Unzufrieden mit meinen Trainingserfolgen im Fitnessstudio

Hey Community,

habe mich gerade auf dieser Plattform angemeldet und habe eine Frage zum Muskelaufbau.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin männlich,23,187cm groß und wiege 74kg und wirke auf mich und meine Freunde wie ein 'Lauch'.(Habe allerdings trotzdem immernoch ein wenig Bauchfett)

Da ich das ändern will,gehe ich seit ca 3 Monaten regelmäßig (3-4 mal pro Woche) ins Fitnessstudio. Trainiere im 2er Split. Tag 1 Bauch,Brust und Trizeps, Tag 2 Bauch,Rücken,Bizeps und Beine

Vorm Spiegel sehe ich schon kleine Fortschritte,wenn ich allerdings ein T-shirt anziehe wirke ich so wie vorher.Kommt mir halt so vor als würde ich keinen wirklichen Fortschritt machen,auch wenn ich bei nahezu jeder Übung das Gewicht steigern konnte.

An sich ernähre ich mich auch clean,allerdings glaube ich zu wenig zu essen. Kurz mein Ernährungsplan: Morgens 100g Haferflocken,1 Banane,Mandeln und Milch Mittags Nudeln oder Reis (100g ungekochte Angabe) mit Gempse und Geflügel oder Fisch oder ähnlichem. Nachmittags/Nach dem Training Magerquark mit Apfel,30g Haferflocken und Rosinen.Sowie einen Eiweißshake. Abends Meißt Salat

Kann mir jemand Tipps geben,wie ich meine Ernährung oder mein Training optimieren kann,um größere Erfolge zu erzielen?! Oder ist das gar normal nach ca 3 Monaten keine wirklichen Erfolge zu sehen? Und vor allem,wie kann ich meinen Bauch in einen Sixpack verwandeln bzw zumindest erstmal den letzten Rest des Bauchfetts loswerden?

Danke

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Muskelaufbau ist ein sehr langsamer prozess. Und wenn du anfänger bist würde ich zu keinem Splitt raten. Einen Ganzkörperplan macht am meisten sinn, und man erzielt realativ schnell erfolge mit diesem Plan. Der Plan sollte ca 1 Jahr gemacht werden, weil dann haben sich deine Muskeln an die Belastung gewöhnt. Danch kannst du den PLan beibehalten oder auf ein Splitt umsteigen. Hab anfangs den fehler auch gemacht das ich gleich einen 2er splitt gemacht habe und habe so gut wie nichts erzeilt. aber der GK ist optimal und die Ergebnisse können sich sehen lassen.

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trainierst du auch die Beine in deinem Home Gym? wenn nicht solltest du es unbedungt mit einbauen. Kniebeugen sind wichtig wenn man übergewichtig ist und auch gut zum abnehmen.

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Ohne jetzt dein Text text gelesen zu haben würde ich dir Produkte von Under Armour ( cold gear ) empfehlen.

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rust Bankdrücken mit der Langhantel 2-3 6-10 Pyramide Fliegende Bewegung auf der Schrägbank 2-3 8-12 Pyramide Engbankdrücken mit der Langhantel 2-3 6-10 Pyramide Trizeps Dips am Holm 2 10-15 ohne Gewicht French Press SZ - Stange auf der Schrägbank 2 6-10 Pyramide Cable-Pushdowns 2 10-15 Pyramide Waden Wadenheben im Stehen 2 15-25 Pyramide Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse 1-2 15-20 Pyramide Beine Kniebeugen mit der Langhantel im breiten Stand 2-3 6-10 Pyramide Beincurl liegend 2 6-10 Pyramide Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien 2 10-15 Pyramide Bizeps Schrägbank-Curl 2 6-10 Pyramide Scott-Curl mit der Langhantel 2 6-10 Pyramide Kurzhantel-Curl 2 6-10 Pyramide Bauch Beinheben liegend auf dem Boden 1-2 20-30 ohne Gewicht Crunch auf dem Boden 1-2 30-40 ohne Gewicht
Schulter Nackendrückend sitzend 2-3 6-10 Pyramide Seitheben stehend 2 8-12 Pyramide Frontdrücken sitzend mit Kurzhanteln 2-3 6-10 Pyramide Rücken Kreuzheben 2-3 6-10 Pyramide Klimmzüge mit breitem Griff 2-3 max ohne Gewicht
Rudern vorgebeugt mi der Langhantel 2-3 6-10 Pyramide Nackenziehen 2 10-15 ohne Gewicht

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ertsmal an Masse zulegen. Dann Kurzhantel beschaffen. Dann im internet einen Traingsplan suchen, (Youtube/ Karl ESS). Und dann der WICHTIGSTER PUNKT...Beine Trainieren.. ;) sonst siehst du aus wie ein Storch hihi. Also "Ass to the Gras Baby" Benutz soviel Gewicht das dein 1. Satz gerade noch 10WH schaffst, dein 2.Satz 8Wh und dein Letzter Satz 6Wh, dann bist du gut dabei Gruß Scorpion1995

