Guter Trainingsplan (komplett dargestellt!) ???

1 Antwort

Hallo erstmal,

leider muss ich sagen, dass dein Plan alles andere als optimal ist. Die Grundüberlegung 2er Split ist ist Ordnung, wenn er sinnvoll aufgebaut ist, ein dreier wäre so denke ich in deinem Stadium vielleicht sogar noch besser (warum, darauf komme ich später noch zurück).

Zunächst einmal zu Tag 1: Rücken ist von der Übungsauswahl her soweit in Ordnung. Die Reihenfolge ist mehr oder weniger Geschmackssache. Ich persönlich würde das Langhantelrudern vor den Latzug nehmen. Beim Thema Kreuzheben würde ich vorschlagen, dass du 3 Sätze ausführst und dafür 4 am Latzug. Du hast wenn du gegen Ende des Rückentrainings Kreuzheben ausführst den Vorteil, dass deine Muskulatur auch inder Tiefe komplett warm ist und somit die Verletzungsgefahr sind, auch da der Rücken schon soweit vorermüdet ist, sodass du weniger Gewicht brauchst um den Rücken so richtig "fertig" zu machen. Wenn es dir allerdings darum geht dich beim Kreuzheben großartig zu steigern solltest du dies als erste Übung ausführen, da auch nach den ganzen Ruderübungen die Griffkraft stark nachlässt.

Die Übungen für Trizeps und Bauch sind ok. Die Liegestütze kannst du getrost weglassen.

Zu Tag 2: Im Bezug auf die Brust gibt es einiges zu verbessern. Bankdrücken ist soweit ok, ich würde allerdings dazu raten 3 Sätze auszuführen und anschließend 3 Sätze Schrägbankdrücken, vorzugsweise mit Kurzhanteln. Butterfly kannst du danach durchaus machen. Allerdings frage ich mich warum du dort in den Kraftausdauerbereich gehst? 3 Sätze á 8-12 Wdh. würden mehr Sinn machen. Insgesamt würde ich vorschlagen:

  • 3x8-12 Flachbankdrücken

  • 3x8-12 Schrägbankdrücken

  • 3x8-12 Butterfly

Anschließend folgt die Schulter, da Muskelgruppen von groß nach klein trainiert werden. Dazu empfiehlt es sich ebenfalls 3 Sätze pro Übung auszuführen. Die Übung die du suchst nennst sich "Military Press". Diese setzt du optimalerweise vor die Arnie Press, da du dort in einem großen Maße stabilisieren musst. Im Anschluss kannst du der Schulter mit der Arnie Press dann den Rest geben.

Jetzt kommt aber der Knackpunkt. Ich weiß dass viele gerne den Bizeps so oft wie möglich trainieren möchten, aber weniger ist da mehr, vor allem bei einem so kleinen Muskel, der vor allem beim Rückentraining schon arg beansprucht wird (auch dazu später mehr). Reduziere das Volumen auf 2 Übungen dafür aber mit je 3 Sätzen. Klassische Curls mit Eindrehen und Scottcurls bieten sich hierzu an. Hammercurls sind eher als ergänzende Übung zu betrachten wenn du später einmal einen 4er oder gar 5er Split anstrebst (was jetzt noch wenig Sinn macht), da diese nicht den vollen Kontraktionsweg des Bizeps beinhalten und zu einem guten Teil vom m.brachialis bewältigt werden.


Jetzt kommt das große Aber!
Mit deinem Plan, so wie er jetzt zusammengesetzt ist wirst du leider nur eins erreichen, Übertraining und Stagnation. Warum? Ganz einfach, du trainierst z.B. an jedem Trainingstag sowohl Bizeps als auch deinen Trizeps, sodass dieser sich weder Regenerieren noch wachsen kann. Der Muskel wächst bekannlich nicht im Training und benötigt ca. 48-72 Stunden um sich für ein erneutes Training zu regenerieren. (z.T. belastungsabhängig auch länger)

Daher bietet es sich an den Plan auf einen klassischen "Push & Pull" umzustellen, was bedeutet, dass du den Bizeps zu Tag 1 packst und den Trizeps zu Tag 2. Somit hast du bei deiner jetzigen Einteilung der Trainingstage genügend Regenerationszeit.

Zusätzlich würde ich noch dringend empfehlen auch die Beine zu trainieren, auch wenn du keine "massigen" Beine haben möchtest. So schnell werden die auch nicht kommen, vor allem, da du wie du schon sagst Fußball spielst. Um die Geschichte jetzt nicht biochemisch ausarten zu lassen will ich mich kurz fassen. Das Training von Muskulatur bewirkt einen Ausstoß von Wachstumshormonen. Der Gluteus maximus (also unser Ar***) und unser Quadrizeps inkl. Beinbizeps sind unsere größten Muskeln. Diese schütten somit auch eine große Menge Wachstumshormone aus, die das Wachstums der Gesamtmuskulatur positiv beeinflussen. Kurz "wenn du dicke Arme willst solltest du die Beine trainieren". Mal ganz davon abgesehen. Wie fies sieht denn ein massiger Oberkörper auf Storchenbeinen aus. Fußballer die einen Top Oberkörper haben wie z.B. Mario Gomez, Didier Drogba und ähnliche "bullige" Stürmer trainieren u.A. mit schweren Kniebeugen & Frontkniebeugen ;-)


Ich hoffe, dass ich dir ein wenig helfen konnte. Bei weiteren Fragen kannst du mir gerne eine PN schreiben.

Gruß Exceed

Hallo Exceed, erstmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort! Das hat mir sehr geholfen! Du meinst also ca. so: Tag 1: Bizeps und Rücken, sowie Bauch Tag 2: Brust und Trizeps, sowie Beine Tag 3: Erholung Tag 4: siehe Tag 1 Tag 5: siehe Tag 2 Wochenende, bzw. Tag 6+7: Pause

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Danke schonmal im Voraus!

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