Hallo nochmal :)
Gleiches Prozedere wie bei deinen Schulterschmerzen:
Was ist die Ursache für die Schmerzen???
Geh erst mal zum Arzt und lass dich untersuchen, denn erst wenn du die Ursache kennst, ist es ratsam etwas dagegen zu unternehmen!
Bis dahin würde ich an deiner Stelle alle hohen Belatungen auf das Handgelenk vermeiden!

Hallo godeluxe,
das erste und wichtigste ist: was ist die Ursache für die Schmerzen in der Schulter beim Tennisspielen?
Um das raus zu finden rate ich dir zum Sportarzt zu gehen un dich mal Untersuchen und Ultraschallen zu lassen! Weil erst wenn du die Ursache kennst, kannst du helfen sie zu beheben.
Es könnte sein dass ein Schulterkrafttraining hilft, es könnte aber auch sein dass es jetzt genau das falsche ist! Deshalb-> zuerst der Gang zum Arzt!
Nichtsdestotrotz hier ein paar Übungen zum Training der Schultermuskultur, weil Bankdrücken alleine reicht nicht aus:
-Liegestützen
-Kurzhantel-Seitheben
-Butterfly (auf Bauch und Rücken liegend)
-Theraband
Generell würde ich mit ca. 20-25Wdh und wenig Gewicht beginnen um sicher zu gehen und um die Muskeln auf das Training einzustimmen!

Das kommt darauf an was du trainieren möchtest! Für einen Kraftausdauer-Zirkel kannst du ruhig an 10-15 versch. Geräten mit je ca. 20-25Wdh. trainieren.
Für Muskelaufbau (8-12Wdh) verwendest du besser insg. nur 5-6 Geräte, und trainierst die Muskeln an dieses Geräten dafür in mehreren Sätzen hintereinander!

Hallo Selma,
keine Angst, auch du schaffst bald eine Liegestütze!
Wie du selbst sagst, ist das Wichtigste erst mal langsam zu beginnen. Also nicht gleich in die Vollen gehen und versuchen die 'normale Liegestütze' zu machen, sondern probier doch erst mal eine wo du mit den Knien auf dem Boden bist (siehe Bild). Dadurch ist der Hebel (und somit auch das Gewicht) geringer! Damit kannst du ruhig alle 2-3 Tage so viele machen wie du schaffst! Und nach ca. 6 Wochen probierst du dann man die 'normale'!
Nur Mut, du schaffst das schon :)

NEIN, Liegestützen trainieren in keiner Ausführung den Bizeps. Der Bizeps wird nur durch eine Beugung des Armes im Sinne eines zusammenziehens von Unter- zu Oberarm beansprucht! Das erreichst du z.B. durch Klimmzüge, Bankziehen usw...
Liegestützen trainieren hingegen den Antagonist des Bizeps- den Trizeps!
Wenn du also sowohl deinen Bizeps als auch den Trizeps trainieren möchtest, dann empfehle ich dir Liegestützen und Klimmzüge!

Für solche Einsatzzwecke gibt es auch sehr kleine Hanteln, mit 0,5-1-1,5 oder 3kg Gewicht (siehe Bild).
Wenn deine Sportlerin mit den 0,5ern beginnt, läuft ihr keine Gefahr dass sie sich etwas kaputt macht, und Arm-Seitheben mit 0,5kg bei 20-25 Wdh. ist selbst für gut trainierte Sportler noch anstrengend! Meine Empfehlung sind also die kleinstmöglichen Hanteln, dann könnt ihr Euch mit der Zeit immer noch steigern.
Mit den kleinen Hanteln kann sie dann gut ein Kraftausdauertraining mit 20-25Wdh. machen, dadurch wird die Oberkörpermuskulatur eines Mädchens in diesem Alter wirklich ausreichen gestärkt!

"Nur" Liegestützen ist gut ;)
Man kann Liegestützen auf SEHR viele verschiedene Varianten machen:
-breiter Stand der Hände
-mittlerer Stand der Hände
-enger Stand der Hände
-Füße auf erhöhte Stelle (variabel)
-auf Pezziball
-einhändig
Es gibt auch die Übung Butterfly, siehe Bild, dazu brauchst du allerdings eine Schmale Bank auf die du dich legen kannst.
Viel Erfolg!

