Ernährung und Muskelaufbau 14 Jähriger

du bist 14 ?? Okay also für eiweißshakes ist es zu früh ich meine ich bin jetzt 34 und bin bodybuilder und mein größtes problem ist wenn ich irgendwann mal alt bin ist es das schwierigste die muskeln wieder abzutrainieren! im reformationshaus gibt es auch proteinriegel, die aber nicht ganz so hardcore sind!! für dein alter Das richtige !! Beim essen am besten viel fleisch und 3 verschiedene gemüsesorten. 3,5 kilo ist definitiv zu wenig für muskelaufbau. überprüfe mal deine brustmuskulatur mit einer ganz gut trainierten solltest du 18-20 liegestütz schaffen. Du kannst dir kurzhanteln besorgen damit allerdings nur im sitzen trainieren und vielleicht eine hantelbank dort kannst du für den anfang ca. 10 kg draufhängen!

Wenn dein Rücken schmerzt sind das deutliche Zeichen von deinem Körper. Scheinbar sind 15 Wiederholungen deutlich zu viel für dich oder du führst die Übungen nicht richtig aus. Du bist erst 14 und noch im Wachstum, bitte übertreib es deshalb nicht mit den Gewichten.

Wieviel wiegst du denn? Damit ein Sixpack sichtbar wird, muss der Körperfettanteil schon bei ca. 10-12 % liegen. Es ist bei jedem etwas verschieden, aber der Wert trifft es ungefähr bei den meisten.

Eine eiweißreiche Ernährung ist immer wichtig um Muskeln aufbauen zu können. Ich würde aber auch das in deinem Alter nicht übertreiben. Für einen Erwachsenen sagt man 1,8-2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergramm po Tag. Am besten versuchst du möglich viele eiweißhaltige Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte) in deine Ernährung einzubauen.