Schadet boxen der Muskel Regeneration?
Hallo, ich betreibe zurzeit Krafttraining,kombiniert mit boxen, zu Hause. Einen Trainingsplan habe ich nicht wirklich, ich mache es so, dass ich einen Tag Brust, Bizeps und Trizeps trainiere und nebenbei immer wieder boxe. Das ganze dauert so in etwa 40-50 Minuten. Die 2 darauffolgenden Tage mache ich nichts und lasse meinen Muskeln zeit sich zu regenerieren. Am darauffolgenden Tag trainiere ich Beine, Bauch und Schultern und nebenbei boxe ich immer wieder. Dauert ebenfalls so 40-50 Minuten. Die 2 darauffolgenden Tage lass ich meinen Muskeln wieder 2 Tage zeit sich zu regenerieren.
Nun zu meiner Frage ist diese Kombination Sinnvoll oder beanspruche ich durch das Boxen an dem Tag wo ich Beine, Bauch und Schultern trainiere meinen Oberkörper zu sehr und schade damit meiner Muskel Regeneration?
2 Antworten
Hi,
Krafttraining
gehört zum Boxen dazu. Kommt nur darauf an, welche Form von Krafttraining Du praktizierst (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer?). Da Du von "Muskeln / Regeneration" schreibst, vermute ich, dass Du Muskelzuwachs anstrebst.
Muskelzuwachs erreicht man, indem man mit Widerständen trainiert, die so schwer sind, dass einem damit nur ca. 10 saubere (!) Wiederholungen pro Satz möglich sind. Dann macht man eine kurze Pause von ca. 90 Sec. und wiederholt das Ganze pro Übung noch 2x. Es werden dabei alle Muskeln des Körpers beansprucht. Man fängt bei den großen Muskeln an und hört bei den kleineren auf; z.B.
1. Rücken
2. Oberschenkel
3. Brust
4. Nacken/Schultern
5. Arme Bizeps/Trizeps
6. Waden
7. Falls noch Zeit und Kraft: Bauch (Bauch wird bei allen
Verbundübungen mittrainiert)
Danach ist man in der Regel so platt, dass man überhaupt nicht mehr fähig, zu boxen.
Boxen wiederum ist sehr anspruchsvoll! Neben körperlicher Begabung, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit steht vor allen Dingen die richtige Technik im Vordergrund. Das lässt sich zu Hause in Eigenregie nicht erlernen. Seilspringen, Training am Boxsack und/oder an der Boxbirne, Krafttraining, Pratzenarbeit, Sparring (Fortgeschrittene) – all das ist Inhalt einer Trainingseinheit!
Wenn Du allerdings zu Hause nur ein wenig Fitness praktizieren willst und Dir das, was Du bisher so machst Spaß macht, so ist das ok. Du brauchst keinen Muskelabbau zu befürchten, allerdings auch keinen –aufbau.
Wer zu Hause nur ein wenig mit den Fäusten in der Luft herumfummelt oder mehr oder weniger sinnvoll auf einen Sandsack einprügelt, sollte das nicht "boxen" nennen.
Gruß Blue
Um deine Frage zu beantworten, ja es kann die Regeneration verlangsamen. Trotz des vorangegangenen Satzes solltest du dir darum keine Sorgen machen. Du darfst auch gerne jeden Tag boxen. Im Grunde ist jede Form von körperlicher Betätigung gleichzeitig eine Verlangsamung der Regeneration. Natürlich kann leichte körperliche Betätigung auch Regenerationsfördernd sein. Ich rate dir allerdings, falls boxen für dich im Mittelpunkt stehen sollte ein Ganzkörpertraining zwei mal die Woche zu absolvieren, welches auf Schnellkrafttraining (bei genügend Erfahrung natürlich) ausgelegt ist. Es macht auch recht wenig Sinn die verschiedenen Bereiche der Muskulatur lediglich einmal pro Woche zu trainieren. Abgesehen von der inter und intramuskulären Funktion lässt sich kein Leistungszuwachs verzeichnen. Vielleicht habe ich es falsch verstanden aber falls nicht und du abwechselnd Kraftübungen und Boxen betreibst ist auch dies einer Änderung bedürftig. Erst das krafttraining und danach boxen (zwecks Ausdauer und Technik ). Willst du Fokus auf kraftvolle Schläge legen und die Ausdauer in höheren Pulsbereich trainieren solltest du für das Boxen eine extra Trainungseinheut getrennt vom Krafttraining nehmen.
Grundübungen (mehrgelenkige Übungen) mit dem eigenen Körpergewicht. Zur Sarkoplasmatischen Hypertrophie (Querschnittsvergrößerung) im Wdh. Bereich 8-12, für die sarkomere Hypertrophie (für mehr Kraft) im Wdh. Bereich 4-7. Falls du mehr oder weniger Wdh.in den Übungen schaffst kannst du mit Progressionen bzw. Regressionen die Intensität der Übungen verändern. Natürlich unterstützt eine ausgewogene Ernährung, aus unverarbeiteten Lebensmitteln, mit einem Kalorienüberschuss das Erreichen deiner Ziele.
Vielen dank nochmals !
Leider kann ich mit diesen Angaben nicht viel Anfangen darum bitte ich um eine einfachere Erklärung, danke.
Naja ich weis noch immer nicht wie ich nun Boxen und Krafttraining unterbringen soll also wann ich was pro Woche mache und wie lange in etwa um in beiden Bereichen Fortschritte zu machen.
Hab auch schon von mehreren Quellen erfahren, dass wenn man 2 drauf folgende Tage Muskelgruppen des Oberkörpers trainiert die Regeneration beeinträchtigt wird und man dadurch nur langsam/gar nicht vorankommt. Man sollte sein Training so einteilen, dass dazwischen 48-72 stunden vergehen damit die Muskeln auch die Zeit haben die sie brauchen um sich zu Erholen.
In wie fern muss ich diese Angaben beachten?
Kurz und knapp:
an 2 Tagen pro Woche absolvierst du ein Ganzkörpertraining. Falls du größere Muskulatur haben möchtest bleibst du bei 8-12 Wiederholungen. Falls du mehr Kraft möchtest (empfehlenswert für das Boxen) solltest du bei 4-7 Wiederholungen liegen (jedoch nur wenn du bereits seit 6-12 Monaten trainierst; ansonsten bitte 8-12 Wiederholungen).
An allen anderen Tagen kannst du dann boxen. Du kannst auch nach dem Krafttraining nochmal boxen wenn du möchtest. Da brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Ein bis drei Laufeinheiten können auch nicht Schaden.
Das ist jetzt schon sehr viel Umfang. Also entscheide dich für ein paar Sachen und mach nicht alles auf einmal. Wenn du mit dem Belastungsumfang gut zurecht kommst, kannst du diesen weiter steigern.
Vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort!
Was wäre denn deiner Meinung nach ein passender Trainingsplan für mich? Primär möchte ich Muskeln aufbauen und sekundär genügend Ausdauer sowie Kraft beim Boxen haben. Bin fast 17 Jahre alt habe 74 kg und bin 1.84 groß.