Kannst du bitte kurz beschreiben, was deine Trainingsziele sind? Was soll die trainierte Muskulatur leisten?

Auf jeden Fall ist ein gesundes Herz-Kreislauf-System wichtig - gerade für Kraftsportler. Ausdauertraining steigert u.a. die Leistung deines Herzens und das soll ja die schmucken Muskelpakete und andere Körperregionen mit Blut versorgen ;-) Da ist es nur fair, wenn das Herz auch ein wenig Training abbekommt.

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Mache ich zuviel: 3x die Woche Krafttraining (GK) und 4x die Woche Radtraining?

Hallo zusammen,

ich hab nen Problem, mein Training richtig zusammenzustellen. Ich merke immer mehr, daß ich mich einfach nur schlapp und müde fühle und mich nicht mehr zum Training aufraffen kann, insbesondere zum Krafttraining. Meine Situation ist wie folgt: Ich mache seit gut 2 1/2 Jahren regelmäßig Sport. Zuerst fing es an, daß ich täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhr (Ein Weg 30 Minuten ca. 12 km). Zu dieser Zeit war ich sehr übergewichtig, habe dadurch dann aber sehr schnell sehr viel abgenommen. Dadurch motiviert, hab ich ein selbst zusammengestelltes Kraftausdauertraining mit sehr leichten Gewichten (max. 5 Kg) noch eingebaut, welches ich dann noch 4-5 mal die Woche durchgezogen habe. Das hab ich dann gut 1 1/2 Jahre durchgezogen und dadurch auch sehr gute Erfolge erzielen können. Habe mich in der Zeit auch mit Ernährung usw. beschäftigt und diese auch gut umgestellt. Ich esse viel Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, kein Alkohol usw. Ernährung passt. Nur wollte ich mehr. Ich war trotz der Erfolge nicht zufrieden mit meinem Körper und wollte mehr. Die Erfolge stagnierten und ich kam nicht mehr weiter. Nun versuche ich mich seit anfang des Jahres an einem richtigen Ganzkörpertraining welches ich zuhause absolviere. Aus beruflichen Gründen habe ich keine Zeit in ein Fitness-Studio zu gehen. Mein GK-Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Kniebeuge Wadenheben Bankdrücken Butterflys Einarmiges Kurzhantelrudern Kreuzheben Schulterdrücken Seitheben vorgebeugt Konzentrationscurls Hammercurls Kickbacks Trizepsstrecken

Ich mache alles mit Kurzhanteln in 3 Sätzen mit 8-12 Wdh. Am Ende des Programms mach ich dann noch 8 Bauchübungen a 3 Sätze. Das 3 mal die Woche. Zusätzlich mach ich dann an anderen Tagen Radtraining (zusätzlich zum täglichen Zur-Arbeit fahren) als Cardio bzw. Ausdauertraining. Ich versuche 2 Fahrten a 60 minuten plus 2 Fahrten a 120 minuten, also 4 längere Fahrten zu machen.

Nur hab ich ein grosses Problem, dieses Trainingspensum durchzuhalten. Ich merke, wie schlapp ich mich immer fühle und keine Motivation zum Training habe. Radtraining funktioniert, bloß das Krafttraining nicht. Für das Krafttraining brauch ich übrigens so gut 2 Stunden. Ich habe auch große Probleme ausreichend zu schlafen. Das liegt alles an meinem Job. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und arbeite vom Mittwoch bis Sonntag. Montag und Dienstag sind meine freien Tage. Da die Arbeitszeiten in der Gastro ziemlich schlecht sind, bin ich den ganzen Tag, wenn ich arbeite unterwegs. Ich stehe morgens um 8:45 auf, gehe um 10h aus dem Haus und bin abends nicht vor 0:15 / 0:30 zuhause. (Arbeitszeiten sind von 10:45 bis 14:30 und dann 16:30 bis ca. 23:45). Ich geh dann auch nicht immer sofort ins Bett so das ich vielleicht auf 5 Std. Schlaf komme bevor es dann wieder zur Arbeit geht. Ich fühl mich einfach nur noch kaputt, lasse auch immer öfter das Krafttrainig ausfallen. kann mich dann einfach nicht mehr dazu aufraffen. ich hoffe, ihr versteht was ich meine.