Was ist denn dein Ziel?
Möchtest du deine Muskeln vergrößern - oder auf Kraftausdauer trainieren?
Es wäre interessant zu wissen wieviele Widerholungen du mit jedem Arm bei der ersten Serie schaffst.
Für Muskelaufbau dürfen das nicht mehr als 12, maximal 15 sein! Wenn du also Muskelaufbau betreiben möchtest rate ich dir zu folgendem Plan:
Wähle ein Gewicht, mit dem du pro Arm bei der ersten Serie ca. 12Wdh. schaffst. Dann machst du 3 Serien à 8-12Wdh. Danach sollten deine Arme erst mal erschöpft sein. Ist dem nicht so, häng noch eine Serie hinten dran.
Das Gewicht sollte, woe oben schon gesagt, so gewählt sein, dass du max. 12Wdh. schaffst. D.h. die 12.-Wdh. ist keine lockere mehr, sondern du schaffst sie gerade noch so mit sauberer Bewegungsausführung unter voller verausgabung der Muskulatur!
Für Kraftausdauer trainiere so:
Wähle das Gewicht so, dass du in der ersten Serie ca. 20-25Wdh. schaffst.
Dann machst du 2 Serien à 20-25Wdh. Danach wechselst du zur nächsten Übung, um ein möglichst breitgefächertes Training zu haben!

Hallo Niko,
mit 15 Jahren sollte man noch kein hartes Krafttraining machen welches schnell zu einem breiten Kreuz führen würde. In deinem Alter beginnt man damit den Grundstein zu legen damit man dann später im Alter von 18-19 ein breites Kreuz bekommt.
Ich empfehle dir jetzt ein allg. Kraftausdauertraining, am Besten einen Zirkel aus 15-20 versch. Übungen die den ganzen Oberkörper trainieren. Pro Übung ca. 20 Wdh.
Grundlegende Übungen im zirkel sollten Liegestützen, Klimmzüge, Butterfly invers, Trizeps am Seilzug, Crunches, Back-extensions, Kurzhantel-Seitheben sein. Dazu kannst du gerne weitere Übungen nach belieben addieren. Wichtig für ein breites Kreuz sind vor allem die Schulter-Nacken und Rückenmuskulatur.
In den nächsten Jahren kannst du dann langsam zu einem Muskelaufbau-training übergehen. Wie das geht findest du heraus wenn du rechts oben bei der Suchfunktion z.B. 'Muskelaufbau' oder 'Krafttraining' eingibst.

Hallo Alex,
erst mal vielen Dank dass du mich gefragt hast, eine sehr interessante Frage!
Ich persönlich bin der Überzeugung, dass ein Ganzkörpertraining besser ist als ein Split, allerdings würde ich anfangs mehr Pause machen. Also zw. den jeweiligen Trainings-Tagen 2 Tage Pause. D.h. Mo-Do-So,Mi-Sa-Mo, usw...
Denn Anfangs benötigt der Körper mehr Zeit zur Regeneration!
Aufwärmen und Abwärmen unbedingt beibehalten!!! Ein Muskel kann nur dann seine volle Leistung bringen und ist weniger verletzungsanfällig wenn er aufgewärmt ist. Allerdings würde ich das Aufwärmen etwas anders gestalten: 2-3min Trimmrad, lockeres Arm- Schulterkreisen zur Mobilisierung, diverse Übungen des Zirkels mit geringen oder gar keinem Gewicht langsam ausführen. Dann hast du alle Muskelpartien erwärmt.
Wenn du hauptsächlich deinen Oberkörper aufbauen möchtest, dann würde ich die Übungen die die großen Muskelpartien des Oberkörpers trainieren auch an den Anfang setzten, sprich Bizeps, Brust- und hintere Schultermuskulatur. Wenn du zuerst die großem Muskeln ermüdest, ist das Training effektiver.
An deiner Stelle würde ich mal folgenden Übungs-Aufbau probieren, die Anzahl der Widerholungen schreibe ich dann unten rein:
-Vertical Chest
-Butterfly invers
-Crunch
-Lat-ziehen
-Kabel Trizeps
-Back-extension
-Deltoid-Press
-Curl
-Crunch invers
(-Beinpresse)
Bei jeder Übung wählst du das Gewicht so, dass du ca. 15 Wdh. schaffst. Pro Übung 3x. Das heißt im Realfall: jede Übung 3x hintereinander, bei der ersten Serie schaffst du 16 Wdh, beim zweiten Mal 14 und beim dritten Mal ca. 12 Wdh. Dann bist du genau in dem Bereich des optimalen Muskelaufbaus.
Abwärmübung auf dem Laufband ist gut, auch Schwimmen ist eine gute Alternative!
Dieses Training kannst du locker mal 6 Wochen machen ohne was zu verändern. Nach den ersten 6 Wochen die Pause auf einen tag verkürzen und die Gewichter geg.falls erhöhen/anpassen.
regelmäßig dehnen (ca. 2-3st nach dem Training), Dehnposition ca. 30sek halten.
An den freien Tagen Ausdauertraining (oder Tanzen).
Bei Fragen einfach melden :)
Und jetzt viel Spaß beim Training!

