Grundübungen (mehrgelenkige Übungen) mit dem eigenen Körpergewicht wie zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge sind völlig ausreichend um "fit" zu werden. Zwei bis drei mal pro Woche könntest du ein solches Training zusätzlich absolvieren. Achte jedoch darauf, dass es dir nicht zuviel wird. 5 Trainingseinheiten Fußball pro Woche istbereits sehr viel.

Zur Ernährung lässt sich nur empfehlen, dass sie aus natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte.

Wenn du deine Ziele vielleicht etwas genau darstellst lässt sich auch eine etwas spezifischere Antwort verfassen. Du schreibst, dass du dünn bist. Heißt dass, du willst zunehmen?  möchtest du deine Leistung im Fußball steigern?  Ausdauer, Schusskraft, Koordination, Umstellungsvermögen, Geschwindigkeit...  Etc.

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Es gibt da viele Mögichkeiten.

1. Du trainierst an einem Tag alle Agonisten und am nächsten die Antagonisten.

2. Du trainierst Oberkörper an einem Tag und am nächsten Unterkörper

3. Oder du teilst den Plan in Druck- und Zugbewegungen auf.

Es gibt bestimmt noch einige mehr Methoden. Es spielt vor allem eine Rolle wie lange du shcon trainierst, was du erreichen willst, wie oft du trainieren gehst pro Woche und in welchen Abständen.

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Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe wären hilfreiche angaben. Hast du eine Pulsuhr? Anschaffung einer Pulsuhr macht Sinn. Denn eine Trainingssteuerung sollte immer über die Herzfrequenz erfolgen. Es empfehlen sich Modelle mit Brustgurt. Die Handgelenksmessung ist meist ungenau.

Willst du lediglich deine Geschwindikeit auf die 2Kmn Strecke (Mittelzeitausdauer) erhöhen, empfiehlt es sich bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. In diesem Bereich beginnt shcon die Hypertrophie des Myokards.
Weitere positive Effekte:

Steigerung der Ausdauer, Ökonomisierung des Herz- Kreislaufsystems, Verbesserung der aeroben Kapazität, Erhöhung der Fettverbrennungsrate

Die ubjektive Belastung bei diesem Training wird als mittel bis anstrengend empfunden. Aufgrund dessen habe ich oben um nähere Angaben zu deiner Person gegeben. Dieses Training ist nicht für jeden Beginner geeignet.

Die Ermittlung deiner Max. HF ist ein sehr aufwendiges und anstrengendes Verfahren, welches ein Arzt genehmigen und ein Trainer überwachen sollte. Alternativ lässt sich ziemlich genau der Wert durch die Formel nach Hollmann ermitteln: 220 - LA = HFmax (LA= Lebensalter).

Dreimal die Woche laufen ist übrigens in Ordnung. Im Ausdauerbereich regeneriert sich der Körper je nach Trainingslevel und Intensität in 12- 24 Stunden. In seltenen Fällen länger.

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Wenn ich richtig verstehe hält es schon über 11 Wochen an? In der Sportmedizin geht man bei einer Zerrung von 3 Wochen aus, bei einem Muskelfaserriss von bis zu 6 Wochen und bei einem Muskelriss von bis zu 12 Wochen. Es lässt sich an besagter Stelle leider nur sehr schwer diagnostizieren, was du wirklich erlitten hast. Du solltest auch unbedingt weiter auf deinen Arzt und Physiotherapeuten hören. Die Frustration über so eine lange Pause ist verständlich, aber ichvermute das auch gerade die genannte Stelle sehr langsam heilt. Das mag wohl daran liegen, dass sie beim Gehen unter ständiger Belastung ist. Ich rate dir zu viel Ruhe und einer Salbe die gut durchblutet wie z.B. Tigerbalsam o.ä., da dies die Regeneration fördert. Auch Schlaf, Massagen (nur professionelle in besagtem Bereich) und eine gute Ernährung sind r egenerationsfördernd. Mir sind jedenfalls Verletzungen dieser Art bekannt, die in seltenen Fällen, auch schon länger anhielten. Ich wünsche dir in jedem Fall eine gute Besserung. Vielleicht noch als Hinweis, sobald du geheilt bist, geh davon aus, dass du einige Zeit lang danach in eine Physiotherapie musst. Da dein Körper momentan aufgrund deiner Verletzung auf andere Stützsysteme ausweicht, wird eine Belastung, wie sie vor der Verletzung möglich war, zunächst nicht ausführbar sein. Aber das kann dor dein Physiotherapeut ebenfalls sagen.

