Wie wäre es, wenn du in 45 min den ganzen Körper trainieren könntest und dabei sogar die weniger sichtbare aber dafür um so wichtigere Tiefenmuskulatur trainieren könntest? Bodyweight-Training ist dein Freund, wenn du in wenig Zeit viel für deine Fitness tun möchtest. Kommt es dir auf Armumfang an wirst du weiter pumpen müssen aber bald feststellen, dass natürliche Zuwächse immer schwieriger werden, dafür aber Verletzung zunehmen.

Komm gesund ins Ziel!

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Proteinreiche Nahrung ist prinzipiell gut und dein Stoffwechsel unterscheidet nicht groß zwischen vorher und nachher. er baut sich aus einem möglichst vielfältigen und frischen Nahrungsangebot das Richtige zusammen. Insofern musst du weder auf Werbung hereinfallen oder dir besondere Gedanken darum machen. Wusstest du, dass Getreide generell sehr viele Proteine enthält? Die größte Menge enthalten ungemahlene Körner, die du selbst zermahlen und zu einem Müsli verarbeiten kannst, etwa indem du es im warmen Wasser oder Milch einweichst.
Viel Erfolg und komm gesund ins Ziel!

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Kannst du bitte kurz beschreiben, was deine Trainingsziele sind? Was soll die trainierte Muskulatur leisten?

Auf jeden Fall ist ein gesundes Herz-Kreislauf-System wichtig - gerade für Kraftsportler. Ausdauertraining steigert u.a. die Leistung deines Herzens und das soll ja die schmucken Muskelpakete und andere Körperregionen mit Blut versorgen ;-) Da ist es nur fair, wenn das Herz auch ein wenig Training abbekommt.

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Mache ich zuviel: 3x die Woche Krafttraining (GK) und 4x die Woche Radtraining?

Hallo zusammen,

ich hab nen Problem, mein Training richtig zusammenzustellen. Ich merke immer mehr, daß ich mich einfach nur schlapp und müde fühle und mich nicht mehr zum Training aufraffen kann, insbesondere zum Krafttraining. Meine Situation ist wie folgt: Ich mache seit gut 2 1/2 Jahren regelmäßig Sport. Zuerst fing es an, daß ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhr (Ein Weg 30 Minuten ca. 12 km). Zu dieser Zeit war ich sehr übergewichtig, habe dadurch dann aber sehr schnell sehr viel abgenommen. Dadurch motiviert, hab ich ein selbst zusammengestelltes Kraftausdauertraining mit sehr leichten Gewichten (max. 5 Kg) noch eingebaut, welches ich dann noch 4-5 mal die Woche durchgezogen habe. Das hab ich dann gut 1 1/2 Jahre durchgezogen und dadurch auch sehr gute Erfolge erzielen können. Habe mich in der Zeit auch mit Ernährung usw. beschäftigt und diese auch gut umgestellt. Ich esse viel Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, kein Alkohol usw. Ernährung passt. Nur wollte ich mehr. Ich war trotz der Erfolge nicht zufrieden mit meinem Körper und wollte mehr. Die Erfolge stagnierten und ich kam nicht mehr weiter. Nun versuche ich mich seit anfang des Jahres an einem richtigen Ganzkörpertraining welches ich zuhause absolviere. Aus beruflichen Gründen habe ich keine Zeit in ein Fitness-Studio zu gehen. Mein GK-Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Kniebeuge Wadenheben Bankdrücken Butterflys Einarmiges Kurzhantelrudern Kreuzheben Schulterdrücken Seitheben vorgebeugt Konzentrationscurls Hammercurls Kickbacks Trizepsstrecken

Ich mache alles mit Kurzhanteln in 3 Sätzen mit 8-12 Wdh. Am Ende des Programms mach ich dann noch 8 Bauchübungen a 3 Sätze. Das 3 mal die Woche. Zusätzlich mach ich dann an anderen Tagen Radtraining (zusätzlich zum täglichen Zur-Arbeit fahren) als Cardio bzw. Ausdauertraining. Ich versuche 2 Fahrten a 60 minuten plus 2 Fahrten a 120 minuten, also 4 längere Fahrten zu machen.

