Leichte Schmerzen in LWS nach vielen Muay Thai High Kicks. Kennt jemand gute Übungen um prophylaktisch das Muskelkorsett zu stärken füe diese Kicks?

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2 Antworten

Hi,

die beste Übung zur Kräftigung der Muskulatur im LWS-Bereich sind Hyperextensions. Die einfachste Ausführung sieht so aus, dass Du Dich in Bauchlage befindest, Arme liegen gestreckt nach vorn auf dem Boden. Nun hebst Du das gestreckte rechte Bein und den linken Arm, Position 8 Sec. halten, absenken, alles mit dem linken Bein/rechten Arm wiederholen. Achte darauf nur das Bein zu heben – NICHT die Hüfte! Hüfte bleibt auf dem Boden.

Etwas schwerer wird die Übung, wenn Du Dich vor Dein Bett kniest: Leg den Rumpf darauf ab und halte Dich mit den Händen an der Bettkante fest. Nun heb langsam die die Beine an und streckt sie nach hinten aus, so dass sich der gesamte Körper in einer waagerechten Position befindet. Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Das Ganze lässt sich auch umgekehrt ausführen: Die Beine liegen auf dem Bett und der Rumpf ragt ins Freie. Nun senkst Du langsam den Oberkörper und hebst ihn, bis sich der gesamte Körper wieder in der Waagerechten befindet. Für diese Übung brauchst Du aber jemanden, der Deine Beine festhält.

Die Übung mit der Seitwärtsneigung und dem Besenstiel dient eher zur Mobilisation der Brustwirbelsäule.

Gruß Blue

einfach Hyperextensions - (muay thai, WS)
Kladusch 04.08.2015, 17:46

Vielen Dank, diese Übungen mache ich bereits. Ich suche eigentlich noch was, was noch mehr die Rotation trainiert. Ich weiß nicht, ob du den Muay Thai Kick kennst, dabei wird extrem die Hüfte eingedreht.  Beim normalen Highkick, wo in erster Linie das Kniegelenk gestreckt wird, habe ich überhaupt keine Probleme.

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DeepBlue 04.08.2015, 22:59
@Kladusch

Wenn Du bei Drehkicks, wie z.B. Roundhouse, Schmerzen im LWS-Bereich hast, gibt es dafür drei Möglichkeiten:

1. zu schwache Muskulatur im unteren Rücken (Lösung: Kräftigungsübungen wie z.B. Hyperextensions in Kombination mit Dehn-/Entspannungsübungen).

2. Du führst die Bewegung falsch aus (Lösung: Besprich Dich mit Deinem Trainer, evtl. verkrampfst Du).

3. Es liegt eine körperliche Beeinträchtigung vor, z.B. muskuläres Problem, Wirbelverschiebung (Lösung: Arzt oder Physiotherapeut).

Zur Milderung der Schmerzen hilft generell: Stufenlagerung und Wärme.

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Schulterbreiter Stand, aus der Hüfte 45 Grad nach vorne beugen, Rücken gerade und Beine leicht gebeugt, einen Besenstiel auf den Schultern mit den Händen festhalten und mit den Schultern/Armen soweit es geht nach links und rechts schwingen. Kopf schwingt nicht mit. Das ist eine ausgezeichnete Übung für die Stützmukulatur der Bandscheiben!

Kladusch 02.08.2015, 16:37

Dankesehr. Ich werds in mein Training einbauen.

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