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mein Beitrag zum Thema Low Carb:

Der Low Carb Schwindel

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(Zentrum der Gesundheit) – Kann es sein, dass hinter Low Carb ein riesengrosser Schwindel steckt? Low Carb Diäten werden besonders zum Abnehmen praktiziert. Und tatsächlich: Man nimmt ab. Doch sind Low Carb Diäten auch wirklich so gesund? Die Gegenseite spricht bereits vom Low Carb Schwindel. Denn die Argumente der Low Carb Fraktion sind nicht immer nachvollziehbar. Ihr Mantra lautet: "Iss Proteine und noch mehr Fett, aber meide Kohlenhydrate wie die Pest, denn sie sind der einzige Grund, warum du kein Gewicht verlieren kannst." Ist das richtig? Oder ist alles nur ein Schwindel?

Ist Low Carb ein Schwindel?

Ja, es gibt ihn, den Low Carb Schwindel.

Denn für Low Carb (kohlenhydratarm) gibt es keine eindeutige Definition. Und so tummeln sich unzählige Diäten auf dem unüberblickbaren Markt der Ernährungsformen – und alle wollen sie mehr oder weniger Low Carb sein.

Was also ist Low Carb?

Low Carb – Die Definition

100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag ist für viele Menschen, die „normal" essen, bereits sehr Low Carb. Mit einer Scheibe Brot, einer Portion Müsli und einem kleinen Stück Kuchen wäre das Kontingent längst erfüllt.

Und dabei hat man noch keine Nudel, keine Kartoffel, kein Reiskorn, kein Gemüse, kein Joghurt, kein Ei (der Dotter enthält Kohlenhydrate), keine Nuss, keine Hülsenfrucht und kein Obst verspeist. Nicht einmal ein Gläschen Wein ist dann noch möglich, vom abendlichen Bierchen ganz zu schweigen.

Nichtsdestotrotz lässt sich eine solche Low Carb Ernährung gesund und ausgewogen gestalten – und sogar vegan, wie wir hier beschrieben haben.

Viele Low Carb Experten aber sagen, nur mit unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag kann man alle Vorteile der Ketose geniessen. Die Ketose ist jene Stoffwechsellage, in die man mit Hilfe einer Low Carb Ernährung gelangen will.

In der Ketose gewinnt der Organismus seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern insbesondere aus Fetten, was dann natürlich – so heisst es – ganz besonders leicht zu einem Gewichtsverlust führen soll.

Also isst man bei einer konsequenten Low Carb Ernährung ein bisschen Gemüse und ein paar Beeren. Damit sind die 50 g Kohlenhydrate auch schon verspeist.

Wie viel Protein isst man bei Low Carb?

Proteine aber darf man in der Low Carb Ernährung sicher reichlich verzehren, so könnte man meinen.

Fleisch, Fleisch und nochmals Fleisch. Natürlich auch Fisch, doch mit Käse und Milchprodukten gilt es vorsichtig zu sein, denn der Milchzucker darin zählt zu den Kohlenhydraten (KH) und muss daher vom 50-KH-Konto abgezogen werden.

Aber Achtung! Auch Proteine dürfen nicht grenzenlos verspeist werden. Zwar predigen Low Carb Anhänger, wie wunderbar Proteine sättigen und wie schnell man mit ihnen Fett verbrenne.

Esse man jedoch zu viele Proteine, dann – so wird gewarnt – laufe man Gefahr, dass ein Teil der Proteine über die sog. Gluconeogenese (Glucoseneubildung) zu Glucose, also Zucker und damit reinen Kohlenhydraten verwandelt wird.

Schon das Wort „Glucose" versetzt Low Carbler in regelrechte Panik. Denn Glucose verhindert, dass du in die Ketose gelangst. Bist du schon dort, so kann dich die Glucose wieder aus der lang ersehnten ketogenen Stoffwechsellage heraus reißen.

Low Carb, High Fat und Moderate Protein, was so viel heisst wie: wenige Kohlenhydrate, viel Fett und gemässigte Proteinmengen

Der Begriff „gemässigt" dürfte jedoch für viele Menschen, insbesondere für vegetarisch lebende und denkende, ziemlich missverständlich sein.

Man solle nämlich nicht mehr als 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. (Normalerweise werden 0,8 g/kg Körpergewicht empfohlen).

Steigende Krebsgefahr durch hohe Proteinmengen in der Low Carb Ernährung?

Von hohen Proteinmengen wird im Allgemeinen deshalb abgeraten, da allein 25 Studien von Dr. Campbell – Co-Autor der China-Study – im Lauf der letzten 30 Jahre einhellig ergeben hatten, dass die Krebsgefahr mit der verzehrten Proteinmenge steigt.

Man beobachtete in diesen Studien die wenigsten Krebsvorkommnisse bei Individuen, deren Ernährung nicht mehr als 5 Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Proteinen enthielt.

Orientiert man sich hingegen an Low Carb, dann deckt man rasch 25 bis 30 Prozent der Kalorienmenge mit Proteinen – was das Krebsrisiko enorm erhöhen könnte.

Aber Low Carb senkt doch immerhin den Cholesterinspiegel – heisst es doch, oder?

Low Carb – Für gesunden Cholesterinspiegel nicht erforderlich

Ja, in der Tat zeigte sich in manchen Low Carb Studien, dass Low Carb den Cholesterinspiegel senken kann.

Doch muss man – um einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen – nicht eine herkömmliche Low Carb Ernährung praktizieren, die aus bevorzugt tierischen Produkten besteht. Im Gegenteil.

Schon seit annähernd 50 Jahren weiss man, dass sich die Serumcholesterinwerte deutlich reduzieren lassen, wenn man nur die tierischen Proteinquellen mit pflanzlichen ersetzt. Dabei soll es sogar einerlei sein, welche Kohlenhydratquelle man wählt und wie viel Fett man dazu isst.

Fleischberge bei Low Carb

Will man nun also bei Low Carb die oben erwähnten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verspeisen, wären das – bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm – 140 Gramm Protein pro Tag. Das sind bereits 700 Gramm Fleisch und zwar täglich! 　

Wer diesen Fleischberg – oder auch nur die Hälfte davon – noch als gemässigt bezeichnet, muss völlig das Mass aller Dinge verloren haben (siehe u. a. weiter unten bei „Low Carb – Ohne Zukunft").

Da nun aber Proteine bei einer konsequenten Low Carb Ernährung nicht zur Energieversorgung genutzt werden dürfen (Gefahr der Gluconeogenese) und Kohlenhydrate ja schon gleich gar nicht, braucht es eine andere Energiequelle, um (nach dem Verschlingen von 700 Gramm Fleisch) nicht dem Hungertod zu erliegen.

Und diese Energiequelle heisst natürlich Fett.

Wie viel Fett isst man bei Low Carb?

Low Carb bedeutet also keinesfalls auch Low Fat, was viele Low Carb Anfänger zu glauben scheinen und nicht selten nur noch von magerem Fleisch und ein paar Blatt Salat leben.

Stattdessen gilt: Wer Low Carb sagt, muss auch High Fat sagen. Das heisst, 50 bis 60 Prozent der täglichen Kalorienzahl sollte über Fette aufgenommen werden. Noch besser seien 70 Prozent, heisst es nach Volek und Phinney.

Natürlich sind damit nur gesunde Fette gemeint, nämlich gesättigte Fette (das ist kein Schreibfehler!), einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fette.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen hingegen solle man nach Möglichkeit meiden bzw. auf ein Minimum reduzieren.

Toll seien also u. a. fettige Fleischstücke, Schweineschmalz, Kokosöl und Olivenöl.

Die beiden letzteren sind auch tatsächlich äusserst empfehlenswert. Mit fettem Fleisch und Schweineschmalz kommt der Organismus ebenfalls zurecht – ein Mal wöchentlich. Aber täglich?

