welcher GK Plan benötigt 16 Übungen? Wie sieht denn dein TP aus? gerne auch PN
Ein Split kommt nur bei mind 4 Einheiten die Woche in Frage und dann nicht mehr als ein 2er Split. Du bist Anfänger
hallo! du isst zu wenig.
ich kenne das von freunden die gleich vorgangen sind. als ich denen dann erklärt habe, dass sie mehr essen müssen, hat sich auch das gewicht nach unten bewegt. mit dem sport und der geringen kalorienaufnahme steht dein körper unter enormen stress --> cortisol --> kaum/kein fettabbau möglich.
iss mindestens deinen grundumsatz von 1650kcal am tag. empfehle dir etwas mehr zu essen 1700-1800kcal damit dein stoffwechseln nicht am limit läuft. dann wirst du erfolge erzielen!
cardio und muskelaufbau ist etwas schwierig. 2x30 Min in der Woche sind jedoch für das Herzkreislaufsystem eine gute Sache. Dann musst du aber auch mehr essen.
Beim Trainingsplan starte mit einem Ganzkörperplan.
Kniebeuge 4x8
Kreuzheben 4x6
Bankdrücken 4x8
Klimmzüge 3xmax
Rudervariante 3x10
Schulterdrücken 3x10
wenn dir das zu viel ist, kannst du auch über einen alternierenden GK Plan nachdenken.
Ernährung:
iss mindestens 2500kcal am Tag und verfolge dein Gewicht. Tracke dein essen mal mit myfitnesspal oder fddb und schau ob sich auf der Waage was tut.
Nimmst du im Wochenschnitt damit ab, dann erhöhe die Kalorien auf 2700kcal täglich. Nimmst du tendenziell zu, dann belass es dabei. Im Monat ist eine Zunahme von 1kg ideal.
naja stört es dich denn beim tennisspielen?
was hat denn bei dir höhere priorität?
Wie oft gehst du tennis spielen und wie oft ins training?
hallo weightgainer sind das geld nicht wert und sollte es dir nicht gut tun, dann ohnehin weg.
wie wärs mit einen selbstgemachten shake über den tag verteilt der bereits 1000-1500kcal hat?
150g Haferflocken gemahlen
250ml Vollfettmilch
30g Leinsamen
20g Kakaopulver
eine Banane
2-3 EL Leinöl
ausreichend eiweiß sicherstellen (2,5g/kg zur Sicherheit) weiterhin krafttraining mit hoher intensität (also gewicht bloß nicht reduzieren!) dafür weniger einheiten und sätze.
1.000kcal sollten absolut iO sein. psmf verfolgt auch diesen ansatz.
1. Wie schon alle geschrieben haben, ist der Po aufgespritzt
2. würde ich wohl nur von hinten angesehen werden
3. zu deinen Fragen:
ein großer Hintern ist zwar trainierbar aber auch Genetik
bei manchen geht es relativ schnell bei anderen dauert es ewig und es tut sich kaum was
zu Hause wirst du gar nichts erreichen können, wenn du keine porgressive Belastung, also Gewichte verwendest
Für einen guten Hintern bedarf es meiner Meinung nach keiner sonderliches Diät. Hungerhaken haben eher wenig Hintern. Einzig und allein Eiweiß ist wichtig, da du ja auch Muskeln hinten rum aufbauen solltest.
Übungen:
Hip Thrusts, Glute Bridges, Kniebeuge, Sumo Kreuzheben, Ausfallschritte, Split Squats...
Schema:
Progressiv, jede Woche 2,5kg mehr und so 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen
Hallo!
Kreuzheben gehört für mich einfach in den Unterkörpertag. Es trainiert eben die hintere Kette von Bein bis unteren Rücken.
OK 2:
Bankdrücken 5x5
Hallo!
Hört sich nach Anorexie an. Und nein, das ist kein Vorwurf, denn ich war dort vor Jahren auch mal.
Ich kann dir nur sagen, verabschiede dich von einer gewissen Zahl auf der Waage. Muskelaufbau ist ein guter Weg, um besser mit einer Zunahme klar zu kommen. Muskelaufbau dauert jedoch bei uns Frauen lange. Ich denke auch, dass deine Hormone ziemlich im Eimer sind (wenig Fett und auch keine Periode). Dann ist es gleich noch schwerer Muskeln aufzubauen.
Muskelaufbau funktioniert auf Dauer nur mit einem Kalorienüberschuss. Es reichen schon täglich 100-200kcal, ansonsten wirst du nicht aufbauen und auch keine Kraft im Training haben, denn Progression (Gewichtssteigerung) ist essentiell. Ich habe selbst viel zu lange weiterhin zu wenig gegessen und konnte mich nicht steigern. Nun nehm ich zu, aber werd auch stärker.
Zu deiner Frage:
Weightgainer brauchst du nicht
Weightgainer kannst du dir selbst erstellen. Bis du dein Normalgewicht hast solltest du auf Kalorien scheißen (wenns dein Hirn zulässt), ansonsten wirst du da so gut wie nicht raus kommen. Mach dir selbst einen super Shake und erspar die die Kohle
Die Zutaten könnten wie folgt sein:
150g Quark
250ml Milch
75 g Haferflocken „blütenzart“
30 ml Leinsamenöl --> du brauchst Fett damit du deine Regel wieder bekommst und deine Hormone wieder ins Gleichgewicht kommen
30 g Kaba Vanille
80 g gefrorene Himbeeren
60 g Cashewkerne
1 Banane „mittel groß“
Die Zutaten sind natürlich alle sehr leicht austausch- und auch veränderbar. Nimmst du diesen Shake zu dir, hast du super viel Eiweiß für deine Muskeln und Fett für deine Hormone.
Hast du denn seither zugenommen?
Ich gehe stark davon aus, dass du im Defizit warst, sonst würdest du kein Fett abbauen können (außer am Anfang). Und im Defizit lässt es sich schwer Muskeln aufbauen ;).
Was sagt das Spiegelbild?
btw sind solche Messungen nicht ganz so ernst zu nehmen. Vor allem Es sei denn du machst eine DEXA Analyse für den KFA. Hingegen gibt es keine mir bekannte und leistbare Methode für Hobbysportler den Muskelanteil mittels Waagen oder Messungen zu bestimmen. Hier hilft meist das Spiegelbild und der Blick auf die Waage.