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Ich gehe wahrscheinlich richtig der Annahme, dass du mit Zusatzgewichten trainierst. Dies stellt ein großes Problem dar. Da du im Wachstum bist, solltest du nicht mit Zusatzgewichten trainieren. Das liegt zum einen daran, dass Sehnen, Bänder, etc noch nicht richtig ausgebildet sind. Zum anderen hinderst du deine Muskulatur, die noch im Wachstum ist an ihrem natürlichen Zuwachs, wenn du ihre Aufbauphase durch zu hartes Training störst. Trainiere mit eigenem Körpergewicht und gestalte dein Training lockerer. Zur Ernährung: Für ein optimales gesunden Wachstum solltest du lediglich natürliche Nahrungsmittel zu dir nehmen.

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Um deine Frage zu beantworten, ja es kann die Regeneration verlangsamen. Trotz des vorangegangenen Satzes solltest du dir darum keine Sorgen machen. Du darfst auch gerne jeden Tag boxen. Im Grunde ist jede Form von körperlicher Betätigung gleichzeitig eine Verlangsamung der Regeneration. Natürlich kann leichte körperliche Betätigung auch Regenerationsfördernd sein. Ich rate dir allerdings, falls boxen für dich im Mittelpunkt stehen sollte ein Ganzkörpertraining zwei mal die Woche zu absolvieren, welches auf Schnellkrafttraining (bei genügend Erfahrung natürlich) ausgelegt ist. Es macht auch recht wenig Sinn die verschiedenen Bereiche der Muskulatur lediglich einmal pro Woche zu trainieren. Abgesehen von der inter und intramuskulären Funktion lässt sich kein Leistungszuwachs verzeichnen. Vielleicht habe ich es falsch verstanden aber falls nicht und du abwechselnd Kraftübungen und Boxen betreibst ist auch dies einer Änderung bedürftig. Erst das krafttraining und danach boxen (zwecks Ausdauer und Technik ). Willst du Fokus auf kraftvolle Schläge legen und die Ausdauer in höheren Pulsbereich trainieren solltest du für das Boxen eine extra Trainungseinheut getrennt vom Krafttraining nehmen.

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Hallo, als Ausbildung gibt es nur den Sportfachmann/frau. Dies ist jedoch eine kaufmännische Ausbildung. In anderen Bereichen als der Fitnessbranche wird man hier wesentlich besser bezahlt. Die meisten Fitnessstudios stellen lediglich Azubis oder Teilzeitkräfte zu niedrig Löhnen ein. Irgendwie muss ja der 20€ Monatsbeitrag möglich sein. Auch hier gibt es Ausnahmen, manche Studios bieten ihren Azubis an Lizenzen im Fitnessbereich zu bezahlen. Sich selbständig zu machen in diesem Bereich davon träumen viele und nötig ist dafür nicht viel. Der Begriff Personal Trainer ist nämlich nicht geschützt. Auch Ernährungsberater darfst du dich ohne einen sachlichen Nachweis nennen. Natürlich macht es Sinn erst mal einige Lizenzen zu machen. Um dich als Personal Trainer selbstständig zu machen, empfehle ich dir die Fitnesstrainer Lizenzen A und B, sowie eine für Functional Training und zuletzt eine für den Personal Trainer. Eine Ergänzung die deine Grundlagenkenntnisse der Ernährung erweitern macht ebenfalls Sinn. Die Fitnesstrainer Lizenzen sollten anerkannt sein also TÜV zertifiziert. Falls du dich auch noch Ernährungsberater nennen möchtest sollte auch diese Lizenz staatlich anerkannt sein, denn das meiste Geld als Ernährungsberater kommt von den Krankenkassen und die zahlen nur an lizenzierte. Auch sollte eine permanente Bereitschaft zur Weiterbildung bestehen und die Bereitschaft flexibel arbeiten zu können. Manche können/wollen nur zu bestimmten Zeiten arbeiten. Vielleicht Grade die Mittagspause zum trainieren nutzen. Auch solltest du selbst sehr fit sein. Ein Trainer muss glaubwürdig wirken. Einem zu erzählen wie er sich ernähren muss aber sich selbst undiszipliniert zu verhalten erweckt wenig Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Es empfiehlt sich außerdem einen Steuerberater hinzu zu ziehen.normalerweise stellt es grade zu Anfang zwar kaum ein Problem dar, aber man will ja nicht anecken. Außerdem musst du in Werbung investieren und kreativ sein was das angeht. Anders gewinnt man keine Kunden. Auch Überzeugen sollte man können und du musst dir bewusst sein, dass sich die wenigsten einen Personaltrainer leisten können/wollen. Dein Kundenstamm wird evtl anders aussehen als du dir das vorstellst. Auch sollte man für die Zukunft einen anderen Beruf haben, denn man kann nicht ewig Personal Trainer bleiben. Sind lediglich ein paar Hinweise. Es gibt wahrscheinlich einige mehr. Wenn du für den Beruf lebst kannst du es probieren, aber es ist nicht einfach sich etwas vernünftiges aufzubauen.

