Frage von shiva1990, 128

Ernärhung bei Muskelaufbau wirklich so wichtig?

Wie wichtig ist im Muskelaufbau wirklich die Ernährung? Manche sagen 70:30 (Ernährung zu Training). Andererseits gibts auch die Pyramide die nur besagt, dass die Kalorien und die Makros stimmen sollen, während Mikros und Mealtiming eher hinten nach kommen.

Ich esse ausreichend Eiweiß, viel Gemüse und Obst. Die Kohlenhydrate kommen jedoch mehr aus diversen Weckerl wie z.B. Chiaweckerl, Kornspitz, Kürbiskernweckerl... die unter dem Strich ja wohl doch aus Weizenmehl bestehen und auch weniger ideal sind als Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot.

Fette eben primär aus Ölen in Salat, manchmal auch Nüsse. Süßkram ess ich auch nicht.

Daher die Frage: verträgt sich das, oder sollte ich da strenger sein: haferflocken morgens, mehr Reis und Vollkornbrot etc oder passt das schon so wie es ist?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wurststurm, 74

Wie wichtig ist im Muskelaufbau wirklich die Ernährung? Manche sagen 70:30 (Ernährung zu Training).

Dafür reicht ein einfaches Gedankenexperiment: Zwei Situationen: 1. Einer trainert perfekt; intensiv, mit Regenerationen, strukturiert - aber ernährt sich falsch. 2. Einer trainiert gar nicht oder nur schlampig, ernährt sich aber perfekt wie ein Bodybuilder. Wer wird wohl mehr an Muskeln aufbauen?

Ih sehe die Relevanz in etwa bei 80/20 (Training/Ernährung). Deine Ernährung ist tiptop. Wenn du Bodybuilder werden willst und die letzten 3% rausholen musst dann kannst du dein Brot mit Haferflocken tauschen. Ansonsten würde ich den Wohlfühleffekt deiner Weckerl höher gewichten :-)

Kommentar von Setpoint ,

Pkt 1: Es wird wenig bis garnichts passieren,wenn es ganz dumm läuft, wird  sogar Muskulatur abgebaut.

Pkt 2. Es wird ebenfalls nichts passieren, hinsichtlich Hypertrophie.

Kommentar von wurststurm ,

Das war eher eine rhetorische Frage. Und wer den ersten Fall so kategorisvh beantwortet wie du müsste schon konkreter darauf eingehen wie falsch die Ernährung ist. Damit "nichts" passiert trotz richtigem Training der muss schon alles falsch machen, was wiederum doch sehr unrealistisch ist. Schliesslich ist selbst am billigsten Döner und Burger noch Fleisch dran.

Kommentar von shiva1990 ,

versteh ich nun nicht. setpoint tut ja gerade so als würde ich mich von lasagne, croissants und schokoriegel ernähren. wenn ich die 2x80g ersetze, kanns ja nicht mehr falsch sein. ich steh aber eher auch quinoa, couscous und co. auch mal vollkornnudeln. erlaubt^^?

Kommentar von wurststurm ,

Absolut. Wenn du dich ernährst wie beschrieben (ausreichend Eiweiß, viel Gemüse und Obst) machst du alles richtig. Dann darf auch mal anderes auf den Teller, Vielfalt ist wichtiger als Korrektheit.

Kommentar von Setpoint ,


Damit "nichts" passiert trotz richtigem Training der muss schon alles falsch machen, was wiederum doch sehr unrealistisch ist.


Das isr realistischer als du denkst!!!

geh mal in die Studios; dort erreichen min 80% der Leute (natural) ihre Ziele nicht,

Da gibts mehrere Kategorien im Studio (um einige zu nennen)

K1:entweder sie trainieren Std lang wie geisteskranke u. essen zuwenig

K2:trainieren lasch aber die Ernährung ist 1A

K3:  trainieren gut sinnvoll aber nach dem Training gibts regelmässig Burger u. Döner...

das Ergebniss ist fast dasselbe.,

es passiert kaum was, bis garnichts hinsichtlich Muskelaufbau!

Die meisten  siehen nach Jahren im Studio immer noch gleich aus UND das ist die Realität!!!!!

