Rumpfbeugen sind eher für die Ausdauer. Wenn du kein Fett hast, solltest du Masse aufbauen. Da würde ich sagen, du arbeitest dich über hängendes Beinheiben zu Dragonflag vor und machst Planke mit anspannen. Damit solltest genug Masse haben, um einen Sixpack zu bekommen.
Da hast du zwei Möglichkeiten, wie sie effektiv bleiben. Entweder du steigerst die Wiederholungen um die Ausdauer zu steigern oder du machst die Übung schwerer, um die Kraft zu steigern. Das geht zB indem du einbeinige Kniebeugen trainierst (auch Pistols genannt). Im Internet findest du zahlreiche Seiten, die erklären, wie du die schaffst. Wenn du Pistols kannst, was sicher dauern wird, kannst du auf Shrimp Squats trainieren, die du wiederum steigern kannst, indem du ein Bein auf eine erhöhte Plattform stellst. Wenn das zu leicht wird, musst du an deiner Sprungkraft arbeiten, was auch deine Maximalkraft steigert. Wichtig ist, dass du beim Kraft und Sprungkraftaufbau immer nur wenige Wiederholungen absolvierst und es immer zu Beginn des Trainings machst und nicht nach dem Joggen oder sowas.
Auch wenn i,ch ihn nicht ganz ideal finde, würde ich dir zu Dr. Atkins' Buch raten, das funktioniert sehr gut und ist keine Diät im herkömmlichen Sinne.
Das kommt drauf an, wo deine Probleme liegen. Für die Beintechnik ist ein Schwimmbrett gut. Für die Armtechnik dieses Schaumstoffteil, das man sich zwischen die Beine klemmt (weiß einer hier, wie das heißt)
Mit Kohlenhydraten wie Nudeln, die lange brennen und noch vielen Mahlzeiten bekommst du eher Diabetis, als dass du abnimmst. Wenn du permanent isst, muss dein Körper permanent Insulin ausschütten, um die Kohlenhydrate abzubauen. Wenn du dann noch Langkettige Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis isst, die lange halten und den Körper lange arbeiten lassen, beruhigt sich dein Insulinspiegel garnichtmehr, das ist alles andere als gesund und abnehmen wirst du so sicher auch nicht.
Ich persönlich halte am meisten davon, nur dreimal täglich zu essen und nichts direkt vor dem Training. Wenn du permanen isst und dann noch mit Kohlenhydraten, ist dein Insulinspiegel immer hoch und du kriegst höchstens Diabetis.
Erstens wüsste ich gerne, wie du jetzt trainierst. Zweitens solltest du dich eher auf Übungen wie Klimmzüge oder enges Bankdrücken oder Dips für die Arme verlassen, als Lang- und Kurzhantelcurls, die sind zum Armtraining meiner Meinung nach eher ineffektiv.
Ich rate dir speziell von den Nudeln ab, da sie viele Kohlenhydrate haben und Gluten enthalten. Selbiges gilt für Brot. Beeren sind allerdings ein toller Energielieferant und vor allem Vitaminlieferant, da sie relativ wenig Fruchtzucker enthalten. Ein wundervolles Obst sind Avocado, da sie viel wertvolles Fett enthalten und auch Vitamine. Du hast eigentlich fast nur leere Kohlenhydrate in deiner Ernährung, wie Brot und Haferflocken und Nudeln. Du konsumierst außer in der Milch fast kein Fett, obwohl dieses sehr wichtig für den Körper ist (ohne kann der Mensch nicht leben). Wenn du sechs Mahlzeiten mit jeweils vielen Kohlenhydraten hast, ist das ein sicherer Weg zu Diabetis, da der Insulinspiegel erstens jedesmal hochgeht und er auch kaum runtergehen kann, da du immer nachlegst.
Kreatin ist nicht gesundheitsschädlich, ich halte allerdings nichts von Supplements. Du kannst es auch durch rotes Fleisch konsumieren. Ich finde es imm allgemeinen sinnvoller und gesünder, sich natürlich zu ernähren, als irgendwelche mehr oder minder synthetischen Ergänzungen zu konsumieren
Der Latisimus ist da sehr wichtig. Um breiter zu werden sind Klimmzüge ideal. Wenn cu das ganze schwerer machen willst, kannst du dich auf einarmige Klimmzüge steigern.
Deine Mutter redet in meinen Augen ziemlichen Mumpitz. Das ist der klassische Quatsch von Eltern. Laut meinem Vater bekommt man Krebs, wenn man Sport macht, das halte ich auch für Müll.
Ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass sie wichtig ist. Sehr häufiges Training funktioniert bei mir nur bei Ausdauer bzw -kraftausdauertraining. Wenn du Muskelaufbautraining bzw Maximalkraft zu oft machst, baust du eher Muskeln ab, weil deine Muskeln "zerstört" werden.
Eine Hantel brauchst du nicht, du kannst auch Körpergewichtsübungen machen und dich immer mehr steigern darin. Z..b kannst von normalen Liegestütze auf einhändige übergehen oder Handstandliegestütze machen. Wenn du nen genauen Trainingsplan willst, schick mir ne PN.
Ich finde, bei dir fehlen Kniebeugen, die sind besser als Beinpressen. Ich weiß nicht, ob man den Bizeps und den Trizeps isoliert trainieren soll, wenn man einen Zweiersplit macht oder ob es besser wäre, den Bizeps mit mehr Rudern zu belasten, das musst du aber wissen, da gibts kein richtig oder falsch.
Achja, was machst für die Waden??
Ich finde, man muss direkt vor dem Training nichts essen. Direkt vor dem Training zu Essen bremst einen meiner Meinung nach eher. Ich finde es eh lustig, das du isst, als wärst du vor dem Mr Universum, das macht meiner Meinung nach eher dick als muskulös.
Ein Problem ist natürlich, dass du ein schlechtes Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Wenn du trotz veganer Ernährung gesund sein willst, achte auf ein paar Sachen: iss keine Getreideprodukte, das sind totale Krankmacher. Iss viel Gemüse, vor allem Wurzelgemüse. Gute Pflanzenöle sind außerdem Kokosnussöl und Olivenöl. Kokosprodukte sind allgemein sehr gesund, die geben dir auch die nötigen Fette, die Veganern oft fehlen.
Kniebeugen sind schonmal eine tolle Idee, auf Dauer solltest du aber die Intensität steigern. Erst verringerst du den Beinabstand, bis deine Füße zusammen stehen und wenn du in der Form einige Wiederholungen schaffst, legst du einen Fuß auf etwas niedriges vor dir. Da kannst du ein Buch nehmen. Die höhe des ruhenden Beins steigerst du dann immer weiter und dann kannst du freie einbeinige Kniebeugen machen.
Damit man den Sixpack sieht, braucht man erstens eine gewisse Muskelmasse und zweitens einen geringen Körperfettanteil. Crunches zu machen wird allerdings ab einer gewissen Anzahl nur die Ausdauer im Bauchmuskel erhöhen. Außerdem bringt es nichts für deinen Fettabbau , da eine so kleine Bewegung kaum Kalorien verbrennt. Du solltest anfangen, die Übungen schwerer zu gestalten. Eine Übung wäre hier eine Planke, bei der du die Bauchmuskeln so extrem wie möglich anspannst und versuchst, die Anspannung zu steigern. Außerdem kannst du dich vom hängenden Anheben der Beine auf Dragonflag steigern, das ist eine tolle Übung.
Um deine Ausdauer zu steigern wäre Lauftraining gut. Allerdings bringen dir lange Einheiten wahrscheinlich eher weniger. Daher solltest du kurze Intervalle laufen, so etwa 200m-400m oder auch mal 1km. Das simuliert einen Boxkampf einfach besser, besonders die kürzeren Kämpfe bei Amateuren. Da es aber nur noch einen Monat zum Kampf ist, solltest du vielleicht nurnoch die nächsten zwei bis drei Wochen trainieren und die letzte Woche nur im Verein trainieren und nicht zusätzlich, damit du im Ring nicht "ausgebrannt" bist.
Um Muskeln aufzubauen brauchst du Eiweiß. Allerdings brauchst du auch einen leichten Kalorienüberschuss, da der Körper das Eiweiß sonst verwendet, um Energie daraus zu gewinnen, was auch ineffektiv ohne Ende ist. Wenn du jetzt gleichzeitig Fett abbauen willst, musst du die Kohlenhydrate reduzieren, am besten machst du das soweit, dass du in Ketose kommst. Dann nimmst du deine Energie, die du brauchst in Form von Fett zu dir, d.h. wenn du z.B. 2000 Kalorien verbrennst, solltest du die in Form von Fetten konsumieren und zusätzlich solltest du einiges an Eiweiß essen, was der Körper dann vollständig in die Muskeln stecken kann. Um Energiemangel musst du dir auch keine Gedanken machen, da dein Körper die Glykogenspeicher durch umwandlung des Fett auffüllen kann. Ein gutes Gericht für dein Frühstück wäre hier z.B. ein Thunfischrührei. Da brätst du erst kurz den Thunfisch in Fett an und gibst dann das verrührte Ei drüber.