also laut deinen angaben finde ich dein gewicht schonmal ok,...da nimmt man sich meist den groben richtwert "größe in cm - 100 = normalgewicht" also so in etwa. z.b. du bist 168cm groß -100 = 68kg.

zu den angaben deiner waage: overfat....da würd ich das gerät schon gleich zum fenster rausschmeißen oder mit dem vorschlaghammer zerschmettern.totaaaaaler schwachsinn !!!! bei frauen ist ein normalwert des kfa (körperfettanteil) zwischen 20%und25% noch völlig in ordnung ! dein muskel und wasseranteil scheint mir auch in ordnung zu sein. von dem knochenanteil hab ich keine ahnung....;)

finde du liegst in einem normalen bereich.wenn du dich so wohl fühlst,würde ich glatt mal behauptet,behalte das so bei ! bei bodybuilderinnnen liegt der kfa in einer ettkampfphase bei ca.12% oder darunter.in einer "Nicht-wettkampfphase" (Off-Season) schätze ich ca.bei15%.

das letzte und schlechte schreib ich jetzt aber mal zum schluss ;) die kfa-waagen sind meist sehr ungenau und ich würde mich hierrauf keineswegs verlassen ! achte lieber auf dein spiegelbild und dein wohlbefinden.mach vorher nachherfotos pro woche oder pro monat, oder schau deine figur in der jeans an,in welche du gerne wieder reinpassen würdest. und wenn du doch unbedingt werte brauchst,dann lass eine BIA-Messung machen.Die ist zu 100% genau und dient auch zu gesundheitslichen zwecken bei z.b. stark übergewichtigen menschen.außerdem ist sie unbedenklich was die gesundheit angeht. du bist keiner strahlung ausgesetzt,sondern bekommst nur 4kabel an den körper,durch welche strom durchfließt,welche anhand des widerstand deine werte ausrechnet.(den strom merkt man nicht).in sportzentren oder hospitälern kannst du sowas meist machen lassen.kostet etwas geld (ca.30euro) , wenn du mitglied in einem sportzentrum bist wirds auch manchmal billiger angeboten (bei mir zb.schon für 10euro).google mal nach bioelektrischer impentanz analyse bzw. messung.bei youtube gibts auch gute videos dazu. :)

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du nimmst das zeug,und weist nicht genau was es eigentlich in deinem körper macht ? daumen hoch ! wenn man dir getrocknete krokodilscheiße unter die nase halten würde, und dir vorgaukeln würde,das du davon muckis bekommst,würdest du die wahrscheinlich auch fressen !!! (ich will hier nicht das produkt schlecht reden!!) .... aber mach dich doch mal schlau,bevor du solche sachen nimmst.!!!! 1,5kilo in drei tagen finde ich viel,aber da wird sehr viel wasser dabei sein !

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errechne dir deinen grundumsatz über google.gegebenfalls noch deinen leistungsumsatz.fett abbauen heißt,am ende des tages eine kcal-defizit zu haben.du solltest wenn möglicht , nicht mehr als 800kcal im defizit liegen,sonst kommts schneller wieder zum jojo-effekt. versuch es doch einfach mal eine woche lang aus mit deinen 2800kcal !! wenn du nicht abnimmst,dann ists wohl zu viel.dann fahre deine kcal-zufuhr entweder runter,oder trainiere mehr ausdauer.

natural bodybuilder mischa janiec ist in der defi-phase mit 4000kcal am start und nimmt richtig gut ab !!! das ist alles eine ganz individuelle sache,die du selbst herausfinden musst.schau dir auf youtube mal die videos von ihm an,da wirst du einiges lernen!

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also mit einmal die woche trainieren und dann noch auf einen halbmarathon zu kommen...da müsstest du schon ein genie sein !!! ich denke,4mal in der woche ein pulsgesteuertes training wäre hier sehr sinnvoll.ein sehr sehr sehr gutes buch,was ich dir nur ans herz legen kann,ist von einem marathonläufer "das große laufbuch" von herbert steffny.dort beschreibt er auch trainingspläne,tipps und tricks zur ausdauer und schnelligkeit.ernährung etc pp. .... ich kann mir schlecht vorstellen ein besseres buch auf diesem schwerpunkt zu finden !

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einen kfa von 20% bei frauen ist normal,und man kann trotzdem dünn/schlank sein ! es kommt immer auf die verteilung des fettes am körper an und auch auf andre faktoren wie wasser- oder muskelmasse. ich würde mich in dem modelbuisness nicht auf einen kfa schauen,sondern eher auf taille,bauch und brustumfang.dein bmi sollte nicht in einen ungesunden teil abfallen.es kommt sowieso langsam mehr in mode,dass die models nicht sooo abgemagert sein müssen als früher.schau das du dich wohlfühlst !!das ist die hauptsache...wohlfühlen und gesund sein.und fit.für eine firma,die auf abgemagerte models steht,würde ich nicht modeln wollen,für kein geld der welt !!!