Nur hab ich ein grosses Problem, dieses Trainingspensum durchzuhalten. Ich merke, wie schlapp ich mich immer fühle und keine Motivation zum Training habe. Radtraining funktioniert, bloß das Krafttraining nicht. Für das Krafttraining brauch ich übrigens so gut 2 Stunden. Ich habe auch große Probleme ausreichend zu schlafen. Das liegt alles an meinem Job. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und arbeite vom Mittwoch bis Sonntag. Montag und Dienstag sind meine freien Tage. Da die Arbeitszeiten in der Gastro ziemlich schlecht sind, bin ich den ganzen Tag, wenn ich arbeite unterwegs. Ich stehe morgens um 8:45 auf, gehe um 10h aus dem Haus und bin abends nicht vor 0:15 / 0:30 zuhause. (Arbeitszeiten sind von 10:45 bis 14:30 und dann 16:30 bis ca. 23:45). Ich geh dann auch nicht immer sofort ins Bett so das ich vielleicht auf 5 Std. Schlaf komme bevor es dann wieder zur Arbeit geht. Ich fühl mich einfach nur noch kaputt, lasse auch immer öfter das Krafttrainig ausfallen. kann mich dann einfach nicht mehr dazu aufraffen. ich hoffe, ihr versteht was ich meine.

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Was du beschreibst, klingt sehr nach deutlichen Anzeichen für Übertraining. Sinkende Motivation und Leistungsabfall kommen zuerst. Danach Verletzungen und Burnout. 

Wann hat dein Organismus Zeit zur Regeneration? Vielleicht ist nachmittags halb drei auch einfach mal Siesta.

https://mygoal.de/so-vermeidest-du-gefahrliches-ubertraining/

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Du hast es eigentlich mit deiner Frage schon gut erkannt. Die Dosis macht das Gift. 

Es ist ganz sicher möglich, deine verschiedenen sportlichen Aktivitäten auf das Ziel Marathon-Bestzeit auszurichten. Das Kickboxen kann ein hervorragendes Ausgleichstraining sein. Aufgrund seiner Spezifik ersetzt es aber ganz sicher das eine oder andere Training im Fitness-Studio. 

Vielleicht kannst du etwas genauer über deine Ziele nachdenken. Denn du möchtest dich im Marathon um ca. eine halbe Stunde steigern, gleichzeitig aber 10 kg zulegen. Das ist, wie @wurststurm sagt, widersprüchlich. Ein Marathonläufer sollte jedoch vor allem auf Rumpfstabilität und Beweglichkeit (Kickboxen ist ja super dafür!) fokussiert sein. Wie wäre es zum Beispiel eine Studio-Einheit durch Yoga zu ersetzen? 

Gegen einen Halbmarathon als Vorbereitungswettkampf ist nichts einzuwenden. Allerdings sollte der Abstand zwischen HM und Marathon ausreichend Regeneration ermöglichen. In solchen Vorbereitungswettkämpfen solltest du mit bewussten Reserven laufen. 

Übrigens gibt es für beginnendes Übertraining immer Signale: Leistungsabfall, plötzlich sinkende Motivation, Schmerzen oder Infektionen. Eigentlich dürfte es nicht Übertraining heißen sondern Selbstzerstörungsmodus: https://mygoal.de/so-vermeidest-du-gefahrliches-ubertraining/

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Wir würden vom Langstreckenlaufen in deinem Alter zwar abraten, wenn du das Rechenspiel allerdings mal machen willst, haben wir ein kleines Excel-Tool für dich bei diesem Artikel: http://www.mygoal.de/2015/01/auf-langen-distanzen-zaehlt-jede-sekunde/

Viel Erfolg! 

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Wie kommst du denn auf diese Frage? Quält euch der Trainer zu sehr mit Laufen? Frag besser nicht nach Runden. Vor dem Spiel sagt dir der Spielgegner auch nicht, wie sehr er dich heute in Anspruch nimmt.

Wie wäre es mit dieser Antwort: Ein Fußballer sollte 2 x 45 Minuten Laufen können mit einer Pause von 15 Minuten und während dessen Tempowechsel sowie Sprints von bis zu 60 - 90 Metern verkraften. Je nach Spielposition mehr oder weniger häufig.

In Runden lässt sich das nicht ausdrücken, denn was nutzt es dir, wenn du 20 Runden schaffst, aber zu langsam bist für deine Gegner?

