Frage von Vivo92, 266

Trainingsplan athletischer Körper?

Hallo liebe Sport-Community,

Ich habe natürlich auch meine Vorsätze für das Jahr 2016 und ich möchte gerne meinen Körper in einem Fitnessstudio trainieren. Ich möchte gerne einen athletischen bzw definierten Körper und nicht einen auf Masse trainierten!

Ich bin jedoch realistisch und sage 'alles was sich an meinem Körper positiv bis zum Sommer verbessert, ist ein Erfolg' erst 2017 möchte ich an meinem Ziel sein.

Dazu muss ich sagen, dass ich 5-6 Kilo zu viel auf den Rippen habe. Diese möchte ich nun mit Sport den Kampf ansagen.

Nun zu meinen Fragen:

  1. wie muss ich am besten trainieren? Bei Masse geht man ja auf wenig Wiederholungen mit viel Gewicht. Wie ist es, wenn man nicht auf Masse sondern auf Definition trainieren möchte?

  2. könnte mir jemand einen Trainingsplan für ein ganzkörpertraining erstellen oder mir einen guten verlinken?

  3. sollte man bei meinem geplanten Training auch Wheit Gainer zu sich nehmen? Und worauf ist bei der Ernährung zu achten?

  4. also dass man auf leere Kohlenhydrate verzichten sollte, weiß ich bereits, aber was ist das Wichtigste bei der Ernährung? Auch viel Eiweiß? Wie viele Mahlzeiten sollte man zu sich nehmen und was am besten? Könnte mir da jemand einen ernahrungsplan verlinken oder erstellen?

Vielen lieben Dank!

Vivo92

Antwort
von Lilac100, 190

1) Unterschiede im Training auf Masse gegenüber dem Training auf Definition ist ein Mythos!                                                                            Trainiere wenig an Maschinen, sondern mach vor allem freie, komplexe Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge/ Latzug, Rudern (Langhantelrudern/ Kabelrudern als Bsp.) und versuche dabei, dich in den Gewichten zu steigern. Viele Maschinen sind sinnlos und einfach nicht funktionell, weil die Bewegungen vorgegeben sind. Guck dir erst einmal zu allen genannten Übungen ein Youtube-Tutorial an, da es wichtig ist, diese richtig auszuführen. Leider sieht man das nämlich selten in den Fitness Studios. Als Anfänger empfehle ich dir am Anfang mit 8-12 Wiederholungen zu trainieren. (Mann kann auch mit niedrigen Wiederholungen und einem angepassten Volumen genauso gut aufbauen, aber das geht zu weit in die Theorie)                                                                                    2) Mein Vorschlag: in der Reihenfolge Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge/oder Rudern, Military Press/ oder Kurzhantel-Schulterdrücken, mit 8-12 Wdh. ; Als Anfänger kannst du so trainieren, nach 3 Monaten könntest du dann A,B,C-Tage machen, also dass du an manchen Tagen Übungen, bzw. Wiederholungen variierst. Wenn du mit manchen von diesen Übungen Probleme hast, kannst du auch mal eine Maschine benutzen, aber nicht zu oft. Nach einem halben Jahr könntest du dann auf einen 2-er Split umsteigen                                                                                 3) Weigt Gainer in deinem Fall gar nicht sinnvoll, da du definieren willst.                                                                                         4) Dazu habe ich gerade eine Antwort woanders geschrieben. Guck nach den aktuellen Fragen, da gab es zur ähnlichen Zeit wie deine Frage eine zum Thema Ernährung, in der ich die wichtigen Punkte beschrieben habe. In deinem Fall solltest du zunächst einen Kalorienunterschuss fahren--gib deine werte in einen Kalorienrechner und ziehe ca. 500 ab, damit du an Fett verlierst. Als Anfänger kannst du dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen. Wenn du dann nach ein paar Monaten genügend Fett verloren hast und du schon etwas trainingserfahrener bist, solltest du nach dieser Phase anfangen, mehr zu essen und einen Kalorienüberschuss fahren, da man später nur mit einem Überschuss aufbauen kann.  --Diese Punkte sind für den Anfang ausreichend. Wenn du dies umsetzt, wirst du gute Erfolge erzielen! Viel Erfolg! 

Kommentar von Lilac100 ,

Ergänzung zu Punkt 2: Jede Übung mit 3 Sätzen trainieren, außer Military Press/oder KH-Schulterdrücken--hier nur Sätze, weil die Schulter z.T. schon beim Bankdrücken trainiert wird.

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