Aufnahme Polizei (Österreich) - Trainingsplan für Laufen, Schwimmen, Liegestütz...

2 Antworten

Na dann ist es doch am einfachsten du trainierst genau dise drei Sachen gezielt, und machst als Ausgleich eon paar ähnliche Sachen.
Liegestützen erklärt sich von selbst, da machst du anfangs alle 3 Tage so viele wie du schaffst, nach ca. 4 Wochen jeden 2.Tag.
Laufen beginnst du mit Grundlagentraining, sprich 2-3mal pro Woche ca. 45min Dauerlauf im aeroben Bereich. Wenn du dich daran gewöhnt hast, läufst du 2x pro Woche noch Ausdauer, einmal eine intensive Einheit. Die intensive Einheit kannst du folgendermaßen aufbauen: 5min Warmlaufen, 15min mit 85%, 10min locker laufen, 15min mit 85%, 10min Auslaufen. Nach weitern 2-3 Wochen läufst du noch einmal pro Woche Ausdauer (ca. 60'), einmal auf der Laufbahn und trainierst gezielt die 3000m und einmal ein Intervalltraining (Laufbahn oder Natur): 5min Einlaufen, 7min vollgas, 5min Pause, 7min vollgas, 5min Pause, 7min vollgas, 10min Auslaufen.
Beim Schwimmen reicht es vorerst wenn du 2x pro Woche zum Schwimmen gehst und veruchst deine Technik zu optimieren und ca. 30min durchgehend zu schwimmen. Wenn du dich daran gewöhnt hast kannst du auf kürzere Distanzen gehen und diese (2x 50m, 1x 100m) ruhig mal vollgas durchschwimmen.

Danke dir ;-)

Hab mir schon alles fein säuberlich eingeteilt...

...lg

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Wo hast Du das geforderte Limit noch nicht erreicht oder schaffst es nur schwer?
Nur mit den Kriterien der Prüfung und ohne Angaben über Dich und deinem momentanen Leistungszustand kann man keinen Trainingsplan erstellen.

3000m Lauf in 15min, Intensivtrainig, wie?

Hallo zusammen,

folgendes Szenario:

Ich bin grundsätzlich (!) nicht untrainiert, aber jetzt auch nicht gut trainiert. Wie man das auch sehen will. Bin 24 Jahre, 190 cm groß und wiege um die 82kg.

Habe in ca. 25-30 Tagen (noch nicht ganz klar) einen Ausdauertest, diesen muss man in 15:10 min laufen.

Habe nun 1.5 Wochen bereits 5-6x die Woche trainiert (laufen & schwimmen), habe immer 3000-7000m gejogged mit einem Durchschnittspuls von 160-175. Habe dann mit einem guten Kollegen geredet, der diesen Test vor 2 Jahre bereits mit einer Zeit von 13:30 min absolviert hat. Er hat gemeint, er habe nur 2-3 Wochen vor dem Test 3.000 "Läufe" gemacht, wo er versucht hat diese 15min zu erreichen. Das sei angeblich das beste Training.

Bin gerade bei ca. 25° C in praller Sonne (leider) die 3000m "schnell" gelaufen, kam auf eine Zeit von 17:30min .. mit einem Puls von 185 im Durchschnitt, maximum Puls 202. Ich denke in einer Testsituation klappt das mit den 15min, bei intensiven Training die nächsten paar Wochen.

Jedoch würde ich gern wissen:

Wie soll ich am besten trainieren? Gibt es irgendwelche Tricks? Ernährung, Vitamine etc.?

Ehrgeiz ist da und trainiere auch 2x pro Tag wenn es sien muss (falls es was bringt). Wäre froh, wenn mir jemand von euch ein paar Tipps geben könnte.

Zudem muss ich bei dem Test 100m in 02:15min schwimmen (egal wie). Danke!

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