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ich würde mich nicht nur auf krafttraining beschränken,denn auch dein herz-lreislaufsystem will trainiert und stärker werden ! du solltest mind.2mal die woche ein ausdauertraining machen.wenn du jedoch abspecken willst,dann sollte dies öfters geschehn und am besten im grundlagenausdauerbereich für mind.45min...

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bei einer gesunden ernährung mit viel obst,gemüse,vollkornprodukten und genügend flüßigkeitszufuhr,dürftest du selbst bei 1600kcal am tag nicht wirklich hungern müssen.kcal defizit hast du dann,wenn du mehr kcal verbrauchst,als in in die reinfutterst.durch sport ist da einiges machbar !

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wenn du in 2monaten definierter aussehn möchtest würde ich dir raten,das krafttraining beizubehalten...auf einen split zu wechseln (wenn du schon so fortgeschritten bist) und dann das ausdauertraining noch zu intensivieren. zb.: 3ersplit und an trainingsfreien tagen dann ausdauersport und am wochenende noch eine trainingseinheit die richtig an die substanz geht wie zb. ein intervalltraining beim joggen.....allerdings nichts für anfänger !!!! hiermit erziele ich allerdings die besten erfolge,...muss aber nicht sein,dass es bei genausogut anschlägt,da jeder körper anders tickt,...aber versuchst einfach mal !

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schwimmen,joggen radfahren,..macht doch alles superviel spaß !!! noch ein bischen krafttraining dabei und schwupp ist auch deine kleine fettschicht weg,...falls du den am ende des tages auch ein kcal-defizit erreicht hast. grundumsatz bzw. leistungsumsatz ausrechnen,höchstens 500kcal davon abziehen und dir das als tages-kcal vornehmen,dann wirst du auch erfolgreich abnehmen.

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wieso sollte das keinen sinn machen ? wenn du mit der regeneration hinterher kommst und es so anwendest,dass jeder muskel sich auch richtig erholen kann,und nicht im darauffolgenden training als hilfsmuskel zu stark wieder beansprucht wird....was sollte dann dagegen sprechen ?

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körperfett verlierst du,wenn du weniger isst als du verbrauchst.ca 2mal die woche solltest du ein gk-plan machen,damit auch wirklich nur das fett verbrannt wird,und nicht die notwendige und wichtige muskelmasse. natürlich bringts was,wenn du am we 50km radfährst,aber auch nur bei gesunder ernährung,eiweißbetonter und muskelntraining während der woche,sonst baust du eben auch muckis ab...

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Muskelaufbau und Fructose!

Hallo, ich habe mal eine Frage & hoffe ihr könnt mir da vielleicht weiter helfen.

Ich mache zur Zeit Diät und zudem Muskelaufbau (alle 2 Tage) und mich beschäftigen ein paar Fragen zu dem Thema.

Ich habe gehört, viele Leute die Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen, verzichten konsequent auf Kohlenhydrate. Diesen Weg würde ich gerne umgehen, da mir ohne Kohlenhydrate komplett die Energie fehlt. Da ich vegetarisch bin, kann ich kein Fleisch essen, um Eiweiß aufzunehmen und Käse mag ich leider auch nicht. Naja und 2 Liter Milch machen sich etwas unpassend auf meinem Diätplan. Deshalb esse ich nun seit einiger Zeit 500g Magerquark etwa 2 Stunden vor dem schlafen gehen. Allerdings pur, und wenn ich dies noch einmal tun muss, kommt mir das ko**en!!! Ich möchte den Quark gerne mit einem Becher Optiwell Himbeer Fruchtjoghurt und etwa 250g TK-Himbeeren, sowie Süßstoff verfeinern, damit ich das Zeug überhaupt noch runter krieg.

Was ich mich jetzt frage ist:

  1. Kann der Fruchtzucker in den TK-Himbeeren und im Fruchtjoghurt, der ja nunmal gleich Kohlenhydrate ist den Muskelaufbau trotz der durch den Magerquark hohen Eiweißaufnahme hemmen?

  2. War mein Krafttraining also quasi völlig umsonst, weil ich am Abend noch Kohlenhydrate zu mir genommen habe, was man ja eigentlich nicht tun sollte?

