Frage von Badcop, 141

Ohne Fintesstudio Muskeln aufbauen?

Hi ich hätte in paar Fragen bezüglich Muskelaufbau

Bau ich Muskeln auf wenn ich in der Woche drei mal 60 minuten Krafttraining betreibe ? Und zwar zuhause nur mit Liegestütz ( verschiedene Varianten) und Situps Wandsitzen Kurzhantel usw. ? Und welche gute Übungen für zuhause kennt ihr noch ? Mir ist bewusst das man durch so ein Training natürlich Kraft aufbaut aber auch effektiv  Masse ?

Schonmal danke für die Antworten :)

Antwort
von DeepBlue, 94

Hi,

mit den von Dir genannten Übungen kann man bedingt Muskeln aufbauen. Die Muskeln sind irgendwann ausgereizt, haben sich der Belastung angepasst und wachsen deshalb auch nicht mehr.

Deshalb gelingt Muskelaufbau optimal mit einem Training im submaximalen Bereich (Hypertrophie). Dabei werden Gewichte/Widerstände bewegt, die so schwer sind, dass damit nur ca. 10 saubere Wiederholungen pro Satz möglich sind.

Bei deinen Liegestütz könntest Du Dir z.B. einen gefüllten Rucksack umbinden, und so die Übung erschweren. Oder Du bittest einen Kumpel, seine Füße auf Deinem Rücken abzulegen.

Die Situps würde ich durch Crunches ersetzen. Situps können in der Regel nur mit Schwung und ruckartig ausgeführt werden. Die Bauchmuskeln üben einen Halte- und Stützfunktion aus, und wollen daher in einer langsamen, fließenden Bewegung gekräftigt werden. Auch hier könntest Du ein Gewicht mitführen.

Eine gute Kraftübung für zu Hause sind auch Klimmzüge, die sich z.B. an einer (Teppich-)Stange, offenen Treppe oder am Türrahmen ausführen lassen.

Mit Kurzhanteln lässt sich zu Hause schon allerlei anfangen, um ein allumfassendes Ganzkörpertraining zu absolvieren:

• Kniebeuge

• Kreuzheben

• Flys Reverse

• Rudern

• Good Mornings

• Bankdrücken

• Flys

• Pull-Over

• Schulterdrücken

• Schulterheben

• Frontheben

• Seitheben

• Bizeps-Curl

• Trizeps Kickback

• Bodendrücker (Barbell Rollout)

Ob Deine Kurzhanteln allerdings so schwer sind, dass Dir damit der erstrebte Muskelzuwachs gelingt, weiß ich nicht. 

Gruß Blue

Antwort
von Kladusch, 84

Wenn du untrainiert bist, wirst du in der ersten Zeit etwas an Masse zulegen. Ab einem gewissen Punkt werden dann aber schwerer Widerstände nötig.

Also, du kannst durch Training zu Hause einen durchtrainierten Körper bekommen, aber Muskelberge werden es nicht werden...wenn du das überhaupt willst...

Es gibt im Internet viele Anleitungen für D I Y Fitnessgeräte. Beispielsweise Bulgarian Bag. Ich hab mir einen mit 35kg gemacht. Trx ist auch zu empfehlen, aber, wie gesagt, wie Arnold wirst du dann nicht aussehen...

Antwort
von Crossfitter, 62

Hey, Deep Blue hat deine frage schon sehr gut beantwortet. Möchte hier keine Werbung machen aber schau doch mal in der Bücherei nach dem Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren da sind ziemlich viele Übungen enthalten und ebenfalls Trainingssysteme alles für zuhause halt. Ein sehr gutes Buch, wenn man genügent eigenmotivation besitzt. Ich muss mich leider anschreien lassen ;)

Antwort
von Bamsi, 38

Versuchs mit Core Training. Generell ist jedes Training, welches mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird, das Beste ;)

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