Viel Salz bei Low Carb

Ganz wichtig ist in der Low Carb Ernährung überdies, dass man das Salzen nicht vergisst, so wird zumindest an mancher Stelle geraten. Das hat folgenden Hintergrund:

Eines der Hauptziele einer Low Carb Ernährung ist bekanntlich die Reduzierung des Insulinspiegels.

Insulin hat im Körper sehr viele unterschiedliche Funktionen. Es kümmert sich also nicht nur um den Glucosetransport in die Zellen.

Ein hoher Insulinspiegel verbessert auch den Muskelaufbau, da Aminosäuren aus der Nahrung unter Insulineinfluss schneller in die Muskulatur gelangen.

Insulin sorgt überdies dafür, dass Fett gespeichert wird, und es hemmt gleichzeitig den Fettabbau, weshalb das Ziel vieler Diäthaltenden ein möglichst niedriger Insulinspiegel ist.

Insulin ist jedoch auch für die Natriumrückresorption in den Nieren zuständig, das heisst, es verhindert, dass zu viel Natrium – ein essentieller Mineralstoff – mit dem Urin ausgeschieden wird.

Sind die Insulinspiegel ständig sehr niedrig, dann werden auch ständig sehr grosse Natriummengen ausgeschieden und mit dem Natrium auch sehr viel Wasser – mit ein Grund dafür, warum Neueinsteiger in die Low Carb Ernährung anfangs so schnell sehr viel an Gewicht verlieren.

Der Natriumspiegel sinkt also und der Mineralstoffhaushalt gerät aus dem Lot.

Die üblichen Nebenwirkungen des gestörten Mineralstoffhaushalts (aber auch der Umstellung auf die Ketose) sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung und Schwindel.

Um diese Problematik zu umgehen, müsse man einfach das Essen üppig salzen. Das aber ist nicht für jeden Menschen ideal, belastet die Nieren und kann bei salzempfindlichen Menschen Bluthochdruck begünstigen – um nur zwei der möglichen Nebenwirkungen einer salzreichen Kost zu nennen.

Die Versprechen von Low Carb – Nichts Besonderes!

Halte man sich nun an alle genannten (und noch weitere) Low Carb Regeln, dann werde man mit purzelnden Kilos, strahlendem Aussehen, unbändiger Lebensfreude und der grossen Wahrscheinlichkeit gesegnet sein, so gut wie jede Krankheit alsbald auszurotten.

Auch im Sport werde man derartige Höchstleistungen vollbringen, dass man vom Siegertreppchen fast gar nicht mehr herunter komme.

Es winken also alle Vorteile, die jede andere Ernährungsform ebenfalls verspricht – ganz gleich, ob sie nun viele oder wenige Kohlenhydrate enthält.

Ja, sogar die sog. High Carb/Low Fat Ernährung – die also aus genau dem Gegenteil einer Low Carb Ernährung besteht – führt offenbar zu leistungsstarken und gesunden Menschen mit ausgeglichenem Gemüt und perfektem Erscheinungsbild.

Wie also kommen Low Carb Vertreter auf die Idee, Low Carb könne gesünder sein als kohlenhydratreichere Ernährungsformen? Warum glauben sie, Kohlenhydrate seien das personifizierte Übel schlechthin?

Ganz einfach:

1. Low Carb trifft den Geschmack der Massen

Es ist für die meisten Menschen viel einfacher zu glauben (weil einfacher umzusetzen), dass eine Ernährung aus viel Fleisch, Fisch, Käse und Fett gesund ist als eine Ernährung aus viel Gemüse, Obst, Sprossen und Salaten.

Die grösste Herausforderung einer Low Carb Ernährung ist es, auf Brot und Süssigkeiten zu verzichten. Alles andere bleibt jedoch annähernd gleich, während man bei einer vollwertigen und vorwiegend vegetarischen Ernährung schon sehr viel mehr ändern muss.

2. Low Carb wird mit Low Fat verglichen

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass eine Low Carb Ernährung zu einer grösseren Gewichtsabnahme und zu besseren Ergebnissen in Sachen Diabetes führen kann als eine Low Fat Ernährung.

Doch ist der Unterschied im Gewichtsverlust meist nur sehr gering (bei Low Carb in einer Studie nur 4 Prozent mehr Gewichtsabnahme) und auch nur in den ersten Monaten der Diät (nach einem Jahr gleicht sich der Gewichtsverlust in beiden Gruppen wieder an). Überdies gibt es selbstverständlich auch Studien, die das Gegenteil zeigen, nämlich das man mit Low Fat besser abnehmen kann als mit Low Carb (z. B. : Bei einer Low Fat Diät kam es täglich zum Abbau von knapp 90 Gramm Körperfett, bei der Low Carb Diät nur zu etwas mehr als 50 Gramm).

Warum aber wird eine Low Carb Ernährung ausgerechnet mit einer Low Fat Ernährung verglichen und nicht beispielsweise mit einer naturbelassenen und vitalstoffreichen High Carb Ernährung?

Darüber hinaus stellt sich die Frage, wie waren beide Ernährungsformen aufgebaut? Low Carb allein sagt nicht viel aus, wie wir oben gesehen haben.

Low Carb kann zwischen 0 und 150 g Kohlenhydrate bedeuten. Low Carb sagt nichts darüber aus, ob auch Salate und Gemüse gegessen werden und auch nichts darüber, wie viel davon.

Genauso kann Low Fat alles Mögliche bedeuten. Betrachtet man sich beispielsweise einen Ernährungsplan der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der nicht mehr als die offiziell empfohlenen 30 Prozent Fett enthält, dann vergeht einem als Vitalköstler der Appetit und man mag bei solchen Aussichten am liebsten gar nichts mehr essen.

Zum Frühstück gibt’s Vollkornbrot (wogegen nichts einzuwenden wäre), jedoch mit Margarine und Marmelade, dazu immerhin den einzigen Lichtblick, nämlich einen Apfel und als Zwischenmahlzeit 3 Scheiben Knäckebrot, bevor es dann zu Mittag mit einer Gemüse-Reispfanne etwas bunter wird. Doch schon am Abend geht’s schon wieder los mit Margarinebrot, das diesmal mit fettarmem Käse und Essiggurken belegt werden darf.

All das ist Low Fat. Aber nicht gesund.

3. Low Carb mit Nebenwirkungen

Selbst wenn man mit Low Carb mehr Gewicht verlieren sollte und der Diabetes schneller besser wird, was nützt all das, wenn es manchen Leuten dabei gar nicht gut geht?

So gibt es nämlich ebenso Studien, die zeigen, dass Low Carb Praktizierer viel häufiger an Verstopfung oder auch Durchfall, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe, und Hautausschlägen litten als Low Fat Esser.

Leider wird das im Studien-Abstract nicht erwähnt. Dort liest man oft nur über die positiven Aspekte der Low Carb Ernährung.

Auch weiss man inzwischen, dass Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft Low Carb gegessen hatten (mit u. a. ca. 450 g Fleisch pro Tag), einem höheren Risiko unterliegen, im späteren Leben an einer Überproduktion von Cortisol und Bluthochdruck zu leiden.

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann viele Symptome mit sich bringen, wie z. B. Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2), Muskelschwäche, Knochenschwund, Zyklusunregelmässigkeiten, Potenzprobleme, dünne Haut und psychische Störungen.

4. Low Carb schert alle Kohlenhydrate über einen Kamm

Auch Tierstudien, bei denen reine Glucose verabreicht wird, um eine kohlenhydratreiche Ernährung zu simulieren, werden gelegentlich herangezogen, um die besseren Auswirkungen einer Low Carb Ernährung zu belegen.

Was aber hat reine Glucose mit einer naturbelassenen kohlenhydrathaltigen Ernährung zu tun? Nichts. Doch genau hier findet häufig das Missverständnis statt.

Kohlenhydrate werden gerne über einen Kamm geschoren.

Natürlich sind Lebensmittel aus isolierten Kohlenhydraten schlecht und sollten gemieden werden.

