Ernährung - Proteine-Low Carb?
Hallo,
ich habe jetzt seit 2 Monaten angefangen 3 mal wöchentlich ins Fitnessstudio zu gehen. Ich möchte einen flacheren und trainierten Bauch und allg. den Po trainieren, damit dieser etwas größer und straffer wird. Jetzt habe ich leider noch fast keinen Unterschied bemerkt (was bei 2 Monaten bestimmt normal ist) habe mir aber dennoch Proteinpulver bestellt für den Muskelaufbau. Mir wurde gesagt, dass man ca. 2g Proteine pro Kilogramm braucht. Ich brächte also ca. 120g. Eiweiß. Wie schaffe ich es auf diesen Wert zukommen ohne dabei viele Kohlenhydrate zuzunehmen?
PS: Bin über jeden Tipp oder vielleicht ein gutes Rezept dankbar :)
2 Antworten
2 g mal Kilo Körpergewicht ist in der Tat ein guter Richtwert, den man nutzen kann. Um den Bedarf zu decken solltest du am besten auf hochwertige und unverarbeitete Lebensmittel setzen. Fleisch, Fisch Eier, Käse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Quark, Skyr usw. sind da gute Quellen. Danach würde ich erst auf Proteinpulver setzen wenn es dann notwendig ist oder einfacher in der Handhabung. Das Pulver kann man auch Mehlersatz für Kuchen, Pancakes usw. nehmen oder als Geschmacksträger für Süßspeisen allg.
Wenn du das so in Mahlzeiten und Rezepte umwandelst, kombiniert mit viel Gemüse und dazu wenig oder keine Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis, dann müsste das mit den Kohlenhydraten schon passen.
Das mit dem Eiweiß ist schon richtig, du benötigst aber auch Kohlenhydrate für einen effektiven Aufbau. Grade um das Training drum Rum ist der Energiebedarf hoch. Wenn der Körper dann Mal nach Nudeln schreit, wirst du mit einem Eiweißshake kaum die Bedürfnisse deines Körpers decken.
Am wichtigsten bleibt aber das Training. Wenn du stärker wirst machst du einiges richtig. Dann kommen auch die optischen erfolge mit der Zeit. Das ist aber ein schleichender Prozess, deswegen fällt einem selber das oft nicht so schnell auf.
Das mag sein. Kohlenhydrate nach dem Training sorgen aber für einen Insulinpeak der das Muskelwachstum fördert. Außerdem werden für die Auffüllung der Glykogen Speicher dann oft die Eiweißreserven angezapft....
Auch Eiweiß sorgt ja für einen deutlichen Insulinausstoß, in isolierter Form wie z. B. als Eiweißshake sogar ähnlich wie Carbs. Wenn dann noch genügend Leucin dabei ist (ca. 3g), dann wird die Muskelproteinsynthese über Wachstumsmarker wie IGF1 und Mthor optimal getriggert. Alleine von Kohlenhydrate wird kein Muskelwachstum angeregt. Da werden die Glygogenspeicher gefüllt und der Rest geht dann zum größten Teil als Fett in die Depots. Und auch bei Low Carb müssen dann nicht nur oder zwingend die Eiweißresserven umgewandelt werden. Der Körper kann z. B. Abfallstoffe wie Laktat oder Purivate "recyclen" und in Glykogen umwandeln.
"du benötigst aber auch Kohlenhydrate für einen effektiven Aufbau" - Das ist Proletenunsinn aus den Studios!
Der Körper braucht keine Kohlenhydrate, genau genommen! Gehirn und Herz, die wichtigsten Organe, bestehen aus Fett und funktionieren NUR mit Fett!
Kohlenhydrate kann der Körper selbst aus Fett und Eiweiß synthetisieren, wenn er mal davon etwas brauchen sollte!!
Kohlenhydrate sind nicht wichtig für den Muskelaufbau. Die Hauptenergiequelle für den Körper ist Fett. Einen Bedarf an Kohlenhydraten gibt es nicht. Natürlich kann man sie trotzdem in der Ernährung haben. Bei körperlichen Akivitäten greift der Körper u. a. auch auf die Glykogenspeicher zu, da diese relativ schnell verfügbare Energie bieten. Aber die Glykogenspeicher können auch mit wenig bzw. keinen Kohlenhydraten genauso gefüllt werden, wie mit vielen Carbs. Selbst bei Low Carb Ernährungsformen wie Ketogen, konnte in Studien nachgewiesen werden, dass sich die Glykogenspeicher, nach dem Training, genauso wieder auffüllen, wie bei der Gruppe die deutlich mehr Carbs hatten.