Welches ist das beste Krafttraining für Sprinter?

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Krafttraining (mit hohen Gewichten) sollte man grundsätzlich nicht alleine machen. Wenn du hier nach Übungen fragen "musst" stellt sich auch die Frage, ob du die Übungen die du bislang machst, technisch korrekt ausführst. Methodisch auf alle Fälle schonmal wenig sinnvoll wenn du nur mit 40/50kg 10-12 Wdh. machst. Wobei ohne Kenntnis von Maximalkraft und Ausführungsart auch nicht klar ist, was damit überhaupt trainiert wird - "Kraft" ist ja nicht gleich "Kraft", da gibt's schließlich mehrere Komponenten mit spezifischen Belastungsnormativa. Beinpresse liegend ist Kniebeugen sehr ähnlich, sitzend ist der Hüftwinkel natürlcih alles andere als sprintspezifisch, du hast aber eine höhere Belastung der Hüftstrecker, denen beim "modernen" ziehend-greifendem Sprintschritt eine hohe Bedeutung zukommt. Ausfallschrittgehen bzw- - sprünge halte ich für ein sehr gutes Sprintkrafttraining - das Thema ist aber auch ein ganz klein wenig komplex für'nen Forenbeitrag zudem man nicht weiß, in welchem Bereich man dir was erzählen muss. Zudem ist das Ganze natürlich auch eine individuelle Geschichte, je nach Muskelmasse würde man erstmal schauen ein Hypertrophietraining zu machen oder eben auf keinen Fall. Und für ersteres wäre es im Saisonverlauf eh ein wenig spät, da stehen jetzt eher Zugwiderstandsläufe und viel Sprungkrafttraining auf dem Programm ...

Vom technischen her achte ich schon drauf das die Kniebeuge sauber ist, also erst mit dem Hintern zurück und darauf achten das die Knie nicht über die Füsse zeigen, Kopf nach vorne. Des weiteren geh ich langsam runter und schneller wieder nach oben. Richtig tief runter geh ich auch nichtmehr sondern max 90 Grad. ALso ist es jetzt sinnvoller sich jetzt auf Sprünge (einbeinig und beidbeinig explosiv? Wieviele am besten?)und Widerstandsläufe zu konzentrieren anstatt andere Kraftübungen. Von der Kraft und Schnelligkeit fühl ich mich im Moment eigendlich schon ziemlich gut, bin ja jetzt schon seit Dezember gut im Training. 2004 hab ich überhaupt erst Ende Februar angefangen und bin im Juni dann meine Bestzeit gelaufen.

Wenn man sich die Weltklasse-Sprinter anschaut, dann trainieren die ganz bestimmt den ganzen Körper, weil eben das gesamte Muskelpaket des Körpers für einen guten Sprinter wichtig ist. Natürlich ist ein Schnellkrafttraining für die Beine sehr wichtig, aber der Oberkörper und die Arme gehören eben auch dazu, um den Laufstil zu verbessern, und vor lauter Geschwindigkeit im Oberkörper die nötige Gegenkraft entwickeln zu können.

ich bin mir jetzt nicht sicher aber man sollte schnellkraft nicht mit maximalkrafttraning verwechseln , weil soweit ich weiss unterscheided sich diese 2 kraftrranings in den wiederholungen . beim maximalkraftraining dreht es um die 6 wiederholungen (ein bischen mehr oder weniger ) , schnellkraft traniniert man mit 20-40 wdh. (bin mir aber nicht sicher )................................................ was für welche übungen meinst du oberkörper oder unterkörper ???

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Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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