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Wenn du wirklich ein Hardgainer bist dann hast du bestimmt nicht durch Weight Gainer zugenommen. Die Erklärung hierzu: als Hardgainer hast du aufgrund einer geringeren Unterhautfettschicht das Problem die Körpertemperatur konstant zu halten. Da die Verbrennung von Energie eben diese notwendige Wärme erzeugt, verbrennt dein Körper sehr viel Energie was dich zu einem sogenannten Hard Gainer macht. Wenn du nun kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, aus welchem Weight Gainer zumeist besteht, kurbelst du deine Verbrennung eher noch an und verlierst dabei eher Masse, als das du welche zunehmen wirst. 

Ich möchte hinzufügen, dass wie bereits oben richtig angeführt eine Supplementierung, bis zu einer bestimmten Masse, von Weight Gainer sowieso nicht nötig ist. 

Um jetzt genau zu wissen wie du die Masse aufgebaut hast, was dich bestimmt interessuert sind mehr Angaben nötig. Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Trainungsform, Trainingszeitraum, restliche Ernährung. Übrigens, wer hat festgestellt, dass du ein Hardgainer bist? Arzt, Freund, Ernährungsberater, Fremder.?

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Ich glaube du hast dich irgendwie verschrieben. Ich nehme an du wolltest: "Brauche einen Ernährungsplan!", oder "Brauche ich einen Ernährungsplan?", schreiben. So oder so müsstest du nähere Angaben zu dir selbst und deinen Zielen machen. Einen richtigen Plan ausarbeiten ist übrigens sehr aufwendig und zeitintensiv. Einen auf dich individuell zugeschnitten Plan wirst du nur in einer persönlichen Beratung bei einem Ernährungsberater, Arzt oder Personal Trainer bekommen. Hier im Forum kann man lediglich auf einige Richtlinien hinweisen. Gute Beiträge dazu sind auch schon vorhanden. Kurz kann man sagen, dass eine ausgewogene Ernährung von unverarbeiteten Lebensmitteln mit viel heimischem Obst und Gemüse der richtige Weg sind.

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Dem einen fällt es leichter eine gute Figur zu bekommen und dem anderen schwerer. Ob du jemals eine Figur bekommen kannst wie die Frau auf dem Foto hängt von deinen sonstigen Vooraussetzungen ab. In deinem Alter ist jedenfalls ein Training mit eigenem Körpergewicht zu empfehlen. Falls dein Körpertyp Stimmen sollte, gehört in deinen Plan vor allem ein Ausdauertraining das du drei mal die Woche absolvieren solltest. Rundungen bekommst du hauptsächlich durch hohen Kraftaufwand. Um eine zu hohe Muskelzunahme brauchst du dir relativ wenig Sorgen zu machen. So einfach ist es leider nicht. Bei männlichen Hochleistungssportlern ließ sich bisher ein maximaler Muskelzuwachs von 2,5kg pro Jahr feststellen. Um ein solch zielgerichteten Ziel zu erreichen solltest du dich am besten mit einem Personaltrainer in deiner Nähe in Verbindung setzen. Denn es muss erst mal festgestellt werden ob du deine Ziele überhaupt erreichen kannst und wo man am besten anfängt. Also deiner Beschreibung nach hast du ja bereits proportional gesehen ein ähnliches Gewicht. Jedoch macht eine gerichtetere Zielsetzung erst mit dem Abschluss deines Wachstums Sinn.