Übrigens: Lauftraining mit Betonung auf Ausdauer, Tempo und Technik schützt dich auch vor Verletzungen, weil Muskulatur, Bänder und Sehnen auch jeden Fußballer zusammen halten.

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Das klingt wirklich sehr viel. Aber: Wie hast du gemessen? Bei welcher Belastung hast du gemessen? Wie alt bist du, wie groß, wie schwer? Wie ist dein Trainingszustand? Gibt es Grund zur Annahme, dass Herz-Kreislauferkrankungen vorliegen? Würdest du Usain Bolt heißen und von deinem Puls kurz nach dem 100m-Start sprechen, wäre sicher alles in Ordnung. So ist der Rat der anderen sicher zu beherzigen, mal ein Belastungs-EKG zu machen.

Solche Fragen kann man leider nicht durch googeln oder in Foren beantwortet bekommen. Danke @wakra für den interessanten Link. Wir halten auch nichts von irgendwelchen Rechenspielen, weil der Puls eine sehr individuelle Angelegenheit ist und von vielen Faktoren beeinflusst wird. MyGoal-Trainerin Anke hat das nach vielen Fragen von Athleten hier beschrieben: http://www.mygoal.de/de/2012/02/der-puls-als-individuelle-groesse-im-trainingsplan/

Komm gesund ins Ziel!

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Hallo Anja,

dazu müsste man wirklich sehen, wie du fährst und wirklich genau wissen, wo es weh tut.

In der Triposition neigen viele Athleten dazu, zu sehr auf der Sattelspitze zu hocken. Versuche mal, dich bewusst hinten auf die beiden Sitzbeinhöcker (Knochen) zu setzen, dazu das Becken aufrichten, Bauch einziehen. Also den Bauchnabel bewusst nach innen ziehen. Das geht nur mit Übung und wird dir am Anfang nur kurze Zeit gelingen, deshalb immer wieder bewusst korrigieren! Das Sitzen auf den Knochen kann am Anfang auch schmerzhaft sein. Anders als bei den Weichteilen tritt hier aber eine gesunde Gewöhnung ein. Wichtig ist eine gute Körperspannung, die du nur mit Stabilisationstraining erreichen kannst.

Ich hoffe, das hilft dir erst mal etwas weiter. Ansonsten wende dich mal direkt an uns.

Komm gesund ins Ziel!

Mathias vom MyGoalTeam

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Hallo Cathi, toller Entschluss! Was bitte ist ein Lauftalent? Jeder kann laufen und das beweist Du ja bereits. Denk bitte nicht so sehr über die Strecke nach. Der limitierende Faktor im Ausdauersport sind nicht die Kilometer sondern die eigenen Ausdauergrundlagen. Das bedeutet, nicht die Kilometer sind entscheidend, sondern die Zeit. Wie lange brauchst Du für 6,4 km? Sagen wir mal etwa 35 min. Jetzt gilt es, dich in Richtung einer Stunde und mehr heranzuarbeiten, denn so lange würdest du ungefähr für 10 km unterwegs sein. Aus Erfahrung weiß ich, dieser Sprung kann noch mal ganz schön schwer werden. Versuche im April mal folgenden Plan:

3 x pro Woche Laufen, wie gehabt. Davon 1 x Lauf über 70 - 75 min und zwar so locker und langsam, dass du es auch durchhältst. Ein Tag Pause. Die 2. Einheit ist eine Tempoeinheit. Nach 12 min Einlaufen baust Du Intervalle oder Steigerungsläufe ein. Trainingszeit mit Auslaufen am Ende 35-40 min. Den dritten Lauf machst Du wie gewohnt auf deiner 6,3 km Runde.

Um die Pause vor dem Wettkampf musst du dir bei 10 km nicht viele Gedanken machen. Wichtig ist aber: Was du an Grundlagen jetzt nicht drin hast, bekommst du auch kurz vor dem Wettkampf nicht mehr. Nachholen in der letzten Woche geht leider nicht ;-)

Zusammengefasst: Für die Grundlagen die Belastungszeit langsam erhöhen. Um schneller zu laufen, kürzere tempobetonte Laufeinheiten ergänzen.

Vielleicht helfen dir auch diese Lauftipps für den Frühling: http://bit.ly/gJRDTg

Komm gesund ins Ziel!

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