Anteil in deiner Ernährugn schneller aufbauen wirst, allerdings wirst du dabei auch mehr Fett ansetzen als eine Personmit niedrigem KH Anteil in der täglichen Ernährung. Zudem ist die Definition "lowcarb" sehr schwammig, denn der Begriff sagt nur wörtlich genommen, wenig Kohlenhydrate und gibt keine genaue Richtlinie vor. Es gitb verschiedene Varianten von Lowcarb die jeweils unterschiedliche Mengen von KH pro Tag vorsehen. Die Extremform ist sicherlich die ketogene Ernährungsform in der unter 30-50g KH pro Tag zu sich genommen werden. Diese Form wird vornehmlich für kurze Zeit eingesetzt um effektiv Körperfett zu verlieren und weniger bis gar nicht um Muskulatur aufzubauen. Da beinahe ausschließlich Protein und Fett aufgenommen werden ist diese Form auch nicht unbedingt die Idealform um über längere Zeit gesund und ausgewogen zu leben, daher berschänkt sich die Anwendungszeit meist auf maximal 3 Monate. Da der Begriff lowcarb wie schon gesagt viele Definition zulässt, möchte ich einmal eine Variante schildern, die einen Kompromiss zwischen "wenigen" Kohlenhydraten und einem ordentlichen Muskelaufbau darstellt. Ziel ist es einfach die Muskel bzw. Leberglykogenspeicher nicht komplett zu füllen, sodass es nicht zu einem Überschuss an nicht verarbeiteten KH kommt, die sofort als Depotfett gespeichert werden. Gehen wir mal von einem Mann aus, der 80kg wiegt. Dieser dürfte Glykogenspeicher mit einem Volumen von 300-350g haben. Diese sollten also niemals komplett gefüllt werden. Also nehmen wir uns vor diese zu 90% zu füllen um einen gewissen Puffer zu haben, da sich die Speichergröße nicht genau bestimmen lässt. Dementsprechend dürfte dieser 270-315g KH in seiner täglichen Ernährung haben, der Rest besteht aus Protein und Fett. So lowcarb wie man eigentlich annehmen würde ist "Lowcarb" auch wieder nicht, es geht vielmehr um das gezielte einsetzen der Kohlenhydrate vor allem morgens und noch viel wichtiger nach dem Training. Wichtig ist vor allem der Insulinausstoß nach dem Training, weshalb eben ein KH reicher Postworkoutshake konsumiert werden sollte. Im Fall des 80kg schweren Mannes 80g KH. Nach dem Training sollte NIEMALS auf KH verzichtet werden da das Protein welches meist nach dem Training konsumiert wird kurz gesagt vom Körper in Glusose umgewandelt wird und verbrannt bzw. in die Glykogenspeicher wandert. Viel wichtiger als so wenig KH wie möglich zu konsumieren ist es vielmehr diese gezielt einzusetzen und die Grundregeln der Ernährung zu beachten, dann steht auch dem Muskelaufbau nichts im wege egal ob lowcarb oder highcarb. So sollte zwischen KH reichen Mahlzeiten immer ca 4-5 Stunden liegen. Zudem sollte Viele KH möglichst nicht mit Fett zusammen verzehrt werden, da dieses sonst direkt auf die Hüften wandert. Die von mir eben geschilderte Methode führe ich seit nun gut einem Jahr durch. Diese ist sowohl für den Aufbau als auch für die Diät sehr gut geeignet, lediglich die prozentualen Anteile der Nährstoffe müssen individuell ausgerechnet und angepasst werden. Somit ist es möglich recht ordentliche Ergebnisse zu erzielen ohne zu viel Fett zuzulegen, welches ansonsten nach der klassichen "Massephase" erst wieder abtrainiert werden müsste. Ich hoffe ich konnte ein wenig helfen. Wenn du noch Fragen dazu hast, dann stell sie einfach.