Kommentar von wurststurm ,

Ich trainiere selbst und kann mir mein eigenes Urteil bilden, aber danke für deine Meinung und die gefühlten 50 Ausrufezeichen.

Kommentar von Setpoint ,

Das ist nicht nur meine Meinung,das was ich schreibe sind Fakten ( das ist der Unterschied) die auch belegbar sind.

Kommentar von shiva1990 ,

es war nie die rede von burger und gedöns ^^. und ich kenne egtl auch einige die im aufbau nicht super super clean essen, eben weil es ohnehin ein überschuss ist der zu muskeln und fett führt. 

Kommentar von Setpoint ,

Und jetzt?? Richtig lesen ,Gehirn einschalten und den Kontext verstehen,dann weiss man auch  worum es geht.

Antwort
von tinchenbienchen, 17

Da ich ein Madl bin ist es bei mir mit dem Muskelaufbau ohnehin etwas schwerer. Da ich jedoch auch etwas Muskeln aufbauen wollte habe ich angefangen zu trainieren. Bei mir ging s nicht voran bis ich mich passender ernährt habe. Meinen Freundinnen und Freunden geht es auch so...

Kommentar von shiva1990 ,

naja wenn man auf sein eiweiß nicht achtet und einen überschuss fährt wirds logischerweise nichts werden. 

Antwort
von whoami, 16

Wurststurm hat absolut recht wenn er sagt, dass Training hinsichtlich Muskelaufbau wichtiger ist. Im Kraftsport trainiert man sich zum Weltmeister. Man frißt sich nicht zum Weltmeister! Mit einer halbwegs guten Ernährung und perfektem Training kann man gut Muskeln aifbauen, hingegen mit einer perfekten Ernährung und halbwegs gutem Training nicht! Der Focus liegt also primär beim Training. Da kann Setpoint noch so viel abschreiben und mit Fachwörtern um sich werfen - ihm sei gesagt, dass die ganze Sportwissenschaft auf Beobachtungen und Erfahrungen aus dem Sport basieren. Und davon haben wir alte Hasen mit über 35 Jahren Kraftsport mehr als die meisten! Wir WISSEN was funktioniert...

Kommentar von shiva1990 ,

:)! daher hab ich auch wurstturms Antwort ausgezeichnet :). dann mal wieder ab an das Eisen.

Antwort
von Setpoint, 79

Training und Ernährung sind essentiell wenn es um Hypertrophie geht.

Das verteht man dann,wenn wann die Hintergründe und die Mechanismen der Prozesse bekannt sind.

Um Hypertrophie auszulösen ist ein Trainingsreiz erforderlich weil durch einen auseichenden Trainingsreiz ein Entzündungs u. Reperatur-prozess in Gang gesetzt wird dh die Zellen der Muskelfaser werden durch Training beschädigt  und infolge von Satellitenzellen nebst Transkiption u. Translation von R-mna wird die jeweilige Zelle  zunächst in ihrem Volumen vergrössert u.danach ihre Anzahl  infolge von Kernspende vergrössert.

Dafür müssen Aminosäuren (Protein)  bes. die essentiellen die man extern zuführt, zur Verfügung gestellt werden dh eine ausreichende Proteinversorgung muss gewährleistet sein.

Aus dem zuvor geschriebenen geht logischerweise hervor das man sich keine Muskeln anessen kann ohne einen Proteinabbau bzw Beschädigung der Muskelfasern findet keinen Rep.Mechanismus bzw Proteinaufbau statt!!

Das Training stellt somit eine Grundvoraussetzung dar.

Die Proteinsynthese ist ein energieaufwändiger Prozess der ATP  benötigt. somit sind ausreichend Kalorien eine Voraussetzung um massive Muskulatur aufzubauen:

Inwieweit die Kalorien bzw der  (überschuss)  zum Aufbau genutzt  wird ,ist genetisch bedingt.der eine baut mehr Muskeln auf, der andere mehr Fett.

Somit sollte klar sein das beides (Training u. Ernährung ) beides Hand in Hand geht um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Das kann man prozentual nicht beziffern weil beides ineinnander übergeht,ist eines der jeweiligen Faktoren nicht optimal, so wird man auch keine optimalen Ergebnisse erzielen.

