Hey, viel Erfolg! Du gibst die Antwort eigentlich schon selbst: Du musst nur denken: "Ich kann das erstaunlich schnell und lange laufen. Ich kann das erstaunlich schnell und lange laufen. Ich kann das erstaunlich schnell und lange laufen. Ich kann das erstaunlich schnell und lange laufen. Ich kann das erstaunlich schnell und lange laufen.Ich kann das erstaunlich schnell und lange laufen. Ich kann das erstaunlich schnell und lange laufen. Ich kann das erstaunlich schnell und lange laufen."

Sag es wirklich hundertmal, notfalls laut vor dir her. Ein anderer Trick: Anstatt an etwas anderes, denke genau an das, was du gerade tust und zwar an jedes Detail: Wie bewegen sich meine Arme? Laufe ich aufrecht? Atme ich genug aus? Mache ich kurze schnelle Schritte? (Die sind leichter als die großen). Beobachte dich ganz genau und schau, was gerade gut geht. Hey, die erste Runde ging super. So mache ich auch die zweite. Wie sind meine Arme? Was machen meine Beine? Wie atme ich?

Konzentration und Fokus für gerade mal 12 Minuten. Das ist nicht mal ein Drittel von einer Unterrichtsstunde. ;-)
Viel Erfolg!

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Kannst du bitte kurz beschreiben, was deine Trainingsziele sind? Was soll die trainierte Muskulatur leisten?

Auf jeden Fall ist ein gesundes Herz-Kreislauf-System wichtig - gerade für Kraftsportler. Ausdauertraining steigert u.a. die Leistung deines Herzens und das soll ja die schmucken Muskelpakete und andere Körperregionen mit Blut versorgen ;-) Da ist es nur fair, wenn das Herz auch ein wenig Training abbekommt.

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Mache ich zuviel: 3x die Woche Krafttraining (GK) und 4x die Woche Radtraining?

Hallo zusammen,

ich hab nen Problem, mein Training richtig zusammenzustellen. Ich merke immer mehr, daß ich mich einfach nur schlapp und müde fühle und mich nicht mehr zum Training aufraffen kann, insbesondere zum Krafttraining. Meine Situation ist wie folgt: Ich mache seit gut 2 1/2 Jahren regelmäßig Sport. Zuerst fing es an, daß ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhr (Ein Weg 30 Minuten ca. 12 km). Zu dieser Zeit war ich sehr übergewichtig, habe dadurch dann aber sehr schnell sehr viel abgenommen. Dadurch motiviert, hab ich ein selbst zusammengestelltes Kraftausdauertraining mit sehr leichten Gewichten (max. 5 Kg) noch eingebaut, welches ich dann noch 4-5 mal die Woche durchgezogen habe. Das hab ich dann gut 1 1/2 Jahre durchgezogen und dadurch auch sehr gute Erfolge erzielen können. Habe mich in der Zeit auch mit Ernährung usw. beschäftigt und diese auch gut umgestellt. Ich esse viel Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, kein Alkohol usw. Ernährung passt. Nur wollte ich mehr. Ich war trotz der Erfolge nicht zufrieden mit meinem Körper und wollte mehr. Die Erfolge stagnierten und ich kam nicht mehr weiter. Nun versuche ich mich seit anfang des Jahres an einem richtigen Ganzkörpertraining welches ich zuhause absolviere. Aus beruflichen Gründen habe ich keine Zeit in ein Fitness-Studio zu gehen. Mein GK-Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Kniebeuge Wadenheben Bankdrücken Butterflys Einarmiges Kurzhantelrudern Kreuzheben Schulterdrücken Seitheben vorgebeugt Konzentrationscurls Hammercurls Kickbacks Trizepsstrecken

Ich mache alles mit Kurzhanteln in 3 Sätzen mit 8-12 Wdh. Am Ende des Programms mach ich dann noch 8 Bauchübungen a 3 Sätze. Das 3 mal die Woche. Zusätzlich mach ich dann an anderen Tagen Radtraining (zusätzlich zum täglichen Zur-Arbeit fahren) als Cardio bzw. Ausdauertraining. Ich versuche 2 Fahrten a 60 minuten plus 2 Fahrten a 120 minuten, also 4 längere Fahrten zu machen.

