Frage von AnniLuu,

Muskelaufbau und Fructose!

Hallo, ich habe mal eine Frage & hoffe ihr könnt mir da vielleicht weiter helfen.

Ich mache zur Zeit Diät und zudem Muskelaufbau (alle 2 Tage) und mich beschäftigen ein paar Fragen zu dem Thema.

Ich habe gehört, viele Leute die Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen, verzichten konsequent auf Kohlenhydrate. Diesen Weg würde ich gerne umgehen, da mir ohne Kohlenhydrate komplett die Energie fehlt. Da ich vegetarisch bin, kann ich kein Fleisch essen, um Eiweiß aufzunehmen und Käse mag ich leider auch nicht. Naja und 2 Liter Milch machen sich etwas unpassend auf meinem Diätplan. Deshalb esse ich nun seit einiger Zeit 500g Magerquark etwa 2 Stunden vor dem schlafen gehen. Allerdings pur, und wenn ich dies noch einmal tun muss, kommt mir das ko**en!!! Ich möchte den Quark gerne mit einem Becher Optiwell Himbeer Fruchtjoghurt und etwa 250g TK-Himbeeren, sowie Süßstoff verfeinern, damit ich das Zeug überhaupt noch runter krieg.

Was ich mich jetzt frage ist:

  1. Kann der Fruchtzucker in den TK-Himbeeren und im Fruchtjoghurt, der ja nunmal gleich Kohlenhydrate ist den Muskelaufbau trotz der durch den Magerquark hohen Eiweißaufnahme hemmen?

  2. War mein Krafttraining also quasi völlig umsonst, weil ich am Abend noch Kohlenhydrate zu mir genommen habe, was man ja eigentlich nicht tun sollte?

  3. Sollte ich die Magerquark Mischung lieber einfach ca. 5, statt 2 Stunden vor dem Schlafen gehen essen und danach einfach nichts mehr? Habe ich dann in der Nacht trotzdem genug Eiweiß, um den Muskelaufbau zu unterstützen?

  4. Reicht es, wenn ich nur an den Tagen wo ich Krafttraining mache so eiweißreich esse und an dem einen Tag dazwischen eher Kohlenhydrate... oder muss ich jeden Tag so viel Eiweiß zu mir nehmen? Mit 500g Magerquark nehme ich etwa 60g Eiweiß zu mir und ich wiege 54 kg. Ist das dann ausreichend?

Die Fragen mögen sich ziemlich blöd anhören, aber ich bin da wirklich am grübeln manchmal^^ und wenn ich das google, komme ich immer auf sich teilende Meinungen.

Achja und wie steht es mit Süßstoff? Es wurde ja angeblich nachgewiesen, dass Süßstoff keine Insulinausschüttung bewirkt, weswegen der abends auch ziemlich harmlos sein dürfte, richtig?

Danke schonmal im Vorraus!

AnniLuu

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von SaimenE,

1.) "zucker" hemmt nicht die eiweißaufnahme,zumindest aheb ich noch nie was davon gehört.aber ich bin auch nicht allwissend und auf dem gebiet noch alles andre als ein profi ! meines wissens nach hast du durch den fruchtzucker auch einen insulinausstoß,welcher die aufnahme von nährstoffen,zur muskelzelle hin sogar begünstigt ! da insulin ein "anaboles"hormon ist.vielleicht hast du davon schon gehört,dass manche bb es auch als dopingmittel,in form von spritzen,gebrauchen...

2.) kh's abends zu essen ist nicht schlecht.nur abhängig,von deinem jeweiligen ziel (abnehmen oder muskeln aufbauen).wenn du abends nun kh's weglässt,und eine proteinreiche malzeit zu dir nimmst,wird der körper (wieder nur meines wissens nach) schneller auf deine eigenen fettdepots zurückgreifen können,als wenn du kohlenhydrate isst,welche ja dann zuerst "verarbeitet" werden und DANACH erst dein körpereigenes depotfett. wenn du muskelnaufbau betreiben willst,ist es sehr gut,nach einem richtig harten intensiven training noch kh's zu essen,da hier dein glycogenspeicher wieder auzfgefüllt wird,der dich am nächsten tag im training nicht schlapp machen lässt. ..... im grunde genommen nimmst du von kohlenhydraten nicht zu,...du nimmst einfach nur zu,wenn du mehr kcal isst,als du verbrauchst.les dich einfach mal ins thema rein,welche nährstoffe eine jeweilige aufgabe im körper haben.dann verstehst du dass auch alles leichter,....ist eben alles sehr umfangreich,aber interessant !

