also laut deinen angaben finde ich dein gewicht schonmal ok,...da nimmt man sich meist den groben richtwert "größe in cm - 100 = normalgewicht" also so in etwa. z.b. du bist 168cm groß -100 = 68kg.

zu den angaben deiner waage: overfat....da würd ich das gerät schon gleich zum fenster rausschmeißen oder mit dem vorschlaghammer zerschmettern.totaaaaaler schwachsinn !!!! bei frauen ist ein normalwert des kfa (körperfettanteil) zwischen 20%und25% noch völlig in ordnung ! dein muskel und wasseranteil scheint mir auch in ordnung zu sein. von dem knochenanteil hab ich keine ahnung....;)

finde du liegst in einem normalen bereich.wenn du dich so wohl fühlst,würde ich glatt mal behauptet,behalte das so bei ! bei bodybuilderinnnen liegt der kfa in einer ettkampfphase bei ca.12% oder darunter.in einer "Nicht-wettkampfphase" (Off-Season) schätze ich ca.bei15%.

das letzte und schlechte schreib ich jetzt aber mal zum schluss ;) die kfa-waagen sind meist sehr ungenau und ich würde mich hierrauf keineswegs verlassen ! achte lieber auf dein spiegelbild und dein wohlbefinden.mach vorher nachherfotos pro woche oder pro monat, oder schau deine figur in der jeans an,in welche du gerne wieder reinpassen würdest. und wenn du doch unbedingt werte brauchst,dann lass eine BIA-Messung machen.Die ist zu 100% genau und dient auch zu gesundheitslichen zwecken bei z.b. stark übergewichtigen menschen.außerdem ist sie unbedenklich was die gesundheit angeht. du bist keiner strahlung ausgesetzt,sondern bekommst nur 4kabel an den körper,durch welche strom durchfließt,welche anhand des widerstand deine werte ausrechnet.(den strom merkt man nicht).in sportzentren oder hospitälern kannst du sowas meist machen lassen.kostet etwas geld (ca.30euro) , wenn du mitglied in einem sportzentrum bist wirds auch manchmal billiger angeboten (bei mir zb.schon für 10euro).google mal nach bioelektrischer impentanz analyse bzw. messung.bei youtube gibts auch gute videos dazu. :)

einen kfa von 20% bei frauen ist normal,und man kann trotzdem dünn/schlank sein ! es kommt immer auf die verteilung des fettes am körper an und auch auf andre faktoren wie wasser- oder muskelmasse. ich würde mich in dem modelbuisness nicht auf einen kfa schauen,sondern eher auf taille,bauch und brustumfang.dein bmi sollte nicht in einen ungesunden teil abfallen.es kommt sowieso langsam mehr in mode,dass die models nicht sooo abgemagert sein müssen als früher.schau das du dich wohlfühlst !!das ist die hauptsache...wohlfühlen und gesund sein.und fit.für eine firma,die auf abgemagerte models steht,würde ich nicht modeln wollen,für kein geld der welt !!!

schwimmen,joggen radfahren,..macht doch alles superviel spaß !!! noch ein bischen krafttraining dabei und schwupp ist auch deine kleine fettschicht weg,...falls du den am ende des tages auch ein kcal-defizit erreicht hast. grundumsatz bzw. leistungsumsatz ausrechnen,höchstens 500kcal davon abziehen und dir das als tages-kcal vornehmen,dann wirst du auch erfolgreich abnehmen.

1.) "zucker" hemmt nicht die eiweißaufnahme,zumindest aheb ich noch nie was davon gehört.aber ich bin auch nicht allwissend und auf dem gebiet noch alles andre als ein profi ! meines wissens nach hast du durch den fruchtzucker auch einen insulinausstoß,welcher die aufnahme von nährstoffen,zur muskelzelle hin sogar begünstigt ! da insulin ein "anaboles"hormon ist.vielleicht hast du davon schon gehört,dass manche bb es auch als dopingmittel,in form von spritzen,gebrauchen...