Gruß Exceed
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Diese Sportart nennt sich "Eroittennis" oder zu deutsch "Softtennis". Es unterscheidet sich vom Tennis hauptsächlich durch das unterschiedliche Material. Der Ball ist wie der Name schon sagt ein Softball und der Schläge rist ebenfalls etwas weniger massiv als der normale Tennischläger. Die Regeln stimmen mit denen des normalen Tennis weitgehend überein. Entwickelt wurde Softtennis in Asien, vermutlich zuerst in Japan und findet dort auch die größte Verbreitung..aber auch in Deutschland bzw. Europa kommt diese Sportart langsam auf. Ich hoffe, dass ich dir ein wneig helfen konnte.


Gruß Exceed
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Mohammed Zidan bewegt sich absolut im Bereich seines Optimalgewichtes. Bei einer Größe von 1,72m sind 65kg absolut in Ordnung, vor allem da er ein Hochleistungssportler ist und dadurch wie auch viele Andere in dieser "Berufsgruppe" einen erhöhten Anteil an Muskelmasse bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil hat. Da Fett leichter ist als Muskulatur wirkt ein gut durchtrainierter Sportler eben wesentlich schlanker als ein Normalo der gleichen Gewichtsklasse.


Gruß Exceed
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Mir scheint es unlogisch, dass der Po ansicht, bze der Muskel selbst das Problem ist. Vielmehr vermute ich, dass deine Beschwerden vielmehr von der Ausführung der Sit-ups stammen, da diese Übung unter Umständen schädlich für die Wirbelsäule sein kann. Daher liegt die Vermutung nahe, dass du dir bei der Ausführung der Übung einen Nerv im Bereich der Lendenwirbelsäule eingeklemmt hast und dieser Schmerz bis ins Gesäß ausstrahlt. Du solltest also von Sit-upx auf Crunches umsteigen, da diese bei technisch sauberer Ausführung effektiver für den geraden Bauchmuskel sind und zudm wesentlich gesünder für die Wirbelsäule. Eine weitere Vermutung wäre eine evtl. Fehlstellung der Wirbelsäule (Hohlkreuz o.Ä) oder ein ausgeprägtes Steißbein, was oftmals zu Beschwerden führen kann. Versuche einmal eine Handtuchrolle unterzulegen oder eine Gymnastikmatte zu benutzen. Ich hoffe, dass ich dir,ein wenighelfen konnte.

Gruß Exceed
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Bei mir ist es das gesplittete Standartprogramm Rücken + Bizeps / Brust + Trizeps


Bizeps

Kurzhantel-Curls 3x8-10 (mit Eindrehen) oder SZ-Curls 3x 8-10

Hammercurls 3x8-10

negative Kurzhantelcurls 3x8-10 oder Konzentrationscurls 3x max

(Dazu kommt natürlich die Belastung durch die Rückenübungen)

Trizeps

Dipps 3x max

Frenchpress 3x8-10 oder Kickbacks (Kurzhantel) 3x 8-10

Trizepsdrücken am Zugturm 3x8-10

(Ebenso wie bei Bizeps wird der Trizeps durch die brustübungen mittrainiert.)


Gruß Exceed
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Die von dir bereits erwähnte Banane ist ein optimnaler Energielieferant für zwischendurch, da die enthaltene Fructose recht schnell ins Blut gelangt und dir somit relativ kurzfristig neue Energie verleiht. Wenn eine Banane allerdings zusehr stopft, was insbesondere bei kurzen Pausen durchaus der Fall sein kann, solltest du auf Kohlenhydrathaltige Getränke umstellen. Dazu bietet sich natürlich der Klassiker die Apfelschorle an. Ein Mischungsverhältnis von 2:1 von Wasser und naturtrübem Direktsaft ist dabei optimal, da ausreichend Kohlenhydrate und zudem noch natürliche Vitamien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.

Als alternative zur Apfelschorle bietet sich ein selbst angerührtes Sportgetränk an. Dieses sollte schnelle Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin, ein wenig Fruchtsaft sowie eine Prise Kochsalz enthalten. Ein genaues Rezept findest du in der Rubrik Tipps:


http://www.sportlerfrage.net/tipp/optimales-sportgetraenk-selbst-gemacht


Trinken solltest du vor allem gerade dann wenn du keinen Durst hast, denn wenn du wlechen hast ist es schon zu spät. Denn Durst ist so zu sagen das Signal, welches auf einen Magel hindeutet. Als groben Richtwert kannst du dir 250ml alle 15-20min merken.


