kraftausdauerphase - wie am besten gestallten ?

2 Antworten

Mein lieber Badboybike,

schon mal was von Trainingslehre gehört? Kraftausdauer ist die Ermüdungsresistenz der Muskulatur gegen einen Moderaten Widerstand. In diesem Bereich werden vor allen Dingen Mytochondrien gebildet und die Kapilarisierung verbessert. Im Endeffekt bedeutet das, dass der Muskel besser mit Nährstoffen versorgt wird. Allerdings sind 2 Wochen ein zu kurzer Zeitraum, als das eine wahrnehmbare Anpassungen stattfindet. 4-6 Wochen würde ich schon empfehlen

Ich würde Grundübungen machen, am Besten einen Zirkel aus je mind. 10 Übungen:
Pro Übung 3 Sätze a min. 15Wdh.
Das dient zur Steigerung der Kraftausdauer und zuzm Muskelaufbau.
Wenn du wirklich rein Kraftausdauer machen möchtest, dann würde ich 2 Sätze a 20-25Wdh machen!
Zwischen den Sätzen ca. 2min Pause, Bauch auf alle Fälle mit dazu, da dir ohne einen stabilen Rumpf die Beste Oberkörpermuskulatur nichts hilft!

Ein 3er Split mit extra Armtag O.K.?

Hallo,

ich dachte daran einen Armtag in meinen 3er Split einzubauen. Der Split sähe dann so aus:

Brust/Rücken

5x Flachbankdrücken

3x Schrägbankdrücken

3x Butterflys mit Kurzhanteln

3x Klimmzüge

5x Rudern an der Maschine

3x Latzug an der Maschine

3x pro Seite Kurzhantelrudern stehend

Beine/Bauch

5x Kniebeugen

3x Beinpresse

3x Beinbeugen

3x Wadenheben

und ein sehr oft variierendes Bauchprogramm

Arme/Schultern

5x Military Press

3x Seitheben

3x vorgebeugtes Seitheben

5x enges Bankdrücken

3x skull crusher

3x trizepsdrücken am Kabel

5x Langhantel Bizepscurls (SZ Stange)

3x Konzentrationscurls

3x Hammercurls

Würde das so passen oder kommt meine Brust/Rücken da arg zu kurz?

Ich würde diesen Split so für ca 5-6 Wochen machen, einfach um meine dünnen Armen ein bisschen mehr zu reizen und dann wieder auf einen

Brust/Trizeps/Schultern, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch Split umsteigen.

Danke für jeden Verbesserungsvorschlag! :)

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Wie oft Routine ändern (Krafttraining)?

Hallo zusammen :)

Wie oft ändert ihr eure Krafttrainings Routine ? Ich trainiere momentan im 3er split (Brust,Trizeps,Schultern/Rücken,Bizeps,Bauch/Waden,Oberschenkel,Po) und ändere meine Routine alle 4 Wochen ab (die Übungen nicht die Muskelgruppen) Ich merke aber, dass ich mehr Abwechslung bräuchte - könnte man auch z.b. 4 Routinen haben und zwischen diesen alle 2 Wochen wechseln ? Ich trainiere mit hohen Gewichten bei 2 - 6 Wiederholungen.

Danke schonmal für eure Antworten.

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3er split gewichterhöhung?

Hallo erstmal, ich mache momentan ein 2er Splitplan, den ich seit fast 2 monaten ausübe. Damit habe ich gute Erfolge erzielt, Muskelaufbau und Gewichterhöhung. Man soll ja alle 6-8 Wochen sein Plan wechseln und will daher ein 3er Splitplan machen. Ich kann mir vorstellen, dass man mit einem 3er Split gut Muskeln aufbauen kann aber wie sieht es mit dem Gewicht aus? Ich will auch irgendwann mal 100 kg in Bankdrücken drücken aber wenn ich im 3er Split nur einmal die Woche Bankdrücken für Brust mache, kann ich mich doch fast gar nicht steigern oder? Beim Ganzkörpertraining oder 2er Split trainiert man ja den besagten Muskel 2 oder 3 mal die Woche ( also 2-3 mal die Woche Bankdrücken ).

Meine Frage:

Kann man das Gewicht, nach einer Zeit erhöhen?

Nähmlich, ich konnte im 2er Split in fast 2 monaten beim Bankdrücken das Gewicht um 12,5 kg steigern.

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bizeps training ???????

ja kann mir einer mal sagen wie ein effektives und aufbauendes bizeps training aussieht

also wieviele sätze mit wievielen übungen wie lange zeitmässig ....... usw.

zur zeit mache ich 4-5 sätze mit LH curls KH curls und Hammercurls (hab aber iwie das gefühl das sich nix tut bzw. das iwas mit wächst ) bin zurzeit im 3er split mo mi fr mach mo bizeps brust mi beine schultern fr rücken trizeps

bitte um hilfe

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Griffkraft?

Ist es mit 70Kg Körpergewicht möglich, den Captains Of Crush Nr.4 Gripper zu schließen?

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Führt mein Trainingsplan zum Übertraining?

Hallo wie schon oben genannt weiß ich nicht ob mein Trainingsplan zum Übertraining führen kann und ob sich meine Muskeln vollständig regenerieren können

Montag: Brust&Trizeps

Dienstag: Rücken&Bizeps

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Brust&Schulter

Freitag:Rücken&Bizeps

Samstag:Beine&Bauch

Sonntag: Pause

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