2.) kh's abends zu essen ist nicht schlecht.nur abhängig,von deinem jeweiligen ziel (abnehmen oder muskeln aufbauen).wenn du abends nun kh's weglässt,und eine proteinreiche malzeit zu dir nimmst,wird der körper (wieder nur meines wissens nach) schneller auf deine eigenen fettdepots zurückgreifen können,als wenn du kohlenhydrate isst,welche ja dann zuerst "verarbeitet" werden und DANACH erst dein körpereigenes depotfett. wenn du muskelnaufbau betreiben willst,ist es sehr gut,nach einem richtig harten intensiven training noch kh's zu essen,da hier dein glycogenspeicher wieder auzfgefüllt wird,der dich am nächsten tag im training nicht schlapp machen lässt. ..... im grunde genommen nimmst du von kohlenhydraten nicht zu,...du nimmst einfach nur zu,wenn du mehr kcal isst,als du verbrauchst.les dich einfach mal ins thema rein,welche nährstoffe eine jeweilige aufgabe im körper haben.dann verstehst du dass auch alles leichter,....ist eben alles sehr umfangreich,aber interessant !

3.) wenn ich quark vor dem schlafengehen zu mir nehme,dann ca.2stunden.ich miche mir ca.250g quark mit etwa 100-200ml milch und dann je nach belieben/geschmack/konstistenz dann noch mit wasser.dann gehts besser runter ;) und dass reicht dann auch allemal zu der nächtlichen muskelversorgung aus ! du hast aber ja schon scheinbar gelernt,dass kh's nicht schlecht sind,...und du willst auch nicht drauf verzichten,...statt tk-obst kannst du dir auch mal eine banane in den shake mit reintun,dass schmeckt mir sehr gut !

4.) ich würde es eher etwas umgekehrter machen ! an den krafttrainingstagen würde ich kh's essen und an trainingsfreien/ausdauertagen her reduzieren (aber nie weglassen!!!)immerhin liefern sie dir kraft... das mit der eiweißmenge ist ein sehr umstrittenes thema.man sagt,ein "nicht-sportler" bzw. gesund/empfohlen wird: 1g eiweiß pro kg körpergewicht.bei muskelaufbau höchstens 2g. (bei 60kg wären dass dann 120g eiweiß am tag).klingt nach viel,.....dachte ich am anfang,...aber mit der richtigen ernährung bekommste dass wirklich locker hin ! hülsenfrüchte (erbsen,linsen,..) haben auch viel pfl. eiweiß.wenn du jetzt als vegetarier fisch isst,kannst du den auch sehr gut als eiweißquelle nutzen.soja,haferflocken,jogurt,harzerrolle,....

deine fragen hören sich keineswegs blöd an ! man sieht,dass du dir scheinbar sehr viel (und das find ich gut) gedanken über dein training und deine ernährung machst.is doch klasse !! was soll daran blöd sein ? mit der süßstoffgeschichte und der insulinausschüttung kann ich dir leider nicht weiterhelfen,da hab ich mich auch noch nie genau damit befasst... ich hoffe ich konnte dir trotzdem weiterhelfen,....

wie meine vorredner auch schon sagen,ist das ganze gepulvers nur nötig,wenn du deinen eiweißanteil nicht durch die normale ernährung decken kannst ! falls du das wirklich nicht schaffen sollten (was ich beim besten willen nicht nachvollziehen kann),dan morgens whey,..oder nach/vor dem training und abends casein.

natürlich kann man muskulös und dehnbar sein ! schau dir doch einfach mal den film "riddick" mit vin diesel an...in irgenteinmal teil ist er mit den händen hinter dem rücken an einen pfahl/pfosten gebunden,welcher nach oben hin offen ist,...und da schau dir mal an,wie der sich daraus bekommt,....da soll mit keiner sagen,mit muskeln wäre man ungelenkig !!!!!