Gruß Exceed

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Wie du schon selbst sagst handelt es sich beim Muskelkater um eine Muskelverletzung bzw. eine Verletzung des Muskelbindegewebes. Daher ist es nicht ratsam, den Muskel in diesem Zustand starkt zu belasten, da sich die Verletzung verschlimmern kann, bishin zu Faser und Bündelrissen! Du wirst also keine besseren Erfolge erzielen, sondern dich höchsten um im schlimmsten Fall Wochen im Training zurückwerfen. Wenn du, wovon ich mal ausgehe, nach einem Ganzkörperplan trainierst solltest du die Brustübungen weglassen und den Rest des Körpers ganz normal weitertrainieren. Wenn allerdings Schmerzen auftreten solltest du das Training abbrechen und gönnst deinem Körper einen Tag Pause.


Gruß Exceed
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Du solltest nach dem Kraftsport darauf achten, dass du zusammen mit dem Protein auch ausreichend Kohlenhydrate aufnimmst. Der Grund ist Folgender: Der Körper hat aufgrund der Anstrengung durch das intensive Krafttraining bzw. den dadurch resultierenden Energieverlust einen erhöhten Nährstoffbedarf und versucht also das verbrauchte Muskelglykogen möglichst schnell wieder aufzufüllen. Dieser Zustand hält bis etwa 2h nach dem Training an bis sich dein Metabolismus wieder langsam normalisiert. Wenn du nun also keine KH zuführst wird dein Körper das aufgenommene Protein in Glucose also Zucker umwandeln und schlicht und ergreifend verbrennen. Somit kommt das teure Protein nicht dort an wo es hin soll und das Geld war für die Katz. Deshalb sind KH nach dem Training fast schon wichtiger als Protein! Dabei gilt die Faustregel für den sog. Postworkoutshake: 1g KH pro Kg Körpergewicht und 0,5g EW pro Kg Körpergewicht.

Dabei ist ein möglichst schnelles Kohlenhydrat mit hohem Insulinausstoß zu wählen, da es so für den Körper schneller verfügbar ist und zudem das Protien schneller transportiert werden kann.Die im Traubensaft enthaltene Fructose ist zwar ein solch schnelles KH, ist allerdings für nach dem Training weniger geeignet, da dieser Zweifachzucker für den Körper weder Fisch noch Fleisch ist und er nur schwer etwas damit anfangen kann. Daher eignet sich Traubensaft eher als schnelle Transportmatrix für Kreatinprodukte o.Ä aber nicht als KH-Quelle nach dem Training.Daher solltest du dir überlegen dir Maltodextrin zuzulegen, welches sich sehr gut zum Auffüllen der KH Speicher nach dem Training eignet und zudem auch als Transportmatrix für Krea-Produkte eingesetzt werden kann. Auch wenn du möglichst wenige KH zu dir nehmen möchtest, sind die KH's die du nach dem Training zu dir nimmst mit die wichtigsten des Tages! All dies ist natürlich auch abhängig davon wann du trainierst. Im Optimalfall sollten 4-5 Stunden zwischen der letzten KH reichen Mahlzeit (also auch der Postworkoutshake) und dem Schlafengehen liegen. Falls du etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafen trainierst solltest du die Menge an KH im Shake um die Hälfte reduzieren. Optimal ist dies dennoch nicht. Ich hoffe ich konnte dir helfen . Wenn du noch weitere Fragen hast, dann stell sie einfach.


