Wie bin ich am Tag nach einem harten Training wieder schnell und fit und habe wieder Kraft in den beinen?

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4 Antworten

Hi,

nach einem harten Training sind die Muskeln müde. Allerdings sollte man unterscheiden: war das Training hart, weil mit hohen Gewichten trainiert wurde, oder weil es ein Training war, das die aerobe Ausdauer mit hohen Pulswerten verursacht hat (Zirkeltraining u.ä.).

Im 1. Fall ist auf jeden Fall Regeneration angesagt, schon allein um neben den Muskeln auch die Sehnen, Bänder zu schonen. Ein leichtes Training im GA1 Bereich kann stattfinden.

Im 2. Fall sind die Beine müde, weil die Glykogenspeicher noch nicht aufgefüllt sind. Das kann man stark beschleunigen, indem man direkt nach dem Training schnelle Kohlehydrate zu sich nimmt, im Idealfall Traubenzucker. Dann hast du deutlich mehr Power am nächsten Tag.

Das Aufladen mit KH schadet natürlich auch im 1. Fall nicht, aber trotzdem solltest du nach einem schweren Tag dem Körper die Zeit geben, um die notwendigen Reparaturarbeiten am Gewebe zu leisten.

Wenn man stark geschwitzt hat, kann man natürlich Magnesium supplementieren, je nach Ernährung können ab und zu Gaben von Zink sinnvoll sein, aber das ist nicht entscheidend. Eine proteinreiche Ernährung ist hilfreich. Die Antwort von Vasaloppet trifft es ziemlich detailliert.

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Hobbysportler neigen häufig dazu, zu oft und zu intensiv zu trainieren.

Als Ausdauersportler bin ich ir bewusst, dass nicht jedes Training gleich intensiv sein kann. Deshalb plant man seine Trainings entsprechend. So schraubt man über drei Trainings hinweg an der Intensität, z.B. von einem lockeren GA1 Training, über ein Fahrtspiel hin zu einem intensiven Intervalltraining. Danach ist dann erst einmal Pause (Ruhetag) oder ein Training im regenerativen Bereich angesagt. Auch ist nicht jedes Training gleich lang. Das wird bei der Planung festgelegt und dann auch so durchgezogen.

Wurststurm sagt es richtig: Auf einen Wettkampf hin (in Deinem Fall ein Fusspallspiel) soll man das Training bewusst dosieren. So reduziert man z.B. eine Woche vor einem Ski-Marathon das Training stark und trainiert 4 Tage vor dem Lauf das letzte Mal mit erhöhter Intensität. Danach wird reduziert bis hin zu einem Ruhetag. Am Tag vor dem Lauf gibt es etwas Bewegung mit einigen kurzen Übungen für die Spritzigkeit.

Wichtig ist, dass die Erholung gut geplant wird. Diese beginnt bereits beim Auslaufen der letzten intensiven Trainingseinheit. Damit wird der Laktatabbau eingeleitet. Danach ist es wichtig, dass ausgewogen verpflegt wird. Kohlehydrate und Eiweiss sind dabei ganz wichtig. Ein Langläufer nimmt während der Tour des Ski kurz nach der Belastung (Rennen) einen Recovery-Shake zu sich, dann geht es zum Auslaufen und dann zur Verpflegung. Danach ist es wichtig, dass man genügend schläft. 7 - 8 Stunden Schlaf sollten es mindestens sein.

Ich hoffe, Du kannst damit was anfangen.

Heja, heja ...

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Das geht gar nicht, denn nach einem harten Training muss sich der Körper erst erholen. Sonst könnte man ja immer nur Training um Training addieren und zum Schluss pausenlos trainieren.

Du brauchst also diese Phase, um später spritzig zu werden, dann wenn es drauf ankommt, z.B. im Wettkampf. Erfahrene Sportler trainieren auf diesen Punkt hin, das nennt man Tapering.

Bis dahin kannst du den Prozess der Regeneration aktiv (Massagen, Sauna, gehen bis hin zu leichtem Joggen) oder passiv (ausruhen, schlafen) und mit einer eiweissreichen und ausgewogenen Ernährung unterstützen.

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zink, eisen, magnesium supplementieren. 

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Kommentar von wurststurm
19.06.2016, 10:55

Ach so geht das, Pillen fressen und schon spart man sich die Regeneration.

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