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Schwarzgurt unter 18?

Hallo, ich bin 16 Jahre alt und betreibe nun seit dem Sommer 2006 Shotokan Karate. Dieses Karate ist nicht auf Wettkampf ausgerichtet und die Schule scheint recht seriös. Es handelt sich um eine private Karateschule. Ich mache seit fast 10 Jahren Karate. Erst seit 2 Jahren trainiere ich mehr als 1 mal die Woche. In unserem Verband war es bis jetzt erst ab 18 erlaubt, eine Dan-Prüfung zu absolvieren. Jetzt haben sich die Regeln geändert (jetzt ab 16) und da ich von der Technik her weit genug bin, meint mein Lehrer, dass ich den Schwarzgurt machen soll. Ich weiß, dass ich bestehen würde, war aber eigentlich davon ausgegangen erst nach dem 18. Geburtstag den 1. Dan zu machen. Statt Sommer 2017 soll ich jetzt schon im Sommmer 2016 die Prüfung machen. Ich wollte eigentlich früher anfangen, hart für den 1. Dan zu trainieren. Ich bin immernoch der Meinung, dass es besser wäre zu warten, will aber auch nicht meinem Lehrer widersprechen. Mein Sensei zwingt mich nicht, hofft aber auf mein "Ja". Ich wäre einer der ersten Schwargurte unserer Schule, da wir nur ein kleiner Ableger einer größeren Schule in einer anderen Stadt sind. Ich habe die Bedenken, dass ich nur schnell Prüfung machen soll, damit wir Schwargurte haben. Mein Sensei hat den 3. Dan. Auch der Sensei der größeren Schule meint ich sei auch mit 16 schon bereit (er ist 5. Dan). Ich wollte eigentlich eine einwandfreie Danprüfung ablegen und sehe mich insgesamt noch nicht reif genug für den Meistergrad. Ich unterrichte als Co-Trainer die Kleineren mit und bin bei sowas schon recht erfahren... Wie seht ihr das? Danke für alle antworten. Oss

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Wenn es dein Trainer dir zutraut dann solltest du auch darauf vertrauen. Was kann dir im schlimmsten Fall passieren? Du fällst durch und weiter...?

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Deinen Arzt erneut aufzusuchen kann nicht schaden, aber ich denke du kannst dich auf gesamtes verlassen. Das reiben was du hörst isz ein flüssig Gas was durch Reibung explodiert, ähnlich wie ein Knallteufel (dient nur zur Verbildlichung). Eine Besserung wird sich erst mit dem Rückgang der Flüssigkeit bemerkbar machen. Da das Problem bei dir schon länger besteht würde ich mich mal erkundigen

durch was diese enorme Ansammlung begünstigt wird und wie man deren Abtragung eventuell beschleunigen kann.


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Fit und sportlich werden für Anfänger?

Hallo zusammen

Zu meinen Eckdaten: Alter: 25ig Männlich 1.9m gross 74kg Dünn gebaut, jedoch Fett an der Wampe angesetzt, dünne Arme, kaum Muskeln

Ich habe in meinem ganzen Leben eigentlich nie richtig Sport gemacht, ausser in der Schule etc.

Da ich mir aber fest vorgenommen habe, nun fit zu werden, und meine Freundin auch sehr sportlich ist, was der Motivation hilft, und aufgehört habe zu rauchen, habe ich aber ein paar Anfangsbedenken und Fragen, die ihr mir hoffentlich beantworten könnt  Danke schonmal!