0815runner hat da völlig recht. muskeln kannst du ins kurzer zeit nicht nennenswert aufbauen.das braucht schon sehr viel mehr zeit und disziplin als eine jahressaison....würde es genauso machen wie mein vorgänger es schon gesagt hat. 2mal gk training mit 3mal cardio in der woche,das ist eine super kombi,so erhläst du muskeln (baust auch evtl. welche auf) und verlierst gleichzeitig fett und durch die ausdauereinheiten hast du eine viel bessere regeneration :)

da muss ich wakra recht geben. wenn du nach dem training nichts isst,ganz vielleicht an die muskulatur gehn,und die ist eben sehr wichtig.sie hebt deinen grundumsatz ohne das du was dafür tun musst,also sollen muckis bleiben! um das zu erreichen kannst du nach dem training bzw. vor dem schlafengehen ruhig was essen,dies sollte aber eiweißreich sein. vorm schlafengehn trink ich meist einen selbstgemachten shake aus etwas milch,wasser und magerquark.wenn du nicht ganz auf kh's verzichten willst kannst du hier auf etwas früchte reintun oder einen kleinen löffel honig,dann schmeckts besser und deine muskeln sind durch das casein auch einige stunden mit ausreichend protein versorgt ,sodass du keine angst haben musst,das deine muckis verloren gehn ! viel glück !

es spricht ja nichts gegen ein hanteltraining,wenn du genau weist,wie du alles übungen ausführen sollst.denn hier wird sehr oft,sehr viel falsch gemacht,weil man am anfang oft denkt ,dass man mit hanteln ja nichts flasch machen kann.dem ist aber nicht so ! hier kommst auf sehr viel kleinigkeiten an,..koordination etc pp. wenn du mit hanteln trainieren möchtest dann nimm dir jemanden dabei,der dir die richtige ausführung zeigt und auf was du achten musst.wenn du niemanden kennst,der das kann,dann ist ein halbes jahr fitnessstudio sehr sinnvoll. wenn dir liegestütz etc. zu langweilig werden,dann google mal nach komplex-übungen für den ganzen körper oder nach "fit ohne geräte" (buch von mark lauren).ich finde das buch hat sehr gute übungen drinne,mit denen dir wirklich so schnell nicht langweilig wird und du auch keine hanteln brauchst.allerdings muss hier auch auf die richige ausführung geachtet werden !!!! (auf den rest des buches gehe ich nicht ein, den vernachlässige ich auch,...aber der schwerpunkt sind eben die übungen und diese find ich sehr gut)

also ich merke eigentlich schon während des trainings recht schnell,ob ich nen guten reiz gesetzt habe oder nicht.leider kann ich dir das nicht wirklich beschreiben.aber veruschs doch einfach aus ! wenn du danach noch genügend power hast um die andren übungen immer noch sauber ausführen kannst und nicht zu "platt" bist dann wirts wohl gehn.hör da ganz auf dein gefühl und dein körper !

auch wenn du zunehmen willst ,soltlest du dich ausgewogen und gesund ernähren. (fett zunehmen) um das gewicht zu erhöhren soltlest du in erster linie mehr essen,als du an kcal verbrauchst.das sollte allerdings keine ausrede sein,für mcdonalds ,kind und co. .... wenn du einen guten und schnellen stoffwechsel hast musst du eben etwas mehr essen als vielleicht jemand anders. errechne im netz mal deinen kcal-grundumsatz und da solltest du am ende des tages drüber liegen.morgens kannst du dir eine gute portion kohlenhydrate und eiweiß gönnen zb. haferflocken oder andres müsli mit obst und saft/milch. mittags eine malzeit mit kh's und eiweiß zb. das berühmt berüchtigte reis mit pute dazu noch etwas gemüse oder einen salat.abends (du als hardgainer) kannst da gerne wieder ein paar kh's essen,wenn du merkst dass du zu schnell /zu viel zunimmst kannst du hier die Kh-zufuhr drosseln. zwischensnacks können ein apfel,banane oder sonstiges obst sein.oder reiswaffeln mit einem quarkdip. abends mache ich mir immer einen shake aus quark und milch/wasser und etwas honig und je nach ep noch etwas obst dabei.

