kraftausdauerphase - wie am besten gestallten ?

2 Antworten

Mein lieber Badboybike,

schon mal was von Trainingslehre gehört? Kraftausdauer ist die Ermüdungsresistenz der Muskulatur gegen einen Moderaten Widerstand. In diesem Bereich werden vor allen Dingen Mytochondrien gebildet und die Kapilarisierung verbessert. Im Endeffekt bedeutet das, dass der Muskel besser mit Nährstoffen versorgt wird. Allerdings sind 2 Wochen ein zu kurzer Zeitraum, als das eine wahrnehmbare Anpassungen stattfindet. 4-6 Wochen würde ich schon empfehlen

Ich würde Grundübungen machen, am Besten einen Zirkel aus je mind. 10 Übungen:
Pro Übung 3 Sätze a min. 15Wdh.
Das dient zur Steigerung der Kraftausdauer und zuzm Muskelaufbau.
Wenn du wirklich rein Kraftausdauer machen möchtest, dann würde ich 2 Sätze a 20-25Wdh machen!
Zwischen den Sätzen ca. 2min Pause, Bauch auf alle Fälle mit dazu, da dir ohne einen stabilen Rumpf die Beste Oberkörpermuskulatur nichts hilft!

Brust/Bizeps - Beine/Schulter - Rücken/Trizeps?

Ich hatte mit nem Trainer ein neuen Trainingsplan erstellt, allerdings ist das ein wenig länger her, da ich aufgrund einer Fußverletzung kein Sport machen durfte für eine lange Zeit.

Es ist ein 3er Split, wie oben beschrieben. 4x die Woche Mo,Die & Do,Fr. Zusätzlich ändere ich alle 6 Wochen die Wdh (irgendwas mit Meso/Makrozyklen, sorry, ich bin darin kein Experte). Die ersten 6 Wochen mache ich 8-12 Wdh, dann 5-6 Wdh, dann 8-12Wdh, dann 8-12Wdh, dann 20Wdh, (und dann in so einem Loop halt)

Nun hab ich wieder mit Sport angefangen und habe noch Fragen offen, worauf ich keine Antwort finde.

  1. Warum so ein merkwürdiger Split?? Dadurch haben die Muskelgruppen doch gar keine Chance zu regenerieren. Wenn ich Brust/Bizeps mache, belaste ich direkt bei Beine/Schulter die Schultern ja wieder erneut, bzw. die werden ja beim Brusttraining auch leicht mittrainiert?
  2. Ich brauche für jeden der Splits so ca. 90min. Pausen sind so um die 2 Minuten. Alle sagen das dass viel zu lange ist, maximal 60min. Ich finde es nicht schlimm lange beim Sport zu sein, weil es mir hilft abzuschalten. Allerdings ist mir Muskelwachstum schon wichtig...
  3. Was hat es mit diesen Mesozyklen/Makrozyklen auf sich. Ich hatte versucht mich im Internet nochmal darüber reinzulesen, allerdings werde ich aus dem meistem nicht schlau
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Wie oft Routine ändern (Krafttraining)?

Hallo zusammen :)

Wie oft ändert ihr eure Krafttrainings Routine ? Ich trainiere momentan im 3er split (Brust,Trizeps,Schultern/Rücken,Bizeps,Bauch/Waden,Oberschenkel,Po) und ändere meine Routine alle 4 Wochen ab (die Übungen nicht die Muskelgruppen) Ich merke aber, dass ich mehr Abwechslung bräuchte - könnte man auch z.b. 4 Routinen haben und zwischen diesen alle 2 Wochen wechseln ? Ich trainiere mit hohen Gewichten bei 2 - 6 Wiederholungen.

Danke schonmal für eure Antworten.

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Ein 3er Split mit extra Armtag O.K.?

Hallo,

ich dachte daran einen Armtag in meinen 3er Split einzubauen. Der Split sähe dann so aus:

Brust/Rücken

5x Flachbankdrücken

3x Schrägbankdrücken

3x Butterflys mit Kurzhanteln

3x Klimmzüge

5x Rudern an der Maschine

3x Latzug an der Maschine

3x pro Seite Kurzhantelrudern stehend

Beine/Bauch

5x Kniebeugen

3x Beinpresse

3x Beinbeugen

3x Wadenheben

und ein sehr oft variierendes Bauchprogramm

Arme/Schultern

5x Military Press

3x Seitheben

3x vorgebeugtes Seitheben

5x enges Bankdrücken

3x skull crusher

3x trizepsdrücken am Kabel

5x Langhantel Bizepscurls (SZ Stange)

3x Konzentrationscurls

3x Hammercurls

Würde das so passen oder kommt meine Brust/Rücken da arg zu kurz?

Ich würde diesen Split so für ca 5-6 Wochen machen, einfach um meine dünnen Armen ein bisschen mehr zu reizen und dann wieder auf einen

Brust/Trizeps/Schultern, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch Split umsteigen.

Danke für jeden Verbesserungsvorschlag! :)

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3er split gewichterhöhung?

Hallo erstmal, ich mache momentan ein 2er Splitplan, den ich seit fast 2 monaten ausübe. Damit habe ich gute Erfolge erzielt, Muskelaufbau und Gewichterhöhung. Man soll ja alle 6-8 Wochen sein Plan wechseln und will daher ein 3er Splitplan machen. Ich kann mir vorstellen, dass man mit einem 3er Split gut Muskeln aufbauen kann aber wie sieht es mit dem Gewicht aus? Ich will auch irgendwann mal 100 kg in Bankdrücken drücken aber wenn ich im 3er Split nur einmal die Woche Bankdrücken für Brust mache, kann ich mich doch fast gar nicht steigern oder? Beim Ganzkörpertraining oder 2er Split trainiert man ja den besagten Muskel 2 oder 3 mal die Woche ( also 2-3 mal die Woche Bankdrücken ).

Meine Frage:

Kann man das Gewicht, nach einer Zeit erhöhen?

Nähmlich, ich konnte im 2er Split in fast 2 monaten beim Bankdrücken das Gewicht um 12,5 kg steigern.

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Wie lernt man am besten einen Bunnyhop?

Hallo zusammen. Ich habe seit ein paar Wochen ein BMX habe aber keine Ahnung mit welchen Schritten ich den Bunnyhop lernen kann. Kann mir vielleicht jemand diese Schritte erklären oder mir einen Link für eine Seite geben auf der dies erklärt wird.

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Wie viele Wochen nach einem Kreuzbandriss wieder mit Cardio- und Krafttraining beginnen?

Ein guter Freund von mir hatte vor 6 Wochen seine Kreuzband-OP und muss sich langsam aber sicher erst wieder rankämpfen. Seine Schiene konnte er jetzt ablegen und möchte unbedingt wieder mit dem Sport beginnen.

Wie viele Wochen nach einem Kreuzbandriss darf man wieder mit dem Cardio- und Krafttraining beginnen? Wann darf man mit dem Aqua-Jogging, Fahrradfahren oder Joggen starten??

Vorfreude :-)

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