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Was du beschreibst, klingt sehr nach deutlichen Anzeichen für Übertraining. Sinkende Motivation und Leistungsabfall kommen zuerst. Danach Verletzungen und Burnout. 

Wann hat dein Organismus Zeit zur Regeneration? Vielleicht ist nachmittags halb drei auch einfach mal Siesta.

https://mygoal.de/so-vermeidest-du-gefahrliches-ubertraining/

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Du hast es eigentlich mit deiner Frage schon gut erkannt. Die Dosis macht das Gift. 

Es ist ganz sicher möglich, deine verschiedenen sportlichen Aktivitäten auf das Ziel Marathon-Bestzeit auszurichten. Das Kickboxen kann ein hervorragendes Ausgleichstraining sein. Aufgrund seiner Spezifik ersetzt es aber ganz sicher das eine oder andere Training im Fitness-Studio. 

Vielleicht kannst du etwas genauer über deine Ziele nachdenken. Denn du möchtest dich im Marathon um ca. eine halbe Stunde steigern, gleichzeitig aber 10 kg zulegen. Das ist, wie @wurststurm sagt, widersprüchlich. Ein Marathonläufer sollte jedoch vor allem auf Rumpfstabilität und Beweglichkeit (Kickboxen ist ja super dafür!) fokussiert sein. Wie wäre es zum Beispiel eine Studio-Einheit durch Yoga zu ersetzen? 

Gegen einen Halbmarathon als Vorbereitungswettkampf ist nichts einzuwenden. Allerdings sollte der Abstand zwischen HM und Marathon ausreichend Regeneration ermöglichen. In solchen Vorbereitungswettkämpfen solltest du mit bewussten Reserven laufen. 

Übrigens gibt es für beginnendes Übertraining immer Signale: Leistungsabfall, plötzlich sinkende Motivation, Schmerzen oder Infektionen. Eigentlich dürfte es nicht Übertraining heißen sondern Selbstzerstörungsmodus: https://mygoal.de/so-vermeidest-du-gefahrliches-ubertraining/

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Wir würden vom Langstreckenlaufen in deinem Alter zwar abraten, wenn du das Rechenspiel allerdings mal machen willst, haben wir ein kleines Excel-Tool für dich bei diesem Artikel: http://www.mygoal.de/2015/01/auf-langen-distanzen-zaehlt-jede-sekunde/

Viel Erfolg! 

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Es gibt Fragen, die sollte besser der Hausarzt beantworten. Bei Schwindelgefühl abklären!

Wenn der grünes Licht gibt, wünschen wir dir weiter viel Erfolg im Training!

Ansonsten wär's ja echt schön, wenn es beim Laufen "kribbelt" ;-)

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Wie kommst du denn auf diese Frage? Quält euch der Trainer zu sehr mit Laufen? Frag besser nicht nach Runden. Vor dem Spiel sagt dir der Spielgegner auch nicht, wie sehr er dich heute in Anspruch nimmt.

Wie wäre es mit dieser Antwort: Ein Fußballer sollte 2 x 45 Minuten Laufen können mit einer Pause von 15 Minuten und während dessen Tempowechsel sowie Sprints von bis zu 60 - 90 Metern verkraften. Je nach Spielposition mehr oder weniger häufig.

In Runden lässt sich das nicht ausdrücken, denn was nutzt es dir, wenn du 20 Runden schaffst, aber zu langsam bist für deine Gegner?

Übrigens: Lauftraining mit Betonung auf Ausdauer, Tempo und Technik schützt dich auch vor Verletzungen, weil Muskulatur, Bänder und Sehnen auch jeden Fußballer zusammen halten.

