1. 68kg bei 1.82 ist SEHR dünn, und bestimmt nicht muskulös...ich wiege 83kg bei ~9% körperfett und 1.86 und wirke noch relativ dünn... also schonmal falsch...
  2. nein es führt kein weg um die gewichtszunahme...ich denke du willst muskeln aufbauen? die haben auch ein gewicht, falls du das nicht wusstest
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Was sagt ihr zu diesem Trainingsplan (Muskelaufbau und Kraftausdauer)?

Hallo,

um der abfallenden Motivation beim Training zu Hause entgegenzuwirken, schreibe ich mir jeweils alle 4-6 Monate einen neuen Trainingsplan. Die Variationen aus verschiedenen Übungen, sowie die "neuen Reihenfolge" geben mir persönlich immer den nötigen Ehrgeizschub und dadurch habe ich immer Spaß am trainieren.

Ich wollte nun einmal fragen, ob folgender Trainingsplan sinnvoll ist, oder ob es irgendwas auszusetzen gibt. Meine Ziele sind keine Bodybuilder-Muskeln, sondern eher athletische Muskeln, funktionelle Muskeln, definierte Muskeln, ein gutes Aussehen, allgemeine Fitness und natürlich auch Gesundheit:


In meinem Trainingsplan gibt es 5 verschiedene Wochen - A,B,C,D und E (in dieser Reihenfolge). Woche A und B dienen dem Kraftausdauertraining und der Muskelkoordination. Der Inhalt der beiden Wochen ist der gleiche. Einen Großteil nimmt das Schlingentraining ein (TRX). Zusätzlich gehe ich einmal die Woche joggen (5-10 Km).

Woche C und D dienen dem Muskelaufbau. Die Übungen sind jeweils ein bisschen verschieden, um mehr Variationen einzubringen. Sie sind aber von der Intensität der Belastung und der Reihenfolge der angesprochenen Muskeln ungefähr gleich. Auch in diesen 2 Wochen gehe ich einmal die Woche Joggen.

Woche E dient abschließend dem (leichten) Ausdauertraining und Ausgleichtraining und der "Erholung". In der E Woche gehe ich 2-3x die Woche joggen. Hier wende ich auch verschiedene Ausdauertrainingsmethoden an. Neben 2-3 joggen, ziehe ich noch ein leichtes Ganzkörpermuskeltraining (2x pro Woche) durch, um nicht "einzustauben".

Dann geht der Zyklus wieder von vorne los.


Jede Woche (bis auf E) trainiere ich im 3er-Split:

A/B-Woche: (TRX, Kraftausdauer, Koordination > viele WH)

  • Mo: Brust, Bauch/Rumpf
  • Mi: Rücken (Delta und Lat.)
  • Fr: (Schulter), Beine und Bauch

C/D-Woche: (Muskelaufbau > wenige WH)

  • Mo: Brust, Bizeps, Bauch (Fokus auf gerade Bauchmuskel)
  • Mi: Rücken/Rumpf, Trizeps
  • Fr: Schulter, Beine, Bauch (Fokus auf seitliche Bauchmuskel)

Pro Muskelgruppe habe ich ca. 4-5 verschiedene Übungen (mit Aufwärmen und Dehnen). Macht pro Trainingstag ca. 10-12 Übungen à 3-5 Sätze. Das Gewicht wird so gewählt, dass ich in der A/B Woche 20-25 Wiederholungen schaffe (oder mehr, je nach Übung) und in der C/D-Woche 8-12 Wiederholungen. Die Übungen für Kraftausdauer und Muskelaufbau sind verschieden! Pro Tag geht das Training etwa 60 bis (max.) 90 min.

Das besondere an Woche A/B ist, dass soviel Muskeln wie möglich pro Einheit beansprucht werden (Koordination), während Woche C/D eher gezielt Muskelgruppen anspricht.

Die einzelnen Übungen möchte ich jetzt hier nicht aufführen. Zur Verfügung habe ich aber eine Hantelbank, 2 KH, 1 LH, eine Klimmzugstange, Gummibänder (mit viel Phantasie: Kabelzüge) und TRX (nicht-elastische Bander mit Schlaufen).

Was sagt ein Experte dazu? Für Tipps, Räte, Anregungen und Kommentare wäre ich sehr dankbar!

Liebe Grüße

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Zu kompliziert, einfach TE1: Brust / vord. Schultern / Trizeps TE2: Rücken / hint. Schultern / Bizeps TE3: Beine / Bauch

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Wie viel willst du denn bei 1.90 noch wachsen???? Und das ist quatsch, natürlich wächst man weiter... die Frage stellst du nach 2 Jahren, kommt ja früh :D

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http://www.xxlnutrition.de/images/omschrijving/creapure_powder.jpg dieses ist zurzeit das beste meiner meinung nach ;) nichts gepunscht, sondern sauber. wird auch getestet und steht auf der kölner liste, kriegste in nem bodybuildergeschäft...

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natürlich ist das schädlich. aber ob es sehr schädlich ist, kommt noch auf deine normale ernährung an... wenn du dazu noch 250g eiweiß am tag frisst wäre es schlimm, aber wenn du dich gesund ernährst und VIEL wasser trinkst (6-8 liter) sollte das schon passen

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nehm einen push-pull, der ist gut, vorallem weil er die grundübungen beinhaltet. ansonsten TE1: bizeps, rücken schultern TE2: beine, trizeps, brust bauch kannst du bei beiden mittrainieren

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trizepsdrücken weglassen, beincurls weglassen, rudern im stehen, kreuzheben hinzufügen, statt seilzug klimmzüge im breitem griff, kannst bei den klimmzügen auch clustern

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du brauchst keinen split. du machst einen ganzkörperplan und hast damit erfolg, also kannst du ihn auch weiter machen :) profis ziehen auch die erste zeit, 1-2 jahre, einen ganzkörperplan durch...

du trainierst erst 1 monat, würdes du jetzt splitten, kannst es sein dass du ausgepowerter bist und einfach übertrainiert, was ehr kontraproduktiv arbeitet... mit nahrungsergänzungsmitteln kannst du 1-2 jahre ruhig noch warten, solltes du auch mit der ernärhung hinbekommen...

erst masse aufbauen, dann definieren, wobei definieren nicht mehr wiederholungen heißt, sondern laufen laufen laufen und abnehmen

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statt schrägbankdrücken normales bankdrücken, waden in beiden trainingseinheiten UND ganz wichtig: ich vermisse kniebeugen :)

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3 übungstage + 1 schwimmen + 2 mal handball? VIEL zu VIEL! so wirst du nie masse aufbauen... guck mal hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258 der trainingsplan sollte gut für dich sein... dazu SEHR viel essen!! du musst zunehmen :) grüße

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