 Welche Art der Kalorien benötigt werden,da gehen die Fachmeinungen ausreinander.aber eines sollte klar sein, je mehr Zucker desto höher das Risiko der Fettaufbaus somit sollten komplexen Kohlenhydraten (bes. Reis)  den Vorzug gegeben werden und Süssigkeiten nur sehr selten wenn überhaupt ,(als Genuss) konsumiert werden..

Die Bilanz der Micronährstoffe zb (Vitam.B ) müssen stimmen weil diese u.a zur Enzymbildung beitragen die widerum für die Prozesse wichtig sind.

Was das Timing angeht gibt es widersprüchliches in der Literatur lt Studien ist eine Proteinzufuhr alle 4 Std (max 20 g pro Portion ) wesentlich effektiver.

Gruss S.



Kommentar von shiva1990 ,

danke! sehr umfassend, aber eine konkrete antwort auf meine frage war es nicht. ja reis soll ein vorzug gegeben werden, aber wie "schlimm" sind da kürbiskern-, chiabrötchen oder mohnweckerl? 
Vitamin B und Fischöl supplementiere ich zusätzlich. 

Bitte zeig mal die Studien die das mit dem Eiweißkonsum (4h intervall) aufgezeigt haben. Danke!

Kommentar von Setpoint ,

Das war allerdings eine konkrete Anwort auf deine Fragen. Lesen--< nachdenken--> interpretieren!!!


"Wie wichtig ist im Muskelaufbau wirklich die Ernährung? "

BEIDES kann man nicht trennen.


"Die Kohlenhydrate kommen jedoch mehr aus diversen Weckerl wie z.B.
Chiaweckerl, Kornspitz, Kürbiskernweckerl... die unter dem Strich ja
wohl doch aus Weizenmehl bestehen und auch weniger ideal "

Um genaue Antworten zu erhalten muss man auch dann genaue Angaben machen!!!

zB Wieviel von diesen Weckerl genau?? Wenn das deine Hauptnahrung darstellt dann darf man sich nicht wundern wenn der kfa steigt wenn zuviel davon ( falls der Energiegehalt  nicht generell verbraucht wird) da diese einiges an Zucker enthalten.und somit suboptimal.

wenn sich das in Grenzen hält solltest du auf deine Form achten und dementsprechend gegen regeln.

"Daher die Frage: verträgt sich das, oder sollte ich da strenger sein: "

Ich schrieb doch das Kohlenhydrate (auch Weckerl !!!) insbes. Zucker mit Augenmaß zu geniessen sind und das schliesst Weizenprodukte  mit ein.
da diese auch Zucker enthalten! 
natürlich je nach Menge u. Energiebilanz  evtl. Fettaufbau!!!

Prio haben komplexe Kohlenhydrate!!

mach dich mal schlau über das muscle full Konzept insbesondere die Studie von Moore 2012. (allerdings alles in Englisch)

Kommentar von wiprodo ,

„… muscle full Konzept insbesondere die Studie von Moore 2012 …“: Leider eine völlig unzureichende Quellenangabe!

Sucht man in wissenschaftlichen Datenbanken mit Hilfe der Suchbegriffe „muscle full concept Moore“, bekommt man nicht einen einzigen Treffer. Sucht man nach „Moore 2012“, bekommt man 2686 (in Worten; zweitausendsechshundertsechsundachtzig) Treffer. Variiert man auf „muscle concept Moore“, findet man akzeptable 22 Studien, an denen 15 verschiedenen Autoren namens Moore (AF, Cl, DF, ED, EE, JB, JE, JF, KA, R, RA, RL, S, SV und TA) beteiligt waren, aber keine Studie aus dem Jahre 2012! Was tun, wenn man daran interessiert ist? Auch Tante Google hilft nicht weiter! Man bekommt lediglich Hinweise auf „Moore et al. (2012)“, siehe oben.

Kommentar von Setpoint ,

Ganz ruhig bleiben.  :-)

siehe hier---> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514209/

Kommentar von Setpoint ,

und hier das 20 g Protein pro Portion ausreichend ist.---> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

Kommentar von Setpoint ,
Kommentar von wiprodo ,

Na, geht doch! In der dritten Quelle konnte man dann erfahren, dass besagtes Konzept richtigerweise „muscle full effect” concept heißt. Dank für die Info!

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