Was aber spricht gegen gemässigte Mengen hochwertiger Vollkornprodukte, Kartoffeln, Pseudogetreide etc., die im Rahmen einer Ernährung verspeist werden, die ausserdem aus viel Gemüse, Salaten, Sprossen, gesunden Ölen und Fetten besteht und die – ganz nach Gusto – dann und wann mit Bio-Ei, Fisch oder Fleisch aus Weidehaltung ergänzt werden kann?

Genau, gar nichts!

Letztendlich gibt es also keine einzige Studie, die beweisen würde, dass eine Low Carb Ernährung besser und gesünder wäre als eine vollwertige, vitalstoffreiche, naturbelassene und vorwiegend vegetarische Ernährung aus regionalen und saisonalen Bioprodukten.

Natürlich könnte auch eine Low Carb Ernährung vollwertig, vitalstoffreich und vorwiegend vegetarisch gestaltet werden (wenn sie um die 150 g Kohlenhydrate enthalten darf) – worauf wir weiter oben schon hingewiesen haben.

Denn Low Carb ist eine Ernährung ohne Zukunft…

Low Carb – Ohne Zukunft

Der Low Carb Schwindel

Sie befinden sich hier: interessante Artikel » Ernährung (Zentrum der Gesundheit) – Kann es sein, dass hinter Low Carb ein riesengrosser Schwindel steckt? Low Carb Diäten werden besonders zum Abnehmen praktiziert. Und tatsächlich: Man nimmt ab. Doch sind Low Carb Diäten auch wirklich so gesund? Die Gegenseite spricht bereits vom Low Carb Schwindel. Denn die Argumente der Low Carb Fraktion sind nicht immer nachvollziehbar. Ihr Mantra lautet: "Iss Proteine und noch mehr Fett, aber meide Kohlenhydrate wie die Pest, denn sie sind der einzige Grund, warum du kein Gewicht verlieren kannst." Ist das richtig? Oder ist alles nur ein Schwindel?

© Gregory Gerber- Shutterstock.com

Ist Low Carb ein Schwindel?

Ja, es gibt ihn, den Low Carb Schwindel.

Denn für Low Carb (kohlenhydratarm) gibt es keine eindeutige Definition. Und so tummeln sich unzählige Diäten auf dem unüberblickbaren Markt der Ernährungsformen – und alle wollen sie mehr oder weniger Low Carb sein.

Was also ist Low Carb?Low Carb – Die Definition

100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag ist für viele Menschen, die „normal" essen, bereits sehr Low Carb. Mit einer Scheibe Brot, einer Portion Müsli und einem kleinen Stück Kuchen wäre das Kontingent längst erfüllt.

Und dabei hat man noch keine Nudel, keine Kartoffel, kein Reiskorn, kein Gemüse, kein Joghurt, kein Ei (der Dotter enthält Kohlenhydrate), keine Nuss, keine Hülsenfrucht und kein Obst verspeist. Nicht einmal ein Gläschen Wein ist dann noch möglich, vom abendlichen Bierchen ganz zu schweigen.

Nichtsdestotrotz lässt sich eine solche Low Carb Ernährung gesund und ausgewogen gestalten – und sogar vegan, wie wir hier beschrieben haben.

Viele Low Carb Experten aber sagen, nur mit unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag kann man alle Vorteile der Ketose geniessen. Die Ketose ist jene Stoffwechsellage, in die man mit Hilfe einer Low Carb Ernährung gelangen will.

In der Ketose gewinnt der Organismus seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern insbesondere aus Fetten, was dann natürlich – so heisst es – ganz besonders leicht zu einem Gewichtsverlust führen soll.

Also isst man bei einer konsequenten Low Carb Ernährung ein bisschen Gemüse und ein paar Beeren. Damit sind die 50 g Kohlenhydrate auch schon verspeist.

Wie viel Protein isst man bei Low Carb?

Proteine aber darf man in der Low Carb Ernährung sicher reichlich verzehren, so könnte man meinen.

Fleisch, Fleisch und nochmals Fleisch. Natürlich auch Fisch, doch mit Käse und Milchprodukten gilt es vorsichtig zu sein, denn der Milchzucker darin zählt zu den Kohlenhydraten (KH) und muss daher vom 50-KH-Konto abgezogen werden.

Aber Achtung! Auch Proteine dürfen nicht grenzenlos verspeist werden. Zwar predigen Low Carb Anhänger, wie wunderbar Proteine sättigen und wie schnell man mit ihnen Fett verbrenne.

Esse man jedoch zu viele Proteine, dann – so wird gewarnt – laufe man Gefahr, dass ein Teil der Proteine über die sog. Gluconeogenese (Glucoseneubildung) zu Glucose, also Zucker und damit reinen Kohlenhydraten verwandelt wird.

Schon das Wort „Glucose" versetzt Low Carbler in regelrechte Panik. Denn Glucose verhindert, dass du in die Ketose gelangst. Bist du schon dort, so kann dich die Glucose wieder aus der lang ersehnten ketogenen Stoffwechsellage heraus reißen.

Low Carb, High Fat und Moderate Protein, was so viel heisst wie: wenige Kohlenhydrate, viel Fett und gemässigte Proteinmengen

Der Begriff „gemässigt" dürfte jedoch für viele Menschen, insbesondere für vegetarisch lebende und denkende, ziemlich missverständlich sein.

Man solle nämlich nicht mehr als 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. (Normalerweise werden 0,8 g/kg Körpergewicht empfohlen).

Steigende Krebsgefahr durch hohe Proteinmengen in der Low Carb Ernährung?

Von hohen Proteinmengen wird im Allgemeinen deshalb abgeraten, da allein 25 Studien von Dr. Campbell – Co-Autor der China-Study – im Lauf der letzten 30 Jahre einhellig ergeben hatten, dass die Krebsgefahr mit der verzehrten Proteinmenge steigt.

Man beobachtete in diesen Studien die wenigsten Krebsvorkommnisse bei Individuen, deren Ernährung nicht mehr als 5 Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Proteinen enthielt.

Orientiert man sich hingegen an Low Carb, dann deckt man rasch 25 bis 30 Prozent der Kalorienmenge mit Proteinen – was das Krebsrisiko enorm erhöhen könnte.

Aber Low Carb senkt doch immerhin den Cholesterinspiegel – heisst es doch, oder?

Low Carb – Für gesunden Cholesterinspiegel nicht erforderlich

Ja, in der Tat zeigte sich in manchen Low Carb Studien, dass Low Carb den Cholesterinspiegel senken kann.

Doch muss man – um einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen – nicht eine herkömmliche Low Carb Ernährung praktizieren, die aus bevorzugt tierischen Produkten besteht. Im Gegenteil.

Schon seit annähernd 50 Jahren weiss man, dass sich die Serumcholesterinwerte deutlich reduzieren lassen, wenn man nur die tierischen Proteinquellen mit pflanzlichen ersetzt. Dabei soll es sogar einerlei sein, welche Kohlenhydratquelle man wählt und wie viel Fett man dazu isst.

Fleischberge bei Low Carb

Will man nun also bei Low Carb die oben erwähnten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verspeisen, wären das – bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm – 140 Gramm Protein pro Tag. Das sind bereits 700 Gramm Fleisch und zwar täglich! 　

Wer diesen Fleischberg – oder auch nur die Hälfte davon – noch als gemässigt bezeichnet, muss völlig das Mass aller Dinge verloren haben (siehe u. a. weiter unten bei „Low Carb – Ohne Zukunft").

Da nun aber Proteine bei einer konsequenten Low Carb Ernährung nicht zur Energieversorgung genutzt werden dürfen (Gefahr der Gluconeogenese) und Kohlenhydrate ja schon gleich gar nicht, braucht es eine andere Energiequelle, um (nach dem Verschlingen von 700 Gramm Fleisch) nicht dem Hungertod zu erliegen.

Und diese Energiequelle heisst natürlich Fett.

Wie viel Fett isst man bei Low Carb?

Low Carb bedeutet also keinesfalls auch Low Fat, was viele Low Carb Anfänger zu glauben scheinen und nicht selten nur noch von magerem Fleisch und ein paar Blatt Salat leben.