Lieber Skisport,
ich denke du bist hier falsch mit deiner Anfrage. Auf der Sportlerfrage sucht man als Sportler Rat, Tipps o.Ä bei versch. Problemstellungen die während des Trainings oder Wettkampfes auftreten.
Du hast aber eine Stellenanzeige reingeschrieben, was nicht dem Sinn dieser Plattform entspricht!
Ich bitte dich deine Annonce in eine Sportzeitung o.Ä. zu setzten, aber nicht hier auf der Sportlerfrage. Wenn du Rat suchst bist du jederzeit Willkommen, wir helfen dir alle gerne, aber du suchst mit dieser Frage keinen Rat!

Dehnen sollte man sich immer nach dem Training.
Am Besten machst läufst du dich nach dem Training locker 10min aus, oder fährst zum abwärmen ganz locker auf dem Ergometer o.Ä.
Ca. 2st nach dem Training ist der optimale Zeitpunkt um zu dehnen. Man Dehnt jede Muskelgruppe 2x, die Dehnposition ca. 30sek halten. Es ist gut wenn die die Muskulatur vor Beginn des Dehnens noch einmal kurz aufwärmst, entw. durch ein heißes Bad, eine warme Dusche oder ein wenig Bewegung.

Schließe mich adonis an, meiner Meinung nach ist Seitheben die Beste Möglichkeit. Die verschiedenen Varianten hat der dir ja schon genannt: Mit Kurzhanteln (anfangs ca. 2-3kg) i aufrechten Stand seitlich vom Körper die gestrecken Arme bis auf Schulterhöhe anheben; im aufrechten Stand die gestreckten Arme frontal vorm Körper anheben, die Arme angewikelt im 90°Winkel seitlich anheben; in leichter Vorlage (Ausfallschritt) den Rücken gerade die gestrecken Arme nach hinten oben anheben.
Anfangs würde ich wenig Gewicht (2-3kg) nehmen und mind. 20Wdh machen!
Auch mit einem Theraband kann man den Deltamuskel sehr gut trainieren, Übungsausfürhung ist die Gleiche wie beim Seitheben!

Je mehr Sarkomere sich gleichzeitig verkürzen, desto höher ist die Kraft!
U.A. deshalb traniert man Maximalkraft: das Ziel ist, möglichst viele Sarkomere gleichzeit "sich zusammen ziehen zu lassen".
Daraus resultiert logischerweise: Je mehr Sarkomere man zu Verfügung hat (also je größer der Muskel) desto größer kann auch die Maximalkraft sein.
Ein Sarkomer zeiht sich im Normalfall immer komplett zusammen (wenn man die Bewegungsausführung korrekt macht), da er nicht anders kann. Ein Sarkomer funktioniert nach dem Prinzip "Alles oder Nichts": Entweder er zieht sich komplett zusammen, oder nicht.
Hoffe ich konnte dir weiterhelfen... :)

Klimmzüge und Liegestützen!
Abwechselnd von Tag zu Tag, Montag Klimmzüge, Dienstag Liegestützen, mittwoch Klimmzüge usw...
Diese beiden Übungen kombinieren Kraft-Körperspannung-und Koordination!