1) Ich habe einen relativ hohen Puls, wenn ich z.B. mal joggen gehe (bis jetzt so 6x im Jahr…), ganz ganz langsam, dann ist der Durchschnittspuls ca. 175bpm. Organisch ist alles i.O., auch EKG wurde schon gemacht. Ruhepuls liegt bei 80-90 Schlägen in der Minute… Muss ich hier irgendwelche Bedenken haben? Oder ist das einfach, weil ich nie Sport gemacht habe und keine Kondition habe?

2) Ich bin wie gesagt relativ leicht für meine Grösse, und schlank gebaut, dünne Arme und Beine. Am Bauch hat sich aber schon eine Wampe gebildet, weil dort Fett halt gut ablagert. Jetzt möchte ich durch den Sport ja nicht noch leichter werden, sondern idealerweise Fett in Muskeln verwandeln. Normalerweise sagt man ja, zuerst abnehmen, sprich Kalorienzufuhr kleiner als Verbrauch, und erst danach Muskeln aufbauen. Aber bei meiner Situation, ebenfalls zu empfehlen? Wie soll ich am besten vorgehen?

3) Ich werde 1x pro Woche Squash spielen gehen mit dem Bruder, das ist fest eingeplant. Weiter in der kalten Jahreszeit soll Joggen generell zur Konditionssteigerung dienen. Im Sommer bzw. wenn die Temperaturen erträglich sind, werde ich Rennrad fahren. (Habe hierzu auch ein Rennrad gekauft bzw. werde ich diese Woche machen). Ins Fitnessstudio möchte ich nicht. Was wären sinnvolle ergänzende „Übungen“, die ich zu Hause machen könnte? Kurzhanteln wären vorhanden.

4) Generell: Wie sollte die Ernährung sein? Mit dem Ziel abzunehmen, sprich Zucker gänzlich vermeiden, eher wenig Kalorien also low carb dafür viel Gemüse, oder grosser Fokus auf Proteinen? Bis dato habe ich nie auf die Ernährung geachtet. Fastfood 2x die Woche sind das mindeste, und sonst esse ich alles was mir schmeckt (Schokolade, Pommes etc.), klar gibt’s auch gesunde Essen :-) (Gemüseauflauf, Salat etc.), halt einfach alles was grad so da ist und auf was ich Lust habe.

5) Gibt es sonstiges, was für einen total unsportlichen Menschen zu beachten wäre?

Vielen Dank bereits zum Voraus für eure Tips.

Grüsse Corsair

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1) wieviel Minuten pro Km ist langsam bei dir? Wenn ärztlich nichts bekannt ist brauchst du keine Bedenken haben. Du solltest vielleicht noch wissen, dass je nachdem was du trainieren möchtest sich deine Geschwindigkeit nach dem Puls richten sollte und nicht umgekehrt. Mit der Zeit wirst du schneller. Übrigens als sportlich untätiger kurzfristiger Ex Raucher ist ein hoher Puls nicht wunderlich. Übrigens misst man den Ruhepause morgens im Bett wenn du am Vortag keine Anstrengung hattest. Ich nehme mal an du meinst den Puls in Ruhe. Dieser ist normalerweise zwischen 60-90 Schlägen pro Minute.

2) du unterliegst einem Irrtum. Man baut immer erst Muskulatur auf un verbrennt erst danach Fett. Zum einen deshalb weil man beim Aufbau von Muskeln sowieso zwangsläufig wieder etwas Fett drauf bekommt.. Und zum anderen weil man mit mehr Muskelmasse leichter Fett verbrennen kann. 

3) ein Ganzkörpertraining empfiehlt sich das alle 3-4 Tage absolviert werden sollte. Suche dir Übungen aus die dir gefallen und Spaß machen. Als Anfänger trainierst du im Wdh. Bereich von 15-20 wenn du Zusatzgewichte benutzt. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht brauchst du keinerlei bedenken zu haben. Nach 12 Wochen Regelmäßigem Training erhöhst du das Gewicht soweit dass du lediglich noch 8-12 Wdh. Pro Satz schaffst. Der erste Teil wird deinen Körper an Belastung gewöhnen und verbessert das Intra und Intermuskuläre Zusammenspiel. Der zweiter Teil wird dann die eigentliche Sarkoplasmatische Hypertrophie. Versuch deine Übungen so zu wählen, dass alle Muskeln trainiert werden. Es empfehlen sich vor Allem Grundübungen (mehrgelenkige Übungen. 

