kraftausdauerphase - wie am besten gestallten ?

2 Antworten

Mein lieber Badboybike,

schon mal was von Trainingslehre gehört? Kraftausdauer ist die Ermüdungsresistenz der Muskulatur gegen einen Moderaten Widerstand. In diesem Bereich werden vor allen Dingen Mytochondrien gebildet und die Kapilarisierung verbessert. Im Endeffekt bedeutet das, dass der Muskel besser mit Nährstoffen versorgt wird. Allerdings sind 2 Wochen ein zu kurzer Zeitraum, als das eine wahrnehmbare Anpassungen stattfindet. 4-6 Wochen würde ich schon empfehlen

Ich würde Grundübungen machen, am Besten einen Zirkel aus je mind. 10 Übungen:
Pro Übung 3 Sätze a min. 15Wdh.
Das dient zur Steigerung der Kraftausdauer und zuzm Muskelaufbau.
Wenn du wirklich rein Kraftausdauer machen möchtest, dann würde ich 2 Sätze a 20-25Wdh machen!
Zwischen den Sätzen ca. 2min Pause, Bauch auf alle Fälle mit dazu, da dir ohne einen stabilen Rumpf die Beste Oberkörpermuskulatur nichts hilft!

Trainingsplan angemessen (Krafttraining)?

Guten Tag,

Ich trainiere seit einer längeren Zeit (4 Monate) mit einem 3er Split Trainingsplan, welcher wie folgt aussieht:

1. Tag: Brust/Trizeps

2. Tag: Rücken/ Bizeps

3. Tag: Beine/Schultern

4. Tag: Pause

Ein ganzes Workout benötigt 60-90 min ca. Und ich trainiere mit einer moderaten bis hohen Intensität. Für eine Muskelgruppe mache ich 4 Übungen (à 8-12 Wiederholungen pro Satz).

Ich habe bisher gute Erfahrung gemacht und eine Kraftsteigerung und allgemein guten Muskelzuwachs festgestellt. Dennoch bin ich mir nicht sicher, ob die Generationszeit zu kurz kommt und ich durch eine Umstellung der Pausen bessere Erfolge haben könnte. Mein primäres Ziel ist der Muskelaufbau.

Sollte ich mehrere Pausen einlegen oder reicht die Zeit pro Muskelgruppe aus um zu regenerieren?

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Aufbau-klettern und krafttraining

samuelnardin samuelnardin Beiträge: 15 Registriert: 18 Nov 2013 21:44 Private Nachricht

Ändere Beitrag Diesen Beitrag melden Mit Zitat antworten 02 Feb 2014 09:06 Masseaufbau

Hallo leute,

Bin jetzt seit ner woche im studio, hab ein 2er split um den körper dran zu gewöhnen und gehe nebenbei 3 mal die woche klettern in der halle, d.h. 2 x training und 3 x klettern. Nach 4 wochen bekomme ich einen 3er split um gezielt masse aufzubauen da ich sehr schlank bin, jetzt meine frage, ich nehme so ne creatinmischung mit vitaminen, coffein und aminosäuren und whey, ist das zu viel wenn ich nebenbei noch klettern gehe? Alle sagen es ist zu viel, ich fühl mich jedoch wohl dabei, beeinflusst das den muskelmasse aufbau? Dad ist nämlich mein ziel. Und sollte man cardio machen wenn man aufbauen möchte? Mache ich zurzeit nämlich am anfang und am ende!

Zum masseaufbau, ich wiege ca 70 kilo und bin 1,86 groß, gehe 3 x die woche klettern und zurzeit 2x ins studio bis ich in ca 3 wochen einen 3er split bekomme. Ich arbeite im skiverlei, wie viel kalorien sollte ich in etwa zu mir nehmen und kennt jemand hierzu vielleicht einen guten ernährungsplan?

Mfg sammy

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Kombi von Krafttraining & Ausdauersport (für Muskelaufbau)

Liebe Community,

Wie kombiniere ich am besten Krafttraining mit Laufen und Schwimmen?

Bisher habe ich einen GK-Plan (z.T. alternierend) gehabt (2-3/Woche) und bin in den Tagen dazwischen Laufen (1-2/Woche) und Schwimmen (1-2/Woche) gegangen.

Ich habe gehört, dass als ektomorpher Typ ein GK optimal wäre und von einem Split abgeraten wird, da der ektomorphe Typ am besten große Muskelgruppen trainiert (und keine Iso-Übungen).

Wie negativ übt sich das Ausdauertraining aus bzw. in wie weit konkurriert es mit dem Muskel-/Masseaufbau?

Läufe: Umfang ca. 10-18km (1h - 1h45min) Schwimmen: Umfang ca. 2.5km/Training (60min) + Kompensierung des Kalorienverbrauchs an diesen Tagen

Wäre ein 2er oder 3er Split sinnvoll um Masse aufzubauen? Und welche Übungen wären am besten inkl. Satzzahl und Wdh.-Zahl?

Hier die Eckdaten: 21 Jahre/170cm/58-60kg/KFA: 6.5%/Trainingserfahrung (Studio: 4 Jahre, davor Bodyweight-Training)

Ich freue mich auf eure Antworten.

Bei Fragen bitte fragen.

Danke.

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Ist dieser 3er-Split-Plan schon Übertraining?

Hallo, bin neu hier und hab ne wichtige Frage. Ich trainiere nun seit über 7 Monaten und bin vor 2 Wochen auf diesen 3er-Split umgestiegen:

Erstmal trainier ich so:

Mo - Brust, Trizeps, Schultern Di - Rücken, Bizeps Mi - Beine Do - wie Mo Fr - wie Di Sa - wie Mo mit Cardio So - wie Di mit Cardio

Hier stellt sich schon die Frage, ob es überhaupt gut ist, dass ich noch am Wochenende trainier.

Zu den Übungen:

Mo:

Kurzhantelbankdrücken (3-4 Sätze) Kurzhantelschrägbankdrücken (3 Sätze)

Einarmige Kurzhantelüberzüge (3 Sätze) Kickbacks (3 Sätze) Im Liege dann noch Arm nach oben und dann mit Unterarm die Kurzhantel zur anderen Schulter (3 Sätze)

Seitheben (3 Sätze) Kurzhantelschulterdrücken (3-4 Sätze)

Di:

Für oberen und unteren Rücken insgesamt 4 verschiedene Ruderübungen

und beim Bizeps:

Normale Curls (3-4 Sätze) Hammercurls (3-4 Sätze) Konzentrationscurls abwechselnd Hammer und normale Curls (3-4 Sätze)

Bei den Beinen mach ich mir keine Sorgen, aber vorallem beim Bizeps und der Trainingshäufigkeit schon.

Ist das zuviel oder passt das?

Hilfe würde mich mega freuen.

Viele Grüße. :)

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