bei reis,nudeln etc. solltest du auf vollkornvarianten zurückgreifen.die sind ballaststoffhaltiger und halten dich somit länger satt.

wenn du dich gesund ernährst und genügend eiweiß zu dir nimmst,wird dein körper nicht sehr viel muskelmasse abbauen.natürlich musst du deinen muskeln aber auch einen reiz geben,weiter zu wachsen. lege den schwerpunkt auf das ausdauertraining und wenn du deinen kfa senken möchtest solltest du eine negative kcal-bilanz am ende des tages aufweisen können.wenn ich fett abbauen möchte,aber meine muckis behalten will,gehe ich wie folgt vor: 2-3mal die woche einen gk-plan wo alle muskeln beansprucht werden und das nicht zu wenig.3-4mal die woche ausdauertraining von 30-45min.am wochenende dann auch mal eine intensivere einheit,wo ich entweder schneller laufe,länger laufe oder ein intervalltraining mache.währenddessen ernähre ich mich auch eiweißbetonter.damit fahre ich ausgezeichnet gut.muss aber allerdings nicht heißen,dass es bei dir genausogut funktioniert.dass muss jeder für sich herausfinden ,was hier am besten für einen selbst ist und funktioniert.

als mann musst du einen kfa von ca.10% oder weniger haben,damit dein sicpack sichtbar wird.wenn du jetzt allerdings kein "hungersixpack" willst und nicht aussehn willst wie ein "sticksi" dann trainier ordentlich dazu,dass du auch ein paar muckis hast.je mehr muskeln desto niedriger ist nachher auch dein kfa !

richtig muskeln baust du nur auf,wenn du richtig muskeltraining betreiben tust (hypertrophie),da muss der einzelne muskel schon richtig belastet und ausgemerzt werden.ich würde die hanteln weglassen und vielleicht eher versuchen leicht zu joggen.dass ist auch gut fürs hk-system. google mal nach einem ganzkörperplan,den du 2mal die woche als zirkeltraining machen kannst.wenn du allerdings noch keinerlei erfahrung mit hantelsport etc. hast,dann würde ich vielleicht einmal zuerst in ein studio,wo dir die grundübungen richtig erklärt werden und dann kannst du nachher auch alles gut zuhause machen.

ich würde beides trennen.wenn ich wirklich ein intensives hypertrophietraining absolviere dann zehrt das bei mir doch einige stunden danach noch an den "nerven" und ich bin ziemlich platt.geb deinen muskeln dann am rest vom tag eine regernerationszeit und mache am nächsten tag erst ausdauer.somit kommst du dann nicht so schnell in den katabolen zustand und tust wahrscheinlich auch deinem hormonhaushalt was gutes.

die äußerung von "professor" weiter unten finde ich auch gar nicht mal so schlecht.allerdings für (wenn man im leistungssport trainiert) auch zu viel.normalerweise wird gesagt,das abends ein krafttraining am sinnvollsten sei,(da du einige zeit nach dem training dann im bettchen bist und deine muskeln direkt regenerieren können)da hier über nacht der regenerationsprozess sehr gut sei.dann musst du danach allerdings ja kh#s zu dir nehmen,....was mich abends etwas stören würde...ist ja aber von stoffwechsel zu stoffwechsel anders.für den muskelaufbau mit sicherheit sehgut,für den fettabbau vielleicht ein wenig hinderlich (bzw. wird dieser langsamer von statten gehn)

wenn du keine knieprobleme hast,finde ich laufen die beste variante.super für herzkreislauf system! fang einfach mal langsam an mit 2mal in der woche (wenn möglich) 30min lockeres laufen.nach 1bis2monaten kannst du dich auf 3mal die woche steigern.und so irgentwann immer ein wenig das training steigern...wenns dir gut dabei geht und du keine gesundheitlichen beschwerden hast,kannst du jeden tag laufen.