3.) wenn ich quark vor dem schlafengehen zu mir nehme,dann ca.2stunden.ich miche mir ca.250g quark mit etwa 100-200ml milch und dann je nach belieben/geschmack/konstistenz dann noch mit wasser.dann gehts besser runter ;) und dass reicht dann auch allemal zu der nächtlichen muskelversorgung aus ! du hast aber ja schon scheinbar gelernt,dass kh's nicht schlecht sind,...und du willst auch nicht drauf verzichten,...statt tk-obst kannst du dir auch mal eine banane in den shake mit reintun,dass schmeckt mir sehr gut !

4.) ich würde es eher etwas umgekehrter machen ! an den krafttrainingstagen würde ich kh's essen und an trainingsfreien/ausdauertagen her reduzieren (aber nie weglassen!!!)immerhin liefern sie dir kraft... das mit der eiweißmenge ist ein sehr umstrittenes thema.man sagt,ein "nicht-sportler" bzw. gesund/empfohlen wird: 1g eiweiß pro kg körpergewicht.bei muskelaufbau höchstens 2g. (bei 60kg wären dass dann 120g eiweiß am tag).klingt nach viel,.....dachte ich am anfang,...aber mit der richtigen ernährung bekommste dass wirklich locker hin ! hülsenfrüchte (erbsen,linsen,..) haben auch viel pfl. eiweiß.wenn du jetzt als vegetarier fisch isst,kannst du den auch sehr gut als eiweißquelle nutzen.soja,haferflocken,jogurt,harzerrolle,....

deine fragen hören sich keineswegs blöd an ! man sieht,dass du dir scheinbar sehr viel (und das find ich gut) gedanken über dein training und deine ernährung machst.is doch klasse !! was soll daran blöd sein ? mit der süßstoffgeschichte und der insulinausschüttung kann ich dir leider nicht weiterhelfen,da hab ich mich auch noch nie genau damit befasst... ich hoffe ich konnte dir trotzdem weiterhelfen,....

Kommentar von AnniLuu ,

Deine ausführliche Antwort hat mir wahrlich weiter geholfen! :) Danke dafür und den Stern gibt's natürlich auch.

AnniLuu

Kommentar von SaimenE ,

sehr cool,vielen vielen dank,dass freut mich sehr zu hören ! ich schreib dir mal per pn ! :)

Antwort
von claudomi,

Hallo! Zu Deiner letzten Frage hinsichtlich dem Süßstoff. Ich lese seit Monaten Frauen-fitneß-zeitschriften und in einer vor ca. 2 Monaten war drin gestanden, daß eine Reporterin sich in 6 Wochen einen kleinen Sixpack antrainiert hat. Sie hat aufgrund den Ernährungsratschlägen der Trainerin fast ausschließlich Eiweiß mit etwas Gemüse und sehr wenig Obst gegessen uns ganz unten war eine Bemerkung, daß sie in Ihren Kaffee gar keinen Süßstoff rein hat, da dieser sonst eine mit Zucker gleichwertig hohe Insulin-Ausschüttung bewirken solle. Einen Monat später lese ich bei einer andern Zeitschrift, daß Süßstoffe bei einer Insulin-Diät durchaus erlaubt seien. Keine Ahnung was nun stimmt..

