Frage von ali007, 115

17 Jahre und mit Krafttraining zuhause beginnen?

Also ich bin 1.85 und wiege 64 kg , deshalb würde ich gerne vorallem Masse und Muskeln aufbauen, da mir das Fittnesstudio zu teuer ist , möchte ich Zuhause trainieren (Gleich auch die erste Frage: Kann man überhaupt zuhause ordentlich aufbauen? Ich habe als Basis ein 30 Kg Kurzhantel set und eine SZ Curlstange mit 8 Gewichtsscheiben. Nun meine Frage: Wie kann ich denn daraus ein effektiven Trainingsplan erstellen? bzw könnt ihr mir einen guten Trainingsplan erstellen oder empfehlen.. und vorallem brauch ich auch einen Ernährungsplan da ich masse zulegen möchte PS: sollte ich mir noch irgendwelche Geräte zulegen und ist es wichtig Proteine zunehmen? (sorry für die vielen fragen;))) Danke im Vorraus leute!!!

Antwort
von kraftsportjunky, 115

Hi, ja klar kannst Du zuhause effektiven Muskelaufbau betreiben!

Ich würde die von Dir vorgeschlagenen Geräte jedoch noch mit einer günstigen Hantelbank (idealerweise einer verstellbaren "Schrägbank") kombinieren. Am besten Du teilst Dein Training in mehrere Teile mit Pausen ein (Muskeln brauchen Trainingspausen zum Wachsen), => d.h. Du trainierst Beispielsweise am Montag Bizeps, Brust und Bauch, dann am Mittwoch Trizeps, Rücken und Schultern und am Freitag oder Samstag Beine und Po.

Fast alle zuvor erwähnten Muskelpartien lassen sich wunderbar an einer Hantelbank trainieren - hier findest Du ein paar gute HB-Übungen, die Du daheim ausüben kannst: http://www.hantelbank-sets.de/tipps/uebungen

Ich würde Dir noch empfehlen, nicht nur an der HB zu trainieren, sondern zwischendurch auch Liegestützen, Crunches und Sit-ups zu machen (ggf. dafür auch eine Matte kaufen). Wichtig ist auch, dass Du auf Deine Ernährung achtest => keine Süßigkeiten (auch keine Cola, Fanta etc.), kein Fastfood, nichts frittiertes essen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, d.h. viel Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch), Obst, Reis etc. dann brauchst Du auch keine Proteinshakes ;)

Ich wünsche Dir viel Erfolg !

Antwort
von DeepBlue, 115

Hi,

nun ja, zum Einstieg kann man ruhig zu Hause in Eigenregie seine Übungen durchführen. Wichtig ist allerdings, dass Du auch alle Übungen korrekt und sauber durchführst. Ansonsten fügst Du Deinem Körper mehr Schaden als Nutzen zu. Deshalb rate ich dringend, Dir ein gutes Buch zuzulegen, in dem alle Kraftübungen gut beschrieben werden. Auch solltest Du zur Selbstkontrolle, wenn immer es geht, vor einem Spiegel trainieren.

Für das Heimtraining mit Kurzhanteln bzw. einer Langhantel sind folgende Übungen geeignet:

- Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Trapezmuskel

- Kniebeuge mit einer Kurzhantel (die Hantel wird mit beiden Händen unter dem Kinn gehalten).

- Kreuzheben mit Langhantel.

- Frenchpress in Rückenlage seitwärts, rechter Arm zieht mit Kurzhantel angewinkelt zur linken Seite, Armwechsel.

- Überzüge im Sitzen und Liegen mit Kurzhantel.

- Rudern im Stehen mit Langhantel.

- Einarmiges Rudern mit Kurzhantel.

- Trizeps-Kick-Back mit Kurzhantel

- Bizeps-Curl-Variationen

- Bankdrücken in Rückenlage mit Lang- und Kurzhanteln

- Front- und Seitheben mit Kurzhantel.

- Crunches mit Kurzhantel ( Arme zeigen locker gestreckt diagonal zur Decke)

Nun wahrscheinlich fallen Dir jetzt auch noch einige Übungen ein.

Gruß Blue

Kommentar von Ich23 ,

Da kann man nicht mehr viel ergänzen ;)

Falls du allerdings ein absoluter Anfänger bist: Fang mit bodyweight an, um den Körper an Bewegungsabläufe und Belastung zu gewöhnen :)

Antwort
von wiprodo, 92

Deine Frage komplett zu beantworten, setzt das Abfassen eines ganzen Romans voraus. Deshalb erst einmal nur das Wichtigste.

Ja, mit 17 Jahren kann man mit Krafttraining beginnen, auch zuhause! Man kann bei korrektem Training auch Muskeln aufbauen, aber nicht von heut auf morgen. Das dauert Monate und Jahre.

Aber wozu willst du „Masse zulegen“? Willst du fett werden? Das kann es ja wohl nicht sein!

Um einen Ernährungsplan würde ich mich vorerst auch nicht kümmern. Wenn du dich hinreichend ausgewogen ernährst, mit Obst, Gemüse, Getreide und Fleisch (in Maßen), bekommt dein Körper alles, was er benötigt. Lass dich dazu nicht von der Werbung (oder irgendwelchen falschen Propheten) verrückt machen, die wollen nur dein Geld.

Such dir einige Grundübungen: z.B. Kniebeugen im Ausfallschritt, Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Crunches!

- Gestalte eine jede Übung so (durch Erleichterung oder Erschwerung bzw. durch Zusatzgewichte), dass du davon bei maximaler Anstrengung 8 – 10 Wiederholungen direkt hintereinander in langsamer Hin- und Herbewegung schaffst (= 1 „Satz“)!

- Nutze dabei die gesamten Bewegungsreichweite aus!

- Nach jeweils 3min Pause wiederhole den Satz 2mal (also insgesamt 3 Sätze)!

- Übe erst wieder am 3. Tag nach dem Training!- Du musst nicht alle Übungen an einem Tag trainieren, sondern du kannst sie gleichmäßig auf 3 Tage verteilen!

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