Am besten ist, wenn du am Anfang täglich 30-60 Minuten übst, um die Muskeln an die neue Aufgabe zu gewöhnen. Wenn sie das nach ca. 3-4 Wochen verinnerlicht haben, kann man auf 5-10 Minuten zurückschrauben, und das auch nur jeden 2. Tag.

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Es kommt auch ein bisschen drauf an, welche Übungen ihr machen wollt. Es gibt nämlich auch abgepackte Bänder, die 1 Meter lang sind. Für alle Übungen, wo man sich mit dem Fuß ins Band stellt und die Arme dann irgendwohin führt, braut ihr schon die 2,5 m. Wenn ihr das Band zusammenknüpfen wollt, reicht auch ein kurzes, weil sonst so ein langer "Schwanz" rumhängt. Aber wenn's mal abgeschnitten ist, kann man's nicht mehr ankleben, deshalb würde ich euch schon auch zu 2,5 m raten.

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Im Grund denke ich so wie ihr alle. Aber könnte es nicht sein, dass das mit den 8 Minuten mehr ein Lockvogel sein soll? Vielleicht reizt es den ein oder anderen, und er fängt an, bleibt dabei und macht dann vielleicht etwas länger, weil es Spaß macht? Ich glaube aber, dass es - wenn überhaupt - höchstens für Untrainierte geht, denn wer schon gut trainiert ist, braucht ja immer mehr Training, um sich noch weiter zu verbessern. Aber es wäre ja auch doof, wenn sich die Leute an das Programm halten, und dann passiert doch nichts. Irgendwann muss es doch aufkommen, oder?

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Als eifrige Öko-Test-Leserin muss ich hier allerdings warnen. Im November 05 wurden Gymnastikmatten getestet und die von Airex, das sind die schönen großen, weichen, die die Krankengymnasten haben, sind stark mit Schadstoffen verseucht, die man bei der Gymnastik aufnehmen kann. Ich habe die body coach wellness line Yoga- und Übungsmatte mal irgendwo im Discounter gekauft. Die ist zwar dünner als die Airex-Matten, aber ungiftig. Und vielleicht kann man ja 2 Matten aufeinanderlegen.

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Gymnastik ist funktionell, wenn sie wirklich die Muskeln trainiert, die man trainieren will und keine Schädigungen hervorrufen kann. Man hat ja früher mit Wonne z.B.so Übungen wie Situps (möglichst noch mit fixierten Füßen) und Klappmesser gemacht und gemeint, man würde etwas tolles für die Bauchmuskeln tun. Tatsächlich hat man aber die sowieso schon zu starken Hüftbeuger weiter gekräftigt und die Lendenwirbelsäule geschädigt. Die funktionelle Gymnastik hat uns dann z.B. die Crunches als sinnvolle Ersatzübungen geliefert.

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Dass Delfin-Schwimmen schlecht für den Rücken ist, habe ich auch schon gehört. Ich denke, es liegt daran, dass man ins Hohlkreuz geraten kann und Arme und Beine jeweils eine starke Hebelwirkung ausüben und der Rücken dazwischen eher schwach ist. Wenn man die Technik richtig kann und ausreichend muskulös ist, ist es wohl nicht so schlimm wie bei einem Anfänger.

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Ein bisschen Muskelkater ist nicht schlecht, weil du damit spürst, wo du Muskeln hast, die du bisher vergessen hast. Aber da Muskelkater ja durch kleinste Verletzungen im Muskel entsteht, sollte sich alles in Grenzen halten. Der Muskel muss ermüden, um sich an die Belastung anzupassen, aber immer Muskelkater zeigt, dass du zu hart trainierst.

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Für die Wadenmuskel beim Gleiten kannst du eine Übung machen: Stelle dich in eine Schrittstellung und verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein. Das hintere Bein steht auf der Fußspitze. Die Arme sind angebeugt. Gehe nun auf dem vorderen Bein auf die Fußspitze und wieder runter. Wiederhole das Ganze 10 mal und wechsele dann die Seite. Dann nochmal wechseln. Für die Skating-Technik kannst du seitlich von einem Bein auf das andere springen. Nach der Landung kannst du die Position auf dem Standbein ausbalancieren, bis du ruhig stehst. Während des Sprungs ziehst du die Arme wie beim Stockeinsatz von vorne nach hinten/unten.

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Lege dir die Schnittkante des Bandes an die Handkante (die Seite vom kleinen Finger), schlinge dir das Band dann eineinhalbmal um die Hand - zwischen Daumen und Zeigefinger durch, am Handrücken runter und innen wieder hoch. Du hast dann innen in der Hand 2 Lagen Band. Lege dann den Daumen auf das Band, d.h. drücke das Band mit dem Daumen an die Handkante und den Zeigefinger. Wichtig ist, dass du das Band glatt um die Hand gewickelt hast (ein breites Band kannst du einmal in der Mitte zusammenlegen). Du solltest das Band immer gerade ziehen, aber selbst wenn du es bei der Handhaltung schräg ziehen solltest, passiert nichts, wenn dein Daumen das Band hält. Dann schnürt nichts ein und schmerzt nicht. Du kannst auch mal versuchen, dir mit einem Clip eine Schlaufe am Ende zu machen. Vielleicht ist das Greifen dann auch angenehmer.

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In der Praxis stelle ich mich immer mit beiden Füßen auf das Seil, nehme die Arme hüfthoch, ein bisschen nach außen gedreht. In dieser Stellung ziehe ich das Seil straff, wickele es also eventuell noch etwas um die Hände. Ich habe aber auch ein paar genaue Werte für dich aufgetrieben: bis 1,40 m Körpergröße reicht ein Seil von 2,15 m, bis 1,60 m soll es 2,40 m, bis 1,80 m dann 2,70 m und alle, die größer als 1,80 m sind, brauchen 3 m Seil.

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Die Haltemuskulatur hast du im Bauch- und Rückenbereich, weil sie deinen Oberkörper hält. Es gibt da ganz viele Möglichkeiten und Übungen. Ich empfehle dir Gymnastikstunden in einem Verein. Dort hast du gute Übungsleiter, die viele Übungen kennen und vor allem auch wissen, wie sie richtig gemacht werden müssen. Das ist wichtig, denn bei falscher Ausführung erzielt man nicht das gewünschte Ergebnis und kann sich sogar noch schaden.

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Hallo Enzian, ich schätze, du gehörst nicht mehr zur Zielgruppe des Münchner Fitnesstests. Der soll nämlich die sportmotorische Leistungsfähigkeit von Schülern testen. Mehr Informationen findest du unter http://www.sportunterricht.de/mft/.

Ich bin aber etwas skeptisch, ob der Test so sinnvoll ist, denn unsere Gymnastiklehrerin hat uns mal erklärt, dass Rumpfbeugen nicht gut für die Wirbelsäule sind und dass sie sie deswegen nicht mehr mit ihren Gruppen macht.

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