Kommentar von AnniLuu ,

Ja, genau das ist ja leider der Mist. :/ Überall hört und liest man geteilte Meinungen. Das blöde ist nur, dass ich nahezu Süßstoffabhängig bin, da Früchtetees mit Süßstoff für mich bisher immer einen Ersatz für die Tafel Schokolade oder die Tüte Gummibärchen dargestellt hat, weswegen ich darauf bisher auch immer ganz gut verzichten konnte.^^ Meinst du es wäre vielleicht ne Alternative, vom chemischen Süßstoff auf den/die/das (?) eher natürliche Stevia umzusteigen? Wobei das an der ungeklärten Sache mit der Insulinausschüttung wohl nicht viel ändern würde. Aber eventuell wäre es zumindest die gesündere Lösung. Ohne süß geht es bei mir so gut wie gar nicht.^^

Kommentar von claudomi ,

Von Stevia hab ich gehört, daß es einen Lakritz-Nachgeschmack haben soll, hab es aber bisher auch noch nicht gekauft. Denke auch, daß natürlich besser ist. Es gibt auch Schoko-Tees, die ich ab und zu mit Süßstoff trinke, aber die Früchte-Tees sind da auch voll lecker bei fast null Kalorien. Ansonsten trinke ich noch gerne Cola-light, habe das früher sogar literweise reingeschüttet, dann auch koffeinfrei, aber dann hab ich gelesen, daß es einen Zusammenang mit Süßstoff und Blasenkrebs geben soll, woraufhin ich meinen Konsum deutlich reduziert habe. Ich glaube, sich einen Süßstoff-Drink bei Heißhunger zu genehmigen, ist allemal besser, als darauf zu verzichten, und dann eine Freßattacke mit riesenmengen Süßigkeiten zu haben. Ich weiß nicht, vielleicht sollte man Abends vor dem Schlafengehen auf Süßstoff(und KH) verzichten, wenn man abnehmen will. Denk ich mal..

Antwort
von wiprodo,
  1. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du deinen Muskeln einen Wachstumsreiz vermitteln. Das geht nur über das Heben entsprechender Lasten. Ein Muskeln kann aber nur dann Lasten heben, wenn er zur anaeroben Energiebereitstellung in ausreichender Menge Glykogen (also Kohlenhydrate) zu Verfügung hat. Also musst du Kohlenhydrate (z.B. in Form von TK-Himbeeren) aufnehmen.

  2. Nach dem Training reagiert die Muskelzelle (Muskelfaser) gemäß dem Belastungsreiz mit einer vermehrten Synthese von Muskeleiweißen. Dazu benötigt der Muskel Aminosäuren, die du mit der Nahrung (z.B. mit deiner Magerquark-Mischung) aufnehmen musst.

  3. Die Aufnahme von Kohlenhydraten durch die Verdauung ins Blut fördert die Ausschüttung von Insulin in das Blut. Das Insulin fördert wiederum die Aufnahme von Glucose (also Kohlenhydrate) in die Zellen (auch in die Muskelzellen), verhindert dabei aber, dass die Glucose zu Eiweiß umgebildet und statt dessen in die Energiespeicher eingelagert wird. Gleichzeitig fördert das Insulin die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen zwecks Eiweißsynthese (s. Punkt 2.).

  4. Du musst somit sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiße in einem ausgewogenen Verhältnis zu dir nehmen, wenn du an einem Muskelaufbau interessiert bist.

  5. Süßstoff ist für die oben beschriebenen Aufgaben sowohl der Energiebereitstellung als auch der Eiweißsyntheseförderung völlig ungeeignet.

Kommentar von SaimenE ,

ich bin ja auch nicht allwissend,...aber dass sich glucose in eiweiß verwandelt ist mir neu ! da hätt ich gern mehr informationen zu !

Kommentar von wiprodo ,

Sorry, habe unglücklich und zu unvollständig formuliert! Müsste besser heißen: "...dass Glucose direkt als Baustoff und/oder indirekt als Energielieferant für die Eiweißsynthese genutzt wird ...".

Kommentar von wiprodo ,

Ergänzung: ... und Glucose hat (unabhängig vom Insulin bzw. auch bei fehlendem Insulin) eine fördernde Wirkung auf die Synthese von Muskeleiweißen insbesondere in schnellzuckenden Muskelfasern.

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