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Es belastet definitiv mehr, aus irgendwelchen Gründen doch zu wenig zu trinken. Deshalb: Wenn du es auch im Training gewohnt bist: Ruhig den Trinkgürtel mitnehmen. Selbst auf Bestzeitenjagd kann das von Vorteil sein, denn es trinkt sich einfach leichter und ohne Stau am Verpflegungstisch kommst du etwas schneller voran.

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Hier geht's ja zur Sache. Da fehlen ja nur noch Kraftausdrücke ;-)

Vielleicht hättet ihr miteinander erst einmal definieren sollen, was mit Krafttraining gemeint ist und wie "hohes Niveau" zu verstehen ist.

Wer vor Kraft kaum Laufen kann, macht für den Marathon sicher etwas verkehrt. Du wirst also keinen Top-Athleten beim "Pumpen" erwischen. Rumpfstabilität ist für Ausdauersportler allerdings ein wichtiges Trainingsziel. Damit beugen kluge Athleten Verletzungen vor und verbessern die Dynamik beim Laufen.

Das geht nur über eine Kräftigung der Muskulatur. Besonders wichtig ist die gern vernachlässigte Rückenmuskulatur. Du kannst dafür eine Menge auch ohne Geräte tun. Wir sollten also das "hohe Niveau" mal streichen, denn es suggeriert, dass Marathonläufer wie Bodybuilder trainieren würden.

Komm gesund ins Ziel!

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Das klingt wirklich sehr viel. Aber: Wie hast du gemessen? Bei welcher Belastung hast du gemessen? Wie alt bist du, wie groß, wie schwer? Wie ist dein Trainingszustand? Gibt es Grund zur Annahme, dass Herz-Kreislauferkrankungen vorliegen? Würdest du Usain Bolt heißen und von deinem Puls kurz nach dem 100m-Start sprechen, wäre sicher alles in Ordnung. So ist der Rat der anderen sicher zu beherzigen, mal ein Belastungs-EKG zu machen.

Solche Fragen kann man leider nicht durch googeln oder in Foren beantwortet bekommen. Danke @wakra für den interessanten Link. Wir halten auch nichts von irgendwelchen Rechenspielen, weil der Puls eine sehr individuelle Angelegenheit ist und von vielen Faktoren beeinflusst wird. MyGoal-Trainerin Anke hat das nach vielen Fragen von Athleten hier beschrieben: http://www.mygoal.de/de/2012/02/der-puls-als-individuelle-groesse-im-trainingsplan/

Komm gesund ins Ziel!

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Hallo, der Ruhebedarf deines Körpers richtet sich nicht nach der Anzahl der Trainingseinheiten, sondern nach deren Intensität. Dies nur als generelle Anmerkung.

Vielleicht macht dir auch Koppeltraining Spaß. Triathleten kombinieren z.B. Rad-Lauf und Schwimmen-Lauf im Training, um die Belastungswechsel zu üben.

Was hältst du von Varianten wie morgens Schwimmen und am Abend Laufen?

Komm gesund ins Ziel!

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Hallo, wie es aussieht hast du bereits ganz gute Ausdauer-Grundlagen. Um schneller zu werden brauchst du viel Technik- und Tempotraining. Deinem TP fehlt Lauf-ABC, Lauf-ABC, Lauf-ABC.

Ein Ausgangstest ist wirklich hilfreicher als eine Zeit über 10 km. Das Tempo für die 1+ kannst du dir ausrechnen. Intervalle sind sicher ein gutes Mittel - unbedingt weiter machen und regelmäßig den Leistungsstand überprüfen.

Viel Erfolg!

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Hallo,

Triathlon-Kleidung gibt es, wie in den anderen Antworten schon beschrieben. Sie ist aber im Vergleich zur Badehose echt kein Schnäppchen. Bei einem Volks-Triathlon würde ich an deiner Stelle erst einmal mit einfacher Ausrüstung an den Start gehen.

