In der Tat, lass erstmal untersuchen, wo die Ursachen für dein Problem liegen, nicht das du dann kontraproduktive Übungen ausführst. Generell ist ein gutes Stabilisationsprogramm für die Hüfte das Stehen und Üben auf wackeligem Untergrund, also Kreisel in aller Art, beidbeiniges und einbeiniges Stehen, Kniebeuge (nicht zu tief < 90°)mit geschlossenen Augen, Kopfdrehen...
Je nach Situation des zu Trainierenden muß entschieden werden. Bei akuten Bandscheiben-, Hüft- oder Kniebeschwerden sind die klassischen Kniebeugen nicht anzuraten. Richtig ausgeführt, erst mal ohne Gewicht und z.B. auf einer wackeligen Unterlage sind sie jedoch eine gute Übung, da hier die Propriozeption besonders angesprochen wird. Neben der Bein- und Hüftmuskulatur wird in der Tat auch die (vor allem wichtige tiefe) Rückenmuskulatur beübt.
Dies hängt von der Ausgeprägtheit der Höhenangst ab. Habe ich schon Angst, wenn ich auf einen Stuhl steige, tue ich mich sicherlich schwer in einen Sessellift zu steigen, die in den meisten Skigebieten vorhanden sind. In so einem Fall, denke ich wird das Skifahren schon daran scheitern. Eine andere Situation ergibt sich, wenn sich die Höhenangst erst in späteren Jahren einstellt und man früher Skigefahren ist. Dann stimme ich den oben genannten Antworten zu.
Für mich klingt das nach Kiesertraining, ein Satz mit hohem Gewicht 8-12 Wiederholungen. Diese Trainigsmethode hat Vor- und Nachteile. Als Anfänger oder Person mit einer bestimmten Schmerzproblematik ist von dieser Trainingsmethode abzuraten, denn es geht zuerst einmal darum den physiologisch richtigen Bewegungsablauf zu schulen und dies schaffe ich nur mit höheren Wiederholungszahlen und weniger Gewicht. Im Laufe der Zeit, wenn die Bewegungen gelernt worden sind geht man über zum Kraftaufbau, also weniger Wiederholungen und mehr Gewicht. Auch hier sind mehrere Sätze und Übungen für entsprechende Muskelgruppen sinnvoll. ABER, die Variation machts. Trainiere ich immer dasselbe, werde ich keinen weiteren Fortschritt erzielen, darum ist es als erfahrener Kraftsportler wichtig auch mal andere Varianten auszuprobieren. Und HIER kann es auch mal sinnvoll sein ein Einsatztraining zu absolvieren. Ich baue es selber ab und an in mein Programm ein und bin nicht unzufrieden. Generell steht immer die Betrachtung, was ist mein Ziel und wie viel Zeit habe ich zur Verfügung.
Ich benutze lieber einen Stretchgürtel, denn bei den Hosenträgern habe ich die Erfahrung gemacht, dass sie entweder ständig verrutschen, oder zu fest angezogen sind. Außerdem drücken die Riemen des Rucksacks auf die Hosenträger. Auch beim Toilettengang sind Hosenträger deutlich umständlicher, besonders wenn es draußen kalt ist und stürmt, regnet oder schneit.
Wenn ich in der Früh trainiere hat es sich bewährt eine Banane und ein großes Glas Apfelschorle zu mir zu nehmen. So habe ich schnell die notwendigen Kohlenhydrate zur Verfügung und auch die entsprechende Menge für ca 1 Stunde. Mehr liegt zu schwer im Magen und das Mitschleppen von Isodrinks ist zu umständlich.
Im Prinzip kannst du die Pulswerte in einem Retest unter gleichen Trainingsbedingungen nachholen und dann den Laktatwerten zuordnen. Allerdings ist dies dann recht wage in der Aussage, da du ja nicht jeden Tag gleich gut drauf bist. Auch eine eventuelle Vorermüdung vor deinem Laktattest mußt du dir in Erinnerung rufen, denn je unausgeruhter du beim Laktattest warst, umso höher war dein Anfangswert. Auch dies hat dann Einfluß in Bezug auf die Herzfrequenz. Also, wenn es dir möglich ist,wiederhole den Test mit Laktat- und Herzfrequenzmessung.
Ich habe hier schon mal eine ähnliche Frage beantwortet: http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-kann-man-eine-stabilitaetsdysfunktion-testen Dies kannst du in einem Gesundheitszentrum testen lassen, am besten in einem, welches von Sporttherapeuten betrieben wird. Neben der Testung der Rumpfmuskulatur lassen sich auch die Beine (Innenseite, Aussenseite, Vorderseite, Rückseite) und Brust- zu Schulterblattmuskulatur messen. Sehr interessant und aufschlußreich für das weitere Training.
