60 gramm protein am tag fuer muskelaufbau ausreichend?

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Absolut gute Frage, danke für das Thema. Ich kann dir nur meine Erfahrungen mitteilen. Ich zählte eine Zeit lang die Gramm-Proteinangaben auf allen Nahrungsmitteln und versuchte, die Ratio 1kg-Körpergewicht : 1 g Protein einzuhalten. Mit diesem Plan gelang es mir definitiv, ordentlich zuzunehmen. Vor allem ist dies eine Proteinmenge, die auch "erträglich" ist, denn niemand isst kiloweise Putenbrust oder Rindsbraten täglich. Meine Gewichtszunahme belief sich innerhalb von 4 Jahren von 68kg auf 82kg qualitativ guter Masse bei stark sinkendem KF-Anteil (ca. 10%). Beispiel für einen solchen Plan: morgens Obst + ein Roastbeefsandwich / mittags Rind- oder Huhngericht + Salat mit 40g Protein/ abends Thunfisch oder Geflügel mit 30g. Jeden 2. Tag ein Proteinshake mit 26g abends vorm Schlafengehen. Achtung: Ich halte mich recht strikt an eine strenge Zurückhaltung bei Gebäck und natürlich Süßem.

hi

Zwischen1,2 bis 2 g/kg Körpergewicht ist die Zufuhrempfehlung!!!

Genaugenommen ist es sogar noch weniger weil die Proteinzufur sich auf die FFM (Fettfreie Masse) beziehen sollte, also das Fettgewebe aussen vor gelassen wird!

Jemehr Protein desto besser? Nein das ist definitv falsch, im Gegenteil!

20 bis 30 g Protein aufeinmal reicht aus,damit auch dieses optimal verstoffwechselt wird u. liefert das beste Ergebniss.

Wen man zuvielProtein zuführt tritt irgendwann eine Art "Überlastung/Überladung/Unempfindlichkeit " des Muskelstoffwechsels ein um AS effizient zu verstoffwechseln, das tifft bes.auf die Zufuhr von AS in kürzeren (zB alle 3Std ) Zeitabständen zu.

Überschüssige Proteine werden dann andersweitig verstoffwechselt bzw unter Bildung von Harnstoff ausgeschieden.

Bei grösseren Abständen der Proteinzufuhr ergibt sich eine grössere Stimulierung der Proteinsynthese ohne Überlastung der Fähigkeit des Körpers die AS zu nutzen.

Proteine sollten rund um das Training zugeführt weden allerdings ist die Zufuhr nach 24 Std also die Gesamt zufuhr am Tag, der wichtigere Faktor!!! das betrifft auch die Kalorien die auch ein entscheidender Faktor darstellen.

Ohne genügend Kalorien nutzt dir die beste Proteinzufuhr nichts (wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest) weil das anabole Hormonmilleu ncht vorhanden ist. Proteine werden dann nämlich für den Muskelstoffwechsel optimal verstoffwechselt u. der Bedarf an diesen ist geringer als wie zb bei einer Diät.

deswegen sieht bei einem Kaloriendefizit die Sachlage wieder etwas anders aus!

Genauso unter Verwendung von anabolen Steroide,da sieht die Sache ebenfalls wieder anders aus, allerdings spielen da auch widerum andere Faktoren mit rein wie zB das genetische quantitative vorhandensein von Androgenrezeptoren für die Bildung zum Rezeptorkomplex. usw aber das ist ein anderes Thema.

Um mehr Erfolg zu haben ist es als Grundvoraussetzung wichtig, das du einen Wachstums-Reiz setzt , dh das du in GÜ stärker wirst!!! alles andere ist für den Anfang irrelevant.

siehe auch hier--> http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf

Eiweiß ist ein Nährstoff der unter anderem einen wesentlichen Stellenwert in der Stoffwechselsynthese der Muskulatur einnimmt. Von daher ist eine etwas erhöhte Eiweißzufuhr im Kraftsportbereich ratsam. Aus den ganzen Erfahrungswerten und Studien heraus geht man davon aus das hier ein Bedarf von ca. 1,5 - 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht im Kraftsport zum Tragen kommt um die Muskulatur optimal zu versorgen. Bei 60 KG Körpergewicht würde dies eine Eiweißzufuhr von 90-120 Gramm pro Tag entsprechen.

Veränderung des Grundumsatzes? Ernährung? Refeed-Day?

Hallo liebe User,

ich habe in den letzten 3 Jahren 38 Kilo abgenommen durch Sport (Ausdauer- und Krafttraining), sowie durch eine Ernährungsumstellung (zunächst LowCarb, danach ketogen). Ich möchte die Muskeln noch ein bisschen wachsen lassen und Körperfett + Gewicht reduzieren (1,67 m, ca. 60 Kilo +- 2 kg).

Ich habe mich nun hier angemeldet, da ich einige Fragen habe und kompetente Antworten suche.

1) Ich führe ein Tagebuch bei FDDB seit mehr als 3 Jahren. Wie hat sich durch die Abnahme + deutlicher Muskelaufbau mein Grundumsatz/Gesamtumsatz verändert?? Mache 3x die Woche Ausdauer a 3-4 Std und 2x die Woche Krafttraining a 1-2 Stunden. Wie sollte ich das da umstellen?

2) Mein Körper hat sich an die sportliche Belastung gewöhnt, lt. Pulsuhr verbrenne ich bei z.B. Les Milles Bodyattack nicht mehr 500 kcal die Stunde, sondern nur noch 380-400 kcal bei niedrigerer Herzfrequenz. Also wird es schwieriger Körperfett zu reduzieren und abzunehmen?? Muss ich mehr Sport machen?

3) Ernährungsfrage: Ich esse am Tag 20 - max. 60 Gramm Kohlenhydrate am Tag und versuche aufgrund meines Körperfettreduktionsbestrebens nur meinen Grundumsatz (Angabe war früher 1500 kcal, an die ich mich noch immer halte / deswegen auch Frage 1) bzw. etwas darüber zu essen. Nach dem Sport habe ich aber unglaublich Lust auf z.B. Paprika, oder Ananas, aber habe es mir immer wegen der ketogenen Ernährung versagt. Welche Konsequenzen hätten z.B. 500 Gramm Paprika am Abend? Wäre es in Ordnung am Morgen Mango, Ananas & Co. nach Lust und Hunger zu essen?? Denn das würde ja die KH-Zahl deutlich sprengen. An meinen Armen sieht man deutlich "Mini-Muskeln", würde die KH-Zahl nicht den Fortschritt des Muskelaufbaus behindern?

4) Ist ein Refeed-Day wirklich sinnvoll? Also ich esse etwas mehr als meinen Grundumsatz auf ketogene Art und Weise, auch an Sporttagen.** Sollte ich an einem Tag Kohlenhydrate satt zuführen? Oder ist das Schwachsinn, da es nur die Defizite der Woche durch Ernährung + Sport zunichte machen würde?** Ich denke da an die Theorie Blutzuckerspiegel, dass ein Überschuss an Zucker als Fett eingelagert wird.

Ich wäre euch wirklich sehr dankbar für kompetente Auskünfte. :)

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