Nur hab ich ein grosses Problem, dieses Trainingspensum durchzuhalten. Ich merke, wie schlapp ich mich immer fühle und keine Motivation zum Training habe. Radtraining funktioniert, bloß das Krafttraining nicht. Für das Krafttraining brauch ich übrigens so gut 2 Stunden. Ich habe auch große Probleme ausreichend zu schlafen. Das liegt alles an meinem Job. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und arbeite vom Mittwoch bis Sonntag. Montag und Dienstag sind meine freien Tage. Da die Arbeitszeiten in der Gastro ziemlich schlecht sind, bin ich den ganzen Tag, wenn ich arbeite unterwegs. Ich stehe morgens um 8:45 auf, gehe um 10h aus dem Haus und bin abends nicht vor 0:15 / 0:30 zuhause. (Arbeitszeiten sind von 10:45 bis 14:30 und dann 16:30 bis ca. 23:45). Ich geh dann auch nicht immer sofort ins Bett so das ich vielleicht auf 5 Std. Schlaf komme bevor es dann wieder zur Arbeit geht. Ich fühl mich einfach nur noch kaputt, lasse auch immer öfter das Krafttrainig ausfallen. kann mich dann einfach nicht mehr dazu aufraffen. ich hoffe, ihr versteht was ich meine.

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Was du beschreibst, klingt sehr nach deutlichen Anzeichen für Übertraining. Sinkende Motivation und Leistungsabfall kommen zuerst. Danach Verletzungen und Burnout. 

Wann hat dein Organismus Zeit zur Regeneration? Vielleicht ist nachmittags halb drei auch einfach mal Siesta.

https://mygoal.de/so-vermeidest-du-gefahrliches-ubertraining/

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Du hast es eigentlich mit deiner Frage schon gut erkannt. Die Dosis macht das Gift. 

Es ist ganz sicher möglich, deine verschiedenen sportlichen Aktivitäten auf das Ziel Marathon-Bestzeit auszurichten. Das Kickboxen kann ein hervorragendes Ausgleichstraining sein. Aufgrund seiner Spezifik ersetzt es aber ganz sicher das eine oder andere Training im Fitness-Studio. 

Vielleicht kannst du etwas genauer über deine Ziele nachdenken. Denn du möchtest dich im Marathon um ca. eine halbe Stunde steigern, gleichzeitig aber 10 kg zulegen. Das ist, wie @wurststurm sagt, widersprüchlich. Ein Marathonläufer sollte jedoch vor allem auf Rumpfstabilität und Beweglichkeit (Kickboxen ist ja super dafür!) fokussiert sein. Wie wäre es zum Beispiel eine Studio-Einheit durch Yoga zu ersetzen? 

Gegen einen Halbmarathon als Vorbereitungswettkampf ist nichts einzuwenden. Allerdings sollte der Abstand zwischen HM und Marathon ausreichend Regeneration ermöglichen. In solchen Vorbereitungswettkämpfen solltest du mit bewussten Reserven laufen. 

Übrigens gibt es für beginnendes Übertraining immer Signale: Leistungsabfall, plötzlich sinkende Motivation, Schmerzen oder Infektionen. Eigentlich dürfte es nicht Übertraining heißen sondern Selbstzerstörungsmodus: https://mygoal.de/so-vermeidest-du-gefahrliches-ubertraining/

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Wir würden vom Langstreckenlaufen in deinem Alter zwar abraten, wenn du das Rechenspiel allerdings mal machen willst, haben wir ein kleines Excel-Tool für dich bei diesem Artikel: http://www.mygoal.de/2015/01/auf-langen-distanzen-zaehlt-jede-sekunde/

Viel Erfolg! 

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Es gibt Fragen, die sollte besser der Hausarzt beantworten. Bei Schwindelgefühl abklären!

Wenn der grünes Licht gibt, wünschen wir dir weiter viel Erfolg im Training!

Ansonsten wär's ja echt schön, wenn es beim Laufen "kribbelt" ;-)

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Wie kommst du denn auf diese Frage? Quält euch der Trainer zu sehr mit Laufen? Frag besser nicht nach Runden. Vor dem Spiel sagt dir der Spielgegner auch nicht, wie sehr er dich heute in Anspruch nimmt.

Wie wäre es mit dieser Antwort: Ein Fußballer sollte 2 x 45 Minuten Laufen können mit einer Pause von 15 Minuten und während dessen Tempowechsel sowie Sprints von bis zu 60 - 90 Metern verkraften. Je nach Spielposition mehr oder weniger häufig.

In Runden lässt sich das nicht ausdrücken, denn was nutzt es dir, wenn du 20 Runden schaffst, aber zu langsam bist für deine Gegner?

Übrigens: Lauftraining mit Betonung auf Ausdauer, Tempo und Technik schützt dich auch vor Verletzungen, weil Muskulatur, Bänder und Sehnen auch jeden Fußballer zusammen halten.