Stattdessen gilt: Wer Low Carb sagt, muss auch High Fat sagen. Das heisst, 50 bis 60 Prozent der täglichen Kalorienzahl sollte über Fette aufgenommen werden. Noch besser seien 70 Prozent, heisst es nach Volek und Phinney.

Natürlich sind damit nur gesunde Fette gemeint, nämlich gesättigte Fette (das ist kein Schreibfehler!), einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fette.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen hingegen solle man nach Möglichkeit meiden bzw. auf ein Minimum reduzieren.

Toll seien also u. a. fettige Fleischstücke, Schweineschmalz, Kokosöl und Olivenöl.

Die beiden letzteren sind auch tatsächlich äusserst empfehlenswert. Mit fettem Fleisch und Schweineschmalz kommt der Organismus ebenfalls zurecht – ein Mal wöchentlich. Aber täglich?

Viel Salz bei Low Carb

Ganz wichtig ist in der Low Carb Ernährung überdies, dass man das Salzen nicht vergisst, so wird zumindest an mancher Stelle geraten. Das hat folgenden Hintergrund:

Eines der Hauptziele einer Low Carb Ernährung ist bekanntlich die Reduzierung des Insulinspiegels.

Insulin hat im Körper sehr viele unterschiedliche Funktionen. Es kümmert sich also nicht nur um den Glucosetransport in die Zellen.

Ein hoher Insulinspiegel verbessert auch den Muskelaufbau, da Aminosäuren aus der Nahrung unter Insulineinfluss schneller in die Muskulatur gelangen.

Insulin sorgt überdies dafür, dass Fett gespeichert wird, und es hemmt gleichzeitig den Fettabbau, weshalb das Ziel vieler Diäthaltenden ein möglichst niedriger Insulinspiegel ist.

Insulin ist jedoch auch für die Natriumrückresorption in den Nieren zuständig, das heisst, es verhindert, dass zu viel Natrium – ein essentieller Mineralstoff – mit dem Urin ausgeschieden wird.

Sind die Insulinspiegel ständig sehr niedrig, dann werden auch ständig sehr grosse Natriummengen ausgeschieden und mit dem Natrium auch sehr viel Wasser – mit ein Grund dafür, warum Neueinsteiger in die Low Carb Ernährung anfangs so schnell sehr viel an Gewicht verlieren.

Der Natriumspiegel sinkt also und der Mineralstoffhaushalt gerät aus dem Lot.

Die üblichen Nebenwirkungen des gestörten Mineralstoffhaushalts (aber auch der Umstellung auf die Ketose) sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung und Schwindel.

Um diese Problematik zu umgehen, müsse man einfach das Essen üppig salzen. Das aber ist nicht für jeden Menschen ideal, belastet die Nieren und kann bei salzempfindlichen Menschen Bluthochdruck begünstigen – um nur zwei der möglichen Nebenwirkungen einer salzreichen Kost zu nennen.

Die Versprechen von Low Carb – Nichts Besonderes!

Halte man sich nun an alle genannten (und noch weitere) Low Carb Regeln, dann werde man mit purzelnden Kilos, strahlendem Aussehen, unbändiger Lebensfreude und der grossen Wahrscheinlichkeit gesegnet sein, so gut wie jede Krankheit alsbald auszurotten.

Auch im Sport werde man derartige Höchstleistungen vollbringen, dass man vom Siegertreppchen fast gar nicht mehr herunter komme.

Es winken also alle Vorteile, die jede andere Ernährungsform ebenfalls verspricht – ganz gleich, ob sie nun viele oder wenige Kohlenhydrate enthält.

Ja, sogar die sog. High Carb/Low Fat Ernährung – die also aus genau dem Gegenteil einer Low Carb Ernährung besteht – führt offenbar zu leistungsstarken und gesunden Menschen mit ausgeglichenem Gemüt und perfektem Erscheinungsbild.

Wie also kommen Low Carb Vertreter auf die Idee, Low Carb könne gesünder sein als kohlenhydratreichere Ernährungsformen? Warum glauben sie, Kohlenhydrate seien das personifizierte Übel schlechthin?

Ganz einfach:

1. Low Carb trifft den Geschmack der Massen

Es ist für die meisten Menschen viel einfacher zu glauben (weil einfacher umzusetzen), dass eine Ernährung aus viel Fleisch, Fisch, Käse und Fett gesund ist als eine Ernährung aus viel Gemüse, Obst, Sprossen und Salaten.

Die grösste Herausforderung einer Low Carb Ernährung ist es, auf Brot und Süssigkeiten zu verzichten. Alles andere bleibt jedoch annähernd gleich, während man bei einer vollwertigen und vorwiegend vegetarischen Ernährung schon sehr viel mehr ändern muss.

2. Low Carb wird mit Low Fat verglichen

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass eine Low Carb Ernährung zu einer grösseren Gewichtsabnahme und zu besseren Ergebnissen in Sachen Diabetes führen kann als eine Low Fat Ernährung.

Doch ist der Unterschied im Gewichtsverlust meist nur sehr gering (bei Low Carb in einer Studie nur 4 Prozent mehr Gewichtsabnahme) und auch nur in den ersten Monaten der Diät (nach einem Jahr gleicht sich der Gewichtsverlust in beiden Gruppen wieder an).

Warum aber wird eine Low Carb Ernährung ausgerechnet mit einer Low Fat Ernährung verglichen und nicht beispielsweise mit einer naturbelassenen und vitalstoffreichen High Carb Ernährung?

Darüber hinaus stellt sich die Frage, wie waren beide Ernährungsformen aufgebaut? Low Carb allein sagt nicht viel aus, wie wir oben gesehen haben.

Low Carb kann zwischen 0 und 150 g Kohlenhydrate bedeuten. Low Carb sagt nichts darüber aus, ob auch Salate und Gemüse gegessen werden und auch nichts darüber, wie viel davon.

Genauso kann Low Fat alles Mögliche bedeuten. Betrachtet man sich beispielsweise einen Ernährungsplan der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der nicht mehr als die offiziell empfohlenen 30 Prozent Fett enthält, dann vergeht einem als Vitalköstler der Appetit und man mag bei solchen Aussichten am liebsten gar nichts mehr essen.

Zum Frühstück gibt’s Vollkornbrot (wogegen nichts einzuwenden wäre), jedoch mit Margarine und Marmelade, dazu immerhin den einzigen Lichtblick, nämlich einen Apfel und als Zwischenmahlzeit 3 Scheiben Knäckebrot, bevor es dann zu Mittag mit einer Gemüse-Reispfanne etwas bunter wird. Doch schon am Abend geht’s schon wieder los mit Margarinebrot, das diesmal mit fettarmem Käse und Essiggurken belegt werden darf.

All das ist Low Fat. Aber nicht gesund.

3. Low Carb mit Nebenwirkungen

Selbst wenn man mit Low Carb mehr Gewicht verlieren sollte und der Diabetes schneller besser wird, was nützt all das, wenn es manchen Leuten dabei gar nicht gut geht?

So gibt es nämlich ebenso Studien, die zeigen, dass Low Carb Praktizierer viel häufiger an Verstopfung oder auch Durchfall, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe, und Hautausschlägen litten als Low Fat Esser.

Leider wird das im Studien-Abstract nicht erwähnt. Dort liest man oft nur über die positiven Aspekte der Low Carb Ernährung.

Auch weiss man inzwischen, dass Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft Low Carb gegessen hatten (mit u. a. ca. 450 g Fleisch pro Tag), einem höheren Risiko unterliegen, im späteren Leben an einer Überproduktion von Cortisol und Bluthochdruck zu leiden.

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann viele Symptome mit sich bringen, wie z. B. Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2), Muskelschwäche, Knochenschwund, Zyklusunregelmässigkeiten, Potenzprobleme, dünne Haut und psychische Störungen.

