Frage von LaxusDreyar, 41

Wie viel Eiweiß am Tag (Muskelaufbau) als Softgainer?

Guten Abend erstmal. Also ich habe da einige Fragen, die mich sehr verunsichern. Ich bin gerade im Muskelaufbau, genannt auch Massephase. Das bedeutet, dass ich einen täglichen Kalorienüberschuss habe. Da ich (sehr wahrscheinlich) ein Softgainer bzw. "Endomorph" bin, sollte ich mich, wie es auf vielen Internetseiten steht, mit wenigen Kohlenhydraten und viel Eiweiß ernähren.

Zu mir:

Ich bin 16 Jahre alt, wiege 74 Kilogramm und bin 187,5cm groß. Mein Körperfettanteil schätze ich auf ca. 19% (Bild vorhanden). Ich gehe alle 2 tage, also 3-4 mal die Woche, ins Fitness Studio und mache Krafttraining. Mein Kalorienbedarf liegt bei 1800-1900 Kilokalorien.

Auf vielen Internetseiten steht, dass es viele Studien gibt, die belegen, dass eine höhere Eiweißzufuhr von mehr als 2,5g pro Kilogramm des Körpergewichts, nicht nötig bzw. unnötig sei. Nehmen wir mal an, ich nehme täglich 2,5g Eiweiß pro Kilogramm meines Körpergewichts zu mir. Das währen dann 185g Eiweiß am tag, umgerechnet ca. 740 Kilokalorien. Da ich im Aufbau bin, habe ich einen leichten Kalorienüberschuss, also ungefähr 2150 Kilokalorien am tag. Jetzt rechnen wir mal die 2150 Kilokalorien minus 740 Kilokalorien (Eiweiß). Das ergibt 1410! Das heißt, ich sollte die restlichen 1410 Kilokalorien mit den übrig gebliebenen Makronährstoffen Kohlenhydraten und Fette füllen. Jetzt die Frage: Wie soll ich denn eine Low Carb bzw. Kohlenhydratenarme Ernährung starten, wenn noch so viele Kilokalorien übrig sind? 185g Eiweiß sind bei mir umgerechnet 35%, die restlichen 65% sollen mit Fetten und Kohlenhydraten gefüllt werden. Ich würde noch maximal 25% Fette hinzufügen, da ich ja sowieso schneller Fett anbaue! Also bleiben noch 40% Kohlenhydrate übrig, und auf viele Kohlenhydrate sollte ein ja Softgainer verzichten! Ich kann ja nicht 50% mit Eiweiß füllen, das sind deutlich mehr als 2,5g pro Kilogramm des Körpergewichts und wird auf dauer auch zu teuer!

Würde mich über hilfreiche Antworten sehr freuen, da mich dieses Problem schon seit Monaten verfolgt und ich auch zurzeit zu viel Geld ausgebe, da ich deutlich mehr Eiweiß zu mir nehme als es nötig ist.

Antwort
von nafetsbln, 26

Hi,

zuerst möchte ich wurststurm völlig Recht geben und dann auch dringend empfehlen, mit dem Kalorienzählen aufzuhören. Die ganzen Essgestörten tun nichts als das, aber es bleibt eine unsinnige Angewohnheit. Endomorph hin oder her: Trainiere kurz und knackig, ernähre dich so, wie du Hunger hast, und achte grob darauf, dass die Makros nicht völlig aus den Fugen geraten. Iss hauptsächlich das, was man als unbehandelte Lebensmittel bezeichnet. Für optimale Ernährung reichen beim Muskelaufbau auch 1,5g Eiweiss/Körper-Kg.

Auch der 2. Satz von wurststurm ist völlig korrekt, ich weiss aber noch, wie ich als ehemaliger Anfänger sowas falsch interpretiert habe: "es gibt also für dir Profis doch so ein paar Geheimrezepte. Und wenn ich das nachmache, wende ich Profiwissen an." Nee, ich hatte mich geirrt. Die "Profis" stellen kurzfristig ein paar Schrauben nach, damit sie auf der Bühne noch das letzte bißchen Hautwasser ausschwitzen und so weiter. Extrem gesundheitsschädlich. Bitte orientiere dich nie daran.


Du schreibst, du bist verunsichert. Das ist von dem ganzen Komplex der Fitnessindustrie auch so beabsichtigt und wenn du dir das mal klar gemacht hast, emanzipierst du dich von dem ganzen Ernährungsgedöns (low carb, high carb, nicht vor 12h, nicht nach 20h, Fettdiät, Eiweißdiät und 1000 andere), bist nicht mehr anfällig für deren Produkte, sondern isst so, wie sich die Menschen schon immer ernährt haben, und damit natürlich, artgerecht und im Hinblick auf dein sportliches Weiterkommen optimal. Dass damit nicht MCx, Cola und Pizza gemeint ist, ist dir schon klar.


Die frei werdende Zeit, wenn du dich nicht/weniger mit der Ernährung herumplagst, könntest du für Sport- und Anatomiebücher zur Trainingsoptimierung und Verletzungsprophylaxe aufwenden, damit du dich auch hier nicht von i-welchen Netz-"Gurus" ablenken lässt.


(PS dein KFA liegt auch deutlich unter 19%)


Antwort
von ThommyFit, 17

1. Verabschiede dich von diesem Softgainer/hardgainer Quatsch. Die gibt es nicht

2. Im Aufbau brauchst du keine 2,5g Eiweiß, das stimmt. Da reichen 1,5g locker aus

3. Warum willst du unbedingt eine LowCarb Ernährung fahren? Gerade im Aufbau brauchst du Power und die liefern dir die Kohlenhydrate!

4. Ich kann mir kaum vorstellen, dass bei deiner Körpergröße dein Kalorienbedarf nur bei 1800 ist. Das ist vlt dein Grundbedarf. Rechne da noch dein Aktivitätslevel drauf, dann bist du eher bei 2500 -3000kcal. Im Vergleich: Ich bin 1,84m, Student (heißt kaum Bewegung :P) und muss bei 3mal Krafttraining die Woche 3500kcal zu mir nehmen um überhaupt 1g zuzunehmen.

5. Dein KFA würde ich niedriger schätzen. eher so 15-16%.

LG

Antwort
von wurststurm, 27

Also mal Punkt 1; hör auf die Kalorien oder Prozente zu zählen, das klingt ja schon ziemlich krank. Du bist ein Anfänger und nicht auf dem Weg zu irgendeiner BB Meisterschaft. Punkt 2; Low Carb heisst nicht keine Kohlehydrate sondern die richtigen Kohlehydrate. Also schau, dass du kein Weissmehl isst sondern Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und hier vor allem Hülsenfrüchte. Punkt 3, du kannst auch mehr als 2.5g/Kg KG Eiweiss essen. Das wird dann einfach verstoffwechselt. Für den Muskelaufbau kann das Eiweiss nicht genommen werden, weil sich der Muskel ganz einfach nicht so schnell aufbaut. Punkt 4, man kann auch sehr viele Kalorien mit Fetten zu sich nehmen, vor allem durch Nüsse und Kerne. Punkt 5, zum Muskelaufbau braucht es keinen Kalorienüberschuss, das geht auch im Defizit und wenn du dich richtig ernährst (siehe oben) baust du auf und reduzierst Körperfett, also genau das was du willst.


Kommentar von ThommyFit ,

Sorry, aber Punkt 5 ist ja mal riesiger Bullshit. Das funktioniert vlt bei einem absolut kompletten Anfänger, da aber auch nur kurze Zeit lang.

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