Definieren oder doch Masse?

2 Antworten

Der Begriff --> Massephase und Definitionsphase kann leicht falsch interpretiert werden.

Unter dem Begriff---> Massephase versteht man die Muskelaufbauphase wobei ein moderater Fettaufbau in Kauf genommen wird aufgrund des Kalorienüberschusses dh aber nicht unkontrollierte Fressphase!!!

Inwieweit der Kalorien- Überschuss auch wirklich für das Muskelwachstum verwertet  oder als Fettgewebe gespeichert wird, ist genetisch vorgegeben.

Eine Definitionsphase bezeichnet u.a die Reduktion des KFA um seine hoffentlich massive aufgebaute Muskulatur "freizulegen".

Beim Abbau von Körperfett   sollte ein Muskelabbau natürlich weitesgehend vermieden werden!!! dh u.a dementsprechende Ernährung ,Training. u. angepasstes Kaloriendefizit etc !!!

Ob eine periodisch- klassische- Vorgehensweise mit Kalorienüberschuss- Sinn macht, ist immer individuell zu entscheiden und u.a vom KFA u. der vorhandene Muskulatur usw  abhängig.

  In deinem Fall ist der KFA zu hoch und die Gefahr  besteht das dieser weiter ansteig, dementsprechend erstmal über ein Kaloriendefizit verringern.

siehe hier (incl. weitere Verlinkungen) --->  https://www.sportlerfrage.net/frage/kann-mir-wer-erklaeren-wie-es-laeuft-massefasedefinitionsfase-mit-der-ernaehrung?foundIn=list-answers-by-user#answer-440110

Gruss S



Und wie ist es eigentlich mit "Cheat-Day" den so viele machen ich mein ich hab schon so viel Körperfettanteil aber manche sagen ich sollte es machen ? Nun weis ich nicht ob ich cheat day einführen sollte oder eher lassen. Viele sagen es gibt auch Eiweißshakes die zur KFA Verringerung beitragen aber ich weis nicht so recht ob die mir helfen werden 

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@Nosferatu

Für dich völlig irrelevant, nur bei einer sehr stark Kohlenhydratreduzierten Diät ggf sinnvoll.

Proteinshakes können nach dem Training sinnvoll sein u. dienen als Ergänzung.

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Ok. Das heißt ich sollte lieber anfangen darauf zu achten was ich essen soll halt gesunde Sachen die wenig fett Kohlenhydrate und kcal haben oder wie ist das ich bräuchte da mal Hilfe. ich habe erst seit 2 Wochen angefangen ins Fitnessstudio zu gehen bei den Übungen weis ich halt wenig Gewicht mehr Wiederholungen und mehr cardio halt Fahrrad fahren und joggen. Aber mit Ernährung ist halt mein Problem ich weis nicht auf was ich so genau achten soll

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@Setpoint

Die Ernährung slltest du dahin gehend umstellen das ein Kaloriendefizit erreicht wird.

 dh erstmal kein

Fast Food,Süssigkeiten;Transfette zB in industriell verarbeiteten Lm, .Alkohol.keinen extra Zucker.


konzentriere dih erstmal für 6 Wochen auf naturbelassene Lebensmittel (Lm) verwenden

Fleisch (vorzugsweise Geflügel)

Fisch

ganze Eier

Reis (egal welchen)

Kartoffeln

viel Gemüse!!!

Pilze

Salate incl hochwertige Öle

Nüsse

Obst n Maßen

Whey Protein

2 -3 l.Wasser,Tee, Kaffee

Gewürze

Keine Milchprodukte,Mehl u. Getreideprodukte.

dh kein Brot,Brötchen,Nudeln etc

trotz Kohlenhydrate wirst du damit schnell deinen Kfa verringern.

Training sihe hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-bleibt-nach-35-monaten-hypertrophietraining-so-gut-wie-komplett-aus?foundIn=list-answers-by-user#answer-464736

Gruss S.

 


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@Setpoint

Mein Trainingseinheiten sollte ich also in Gruppen einteilen. Z.b 1. Tag Brust Trizeps viel Wiederholungen ca. 10-15 Dafür wenig Gewicht 2. Tag Rücken Bizeps 10-15 Wiederholungen wenig Gewicht halt so viel das ich 3 Sätze 10-15 Wiederholunen schaffe aber es auch nicht zu leicht ist. Und an 3. Tag habe ich mir überlegt aufm Laufband zu joggen oder Fahrrad fahren einma vor dem Beintraining halbe Stunde und nach dem Baintraining halbe Stunde und dann fängt es wieder von vorne an mit Brust Trizeps so mache ich es in Moment. Und danke für die Tipps mit Ernährung das hat mir wirklich mega geholfen jetzt weis ich auf was ich achten sollte find ich Mega super von dir 👍

Gruß 

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Stimmt meine Theorie zu meinem persönlichen Erfolg im Muskelaufbau?

hi, habe folgende Frage zu meiner Theorie.