4. Low Carb schert alle Kohlenhydrate über einen Kamm

Auch Tierstudien, bei denen reine Glucose verabreicht wird, um eine kohlenhydratreiche Ernährung zu simulieren, werden gelegentlich herangezogen, um die besseren Auswirkungen einer Low Carb Ernährung zu belegen.

Was aber hat reine Glucose mit einer naturbelassenen kohlenhydrathaltigen Ernährung zu tun?Nichts.

Doch genau hier findet häufig das Missverständnis statt.

Kohlenhydrate werden gerne über einen Kamm geschoren.

Natürlich sind Lebensmittel aus isolierten Kohlenhydraten schlecht und sollten gemieden werden.

Was aber spricht gegen gemässigte Mengen hochwertiger Vollkornprodukte, Kartoffeln, Pseudogetreide etc., die im Rahmen einer Ernährung verspeist werden, die ausserdem aus viel Gemüse, Salaten, Sprossen, gesunden Ölen und Fetten besteht und die – ganz nach Gusto – dann und wann mit Bio-Ei, Fisch oder Fleisch aus Weidehaltung ergänzt werden kann?

Genau, gar nichts!

Letztendlich gibt es also keine einzige Studie, die beweisen würde, dass eine Low Carb Ernährung besser und gesünder wäre als eine vollwertige, vitalstoffreiche, naturbelassene und vorwiegend vegetarische Ernährung aus regionalen und saisonalen Bioprodukten.

Natürlich könnte auch eine Low Carb Ernährung vollwertig, vitalstoffreich und vorwiegend vegetarisch gestaltet werden (wenn sie um die 150 g Kohlenhydrate enthalten darf) – worauf wir weiter oben schon hingewiesen haben.

Eine herkömmliche Low Carb/High Fat Ernährung jedoch auf der Grundlage tierischer Produkte und mit einem Kohlenhydratanteil von nur um die 50 bis 80 Gramm ist in den meisten Fällen weder vollwertig noch vitalstoffreich noch sonderlich naturbelassen – und nachhaltig bzw. umweltverträglich schon gar nicht.

Denn Low Carb ist eine Ernährung ohne Zukunft…lg

Was ist Creatin?

Creatin ist eine aus drei Aminosäuren gebildete körpereigene Substanz (Glycin, Arginin und Methionin), die zu 90 bis 95 % in der Muskulatur gespeichert wird, 40 % davon als freies Creatin und 60 % als Creatin-Phosphat.

Synthetisiert wird Creatin in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse. Der Körper kann etwa 1 bis 2 g Creatin pro Tag selbst bilden (1, 3). Je nach Körperbau und Aktivität ist diese Menge nicht ausreichend und es muss zusätzliches Creatin durch die Nahrung aufgenommen werden.

Besonders rotes Fleisch (griech.: „kreas“ = Fleisch), wie Rind- oder Schweinefleisch, und Fisch (Hering, Thunfisch, Lachs, Kabeljau) ist sehr reichhaltig an Creatin (1, 4). Deshalb könnten Vegetarier Probleme haben, den täglichen Bedarf zu decken, besonders im Zusammenhang mit intensiver sportlicher Aktivität. Eine dritte Möglichkeit den Creatinbedarf zu decken, besteht damit in der Supplementation.

Wie wirkt Creatin?

Creatin allein hilft uns nicht hohe Kraftleistungen zu erbringen. Erst wenn der Organismus Creatin zu Creatin-Phosphat umwandelt, entsteht eine hoch-energetische Verbindung, die weitere Prozesse antreibt. Diese wird in der Muskulatur durch die Kopplung von Creatin mit Phosphorsäure gebildet.

Aus dieser energiereichen Verbindung kann nun ATP synthetisiert werden. ATP (Adenosintriphosphat) liefert dem Muskel durch die Abspaltung eines Phosphats die Energie zur Kontraktion. Dabei werden hohe Mengen an ATP im Körper verbraucht und neues ATP muss hergestellt werden. An dieser Stelle erweist sich das Creatin-Phosphat als Helfer.

Die Abspaltung des Phosphats liefert dem Adenosindiphosphat (ADP) den nötigen Baustein um neues ATP zu bilden. Dieser Energiegewinnungsprozess ist aber nur für einen bestimmten Zeitraum möglich, da die Creatin-Phosphatreserven schnell erschöpft sind, was in einen Zeitraum von etwa 30 Sekunden zu erwarten ist.

Dieser Prozess wird als anaerob alactacider Energiestoffwechsel (ohne Sauerstoff und Laktat) bezeichnet. Danach legt der Organismus die Priorität auf weitere Möglichkeiten der Energiegewinnung (Glykogen-, Fettstoffwechsel).

Was bringt Creatin?

Nachdem wir dir die physiologischen Grundlagen näher gebracht haben, stellt sich die Frage, wie dir Creatin bei deinem Training helfen kann.

Durch die Supplementation von Creatin wird eine Zunahme des in der Muskulatur vorhandenen Creatin-Phosphats erreicht, wodurch die ATP Resynthese unterstützt wird. Dadurch kann der Muskel auf schnell verfügbare Energiereserven zurückgreifen und bestenfalls höhere und längere sportliche Leistungen erbringen.

Besonders im Bereich von submaximalen bis maximalen Belastungen kann Creatin die Leistungsfähigkeit erhöhen und damit einhergehend zu einer Zunahme an Muskelmasse führen.

In diesem Zusammenhang gilt es noch die 30 % der Menschen zu beachten, denen eine Supplementierung von Creatin keinen Mehrwert bringt. Dieser Teil gilt als Creatin Nonresponder (5).

Nebenwirkungen von Creatin

Einige Studien haben sich mit den Nebenwirkungen von Creatin befasst. Bei der standardisierten Einnahme von 5 g Creatin pro Tag mit einer vorherigen Ladephase (3 – 7 Tage) von ca. 20 g pro Tag über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen konnten keine gefährlichen Nebenwirkungen festgestellt werden.

In Kurzzeitstudien wurde nachgewiesen, dass die Nierenwerte bei einer kontinuierlichen Einnahme von 5 g Creatin pro Tag keine Auffälligkeiten zeigten. Eine höhere Belastung der Nieren ist dennoch anzunehmen, da der Körper, besonders bei einer hohen Dosierung, das gesamte zugeführte Creatin nicht aufnehmen kann.

Dieser Anteil kann durch die die Nieren eliminiert und über den Urin ausgeschieden werden. Bei Personen mit Dysfunktionen der Nieren besteht hier die Gefahr einer zusätzlichen Verschlechterung der Nierenfunktion (5).

Durch die Einlagerung von Creatin in den Muskelzellen kommt es zu einem zusätzlichen osmotischen Wassereinstrom und damit zu einem erhöhten intrazellulären Druck. Die Gewichtszunahme während der Supplementation ist zu einem großen Teil auf diese Wassereinlagerungen zurückzuführen (5).

Subjektive, nicht durch Studien belegte, Nebenwirkungen sind Muskelkrämpfe und -zerrungen, ein erhöhter Muskeltonus, Mundgeruch, Durchfall und Dehydration.

Wie bei allen Supplementen ist auch bei Creatin die Qualität und damit Reinheit des Produktes wichtig. Achte beim Kauf unbedingt auf namenhafte und zertifizierte Hersteller und Anbieter. Entstehen durch einen nicht qualitativ gesicherten Herstellungsprozess Verunreinigungen im Creatin, so kann es durchaus zu gesundheitsgefährdenden Belastungen durch die Einnahme kommen.

Creatin Einnahme Was ist eine Creatin Kur und wie funktioniert sie?

Als eine Creatin Kur wird der Zeitraum bezeichnet, indem Creatin in einer bestimmten Menge zu bestimmten Zeitpunkten konsumiert wird. Über die Gestaltung dieser Kur gibt es in der Literatur verschiedene Meinungen.

Die meisten Einnahmezeiten liegen zwischen vier bis sechs Wochen, wobei die erste Woche als Ladephase bezeichnet wird und die weiteren Wochen als Erhaltungsphase.