  3. Sollte ich die Magerquark Mischung lieber einfach ca. 5, statt 2 Stunden vor dem Schlafen gehen essen und danach einfach nichts mehr? Habe ich dann in der Nacht trotzdem genug Eiweiß, um den Muskelaufbau zu unterstützen?

  4. Reicht es, wenn ich nur an den Tagen wo ich Krafttraining mache so eiweißreich esse und an dem einen Tag dazwischen eher Kohlenhydrate... oder muss ich jeden Tag so viel Eiweiß zu mir nehmen? Mit 500g Magerquark nehme ich etwa 60g Eiweiß zu mir und ich wiege 54 kg. Ist das dann ausreichend?

Die Fragen mögen sich ziemlich blöd anhören, aber ich bin da wirklich am grübeln manchmal^^ und wenn ich das google, komme ich immer auf sich teilende Meinungen.

Achja und wie steht es mit Süßstoff? Es wurde ja angeblich nachgewiesen, dass Süßstoff keine Insulinausschüttung bewirkt, weswegen der abends auch ziemlich harmlos sein dürfte, richtig?

Danke schonmal im Vorraus!

AnniLuu

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1.) "zucker" hemmt nicht die eiweißaufnahme,zumindest aheb ich noch nie was davon gehört.aber ich bin auch nicht allwissend und auf dem gebiet noch alles andre als ein profi ! meines wissens nach hast du durch den fruchtzucker auch einen insulinausstoß,welcher die aufnahme von nährstoffen,zur muskelzelle hin sogar begünstigt ! da insulin ein "anaboles"hormon ist.vielleicht hast du davon schon gehört,dass manche bb es auch als dopingmittel,in form von spritzen,gebrauchen...

2.) kh's abends zu essen ist nicht schlecht.nur abhängig,von deinem jeweiligen ziel (abnehmen oder muskeln aufbauen).wenn du abends nun kh's weglässt,und eine proteinreiche malzeit zu dir nimmst,wird der körper (wieder nur meines wissens nach) schneller auf deine eigenen fettdepots zurückgreifen können,als wenn du kohlenhydrate isst,welche ja dann zuerst "verarbeitet" werden und DANACH erst dein körpereigenes depotfett. wenn du muskelnaufbau betreiben willst,ist es sehr gut,nach einem richtig harten intensiven training noch kh's zu essen,da hier dein glycogenspeicher wieder auzfgefüllt wird,der dich am nächsten tag im training nicht schlapp machen lässt. ..... im grunde genommen nimmst du von kohlenhydraten nicht zu,...du nimmst einfach nur zu,wenn du mehr kcal isst,als du verbrauchst.les dich einfach mal ins thema rein,welche nährstoffe eine jeweilige aufgabe im körper haben.dann verstehst du dass auch alles leichter,....ist eben alles sehr umfangreich,aber interessant !

3.) wenn ich quark vor dem schlafengehen zu mir nehme,dann ca.2stunden.ich miche mir ca.250g quark mit etwa 100-200ml milch und dann je nach belieben/geschmack/konstistenz dann noch mit wasser.dann gehts besser runter ;) und dass reicht dann auch allemal zu der nächtlichen muskelversorgung aus ! du hast aber ja schon scheinbar gelernt,dass kh's nicht schlecht sind,...und du willst auch nicht drauf verzichten,...statt tk-obst kannst du dir auch mal eine banane in den shake mit reintun,dass schmeckt mir sehr gut !

4.) ich würde es eher etwas umgekehrter machen ! an den krafttrainingstagen würde ich kh's essen und an trainingsfreien/ausdauertagen her reduzieren (aber nie weglassen!!!)immerhin liefern sie dir kraft... das mit der eiweißmenge ist ein sehr umstrittenes thema.man sagt,ein "nicht-sportler" bzw. gesund/empfohlen wird: 1g eiweiß pro kg körpergewicht.bei muskelaufbau höchstens 2g. (bei 60kg wären dass dann 120g eiweiß am tag).klingt nach viel,.....dachte ich am anfang,...aber mit der richtigen ernährung bekommste dass wirklich locker hin ! hülsenfrüchte (erbsen,linsen,..) haben auch viel pfl. eiweiß.wenn du jetzt als vegetarier fisch isst,kannst du den auch sehr gut als eiweißquelle nutzen.soja,haferflocken,jogurt,harzerrolle,....

deine fragen hören sich keineswegs blöd an ! man sieht,dass du dir scheinbar sehr viel (und das find ich gut) gedanken über dein training und deine ernährung machst.is doch klasse !! was soll daran blöd sein ? mit der süßstoffgeschichte und der insulinausschüttung kann ich dir leider nicht weiterhelfen,da hab ich mich auch noch nie genau damit befasst... ich hoffe ich konnte dir trotzdem weiterhelfen,....