Recht simpel gesehen würde ich mein ziel ( Muskel aufzubauen, allgemein definieren) so erreichen:

Ich nehme ab ( kraftsport training speziell daraus aufgerichtet damit man nich einen kalorien überschuss braucht mit cardio kombiniert) bis ich mein idealgewicht erreicht habe ( sagen wir mal 60-65kg) Darauf möchte ich achten dass ich hauptsächlich das Fett und nicht meine Muskeln angreife ( bin nicht trainiert). Da kraftsport auch Energie verbrennt, kann ich sozusagen auch gleichzeitig ein bisschen aufbauen. Da ich der meinung bin beides gleichzeitig kann zu defiziten führen und ist später schwerer wieder die Masse zu definieren. Wenn ich also dieses Gewicht erreicht habe, könnte ich rein theoretisch meine Essgewohnheiten umstellen um in die so gennante Massephase für den Muskelaufbau zu kommen? Dabei aber beachten dass ich nicht wieder diese ungesunden Fette, kohlenhydrate etc.. zu mir nehme. Also einen Fettfreien Muskelaufbau erreichen ( wie gesagt finde es persönlich logisch erst seinen Körperfettanteil zu senken mit diversen Kraftsport im Muskelaufbau berreich und dann das richrtige Training zu starten). Sobald ich meinen gewünschten "Effekt" erreicht habe ( Muskelmasse), komme ich doch wieder an dem Punkt das Körperfett zu reduzieren da ich ja durch den Muskelaufbau wieder zugenommen habe. Also die Definitionsphase. Ist das richtig so? Wenn man dann genau nach der Diät auf die Ernährung achtet, kann der Jo-jo effekt nicht eintreten oder? Da ich ja sozusagen einen überschuss wieder habe, aber diesmal an Eiweissen etc.. nicht an ungesunden sachen.

Zu meinen körperlichen Details: Gewicht: 83 kg Grösse: 165 cm Körpertyp: Mesomorph

Daher denke ich, das es richtig ist erst abzuspecken und dann zu sehen wieviel Muskelmasse ich noch erreichen will zu meinem persönlichen "Traumkörper. Wenn ich direkt mit dem Muskelaufbau beginnen würde, mit meinem Gewicht, denke ich dass die Definitonsphase nur umso härter wird und ich auch die Motivation verlieren könnte da ich keine erfolge durch die Muskeln sehen kann. Da ja das Fett noch im weg wäre.

Sind meine Überlegungen soweit Korrekt? Bin ein Anfänger in dem Berreich. Zu Trainingspländen oder sonst was könnte ich auch hilfreiche Tipps gebrauchen, aber nicht zwingend. Habe ein ziemlich logisches Denken, und denke daher dass ich die sonst Alleine zusammenstellen kann. Ich weiss auch darüber bescheid was der Körper vor/nachdem Training braucht und über den Tag verteilt. Zum Thema Kaloriengrundumsatz/verbrauch während der Diät. Ich wollte eigentlich nur meine Theorie soweit bestätigt haben oder verbessert :). Danke vielmals für die Hilfe !

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/963/content/Die-Pendeldia...

Das wäre ja sozusagen perfekt für mich, oder nicht?

Kann man dies mit einem Zirkeltraining kombinieren? Da ich als Anfänger vielleicht erstmal eine Grundstruktur aufbaue etc.. Und da sehe ich bei dieser Trainingsvariante die besseren Erfolge.

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Massenphase | Ernährungsplan Frage

Guten Tag liebe Sportler und Sportlerinnen,

ich (männlich) wiege zurzeit ca. 62 Kilo bei einer Körpergröße von 180 cm und einem Alter von 16 Jahren. Körperfettanteil sollte bei ca. 12-13% liegen. Trainiere 4x die Woche im Fitnessstudio ( 1x Beintraining 1x Oberkörper 1x Beintraining 1x Oberkörper )

Nun meine Frage. Ich wollte bald mit der Massenphase starten, und wollte euch fragen, wie ich den Ernährungsplan verbessern kann. Mein Ziel wären 70-75 Kilo bis zum Frühjahr 2016. Habe vor die Massenphase 1-2 Jahre durchzuziehen, um ordentlich an Masse aufzubauen.

Morgens ( 6 Uhr ): - 250 Gramm Haferflocken - 150 Gramm Joghurt - Banane reinmischen

Zwischenmahlzeit ( 9 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Apfel reinmischen - 100 ml Wasser reinmischen

Mittagessen ( 12-13 Uhr ): - entweder 500g Reis oder 500g Nudeln - 400g Hähnchen - 200g Gemüse

Zwischenmahlzeit ( 15 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Birne reinmischen - 100 ml Wasser

Abendessen ( 18 Uhr ): - 500g Reis oder Nudeln - 200g Gemüse - 300g Hähnchen

Letzte Mahlzeit ( 21 Uhr ): - 350g Magerquark - 2 Mandarinen reinmischen - 100ml Wasser

Zwischensnacks: - An Trainingstagen einen Energy Cake 500 - sonst täglich ein körnigen Frischkäse mit 2 Teelöfeln Zucker - 1 Birne

Das wäre der Ernährungsplan. Hab mich im Moment etwas in die Materie eingearbeitet und würde deshalb sehr interessiert an eurer Weisheit teilhaben wollen und produktive Verbesserungen / Kritik erhalten wolle.

Mit sportlichen Grüßen :)

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