Mit einer kurzen (engen!) Laufhose kannst du auch mal ein Stück Schwimmen und Radfahren. Oder du schwimmst in Badehose und ziehst in der Wechselzone Laufhose + Shirt drüber.

Auf den meisten Triathlon-Events gibt es kleine Verkaufsstände, an denen man ganz günstig reduzierte Ware kaufen kann.

Viel Spaß beim Triathlon-Einstieg!

Komm gesund ins Ziel.

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Auch von mir gute Besserung! Es ist ja nicht gerade lustig, mit 18 solche Beschwerden zu haben.

An deinem Leiden, das klingt hart, ist nicht der Othopäde schuld. Verantwortlich dafür bist du ganz allein. Der Facharzt kann nur Symptome behandeln und - glaub mir - sich regelmäßig darüber wundern, was ihm so in die Praxis kommt.

Ist dir bewusst, dass dein Körper nicht 2 Wochen sondern vielleicht 2 Jahre braucht, um die Schäden zu reparieren, die du ihm zugefügt hast? Der Schmerz ist dein Freund. Er sagt dir zwei Dinge: 1. Das Gewebe lebt noch (danach tut's nicht mehr weh) und 2. Mach mal locker!

Statt Laufen sind die nächsten Monate vielleicht Wassergymnastik, Schwimmen und (leichtes) Radfahren gut für dich. Übrigens steckt hinter solchen Schäden häufig eine falsche Lauftechnik. Auch daran wirst du arbeiten müssen, um gesund und ohne Schmerzen in 3 bis 4 Jahren mal wieder Marathon zu laufen. Vorher wird das mit der Geschichte nichts.

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Hallo Andrew95,

die anderen haben dir ja bereits wertvolle Tipps gegeben. Eine kleine Ergänzung. Wie wäre es mit einer Staffel zum Einstieg? Schaffst du es evtl. noch zwei Leute aufzutreiben und mit denen in einer Triathlon-Staffel zu starten? Einer schwimmt, einer radelt, einer läuft. Die meisten Triathlon-Events haben Volkssportstaffeln im Angebot, entweder parallel zu den Einzel-Wettkämpfen oder als exklusive Staffel-Rennen.

Im Team kannst du die Atmosphäre kennen lernen, lernst die Abläufe (Wechselzone, Rad Auf- und Abstieg, Zeitnahme usw.) besser kennen und wenn ihr alle drei Spaß hattet, hast du hinterher gleich zwei Trainingspartner für das nächste Ziel: das erste Triathlon-Finish als Einzel-Athlet.

Komm gesund ins Ziel!

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Hallo,

wir haben ein ähnliches Problem gehabt wie du. Um eine auf unsere Athleten und die eigenen Wünsche optimal abgestimmte Datenbank zu haben, arbeiten wir an einer eigenen Lösung mit Filemaker. Wenn dich das interessiert, melde dich bitte bei uns.

Im ersten Schritt war Excel besser als alles, was wir unter dem Stichwort "Trainingsplan Software" gefunden haben.

Grüße ins runtasia-Land ;-)

Mathias vom MyGoalTeam

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Wann ist denn der Eignungstest? Und, gehört da nicht noch etwas mehr dazu, zum Beispiel der Cooper-Test? (Siehe hier: http://www.mygoal.de/de/2011/02/trainingstipp-cooper-test-fur-laufer-und-triathleten ) Gerade auf den solltest du dich langfristig vorbereiten. Langfristig heißt mindestens ein halbes Jahr im Voraus. Wie sieht es mit deiner Ausdauerleistung aus?

Liegestützbeuge kannst du auf verschiedene Weise trainieren. Wenn du 10 geschafft hast, kannst du zum Beispiel weitere 10 verkürzte Liegestützbeuge (auf Knien) machen. Nach einer Pause von 2-3 min probierst du, noch einmal die maximale Anzahl zu erreichen. Was nicht mehr geht, wird als "verkürzte" hinten dran gehängt usw.