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wie meine vorredner auch schon sagen,ist das ganze gepulvers nur nötig,wenn du deinen eiweißanteil nicht durch die normale ernährung decken kannst ! falls du das wirklich nicht schaffen sollten (was ich beim besten willen nicht nachvollziehen kann),dan morgens whey,..oder nach/vor dem training und abends casein.

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gutes eiweiß und auch kohlenhydrate findest du in hülsenfrüchten wie weiße bohnen,rote linsen,.... ich versuche (auch wenns viel leserei und schreiberei ist) nicht jeden tag das gleiche zu essen.sollte doch etwas variieren,sonst verlier ich da leicht die lust dran,wenn ich denke,dass ich jeden tag das ein und selbe essen soll...bä!!! es gibt doch so viel....les dich etwas schlau !

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mind. 1tag pause in der woche sollte schon drin sein. jede muskelgruppe einmal in der woche richtig hart trainieren,..da kann man schon einiges damit erreichen ! bauch reicht völlig aus,wenn du den 2mal in der woche trainierst !!! abends nichts zu essen ist völliger schwachsinn ! dein körper sollte auch über nacht mit ausreichend nährstoffen versorgt sein,grade wenn du sport treibst ! wenn du abends nichts isst,greift dein körper auch gerne einmal an die muskeln,wenn diese nicht mit genügend protein versorgt wurden.falls du angst vorm fettaufbau hast,dann trink wenigstens vor dem schlafengehn nen shake aus etwas milch und quark !!!

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natürlich kann man muskulös und dehnbar sein ! schau dir doch einfach mal den film "riddick" mit vin diesel an...in irgenteinmal teil ist er mit den händen hinter dem rücken an einen pfahl/pfosten gebunden,welcher nach oben hin offen ist,...und da schau dir mal an,wie der sich daraus bekommt,....da soll mit keiner sagen,mit muskeln wäre man ungelenkig !!!!!

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wenn du jetzt "dragon flag" meinst dann hat whoami so ziemlich recht,...hier musst du alle muskeln sehr gut anspannen können um die nötige "körperspannung" aufzubauen und eben auch zu halten bzw. langsam zu bewegen. ich selbst habs noch nicht auspriert,steht aber auch schon auf meiner liste,... hier gewinnt aber wahrscheinlich auch nur der,der sich in geduld und disziplin üben kann.genau wie beim handstand/kopfstand oder andrem ist hier üben üben üben angesagt.das klappt nicht von heute auf morgen...

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für den bauch gibts jede menge übungen,welche ich allerdings sehr gut finde und auch selbst mache sind folgende: crunches,reverse crunches,beinheben,rumpfbeuge,crunches überkreuz,...such hier einfach mal bei youtube nach den begriffen oder nach einem kanal der sich "P4Pdeutsch" nennt.da sind die übungen suoergut simuliert und erklärt !!

würde aber nicht nur bauchübungen machen,da du sonst nur einseitig muskeln trainierst was später zu haltungsschäden führt.trainier den rücken und alle andren partien auch mit.dafür musst du nicht trainieren wie ein bodybuilder,sondern es reicht ja auch ein ganzkörpertraining.schau hier einfach mal bei der suchfunktion danach,da gabs schon eine menge fragesteller und auch sehr gute antworten :)

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abgesehn davon das du erst 14 bist,...aber ich möchte ja trotzdem deine frage angemessen und themenorientiert beantworten: aus erfahrung weis ich selbst,dass ich ruck zuck abnehmen kann (fett) ,wenn ich die stärke-kh's weglasse.allerdings habe ich dann nachher "probleme" wenn ich mich nicht gaaaanz langsam wieder dran gewöhne,dann nehm ich nämlich direkt wieder zu! lass es lieber etwas "ruhiger" angehn,dauert vielleicht etwas länger,aber langfristig gesehn kommst du somit viel besser zurecht.ess weiterhin kh's,aber eben nicht übermäßig viel würde so 2-3g pro kg körpergewicht essen und schau einfach zu,dass du nötige andre nährstoffe,mineralien und vitamine zu dir nimmst.hauptsache die gesamtsumme stimmt und am ende des tages kommst du auf ein kcal-defizit,was sich ja durch sport gut anrichten lässt.du musst dem körper einen bestimmten stoff nicht ganz abgewöhnen,..das ist sonst nur ein hin un her zwischen kh's aufnehmen,wieder absetzen,...den körper wieder langsam dran gewöhnen...blabla....

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