Trainingsplan für Anfänger/Grundmuskelaufbau mit Handeln für Zuhause?

Hi,

mit 15 Jahren ist Deine Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen. Deshalb ist ein Training, das ausschließlich dem Muskelaufbau (Hypertrophie; ca. 10 WH pro Satz dient, NICHT zu empfehlen. Die Knochen verfügen dann noch nicht über genügendFestigkeit, und auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einemausgewachsenen Menschen belastet werden. Besondere Vorsicht istgeboten bei Übungen, die die Wirbelsäule stauchen: Wadenheben (stehendan der Maschine!), Military Press, Nackendrücken,Schulterheben, Kniebeuge, Kreuzheben. Hier sollte unbedingt nur mitgeringerem Gewicht/Widerstand gearbeitet werden.

Wenn möglich, versuche so viel wie möglich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu praktizieren:

-Kniebeugen

-Ausfallschritte vor, zurück, rechts undlinks

-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm-und Ristgriff).

-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knievor die Brust ziehen.

-Liegestütze (Hände weit auseinander undeng zusammen).

-Dips.

-Sämtliche Variationen von Crunches.

-Stabilisationsübungen

-Und noch etwas für den Rückenstrecker(Hyperextensions).

Bei den Kniebeugen und Ausfallschritten kannst Du prima Deine Hanteln mit einbeziehen. Mit Hanteln lassen sich auch Trizeps (Kick-backs) und Bizeps (Curls) kräftigen. Auch Übungen mit Therabändern sind zu empfehlen, wobei als Richtwert immer noch 15– 20 WH angeratenwerden (siehe Fröhlich, Gießing, Strack). Also:

Mehr Wiederholungen bei niedrigerem Gewicht als beim reinen Muskelaufbautraining.

Für den Bauch KEINE Sit-Ups oder Klappmesser!  Die Bauchmuskeln üben eine Stütz- und Haltefunktion aus und wollen daher in einer langsamen, fließenden Bewegungen trainiert werden. Sowohl Klappmesser als auch Sit-Ups lassen sich jedoch nur schwungvoll ausführen.

Gruß Blue

Hi!!!

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LG bEN

Mach am besten langsam, denn zu harter Kraftsport ist für den jungen Körper nicht gut. Aber für den Anfang empfehle ich Bizepscurls im sitzen, Liegestütze, Klimmzüge(wenn eine Stange vorhanden), Sit ups, Trizeps Übung (mit einem Stuhl) Also wie du vielleicht merkst empfehle ich dir ein simples Ganzkörpertraining. Mach am besten 3x15 Wiederholungen. Und google dich vielleicht noch ein bisschen rein es gibt viele spitzen Übungen für Anfänger.