Gruß exceed
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Direkt mit dem Muskelaufbau haben ZMA-Präparate nichts zu tun. Indirekt allerdings schon. Zink benötigt der Körper um unter anderem Testosteron herzustellen, daher ist Zink auch ein Hauptbestandteil vieler Testobooster. Allerdings beeinflusst eine erhöhte Zinkzufuhr die Produktion von Testosteron nicht, wenn diese bereits bei 100% liegt. Dies ist beinahe bei jedem gesunden Mann zwischen bis ca.35+ der Fall. (beim ein oder anderen auch länger) Danach nimmt die Testosteronproduktion ab. Ab diesem Zeitpunkt macht die gezielte Supplementation von Zink im Hinblick auf den Testosteronspiegel Sinn um die Produktion wieder auf 100% zu bekommen. Wenn du also nicht einen vom Arzt diagnostizierten

Zinkmangel hast oder über die 35 Jahre hinaus bist ist Zink eher nicht sinnvoll wenn es dir um Muskelaufbau geht. Einen positiven Effekt hat Zink allerdings auch so, es sorgt für ein gutes Hautbild..Wenn du also darauf Wert legst kann es jedenfalls nicht schaden. In Sachen Magnesium sieht die Geschichte schon ein wenig anders aus. Magnesium beugt Krämpfen vor, ist unersetzlich beim Erhalt und der Bildung von Körpereiweiß und unterstützt nicht zuletzt die elektrische bzw. chemische Signalübertragung an den Synapsen der Nervenzellen. So gesehen sind ZMA Produkte schon sinnvoll, wenn die Vorraussetzungen stimmen. Ansich reicht aber Magnesium aus. Aber da solche Produkte nicht die Welt kosten schadet das Probieren nicht ;-). Allerdings sollten einige Hersteller etwas genauer deklarieren was das Produkt bewirkt und nicht mit flachen Sprüchen wie "fördert den Muskelaufbau" den Kunden in die Irre treiben. Ich hoffe dass ich ein wenig helfen konnte.


Gruß Exceed
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Wie breit genau deine Tallie wird, bzw. wie sehr deine schräge Bauchmuskulatur an Volumen gewinnt ist leider genetisch bedingt. Die Bauchmuskulatur egal ob gerade oder schräg kann nur in eine Richtung wachsen und zwar nach Außen. Wie stark hängt dabei von der Intensität des Training bzw. wie eben schon erwähnt von den genetischen Vorraussetzungen ab. Dass du nach längerer Trainingspause einen nicht unerheblichen Volumenzuwachs erlebst ist nicht weiter verwunderlich, denn ein Muskel der ungewohnten Reizen ausgesetzt wird wächst simpel gesagt ersteinmal in die Breite. Kurz gesagt der Muskelquerschnitt vergrößert sich. Beim Bauchmuskeltraining unterscheidet man zwei Zielsetzungen: Einmal Volumen aufzubauen und auf der anderen Seite die Kraft/ Kraftausdauer zu trainieren. Letzteres ist für sich als Turnerin wohl eher das Ziel. Dazu ist es notwendig den Bauch 4-5mal in der Woche mit vielen Wiederholungen zu reizen, damit eben die Kraftausdauer gefördert wird. Und somit der Muskel "dichter", also kräftiger wird ohne dabei zu enorm an Volumen zuzunehmen. Im Gegensatz dazu steht das explizite Volumentraining welches 1-maximal 2mal in der Woche durchgeführt wird. Dies geschieht bei einer geringen Wdh Zahl (6-10) und oft mit Zusatzgewicht um den Muskel dazu anzuregen den Quarschnitt zu erhöhen um diese Belastung auszuhalten. Wenn du also eine möglichst schmale Tallie behalten möchtest solltest du ruhig oft den Bauch trainieren mit Wdh im Bereich von 20-25+. Das bisher aufgebaute Volumen kann evtl. sogar wieder zurückgehen, da der Muskel merkt, dass er für Ausdauerbelastung trainiert wird und nicht für Maximalkraft. Der Körper macht dies unter anderem um die Energieeffizienz bzw. den Sauerstoffverbrauch zu optimieren.

Ähnlich wie bei dir verhält es sich bei Menschen die gerade erst angefangen haben zu klettern, die ersten Monate werden sie sichtlich an Muskulatur zulegen, später aber wenn der Körper auf Kraftausdauerbelastung eingestellt ist verschwindet das Volumen aber die Kraft bleibt. Da sich die Dichte der Muskelfasern erhöht hat. Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen und der Aufsatz hier verwirrt dich nicht noch mehr. Wenn du noch Fragen hast, dann stell sie ruhig.


Gruß Exceed
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