4) wenn ich so lese was du beschreibst möchte ich wetten, dass du zum Großteil ein Ektomorpher Typ bist, dass heißt für dich eindeutig dass du kurzzeitige Kohlenhydrate meiden solltest. Es empfiehlt sich z.b. Eine Ernährung nach dem glykämischen Index. Tabellen hierfür finden sich im Internet. Der Eiweißanteil sollte zwischen 10-15 % der Gesamtkcal ausmachen. Ich rate dir allerdings einfach nach Hungergefühl zu essen. Falls das nicht klappen sollte kannst du immer noch anfangen Kalorien zu zählen.

5) überlaste dich nicht. Trainiere mit niedrigem Gewicht anfangs. Konzentrier dich nicht so auf das abnehmen. Das wird sich wahrscheinlich ganz von alleine einstellen. Es ist natürlich schwer alles richtig einzuschätzen ohne dich genauer zu kennen,  gesehen zu haben..  ;-)

ich hoffe das hilft dir weiter. Vielleicht kannst du von den bereits vorhandenen Kenntnissen deiner Freundin ja mit profitieren.

 

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Die Pulsmessung am Arm ist leider sehr ungenau...  Deswegen ist es weniger ratsam ein solches Band zu benutzen. Es sei denn es wäre in Verbindung mit einem Brustgurt.

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Wie machst du dich warm? Wie lange machst du dich warm? Sind es nur Verspannungen oder auch Schmerzen anderer Art? Was für Übungen machst du denn und in welchem Wiederholungsbereich trainierst du? Hast du einen Trainer der auf die Ausführung achtet? Sind körperliche Probleme bekannt? Grundsätzlich empfiehlt sich bei Schmerzen ein Arzt Besuch. Sind die Schmerzen im Bereich der Knochen ist äußerste Vorsicht geboten. Ist der Schmerz eher in der Muskulatur kann das verschiedene Ursachen haben... Nähere Informationen über dein Training würden eventuell mehr Aufschluss geben. Jedoch solltest du dich nicht zu 100% auf eine Ferndiagnose verlassen. Am besten ist ein Trainer der dein Training überwacht und ggf. ein Arzr der dich aufklären kann. Kurzfristig helfen gegen Verspannungen übrigens auflockern der Muskulatur. Das kann z.B durch Massagen oder auch mithilfe einer Blackroll o.ä. bewerkstelligt werden.



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Ein paar Übungen für die Schultern: Military Press, Seit- Frontheben(evtl. mit Wasserflaschen o.ä.), Handstandstütze, Frontpress(mit Wasserkisten o.ä.)/ für die Arme: Liegestütze (Variationen: eng weit gegriffen, auf der Faust den Fingern...), Klimmzüge, Armzüge, Curls (verschiede Variationen mit Wasserflaschen o.ä.)/ für die Beine: Kniebeugen (Variationen: einseitig, mit Zusatzgewichte, mit Sprüngen,...), Ausfallschritte. Einfach mal alle Namen googlen. achte auf explosive konzentrischen Bewegung und etwas langsamere exzentrische... Dehnübungen solltest du mal googlen. Da diese keine speziellen Namen haben... Eine Beschreibung der Übungen möchte ich an der Stelle vermeiden. Viel Erfolg dir. 


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Wie lange wärmst du dich auf? Wie genau wärmst du dich auf? Welche Übungen machst du und welcher Wdh. Bereich. Wie lange trainierst du schon? Seit wann hast du die Probleme? Wenn die Verspannung schon da ist kann eine Massage auch mithilfe von einem Igelball oder Blackroll Abhilfe schaffen. Diese sollte feste auf der Muskulatur durchgeführt werden. Fall du eine Freundin einen Freund hast..  Dein Physiotherapeut kann dies deinem Freund/in erklären.

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