Anfänger Hanteltraining für die Arme ?

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2 Antworten

Mit Armtraining alleine wirst du nur bedingt was erreichen und du solltest dir darüber im klaren sein das Muskelaufbau ein Prozess ist, der lange (mehrere Monate je nach Veranlagung)  dauert und sich nicht mal eben einstellt.

...rechne mit 2 bis 3 Jahren wo du die schnellsten Fortschritte erzielen wirst bes. im 1 Jahr.

Ich würde dir raten ins Fitnessstudio zugehen und dort ein systematisches,regelmässiges Training durchzuführen vorzugsweise zunächst einen altern. Gankörperplan (siehe unten Verlinkungen) --> 2-3x die Woche  (3-5 Übungen je 3-4 Sätze),zunächst  nicht mehr!!) aus Grundübungen bestehend u. die Arme zusätzlich, zu absolvieren.

Ein Training zuhause nur mit 2 Kurzhanteln ist begrenzt möglich aber suboptimal zumal die Übungsausführung korrekt u. gewissenhaft erfolgen sollte u. ein Plan systematisch angelegt werden muss damit u.a  keine muskulären Dysbalancen u. Verletzungen enstehen dh man sollte unbedingt schon etwas Ahnung haben!!!

Möchtest du dennoch unbedingt nur zuhause trainieren , solltest du dir zumindestens eine Bank/u. eine Langhanten mit Ablage besorgen zzgl wäre eine Klimmzugstange vorteilhaft.

Jedes Kraft-training verschleisst u.a Protein von daher würde ich dir empfehlen zunächst den Traingsumfang u. die Intensität deinem Leistungsniveau anzupassen. zb zunächst  pro Muskelgruppe mit einem Gewicht zu trainieren was dir erlaubt 3-4 Sätze 10-12 Wdh.( zzgl vorher das übungsspez.Aufwärmen) durchzuführen.

Von einem Volumentraining würde ich zunächst abraten ansonsten wirst du eher weiter abnehmen anstatt zunehmen.

Mit zunehmenden Leistungsniveau in den nächsten Monaten solltest du dein Volumen erhöhen aber NICHT jetzt...sondern piano anfangen denn deine Muskulatur ist untrainiert von daher benötigst du eine rel. kleine Reizsetzung.--> je mehr desto besser ist am Anfang falsch sondern indiv. angepasst ist optimal um Fortschritte zu erzielen. siehe Verlinkungen-->Trainingsprinzipien/Belastungsparameter

Von einem Maximalkraftttraining würde ich abraten weil in deinem Stadium unsinnig  zzgl ist die Verletzungsgefahr der Sehnen/Bänder u.Gelenke bes. gross.

zzgl musst du genügend (vernünftig) essen dh ausreichend Kalorien/Protein zuführen damit du insgesamt zulegst denn jedes Training u. die Proteinsynthese verbraucht Energie die zugeführt werden muss u. damit der Körper auf das Training reagieren kann bes. nach dem Training! ist dies nicht gewährleistet wird das nix mit nennenswerten Muskelaufbau.

weitere Infos zu Training etc (Verlinkungen) siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-oft-pro-woche-trainieren-fuer-effektiven-muskelaufbau?foundIn=list-answers-by-user#answer-485337

Gruss S.

Hi,

Deinen Angaben zu Folge scheinst Du einsogenannter "Hardgainer" zu sein. So bezeichnet man Leute vonektomorphen Körperbau. Muskelaufbau gestaltet sich für diese Personengruppe etwasschwierig. Zum Einstieg würde ich ein ganz normales Ganzkörpertraining empfehlenund mich nicht nur auf die Arme konzentrieren, zumal die Arme bei Übungen wieKlimmzug, Liegestütz und Dips mit trainiert werden. Wähle Anfangs dieGewichte nicht zu schwer, erst wenn sich Bewegungen automatisiert haben und Dusie sauber ausführen kannst, wird Gewicht drauf gepackt. Wähle für jedeMuskelgruppe 3 verschiedene Übungen und wähle das Gewicht so schwer, dass Dirdamit 15 WH gelingen. 3 Sätze pro Übung sind zum Einstieg ausreichend.  Wenn es dann ans "Eingemachte"solltest Du als Hardgainer beachten:  

·       Trainiere kurz,aber mit hoher Intensität (schwere Gewichte/Widerstände). Am besten ist eineKombination aus Volumen- und Maximalkrafttraining.

·       Führe alleÜbungen bei sauberer Technik aus, verfälsche die Übungen nicht.

·       Ersetze Geräte,wo immer es möglich ist, durch freie Gewichte. Dabei aktivieren Kurzhantelnmehr Muskelfasern als Langhanteln.

·       Trainiere 3Einheiten Volumen und dann 1 Einheit Maximalkraft im Wechsel.

·       Führe dasVolumentraining in einer langsamen, fließenden Bewegung aus.

·       Gib DeinenMuskeln genügend Zeit zu regenerieren und sich der Belastung durch Wachstumanzupassen. Je nachdem wie anstrengend eine Trainingseinheit war, kann das auchschon mal länger als nur ein Tag Pause sein.

·       Verändere ca.alle 3 Monate Deine Übungen. Du musst sie nicht alle vollständig ersetzen. Esreicht schon aus, wenn Du z.B. die Handhaltung (Ober-/Untergriff, weiter/engerGriff,) oder Bankdrücken durch Schrägbankdrücken usw. ersetzt. VariierendeReize wirken sich positiv auf den Muskelaufbau aus.

·       Um in SachenMuskelaufbau Erfolg zu haben, muss man sich quälen. Hardgainer ganz besonders.

·       Fang stets beiden großen Muskelgruppen an und ende bei den kleinen (Beine, Rücken, Brust,Schultern/Nacken, Trizeps, Bizeps, Waden).

Wenn noch Zeit ist, kannst Du noch ganz zumSchluss den Bauch trainieren. Der Bauch muss aber auch bei allen Verbundübungenordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten und wird von daher mittrainiert.

Wenn Du zeitlich nicht hinkommst, splitte DeinTraining. Welche Methode für Dich die geeignetere ist (Oberkörper/Unterkörper?Push/Pull-Split? Rumpf/Extremitäten?) musst Du selbst herausfinden.

Vergiss nicht, Dich vor jedem Krafttrainingaufzuwärmen, 7 -10 Min. sind genug.

Bezüglich der Ernährung darf  Deine Devise nicht "essen, essen,essen" lauten, sondern das Richtige essen: Lebensmittel mit einer hohenNährstoffdichte.

Gruß Blue

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