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Es belastet definitiv mehr, aus irgendwelchen Gründen doch zu wenig zu trinken. Deshalb: Wenn du es auch im Training gewohnt bist: Ruhig den Trinkgürtel mitnehmen. Selbst auf Bestzeitenjagd kann das von Vorteil sein, denn es trinkt sich einfach leichter und ohne Stau am Verpflegungstisch kommst du etwas schneller voran.

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Hier geht's ja zur Sache. Da fehlen ja nur noch Kraftausdrücke ;-)

Vielleicht hättet ihr miteinander erst einmal definieren sollen, was mit Krafttraining gemeint ist und wie "hohes Niveau" zu verstehen ist.

Wer vor Kraft kaum Laufen kann, macht für den Marathon sicher etwas verkehrt. Du wirst also keinen Top-Athleten beim "Pumpen" erwischen. Rumpfstabilität ist für Ausdauersportler allerdings ein wichtiges Trainingsziel. Damit beugen kluge Athleten Verletzungen vor und verbessern die Dynamik beim Laufen.

Das geht nur über eine Kräftigung der Muskulatur. Besonders wichtig ist die gern vernachlässigte Rückenmuskulatur. Du kannst dafür eine Menge auch ohne Geräte tun. Wir sollten also das "hohe Niveau" mal streichen, denn es suggeriert, dass Marathonläufer wie Bodybuilder trainieren würden.

Komm gesund ins Ziel!

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Sabsine hat Recht, auch Ernährung ist eine Frage des Trainings.

Unser Körper kennt im wachen Zustand nur zwei Programme: Arbeit oder Verdauung. Da ist es ganz entscheidend, was du und wie viel du zu dir nimmst. Was dir schmeckt und was du verträgst, ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Es darf nicht zu wenig sein (Hungerast) und nicht zu viel (Leistungsabfall, Krämpfe, Durchfall...), muss also auf den Punkt passen. Gerade mit Sportgels kannst du dich schnell abschießen, was gern verschwiegen wird.

Außerdem ist es eine mentale Sache, denn es muss auch schmecken. Warum es manchmal sogar Leberwurstbrot sein darf, liest du hier: http://www.mygoal.de/de/2011/05/leberwurstbrot-im-triathlon-die-etwas-andere-ernahrung-im-wettkampf/

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Das klingt wirklich sehr viel. Aber: Wie hast du gemessen? Bei welcher Belastung hast du gemessen? Wie alt bist du, wie groß, wie schwer? Wie ist dein Trainingszustand? Gibt es Grund zur Annahme, dass Herz-Kreislauferkrankungen vorliegen? Würdest du Usain Bolt heißen und von deinem Puls kurz nach dem 100m-Start sprechen, wäre sicher alles in Ordnung. So ist der Rat der anderen sicher zu beherzigen, mal ein Belastungs-EKG zu machen.

Solche Fragen kann man leider nicht durch googeln oder in Foren beantwortet bekommen. Danke @wakra für den interessanten Link. Wir halten auch nichts von irgendwelchen Rechenspielen, weil der Puls eine sehr individuelle Angelegenheit ist und von vielen Faktoren beeinflusst wird. MyGoal-Trainerin Anke hat das nach vielen Fragen von Athleten hier beschrieben: http://www.mygoal.de/de/2012/02/der-puls-als-individuelle-groesse-im-trainingsplan/

Komm gesund ins Ziel!

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Hallo, der Ruhebedarf deines Körpers richtet sich nicht nach der Anzahl der Trainingseinheiten, sondern nach deren Intensität. Dies nur als generelle Anmerkung.

Vielleicht macht dir auch Koppeltraining Spaß. Triathleten kombinieren z.B. Rad-Lauf und Schwimmen-Lauf im Training, um die Belastungswechsel zu üben.

Was hältst du von Varianten wie morgens Schwimmen und am Abend Laufen?

Komm gesund ins Ziel!

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Hallo, wie es aussieht hast du bereits ganz gute Ausdauer-Grundlagen. Um schneller zu werden brauchst du viel Technik- und Tempotraining. Deinem TP fehlt Lauf-ABC, Lauf-ABC, Lauf-ABC.

Ein Ausgangstest ist wirklich hilfreicher als eine Zeit über 10 km. Das Tempo für die 1+ kannst du dir ausrechnen. Intervalle sind sicher ein gutes Mittel - unbedingt weiter machen und regelmäßig den Leistungsstand überprüfen.

Viel Erfolg!

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