Die Sportarten, die du nennst sind alle Ausdauersportarten. Bei diesen wirst du nicht groß an Muskelmasse zulegen, alles ist immer eine Frage der Intensität. Ein gut trainierter Körper mit dem nötigen Anteil Muskulatur ist wie eine Lebensversicherung, denn er bewahrt dich vor einer Vielzahl von Erkrankungen. Darum betreibe diese Sportarten im richtigen Maß und vergiss nicht die Rumpfmuskulatur zu kräftigen (verleiht nicht das Aussehen eines BB). Treibst du viel Sport, mußt du deine Ernährung darauf abstimmen,also der Anteil an Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett muß stimmen. Dies genauer hier aufzuführen würde den Rahmen sprengen. (s. Internet)
Sie sind zwar seltener zu sehen, aber es gibt sie noch. Öfter mal sieht man sie noch bei Bergtouren, wo die Nutzer diese mit hinaufnehmen, um dann, meist im Frühjahr, auf Schneeresten abzufahren.
Mit einer sogenannten biomechanischen Funktionsanalyse der Wirbelsäule läßt sich die Kraft und Beweglichkeit in allen Ebenen der Wirbelsäule testen. So bekommt man ein schönes Bild, ob ich a. mit meinen Werten im Soll liege, defizitär oder überdurchschnittlich bin, und b. wie die Gleichgewichtsverhältnisse zwischen den Gegenspielern sind. Gemessen wird die Kraft isometrisch an speziellen Kraftmaschinen.
Die Kick-backs im Liegen mit Kurzhanteln sind mindestens ebenso effektiv. Hierbei legst du dich mit zwei Kurzhanteln auf den Rücken. Die Arme werden senkrecht nach oben gestellt. Nun beugst du nur die Unterarme Richtung Kopf, die Oberarme bleiben in der Senkrechten. Wichtig ist, die Ellenbogen bleiben dicht! am Körper.
Du kannst dir ein zusammengelegtes Handtuch in den LWS-Bereich legen, dann spürst du den Kontakt besser. Wichtig ist bei der Bewegungsausführung, sie langsam und korrekt zu machen, der Bauch, resp. der Beckenboden stabilisieren zusätzlich. Gehe nur soweit in die Überstreckung, wie die Bauchmuskulatur den Rücken am Handtuch halten kann.
In der Tat hängt es davon ab, was man für Touren unternimmt. Bewegst du dich hauptsächlich auf Forststraßen oder kleinen Pfaden im Voralpenraum, können Grödeln oder die Schneeketten sehr hilfreich sein, denn bei vereisten Wegen reicht schon eine geringe Steigung und man ist aufgeschmissen. Auch auf einer vereisten Rodelbahn bergauf zu kommen sind sie praktisch. Richtige Steigeisen werden erst im alpinen Gelände sinnvoll und bedürfen auch des geeigneten Schuhwerks, Bergschuhen mit (bedingt)steigeisenfester Sohle.
Klimmzüge sind auch immer eine Frage der Technik, deshalb tun sich viele auch so schwer damit. Trainiere dir erst Kraft am Latzuggerät an (10-12 WDH) und übe dann an der Klimmzugstange die Klimmzüge. Schaffst du dann auch hier 10-12 WDH kannst du mit den Klimmzügen die Latzugmaschine ersetzen.
Du kannst auch gut mit einer Kurzhantel den Trizeps beüben. Beim Unterarmstrecken vorgebeugt, stützt du dich mit einem Arm und einem Bein auf eine Bank, der Oberarm des freien Arm liegt am Körper an. Nun streckst du den Unterarm mit der Hantel nach oben. Achte darauf, dass sich nur der Unterarm bewegt.
Noch schwerer wird es, wenn du das Wadenheben einbeinig mit Zusatzgewicht in einer Hand machst. Sieh zu, dass du die Bewegung auch vollständig ausführst, also ganz ablassen und ganz!! nach oben in die Kontraktion gehen. Im Übrigen schadet es nicht auch 14-18 WDH zu machen. Ziel ist die vollständige Erschöpfung des Muskels.
Was willst du jetzt eigentlich erreichen? Wenn dein Ziel ist, den Körperfettanteil zu reduzieren, solltest du auch Ausdauertraining mit in dein Programm einbauen, verbunden mit wie canon schon sagte angepaßter Kalorienzufuhr.
Besonders wenn man viel einseitige Belastungen im Alltag hat, wie PC-Arbeit, viel Autofahren.. ist es ganz besonders wichtig zum Ausgleich sich körperlich zu betätigen. Ich bevorzuge im Winter das Skaten und im Sommer das Mountainbiken.
Neben den isolierten Übungen gibt es noch die kombinierten Übungen. Darum zu Beginn große Muskeln(gruppen) isoliert und dann kombiniert trainieren. Beim kombinierten Training werden die kleinen Muskelgruppen mittrainiert. Durch das isolierte Vorermüden der großen Muskelgruppen werden so die kleinen nicht zum limitierenden Faktor. Wenn es dann noch nötig sein sollte werden zum Schluß die kleinen Muskelgruppen noch isoliert erschöpft.