In der Ladephase sollen die Speicher möglichst schnell gefüllt werden. Diese Phase ist jedoch recht umstritten. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Creatin-Gehalt in der Muskulatur bei einer Supplementierung von 3 g pro Tag über einen Zeitraum von einem Monat ohne Ladephase das gleiche Level hat wie bei einer Supplementierung mit Ladephase (2, 5).

Nach einer Creatin Kur wird meist eine Pause von mindestens einer Woche eingehalten.

Auch längere Pausenzeiten sind möglich (z.B. 4 Wochen), besonders im Hinblick auf die „Down-Regulationsmechanismen“ des Körpers (2). Demnach fährt der Körper auf Grundlage der Supplementation die körpereigene Herstellung zurück.

Um diesen Prozess in Gange zu halten, erscheint eine Pause durchaus sinnvoll. Die „Down-Regulationsmechanismen“ sind jedoch im Hinblick auf die Creatin Supplementation nicht wissenschaftlich bestätigt.

Nach dem vollständigen Absetzen des Supplements sinken die Werte innerhalb von ca. vier Wochen auf den ursprünglichen Anteil an Creatin in der Muskulatur.

Wieviel Creatin solltest du am Tag einnehmen?

Die Ladephase dauert zwischen drei bis sieben Tagen. In diesem Zeitraum wird Creatin in hohen Mengen zugeführt. Je nach Körpergewicht werden etwa 20 bis 25 g Creatin konsumiert. Eine genaue Ermittlung erfolgt durch die Multiplikation der fettfreien Körpermasse mit 0,3. In dieser Phase ist die Einnahme von mehreren Einzeldosierungen pro Tag empfohlen, um die Resorption zu optimieren.

In der Erhaltungsphase ist die Einnahme von bis zu 5 g Creatin empfohlen. Alles darüber ist deutlich zu viel und wird zum Großteil über den Urin wieder ausgeschieden. Aber auch die Herstellerangaben von zumeist 5 g überschreiten den Bedarf.

Studien wiesen die gleichen Effekte auch bei niedrigeren Dosierungen von 2 bis 3 g nach. Deinen individuellen Bedarf erhältst du bei der Multiplikation der fettfreien Körpermasse mit 0,03.

Zeitpunkt der Einnahme

Für den Zeitpunkt der Einnahme kursieren auch verschiedene Meinungen, wobei die meisten Hersteller die Einnahme nach dem Sport empfehlen, da die Creatin-Speicher in Muskulatur und Leber erschöpft sind. Somit kann der Körper schnell neues Creatin aus dem Supplement gewinnen und hat volle Speicher für die nächste Trainingseinheit.

Die Einnahme des Creatins vor dem Sport folgt der Annahme, dass Creatin nach ca. 1 bis 1,5 Stunden in den Blutkreislauf aufgenommen wird und somit sofort während des Trainings von der Muskulatur aufgenommen werden kann. In diesem Falle wird das Supplement etwa eine Stunde zuvor eingenommen.

Wie solltest du Creatin einnehmen?

Es wird empfohlen, Creatin (v.a. Pulver) mit lauwarmem Wasser zu konsumieren, um so die Löslichkeit und Wirksamkeit zu optimieren. Die zusätzliche Zugabe von Kohlenhydraten, z.B. in Form von Dextrose oder Maltodextrin, erhöht die Aufnahme durch den Organismus.

Während einer Creatin Kur solltest du unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (etwa 3 Liter pro Tag) achten, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Aufgrund der oben beschriebenen Prozesse hat der Organismus einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.

Alternativen zur Creatin-Kur

Alternativ zur Creatin Kur gibt es auch Möglichkeit der dauerhaften Creatin-Einnahme von ca. 3 g pro Tag. Einige Sportler supplementieren Creatin so kontinuierlich über Monaten oder sogar Jahre hinweg.

Die Alternative ohne die Supplementierung besteht darin, dass du dich proteinreich ernährst und in einem gesunden Maße viel Fleisch und Fisch zu dir nimmst. Dadurch ist es auch möglich deinen täglichen Bedarf zu decken.

Wer sollte Creatin nehmen und wer kann darauf verzichten?

Ob du dich dazu entscheidest, Creatin zu supplementieren, hängt schlussendlich von deinen Trainingszielen ab. Anfänger ist davon abzuraten, da die Trainingseffekte zu Beginn erfahrungsgemäß sowieso recht hoch sind. Mit einer Zunahme an Muskelmasse steigt natürlich auch der Bedarf an Creatin und im Zusammenhang mit einer erhöhten intensiven körperlichen Aktivität kann die Supplementierung durchaus empfehlenswert sein, besonders wenn du durch deine normale Ernährung nicht genug Creatin aufnimmst (fleisch- und fischarme Ernährung).

Ausdauersportler benötigen nicht unbedingt zusätzliches Creatin, da dies im Energiestoffwechsel eine untergeordnete Rolle spielt und auf andere Systeme der Energiegewinnung zurückgegriffen wird. Außerdem führt die zusätzliche Wassereinlagerung zu einer erhöhten Körpermasse, was z.B. beim Marathon zu einer zusätzlichen Belastung wird.

Was ist das beste Creatin? Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt und enthält neben ca. 90 % Creatin auch ca. 10 % Wasser. Es wird als sehr wirksam angesehen und ist zudem recht preiswert zu erhalten. Als Nachteil gilt die erhöhte Wassereinlagerung im Gegensatz zu anderen Creatinsorten.

Bedenke du bist erst 14 Jahre und in der  Wachstumsphase!! Mute deinem Körper nicht zu viel zu!!!

Ein Bandscheibenvorfall ist im Alter schmerzhaft!!

Nicht jeder muss wie Arno aussehen....lg

Hallo,

meine 1.Frage wäre welchen Leistungsnachweis meist du eigendlich?

Für Erwachsene ab 18. Lebensjahr wäre es der Deutsche Schwimmpass:Bronze

Bedingungen; Sprung vom Beckenrand und anschließend 200m in höchtens 7:00 Min.

Deutscher Jugendschwimmpass Bronze:

Bedingungen: Sprung vom Beckenrand und mindestens  200m in höchtens 15 Min.

1x Tieftauchen in 2m Tiefe und herauf holen eines Gegenstandes

Kenntnisse der Baderegeln in allen Fällen..

Es ist auf jeden Fall zu schaffen, weil kein Startsprung oder Kopfsprung mehr verlangt wird.

Versuche erst einmal die Strecke ohne Zeit hintereinander zu schwimmen.

Solltest du den Starsprung beherrschen und auch noch die Wende am Beckenrand hinbekommen ist die Zeit Vorgabe für dich ein klacks...

Macht es dir keine Probleme findest du bestimmt jemanden der dir die Zeit stoppt.lg

Grundbausteine der gesunden Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist die Grundvoraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden und für die Leistungsfähigkeit unseres Organismus. Obwohl den meisten Menschen die Bedeutung einer gesunden Ernährung bewusst ist, sieht die Wirklichkeit in unserer Wohlstandsgesellschaft oft anders aus. Die moderne Ernährungs- und Lebensweise hat uns nicht nur ein vielfältiges Angebot an Lebensmitteln und Getränken beschert, sondern auch fehlerhafte Ernährungsverhalten. Diese spielen leider eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Zuckerkrankheit, Übergewicht, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Gesund ernähren heißt eine fettarme, kohlenhydratreiche, ausgewogene Mischkost mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Sie gewährleistet eine optimale Versorgung mit den Nährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, den Mikronährstoffen Vitamine, Minerastoffe und Spurenelemente und mit Ballaststoffen und Wasser. Unser Körper braucht diese Nährstoffe als Brennstoff zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen, für Wachstum und Aktivität.

Die drei Hauptnährstoffe

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung. Davon enthält Fett den höchsten Energiegehalt und zwar 9.3 kcal (39 kJ) pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß weisen einen gleichwertigen Energiegehalt von 4.1 kcal pro Gramm auf. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten

50-60 Prozent der Tageskalorienmenge aus Kohlenhydraten15-20 Prozent aus Eiweiß und25-30 Prozent aus Fett stammen.