... von einem erfahrenen Menschen der auch denn Plan durchgezogen hat und dass mit Erfolg...,damit du eine kleine vorstellung hast,dass ich nicht ganz unwissen sein kann ;) ich habe es geschafft 17kg Fett zu verlieren.allerdings hat dass auch über ein jahr gedauert,vorrauf ich froh bin,denn seither stellt sich bei mir auch kein jojo-effekt mehr ein,auch wenn ich mal ein bischen mehr esse,als geplant.desshalb merke dir,nimm leiber langsam ab und gesund,...als schnell abnehmen und ungesund + nachher frustriert sein und doch wieder zuzunehmen !

... Ich möchte eigentlich pro Tag 2 Mahlzeiten zu mir nehmen auch nebenbei Obst & Gemüse essen, und jeden zweiten Tag 1 Stunde Joggen... was heisst hier eigentlich???nebenbei obst und gemüse klingt ja schonmal sehr vernünftig.ich esse jeden tag einen apfel,der ist sehr gesund,hat gesunde kohlenhydrate und unterstützt den muskelaufbau.oder vor dem training eine banane,..auch sehr gesund und gibt dir die nötige power. jeden 2.tag eine stunde joggen...wenn du das schaffst ist das völlig in ordnung...solange du dich wohlfühlst und keine beschwerden hast!schaffst du es jedoch noch nicht so lange am stück zu laufen dann fang langsam an.ich hatte es am anfang auch immer zu eilig,wollte viel abnehmen und dachte viel hilft viel,...dem ist jedoch NICHT so.manchmal ist weniger eben doch mehr.verletzungen helfen dir nicht weiter und ein übertraining auch nicht.gewöhne deinen körper langsam an die belastung und steiger dich langsam.mal 500m weiter oder 5min länger,...versuch nicht gleich die ganze welt zu retten :) bringt nix...

was die meisten immer wieder vergessen...du nimmst an fett nur ab,wenn du mehr kcal verbrauchst als du zu dir nimmst.um deine muskelmasse zu schützen musst du auf eine gute proteinzufuhr achten.morgends etwas jogurt,mittags etwas fleisch oder fisch...hier sollten die kohlenhydrate nur als BEILAGE dienen und nicht den hauptteil der nahrung darstellen (kh's in der abnehmphase reduzieren).abends am besten quark.mit milch oder wasser mischen,dann schmeckt er nicht so schlimm (ich hab zum glück kein problem damit,mir schmeckt der super !) * Ich esse schon seid 2 Monaten keine Süßigkeiten mehr nur Sonntags ein bisschen* hochachtung!!ich würde in depressionen verfallen!!!;)nur weil du abnhemen willst muss dass noch lange nicht heißen DU DARFST NICHT,...du darfst schon alles essen,nur eben in einem gewissen maße und nicht in massen!ein kleines stückchen shokolade macht dich auch nicht fetter,wenn die ernährung ansonsten stimmt,und der sport.ab und zu sollte man sich auch einmal belohnen,macht doch sonst alles keinen spaß mehr,...was es ja sollte,wenn man erfolgreich dran bleiben will.wenn dir bitter shokolade schmeckt mit 70%kakaoanteil oder mehr,dann nimm diese.ist natürlich etwas gewöhnungsbedürftig aber is schokolade...die macht glücklich,..allerdings gibt die dir kein solchen heißhunger auf mehr im gegenzug zu der vollmilch schokolade.

2-3mal die woche würde ich ein ganz-körper-training machen,um nicht zu viele muskeln zu verlieren,wenn du in einem guten fitnessstudio bist,dann stellt ein guter trainer dir hier kostenlos einen zusammen,..wenn nicht würd ich's da grad sein lassen...

ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen.wünsche dir viel glück grüße,SaimenE

ps.: zuerst einmal realistische ziele setzten,sonst wird mal schnell depremiert,wenn man nicht vorran kommt.nimm dir erst einmal vor,vielleicht nur 3kg abzunehmen.wenn du diese als erstes ziel erreicht hast gibt das dir viel mehr motivation um weiterzumachen als wenn du denkst "äh,...noch 7kg"...denk immer daran was du SCHON geschafft hast und nicht an dass,was du noch (angeblich) schaffen musst ;)