So schnell baut man keine Muskeln auf... Ich trainiere selbst auch ab und an die seitlichen isoliert...habe sie aber beim normalen bauchprogramm in den übungen mit drin. ein schöner trainierter bauch sieht doch erst toll aus mit den seitlichen muskeln...und wenn die taille auch breiter werden sollte...na und ? is doch nur ne zahl...geht doch ums optische !

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wenndu dir nur proteine zuführst dann wird der körper diese zuersteinmal dafür benötigen,wofür er sie als erstes braucht...was der GU und der Leistungsumsatz wäre sprich also: zur energiegewinnung.diese mit fetten und gesunden carbs zu decken finde ich jedoch sinnvoller,wenn dies gedeck ist kan der körer erst die eiweiße als bausubstanz nehmen.auch wenn es ein oft diskutiertes thema ist und auch einige hardcore-bb'ler dagegen sprechen werden,jedoch reichen 2g protein pro körpergewicht dermaßen völlig aus..da brauchst du nicht mehr zu nehmen.(bei dir dann momentan mit 140kg wären das 280g protein) das ist verdammt viel über naturbelassende gesunde ernährung aufzunehmen.

merk dir den spruch, in der ernährung gilt "optimal statt maximal".alles über optimal belastet in einer gewissen art den körper.

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führe weniger kcal zu als du verbrauchst und du wirst abnehmen. esse gesund,abwechslungs- und eiweißreich.wo du nun das fett abbaust entscheidet ganz allein dein körßer selbst.

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beim kraftausdauertraining traininerst du in einer höheren wiederholungszahl. minimum 20wdh...auch wenn jetzt einige schreihen werden,dass auch 15 wiederholungen schon im ausdauerbereich liegen,.... ich finde ab 20 gehts da erst los... hier beansprungst du andre muskelfasern (glaube typ2) als bei krafttraining bzw. im hypertrophiebereich. und die kraft wird nicht signifikant sinken.ein kraftausdauertraining lässt auch mal einen andren reiz zu,als ständig nur in ein und demselben wiederholungsbereich zu trainieren.

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ich glaube, die firma peak is der einzigste hersteller der auf seiner packung darauf hinweist,dass man am meisten von glutamin hat,wen man diesen suplingual zu sich nimmt. das bedeutet: ab unter die zunge, dort einige sekunden weilen lassen und dann runter schlucken (notfalls eben mit wasser nachspülen). durch den speichel werden angeblich schon enzyme freigesetzt,die glutamin besser/schneller/anders aufnehmen als eben mit andren mitteln direkt im magen darmtrakt.....

ob das alles in studien mal nachgewiesen wurde mag ich zu bezweifeln. kann dir das nur so weitergeben, wie ich es aufgenommen habe ;)

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also laut deinen angaben finde ich dein gewicht schonmal ok,...da nimmt man sich meist den groben richtwert "größe in cm - 100 = normalgewicht" also so in etwa. z.b. du bist 168cm groß -100 = 68kg.

zu den angaben deiner waage: overfat....da würd ich das gerät schon gleich zum fenster rausschmeißen oder mit dem vorschlaghammer zerschmettern.totaaaaaler schwachsinn !!!! bei frauen ist ein normalwert des kfa (körperfettanteil) zwischen 20%und25% noch völlig in ordnung ! dein muskel und wasseranteil scheint mir auch in ordnung zu sein. von dem knochenanteil hab ich keine ahnung....;)

finde du liegst in einem normalen bereich.wenn du dich so wohl fühlst,würde ich glatt mal behauptet,behalte das so bei ! bei bodybuilderinnnen liegt der kfa in einer ettkampfphase bei ca.12% oder darunter.in einer "Nicht-wettkampfphase" (Off-Season) schätze ich ca.bei15%.

das letzte und schlechte schreib ich jetzt aber mal zum schluss ;) die kfa-waagen sind meist sehr ungenau und ich würde mich hierrauf keineswegs verlassen ! achte lieber auf dein spiegelbild und dein wohlbefinden.mach vorher nachherfotos pro woche oder pro monat, oder schau deine figur in der jeans an,in welche du gerne wieder reinpassen würdest. und wenn du doch unbedingt werte brauchst,dann lass eine BIA-Messung machen.Die ist zu 100% genau und dient auch zu gesundheitslichen zwecken bei z.b. stark übergewichtigen menschen.außerdem ist sie unbedenklich was die gesundheit angeht. du bist keiner strahlung ausgesetzt,sondern bekommst nur 4kabel an den körper,durch welche strom durchfließt,welche anhand des widerstand deine werte ausrechnet.(den strom merkt man nicht).in sportzentren oder hospitälern kannst du sowas meist machen lassen.kostet etwas geld (ca.30euro) , wenn du mitglied in einem sportzentrum bist wirds auch manchmal billiger angeboten (bei mir zb.schon für 10euro).google mal nach bioelektrischer impentanz analyse bzw. messung.bei youtube gibts auch gute videos dazu. :)

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du nimmst das zeug,und weist nicht genau was es eigentlich in deinem körper macht ? daumen hoch ! wenn man dir getrocknete krokodilscheiße unter die nase halten würde, und dir vorgaukeln würde,das du davon muckis bekommst,würdest du die wahrscheinlich auch fressen !!! (ich will hier nicht das produkt schlecht reden!!) .... aber mach dich doch mal schlau,bevor du solche sachen nimmst.!!!! 1,5kilo in drei tagen finde ich viel,aber da wird sehr viel wasser dabei sein !