Wie zahlreiche Untersuchungen beweisen, nimmt der durchschnittliche Bürger der industrialisierten Welt weitaus mehr Fettkalorien zu sich. Je nach Land macht der Fettanteil 40 bis 50 Prozent, teilweise sogar mehr der täglichen Nahrung aus. Dadurch ist vor allem die Entstehung von Übergewicht vorprogrammiert.

Ihr täglicher Kalorienbedarf ist in erster Linie vom Geschlecht, ihrem Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität abhängig. Bei leichter körperlicher Arbeit beträgt er für Frauen maximal 2000 kcal und für Männer 2300 kcal. Bei schwerer körperlicher Aktivität liegt er höher; allerdings maximal bei 3100 kcal für Frauen und 3500 kcal für Männer.

Eiweiße (Proteine)

Sind die wichtigsten Baustoffe unseres Körpers. Sie bestehen aus kleinen Einheiten, genannt Aminosäuren. Aus Eiweißmolekülen sind nicht nur alle Zellen, Organe und Nerven aufgebaut, sondern auch Hormone, Enzyme und Botenstoffe. 8 von den 20 Aminosäuren kann der Organismus nicht selbst bilden, sie sind essentiell, also lebensnotwendig, und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Ausserdem ist Eiweiß auch ein Energieträger.

Proteine sind tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Sie kommen in Fleisch, Wurst, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Käse, Milch und Milchprodukten vor. In pflanzlichen Nahrungsmitteln stecken sie vorwiegend in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Vollkorngetreide, Nüssen und Kohlgemüse. Allgemein wird eine tägliche Aufnahme von 1 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen.

Es wird oft der Fehler gemacht, tierisches Eiweiß mit Fleisch gleichzusetzen. Neben dem Ei, liefern Milch und Milchprodukte hochwertiges Eiweiß. Tierische Eiweißquellen sind häufig auch fetthaltig. Deshalb sind pflanzliche Eiweißquellen ebenfalls empfehlenswert, da damit meist wesentlich weniger Fett aufgenommen wird.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für den Menschen. Man unterscheidet zwischen einfachen, zweifachen und komplexen Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) bestehen aus einem einzigen Zuckerbaustein: wie die Glukose im Honig oder die Fruktose im Obst. Zweifachzucker (Disaccharide) sind aus zwei solcher Bausteine aufgebaut. Dazu gehören die Saccharose im Würfel- Puder- oder Kristallzucker oder die Laktose aus der Milch.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) setzen sich aus ganz vielen Zuckerbausteinen zusammen, die der Körper erst auseinandernehmen muss. Diese Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Getreide, Vollkornprodukten, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und auch in Obst und Gemüse.

Der Kohlenhydratanteil unserer Nahrung sollte in erster Linie aus

komplexen Kohlenhydraten

bestehen. Da sie zuerst im Dünndarm aufgespalten werden müssen, gelangen sie langsamer aber kontinuierlicher ins Blut. Es kommt zu einem über längere Zeit konstanten Blutzuckerspiegel. Damit wird eine gleichbleibende Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum ermöglicht. Zudem werden mit diesen Kohlenhydraten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und

Ballaststoffe

geliefert. Der Körper muss auch, ähnlich wie beim Eiweiß, Energie aufwenden, um langkettige Kohlenhydrate verwertbar zu machen.Die

einfachen Zucker, (Mono- und Disaccharide

) werden vom Körper rascher in Glukose umgewandelt und gelangen schneller ins Blut. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und steigern die Insulinausschüttung. Mehr Insulin heisst vermehrter Abbau von Glukose, eine Senkung des Blutzuckerspiegels und erneutes Hungergefühl.

Sie sollten deshalb wenig einfache Kohlenhydrate konsumieren und besser bei komplexen zulangen. Überflüssige Kohlenhydrate werden nicht einfach wieder ausgeschieden, sondern als körpereigene Stärke in der Leber und in den Muskeln als schnell verwertbare Energie gespeichert. Darüber hinaus kann unter bestimmten Umständen überschüssige Glukose in Fett umgewandelt werden. Dadurch können, bei sehr kohlenhydratreicher Ernährung (über 500 g Zucker am Tag), auch wenn sie fettarm ist, die bekannten Fettpolster entstehen.

Fette

Fette gelten heute weitgehend als Dickmacher, da sie doppelt so viele Kalorien haben wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber ganz ohne Fette kommt unser Körper nicht aus. Denn Fette dienen als Energiequelle, Geschmacksträger und sind unentbehrlich für die Aufnahme der fettlösliche Vitamine A, D, E und K aus Darm und Blutkreislauf. Die kleinsten Bestandteile der Fette werden nach ihrem Aufbau in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilt.

Gesättigte Fettsäuren

stecken überwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Sahne,

Mayonnaise

, Fleisch, Wurst, Käse aber auch in Palm- und

Kokosfett

. Gesättigte Fette sind vor allem an der Entstehung der Zivilisationskrankheiten beteiligt und für den Körper leicht speicherbar.

Ungesättigte Fettsäuren

, wie zum Beispiel die oft genannte Linolsäure, sind essentielle Stoffe, auf die der Körper angewiesen ist. Sie kommen hauptsächlich in Pflanzenöl, Samen,

Avocados

, Hülsenfrüchten, Getreide, sowie in Seefischen, wie Lachs, Hering, Makrelen und Thunfisch vor. Sie erfüllen im Organismus viele wichtige Funktionen, beispielsweise als Baustoffe der Zellen und Nerven und als Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen.

Viele Menschen nehmen täglich zu viele gesättigte Fette zu sich. Das macht auf Dauer übergewichtig und krank. Es kommt zu erhöhten Blutfettwerten, erhöhtem Cholesterinspiegel und als Folge zur Bildung von arteriosklerotischen Belägen an den Wänden der Blutgefässe ("Arterienverkalkung"). Damit steigt die Gefahr zum Beispiel an einer Thrombose zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden.

Für die Praxis gilt: essen Sie nicht mehr als 60 bis 70 Gramm Fett und weniger Lebensmittel die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Dafür bauen Sie lieber zweimal wöchentlich eine Portion Seefisch und hochwertige Pflanzenöle in Ihren Speiseplan und achten Sie auf versteckte Fette in Wurst, Schokolade usw.

Auch ist Vorsicht bei der Kombination Fett und schnell verwertbaren Kohlenhydraten angebracht, wie sie oft in Torten mit Creme- oder Butterfüllung zu finden sind. Sie führen zu einer noch schnelleren Einlagerung von Fett in unsere Fettzellen.

Wasser/Flüssigkeit

Wasser ist ein weiterer lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung, obwohl es keine Energie und nur unbedeutende Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen beinhaltet. Wasser ist Bestandteil unserer Körperzellen, Blut, Lymphe und wird benötigt als Transportmittel für Nährstoffe und Stoffwechselprodukte, Verdaungssäfte, als Temperaturregler und Lösungsmittel.

Der Wasserbestand des Körpers hängt vom Lebensalter, Geschlecht und Körperfettgehalt ab. Ein erwachsener Mensch besteht aus rund 60 % Wasser. Das zeigt die Bedeutung von Wasser für unseren Körper. Der Mindestbedarf an Flüssigkeit liegt bei 1.5 bis 2.0 Liter pro Tag und sollte mit Wasser, Tee und ungesüßten, am besten verdünnten Obstsäften gedeckt werden.

Wegen seiner Auswirkung auf den Magen-Darmtrakt (regt die Produktion von Magensaft und Gallenflüssigkeit an) und auf das Nervensystem, sollte Kaffee nur in Maßen getrunken werden. Kaffee und Schwarztee enthalten auch Wachse und Röststoffe, die eine Magenreizung bewirken können. Von übermäßigem Genuss an süßen Getränken sollte ebenfalls abgeraten werden, da sich diese auf das Kalorienkonto niederschlagen.