Wenn du dir angewöhnst, jeden Morgen Liegestützbeuge zu machen, und jeden Tag einen mehr, wirst du sehen, dass du sehr schnell bei 20 oder 25 sein wirst. Wieviel genau sind verlangt?

Viel Erfolg für den Test!

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Kommt drauf an, welches Ziel du verfolgst. Liegt es im Ausdauersport, dann gern bei uns.
Einen Überblick über die Trainingsphilosophie gibt dir dieser Beitrag: http://www.mygoal.de/de/2011/01/jahres-trainingsplan-marathon/

Das Thema Schnelligkeit bildet sich in allen Phasen des Trainingszyklus ab, ist aber abhängig vom Ausgangsniveau und dem (realistischen) Ziel des Sportlers. So planen wir für einen Marathon-Einsteiger, dessen Ziel "nur" Ankommen ist natürlich anders als für einen ambitionierten Läufer, der sich von 3:45 auf 3:30 steigern will.

Erstellst Du den Trainingsplan für dich selbst? Dann ist es sicher o.k. wenn du etwas experimentierst. Für einen Dritten, solltest du besser trainingsmethodische Unterstützung anfordern.

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Hallo Streamer,

Respekt für diese lange Zeit auf dem MTB!

Regeneration ist eine Wissenschaft für sich und kann nach einem harten Wettkampf wie deinem wirklich viele Wochen dauern. Pauschal lässt sich das nicht eingrenzen. Runterfahren, langsam wieder herantasten und auf das eigene Gefühl hören. Du beschreibst das selbst ganz richtig.

Wir unterscheiden aktive und passive Regeneration und sie ist Teil des Trainingsplans. Aktive Regeneration können lockeres Training, Alternativsportarten aber auch Yoga, Dehnungen etc. sein. Zur passiven Regeneration zählen Dinge wie Sauna, Massagen und nicht zuletzt Schlafen. Gerade dieser Punkt wird von vielen unterschätzt.

Viel Erfolg weiterhin und komm gesund ins Ziel!

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Hallo Anja,

dazu müsste man wirklich sehen, wie du fährst und wirklich genau wissen, wo es weh tut.

In der Triposition neigen viele Athleten dazu, zu sehr auf der Sattelspitze zu hocken. Versuche mal, dich bewusst hinten auf die beiden Sitzbeinhöcker (Knochen) zu setzen, dazu das Becken aufrichten, Bauch einziehen. Also den Bauchnabel bewusst nach innen ziehen. Das geht nur mit Übung und wird dir am Anfang nur kurze Zeit gelingen, deshalb immer wieder bewusst korrigieren! Das Sitzen auf den Knochen kann am Anfang auch schmerzhaft sein. Anders als bei den Weichteilen tritt hier aber eine gesunde Gewöhnung ein. Wichtig ist eine gute Körperspannung, die du nur mit Stabilisationstraining erreichen kannst.

Ich hoffe, das hilft dir erst mal etwas weiter. Ansonsten wende dich mal direkt an uns.

Komm gesund ins Ziel!

Mathias vom MyGoalTeam

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Bitte schmeiß den Zettel weg! Wer auch immer den Test mit dir gemacht hat, wenn er dir hinterher die Werte nicht erklärt hat, kann er nicht viel wert sein. Verlang dein Geld zurück!

Laktattests können eine sinnvolle Leistungsdiagnostik sein. Vorausgesetzt:

  1. es macht ein Fachmann
  2. es gibt regelmäßige Analysen
  3. das Training wird danach gesteuert
  4. der Sportler trainiert leistungsorientiert

Ein anderer Weg: Laktatzettel in den Papiermüll und Trainingsgefühl aufbauen. Gerade im Ausdauersport ist es wichtiger, die eigenen Grenzen fühlen zu können als sie im Diagramm zu sehen. Komm gesund ins Ziel!

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