Bankdrücken - Übungen für Zuhause?

3 Antworten

Also der Klassiker für zu Hause sind da ja die Liegestütze wenn du sie schulterbreit machst beanspruchst du die selben Muskeln wie beim Bankdrücken. Außerdem ist beim Krafttraining eine ausreichende Regeneration sehr wichtig grade beim maximal Krafttraining. Es ist zwar gut, dass du so hohe Ansprüche an dich selbst hast und besser werden willst aber 8-9 mal Training die Woche ist zu viel zumindest Krafttraining.

Ich würde dir empfehlen neben deinem Kanu-Training 1-2 mal die Woche Kraft zu machen und dich ausgewogen zu ernähren und vorallem ausreichend schlafen und mindestens 1 besser 2 tage zu pausieren denn der Muskel wächst nur in den Ruhephasen.

Ich kann mir das nicht aussuchen, wann ich paddeln möchte oder wann ich Krafttraining machen möchte. Das entscheidet alles mein Trainer! :D

Okay aber danke für dein Kommentar :)

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Eine Hantel brauchst du nicht, du kannst auch Körpergewichtsübungen machen und dich immer mehr steigern darin. Z..b kannst von normalen Liegestütze auf einhändige übergehen oder Handstandliegestütze machen. Wenn du nen genauen Trainingsplan willst, schick mir ne PN.

PN? :D Sorry bin hier neu! ^^ Ja das ist nicht schlecht! Danke :)

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Hi,

trainierst Du denn ausschließlich Bankdrücken? Im Studio stehen doch bestimmt auch noch andere Kraftübungen auf dem Trainingsplan. Wenn Dir so viel am Bankdrücken liegt, würde ich diese Übung so ziemlich am Anfang meiner Trainingseinheit setzen, wenn die Muskeln noch nicht erschöpft sind. Mach aber zu Beginn stets einen Aufwärmsatz mit niedrigem Gewicht!

Beim Bankdrücken ist der große Brustmuskel der Zielmuskel, wobei der Trizeps und der kleine Brustmuskel als Synergisten die Bewegung unterstützen. Wobei hapert es bei Dir, macht der Brustmuskel schlapp oder eher der Trizeps? Oder spielt der Bizeps, der die Übung stabilisiert, nicht mehr mit?

Den großen Brustmuskel kannst Du Hause trainieren mit Dips, Liegestütz, Flys (mit 2 Hanteln/gefüllten Wasserflaschen), Kabelzug über Kreuz (evtl. ein Theraband an einem Tischbein befestigen). Wenn Dir die Liegestütz zu leicht fallen, schnall Dir einen gefüllten Rucksack um. Wenn Du bei den Liegestütz die Position veränderst, ändert sich auch der Zielmuskel. Bei den hier vorgeschlagenen Handstand-Liegestütz z.B. ist nicht mehr der große Brustmuskel der Zielmuskel sondern der Schulter-/Nackenbereich!

Den Trizeps kannst Du zusätzlich isoliert trainieren, z.B. mit engen Liegestütz oder mit Pull-Over (Hanteln, gefüllte Wasserflaschen) und Kick-Backs (Hanteln, gefüllte Wasserflaschen).

Auch den Stabilisator, den Bizeps, kannst Du mit den Wasserflaschen durch diverse Curls trainieren.

Achte stets auf eine saubere Ausführung und die richtige Atmung: Während der Belastungsphase ausatmen!

Wasserflaschen kann man übrigens richtig gefüllt ganz schön schwer machen. Fülle sie erst mit Sand und gieße anschließend Wasser hinein.

Viel Erfolgt!

Blue

Ergänzung: Selbstverständlich handelt es sich auch bei den engen Liegestützen (=Trizeps-Stütz) und bei den Überzügen (Pull-Over) um keine Isolationsübungen. Ich habe mich da missverständlich ausgedrückt.

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Hey! Erstmal danke für dein so langen Post und das du dir soviel Zeit genommen hast.

Ja natürlich machen wir mehr Übungen. Ganze Klimmzüge, Lat.-Ziehen, Liegestütze, Bankziehen, Rumpfheben usw. Also es ist nicht nur Bankdrücken :D

"Beim Bankdrücken ist der große Brustmuskel der Zielmuskel, wobei der Trizeps und der kleine Brustmuskel als Synergisten die Bewegung unterstützen.", - Das der Brustmuskel beansprucht wird weiß ich, aber ich dachte der Trizeps wird mehr beansprucht, ich fasse auch ziemlich eng, vorallem beim Ausdauer-Drücken..

Ich weiß wirklich nicht woran es liegt, dass kriege ich nicht mit wenn ich maximal drücke.. Ich denke, dass alles irgendwie nicht ganz zusammen spielt und ich das noch üben muss.

Auf die Ausführung und Atmung achte ich sehr genau ! :) Danke für die zahlreichen Tipps!

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10 Kilo mehr seit ich Sport treibe

Seit mir nicht böse, dass ich (w, 25 Jahre) ein bereits besprochenes Thema wieder aufgreife, aber ich bin langsam besorgt ob das immer so weitergeht. Ich habe nie Sport betrieben, seit ca 5 Monaten bewege ich mich jedoch regelmässig, wenn auch nicht extrem intensiv. d.h. ich spiele Tennis und mache zuhause Kraft- und Yoga- Übungen und jogge ab und zu (nicht sehr lange und häufig). Ich esse gesünder und eher weniger, kaum noch Schokolade (habe sonst ca 4 mal wöchentlich eine Tafel verdrückt). Habe in den letzten Monaten ganze 10 Kilo zugenommen, das sieht man vorallem auch am Umfang (das Gewicht wär mir egal), wobei mein Körper natürlich viel kräftiger geworden ist. Aber es sieht eben nicht aus wie Muskeln, sondern wie Fett. Alle meine Hosen passen nicht mehr, an den Seiten der Oberschenkel habe ich neu so etwas wie Reiterhosen und meine Oberarme sind . Es macht mich langsam wütend. War immer schlank, aber mit Tendenz zu Fetteinlagerung an den Oberarmen und Oberschenkeln. (164 cm, früher um die 50 Kilo, jetzt auf einmal 60 Kilo, Oberschenkel Umfang 59, Oberarme 30, Taille 70, Bauch 79). Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht und gab es ein Punkt, an dem ihr trotz Sport wieder abgenommen habt? Wie lange hat das gedauert? Was kann man dagegen tun? (egal ob Wassereinlagerung oder Muskeln die mehr wiegen ist gut möglich, aber möchte nicht dass das mit dem Umfang kontinuierlich nach oben geht). Oder liegt das am Alter und muss ich damit leben?

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