Ballaststoffe

Mit dieser Bezeichnung wird fälschlicherweise eher etwas Negatives, eben Ballast, assoziiert. Dabei erfüllen sie besonders im Magen-Darm-Trakt für den Menschen wichtige Aufgaben. Sie sind unverdauliche Pflanzenfasern, die größtenteils auch zu den komplexen Kohlenhydraten gehören. Durch ihr großes Wasserbindungs- und Quellvermögen sind sie für die Verdauung von großer Bedeutung. Sie binden überschüssige Magensäure und quellen im Darm. Die Darmtätigkeit wird gefördert und Verstopfung vorgebeugt.

Ballaststoffe kommen zum Beispiel als Cellulose und Pektin in Salat, Gemüse und Getreide vor. Es ist allerdings wichtig, dass bei einer ballaststoffreichen Ernährung auch genug getrunken wird, da es sonst zu hartem Stuhlgang kommt. Es wird eine Aufnahme von mindesten 30 g Ballaststoffe pro Tag empfohlen.

Zur Gewichtsreduktion sind Ballaststoffe besonders empfehlenswert, da sie im Magen stark aufquellen, den Magen nur langsam wieder verlassen und dadurch ein längeres Sättigungsgefühl vermitteln.

Weitere Artikel Die 9 größten Ernährungsirrtümer Vitamine, Mineralstoffe & Co. Ernährung im Winter Vitalstoffe (Mikronährstoffe)

Zu den Mikronährstoffen gehören die Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine kann der Körper nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen. Deshalb müssen Sie unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind oft Bestandteile von Enzymen, den kleinen Helfern, die unseren Stoffwechsel ermöglichen.

Stoffwechsel heisst: Nahrung verdauen und Energie gewinnen, Zellen in Geweben und Organen aufbauen oder erneuern, und nicht mehr Benötigtes ausscheiden. Wenn Vitamine fehlen, ist der reibungslose Ablauf von wichtigen Verdauungs- und Umformungsprozessen gestört. Ein Großteil der Hauptnährstoffe kann nur mit Hilfe von Vitaminen für den Körper erschließbar gemacht werden Viele Wirkungsbereiche der Vitamine sind genau bekannt. So sorgt Vitamin K für die Blutgerinnung, Vitamin A für das Sehen und Vitamin D steuert den Einbau von Kalzium, Phosphor und anderen Mineralstoffen in das Knochengewebe. Die B-Vitamine sind oft Bestandteile von Enzymen und sind somit an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt.

Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: in die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K und die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C. Sie sind vor allem in Frischkost enthalten. Sie gehen bei längerer Lagerung und Hitze leicht verloren. Früchte und Obst deshalb nur kurz dämpfen oder dünsten. Zudem werden wasserlösliche Vitamine nur in geringen Mengen im Körper gespeichert. Deshalb ist der menschliche Organismus auf die regelmäßige Zufuhr dieser Vitamingruppe angewiesen.

Mineralstoffe sind wie die Vitamine keine Energieträger. Sie sind jedoch für viele Körperfunktionen unentbehrlich und können vom Körper nicht produziert werden. Sie bilden Knochen und Zahnsubstanz, unterstützen Enzyme, sorgen für die Reizleitung der Nerven, steuern die Durchlässigkeit von Zellen und regeln den Druck im Gewebe.

Wichtige Mineralstoffe sind zum Beispiel: Eisen für die Bildung roter Blutkörperchen, Kalzium, Magnesium und Phosphor für die Knochenbildung und Jod für eine gute Schilddrüsenfunktion. Mineralstoffe, die nur in sehr geringen Mengen benötigt werden, nennt man Spurenelemente. Milch, Leber, Vollkornprodukte und Gemüse sind besonders reich an diesen Vitalstoffen und sollten auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen. Auch Mineralwasser ist ein guter Mineralstofflieferant.

Mehr zum Thema: http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrungswissen/grundbausteine-der-gesunden-ernaehrung

Hallo,

es könnten 2 Ursachen sein 1x Muskelkater oder ein Überdehnung der Muskeln. Es kann auch  eine beginnende Arthrose sein...Ein Arzt kann dir dabei behilflich sein z.b. der Orthopäde...Kann dir nur den Daumen drücken das meine Vermutung nicht stimmt...lg

Hallo,

ich kann mich meinem Vorredner nur anschließen und dein Arztbesuch ist dringend Notwendig.

Auf jeden Fall würde ich dir raten deinen Sport einzustellen bis du Gewissheit hast was die Ursache ist.

 Ich würde aber einen Lungenarzt vorziehen, weil du Blut im Rachenraum hastest und starker Raucher bist..

Dein Endschluß mit Sport zu beginnen ist zwar löblich aber auch etwas überstürzt.. du solltest erst einmal den 1.Schritt machen und deine Qualmerei beenden!!I

Ich könnte mir vorstellen das deine Lunge schon Vorgeschädigt ist durch den Tabakkonsum und deine plötzliche sportliche Betätigung (das Fass) zum Überlaufen gebracht hatte....

2.Schritt beginne deine sportliche Tätigkeit langsam z.b. Radfahren mit vielen Pausen.kleine Ziele stecken z.b. eine Strecke von 5-10 km mit nur flacher Strecke.( ich denke du hast auch Übergewicht??).trinken nicht vergessen!!

3.Schritt Ernährungsumstellung mit regelmäßigen Wasser trinken...lg.

Hallo,

Jetzt hatte ich in meinen Ferien keine dieser Symptome mehr so "extrem".Doch in letzter Zeit sind sie wieder zurück .

Es könnte sein, das du in einem Hamsterrad steckst? Deine Krankheit Depression. Dein Job? Löst der auch Stress aus?

 Jetzt versuchst du noch Abzunehmen, weil du vielleicht "Angst zu dick zu werden zu "untraktiv zu wirken? Vielleicht auch eine "Art-Selbst-Hass"

Könnten deine " Fressatacken " so eine Art Belohnung sein, welcher dein Körper,als "Belohnung empfindet"?

Ich würde auf jeden Fall ,mit deiner Therapeutin dein Problem ansprechen!!

Ich weiß durch meine Bekannte, das Ihr "Antidepressiva verschrieben wurden...Lies den Beipackzettel mit den Nebenwirkungen!! Manchmal sind sogar "Gewichtszunahme" aufgeführt...

Was trinkst du am Tage? Wasser oder Zuckerhaltige Getränke?

Trinkst du vor deiner "Fressatacken" Wasser hat dein Magen schon ein gewisses Maß an Sättigung....

Kohlenhydrate wie Nudeln ,Öl ,Brötchen, Weißbrot...machen deinen Körper dick...Vollkornbrote und Brötchen, Frischkäse - statt Butter

Mittags: eine Vollwertige Mahlzeit, also keine Fertiggerichte-Menüs

Abends: Vollkornbrot, Orange, Apfel, Frischkäse mit Tomaten oder Gurken..

Tee oder Wasser-Keine gesüßten Säfte....oder ähnliche Getränke...

Setze dir bei deinen Sportlichen Aktivitäten kleine Ziele, die Regelmäßigkeit machts..Sollte dir deine Krankheit Probleme beim Sport machen, gehe nur Spazieren.. Frische Luft macht Müde..lg.

Hallo,

es kann eine Überlastung mit Vitamin Mangel von Zinc und Magesium sein. Es kann auch eine Übersäuerung sein, denn Gliederschmerzen, Müdigkeit, Schlappheit sind die Anzeichen dafür.

Du kannst dir über das Reformhaus -Ulrich ein Basensalz bestellen, sollte es dir zu teuer sein, kannst du auch 4 Große eßlöffel Kochsalz in eine Schlüssel als Fußbad (mindestens 30-45 Min.Warmes Wasser,sollte das Wasser klat werden etwas nachgießen) oder in die Strümpfe schütten und über Nacht wirken lassen...

 Wieviel Wasser trinkst du am Tage?

Ich würde dir aber auch  den Raten deine sportlichen Aktivitäten in Grenzen zu halten, denn dein Körper gibt dir schon Signale " Mein Freund du übertreibst.."