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nach einer so langen krafttrainingseinheit ,hast du,wenn du alles richtig machst und richtig hart trainierst,eh keine puste mehr für ein HIIT training auf dem laufband oder auf dem rad ! würde dir beim ausdauertraining dann lieber dazu raten,es auf den darauffolgendes tag zu verschieben bzw. einen trainingsfreien tag,wenn du kein krafttraining betreibst.ein lockeres läufchen kann dann auch sehr gut die regeneration fördern!!

wenn du dir unbedingt den rest geben willst,dann pack mal ein paar gewichte beim krafttraining mehr drauf oder traininier einfach mal sauberer,langsamer die wiederholungen ausführen,mal für 5 sekunden dazwischen halten,sich in den muskel hineinfühlen,...trainier härter !!!!!

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errechne dir deinen grundumsatz über google.gegebenfalls noch deinen leistungsumsatz.fett abbauen heißt,am ende des tages eine kcal-defizit zu haben.du solltest wenn möglicht , nicht mehr als 800kcal im defizit liegen,sonst kommts schneller wieder zum jojo-effekt. versuch es doch einfach mal eine woche lang aus mit deinen 2800kcal !! wenn du nicht abnimmst,dann ists wohl zu viel.dann fahre deine kcal-zufuhr entweder runter,oder trainiere mehr ausdauer.

natural bodybuilder mischa janiec ist in der defi-phase mit 4000kcal am start und nimmt richtig gut ab !!! das ist alles eine ganz individuelle sache,die du selbst herausfinden musst.schau dir auf youtube mal die videos von ihm an,da wirst du einiges lernen!

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kohlenhydrate sollte man auch nie ganz weglassen,dass ist totaler humbuck ! wenn du fett abbauen willst musst du einfach nur drauf achten,dass du am ende des tages ein kcal-defizit hast.2-3mal die woche einen ganzkörperplan muss auch mit eingebaut werden,damit du deine muckis beibehälst und diese nicht verbrennst anstelle des fettes !

errechne mal deinen grundbedarf bzw. leistungsumsatz.hier gibts bei google jede menge rechner.grundumsatz wird meist in etwa (körpergewicht x tagesstunden) gerechnet.bsp: 50kg körpergewicht mal 24stunden = 1200kcal.das entspricht in etwa deinem grundumsatz.kommt eben auch immer auf verteilung des kfa und der muskelmasse drauf an.du solltest kein größeres defizit als 800kcal haben,sonst kommts leicht wieder zum jojo-effekt danach.

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eine diät führt langfristig nur zum frust.stell deine ernährung auf eine gesunde ernährung um.um fett abzubauen,ist ein kcal-defizit von nöten.2-3mal die woche solltest du anfangs einen ganzkörperplan absolvieren,damit du vorhandene muskelmasse nicht verlierst.

  1. viel trinken mind.2liter am tag,vorzugsweise wasser ohne kohlensäure
  2. weismehlprodukte durch vollkornprod. ersetzen
  3. viel obst und gemüse,letzteres als hauptbestandteil der nahrung!nudel,reis etc. sollte nur als beilage dienen
  4. eine gesunde mischung von krafttraining und ausdauersport
  5. wenn möglich auf raffinierten zucker und raffiniertes mehl verzichten
  6. eiweißbetonter essen... milchprodukte,hülsenfrüchte,(vielleicht bist du ein vgetarier der fisch isst ??? )
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also mit einmal die woche trainieren und dann noch auf einen halbmarathon zu kommen...da müsstest du schon ein genie sein !!! ich denke,4mal in der woche ein pulsgesteuertes training wäre hier sehr sinnvoll.ein sehr sehr sehr gutes buch,was ich dir nur ans herz legen kann,ist von einem marathonläufer "das große laufbuch" von herbert steffny.dort beschreibt er auch trainingspläne,tipps und tricks zur ausdauer und schnelligkeit.ernährung etc pp. .... ich kann mir schlecht vorstellen ein besseres buch auf diesem schwerpunkt zu finden !

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dein sixpack siehst du ja ab einem kfa von ca.10%.demnach solltest du genügend ausdauersport in deinem plan mit drinn haben und anfangs reichen 2-3ganzkörpertrainingseinheiten in der woche aus.wenn du dann die grundübungen mal alle draufhast kannst du dann zum splitt übergehen.

abnehmen geht aber nur in verbindung mit kcal defizit.eine gesunde mischung aus krafttraining und ausdauertraining bringt dich am schnelllsten an dein ziel !

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das sehe ich genauso wie jürgen63.passe deine ernährung an...und dann funktioniert das auch mit dem muskelaufbau.wenn du einen schnellen matabolismus hast,dann ess vielleicht ein paar kh's mehr und versuche die,nach und nach hochzuschrauben,bis du merkst,dass du zulegst.

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deine frage ist viel zu pauschal gestellt.erstens kannst du mit nur 4 kilo nicht viel anrichten,...da wirst du auf eine längere zeithin nicht weiterkommen.und es kommt auch drauf an was du machen willst.einen ganzkörperplan,damit deine muskeln nur erhalten bleiben,weil du abspecken willst.oder willst du im kraftausdauerbereich trainieren ? maximalkraft oder muskelaufbau sprich hypertrophie ?

lass dich in der anfangszeit auf jeden fall von einem trainer unterrichten der die die übungen richtig zeigt und dir sagt,auf was du achten musst.sonst tust du deiner gesundheit nichts gutes,sondern tust wahrscheinlich eher das gegenteil !

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