Trainingsplan athletischer Körper?

1) Unterschiede im Training auf Masse gegenüber dem Training auf Definition ist ein Mythos!                                                                            Trainiere wenig an Maschinen, sondern mach vor allem freie, komplexe Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge/ Latzug, Rudern (Langhantelrudern/ Kabelrudern als Bsp.) und versuche dabei, dich in den Gewichten zu steigern. Viele Maschinen sind sinnlos und einfach nicht funktionell, weil die Bewegungen vorgegeben sind. Guck dir erst einmal zu allen genannten Übungen ein Youtube-Tutorial an, da es wichtig ist, diese richtig auszuführen. Leider sieht man das nämlich selten in den Fitness Studios. Als Anfänger empfehle ich dir am Anfang mit 8-12 Wiederholungen zu trainieren. (Mann kann auch mit niedrigen Wiederholungen und einem angepassten Volumen genauso gut aufbauen, aber das geht zu weit in die Theorie)                                                                                    2) Mein Vorschlag: in der Reihenfolge Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge/oder Rudern, Military Press/ oder Kurzhantel-Schulterdrücken, mit 8-12 Wdh. ; Als Anfänger kannst du so trainieren, nach 3 Monaten könntest du dann A,B,C-Tage machen, also dass du an manchen Tagen Übungen, bzw. Wiederholungen variierst. Wenn du mit manchen von diesen Übungen Probleme hast, kannst du auch mal eine Maschine benutzen, aber nicht zu oft. Nach einem halben Jahr könntest du dann auf einen 2-er Split umsteigen                                                                                 3) Weigt Gainer in deinem Fall gar nicht sinnvoll, da du definieren willst.                                                                                         4) Dazu habe ich gerade eine Antwort woanders geschrieben. Guck nach den aktuellen Fragen, da gab es zur ähnlichen Zeit wie deine Frage eine zum Thema Ernährung, in der ich die wichtigen Punkte beschrieben habe. In deinem Fall solltest du zunächst einen Kalorienunterschuss fahren--gib deine werte in einen Kalorienrechner und ziehe ca. 500 ab, damit du an Fett verlierst. Als Anfänger kannst du dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen. Wenn du dann nach ein paar Monaten genügend Fett verloren hast und du schon etwas trainingserfahrener bist, solltest du nach dieser Phase anfangen, mehr zu essen und einen Kalorienüberschuss fahren, da man später nur mit einem Überschuss aufbauen kann.  --Diese Punkte sind für den Anfang ausreichend. Wenn du dies umsetzt, wirst du gute Erfolge erzielen! Viel Erfolg!