Das kommt immer darauf an was dein Ziel ist...???
Begonnen wird immer mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht, weil sich die Muskulatur erst an das zusätzliche Krafttraining gewöhnen muss und gleichzeitig Muskulatur aufgebaut wird.
Zu Beginn deines Krafttrainings immer möglichst viele Übungen machen, damit du viele Muskelgruppen trainierst!Nur so kannst du den Körper auf ein später folgendes Maximalkrafttraining vorebreiten.
Allerdings hängt das davon ab, auf was du hinauswillst?Wenn du nur zu Spaß läufst, und einfach etwas mehr Kraft willst reicht es völlig aus Kraftausdauer zu trainieren!Wenn du Sprinter bist, solltest du aber schon Maximalkrafttraining machen.

Ich betreibe meinen Sport, bzw. mein Training alleine. nachd er Arbeit ist es kein Problem ins Fitnessstudio zu gehen, da die ja teilw. bis 24.00Uhr offen haben.

Sowohl Krafttraining im Studio als auch Laufen und Schwimmen mache ich um meinen Körper zu trainieren.Mir geht es aber in erster Linie nicht darum schöne Muskeln zu haben, sondern darum das Gefühl zu haben fit zu sein, meinen Körper zu spüren.

In deinem Alter muss man mit Krafttraining noch etwas vorsichtig sein!Am Besten du trainierst zuerst mit Eigengewicht die unterstützende Muskulatur, dann bekommst du später auch keine Probleme.Gute Übungen sind wie oben schon genannt Liegestützen, Klimmzüge, Crunches, Rückenheben etc.Auch ein Terraband eignet sich sehr gut um die kleinen unterstützenden Muskelgruppen aufzubauen.Wenn du eine Grundlage geschaffen hast, kannst du schon mit den Hanteln arbeiten, es bieten sich Übungen wie Butterfly Bauch/Rücken, Bizeps und Trizeps oder Hanteln über dem Kopf nach oben stemmen an.
Wichtig ist dass du langsam anfängst, mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, sonst machst du dich selbst kaputt.Die Muskeln bauen sich dann langsam durch kontinuierliches Training auf.Du wirst relativ schnell Muskelzuwachs merken, aber Gut Ding will Weile haben, deshalb wirst du bis zum Sommer kein Bodybuilder mehr werden.Dafür braucht es schon ein paar Jahre an richtigem Training.
Aber um die Mädels am See zu beeindrucken kannst du bis zum Sommer (Juli/August) schon Muskeln aufbauen wenn du jetzt anfängst :)

Wenn du schneller Sprinten, bzw. deinen Antritt verbessern möchtest, empfiehlt es sich den Körper in Hinblick auf den Gebrauch der ATP und KP zu trainieren.Diese Phosphate sind für die Energiebereitstellung in den ersten 10-15sek einer Belastung zuständig, also genau für einen Sprint oder schnellen Antritt.
Am einfachsten geht das wenn du Sprints oder Antritte trainierst, und in Serien.D.h. du machst 5 Sprints, Pause, wieder 5 Sprints, wieder Pause und nochmal 5 Sprints.Diese Sprints dürfen aber nicht länger als 10-15sek lang sein.Anfangs besser 10sek.Zwischen den einzelnen Sprints musst du mind. 2min Pause machen!Das ist die Zeit die der Körper braucht um die ATP und KP Speicher wieder aufzufüllen.Am Besten markierst du dir mit Hütchen etc. eine Strecke und läufst immer aus dem Stand los.Dadurch wird dein Antritt verbessert.Du kannst auch variieren und mal mit dem Rücken zum Start stehen etc.Wichtig ist dass du dich vor der Trainingseinheit sehr gut aufwärmst und bei den Sprints richtig VOLLGAS gibst, also bei jedem Antritt das Maximum aus dir rausholst!!!
Hier nochmal in Kurzform:
Sprints: 3 x 5 x 10" (2' Pause/ 10'Serienpause)
Auf Deutsch: 3 Serien à 5 Sprints, zwischen den 10sek Sprints 2' Pause, zwischen den einzelnen Serien 10' Pause.
Viel Glück :)