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meinst du eine Dauereinnahme oder eine Kur? ich würde dir raten eine Kur zu machen. ;)

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hi, also ich hab auch eine Tischtennisplatte für draußen, ich habe die "Donic Schildkröt Tischtennisplatte Space-Tec Outdoor" Sie ist sehr gut. Es kommt natürlich darauf an wie viel du ausgeben willst, es gibt platten für 50€ und auch für 350€ aufwärts. Ich kann dir eine gute marke empfehlen, sie heißt "Donic" sehr gute Qualitäten für innen und außen. ( ich spreche aus erfahrung, ich hab mal 4 Jahre in einem Verein gespielt die nur Top Produkte von Donic hatten ) Sie liegen in einem Preis von 300€ aufwärts aber es lohnt sich ;) Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen Gruß Dennis

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wenn du Krafttraining machst, dann vlt, jeden zweiten Tag

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Ja Obst ist schonmal sehr gut, was du meiden solltest ist Kohlenhydrate sprich nudeln, reis etc, und eiweiße auch. Viel Trinken ist sehr wichtig wenn du jeden Tag sport treibst. Mindestens 3-5 Liter. ( auf den Tag verteilt, nicht vor dem Sport 3 liter auf ex, das liegt sonst nur schwer im Magen. Wenn du einen richtigen ernährungplan suchst, kann gib mal bei youtube ein...Karlessdotcom er hat sehr gute tipps zur ernährung ;) schau mal vorbei

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Also es kommt darauf an wo man taucht, ich selber hab mein Tauchschein vor einem jahr gemacht. Ich darf auf 20-30 meter runter ( im Meer ). Der Tauchschein hat bei mir ca. 3-4 Tage gedauert und muss sagen das man schon als Anfänger gut mithalten kann mit den Profis ;) ( wenn man die richtige technik beim atmen hat )

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Keine Fortschritte/Kein Muskelaufbau trotz intensivem Training

Hallo zusammen - ich bin mir sicher, dass es schon haufenweise Threads gibt, die in etwa mein Anliegen behandeln, trotzdem wäre ich für ein paar Tipps/ sinnvolle Antworten dankbar (mir ist es lieber hier mein komplettes "Problem" zu schildern) :)

Zu meiner Situation: Ich bin 20 Jahre alt, männlich, und ~ 1,80m groß. Ich gehe seit ca. 2 Jahren ins Fitnessstudio (mind. 2-3x/Woche), und seit ca. 6 Monaten auch sehr häufig joggen (3x/Woche, jeweils immer genau für 1 Stunde).

Bevor ich mit dem joggen angefangen habe, habe ich 70kg gewogen - was auf 1,80cm echt ok ist. Jedoch hat sich das gesamte Fett am Bauch angelagert, was mich wirklich tierisch gestört hat. Nun im Moment - mit viel joggen - wiege ich ca. 63kg, was mir aber eigentlich zu wenig ist!

Mein Problem? Sobald ich versuche zuzunehmen, nehme ich nur Fett am Bauch zu (trotz intensivem Muskeltraining!), jedoch nicht an Muskelmasse - was ja eigentlich mein Ziel wäre.

Ernähren tu ich mich relativ gesund, und bewusst, nachdem ich mich ein wenig informiert habe. (D.h. relativ viel Eiweiß, keine Kohlenhydrate am Abend vor dem Bettgehen, fast kein Fett usw.) Bei meinen 2-3x Fitness/Woche betreib ich eine Art "Ganzkörpertraining" (ohne Konditionstraining), weil sich splitten m.M.n. nicht rentiert.

Mein Wochenplan sieht also ungefähr so aus:

Montag - Joggen, Dienstag - Fitness (Ganzkörper), MIttwoch - Joggen, Donnerstag - Fitness (Ganzkörper), Freitag - Frei, Samstag - Joggen, Sonntag - Fitness (Ganzkörper)

Auffallend ist auch, dass ich bereits seit 2 Jahren kaum/keine Fortschritte im Fitness mach (lediglich die ersten paar Wochen hatte ich richtige Steigerungen was Gewicht anbelangt). Auch ein Muskelaufbau ist nicht wirklich zu beobachten..

Hat vielleicht irgendwer eine Idee woran das liegen könnte? Oder Tipps wie ich diesem Dilemma entfliehen kann? Langsam ist es ziemlich deprimierend - ich treibe meistens 6 Tage die Woche Sport, mache aber keine Fortschritte, sondern verhindere (eigentlich lediglich durch das joggen), eine Gewichtszunahme, die an sich ja erwünscht wäre - aber nicht in der Form, in der sie (leider) auftritt..

Ich sollte vielleicht noch dazu sagen, dass ich im Fitness viele Muskelgruppen mit mehreren versch. Geräten/Übungen trainier - ist das vielleicht eher "schädlich" als zweckdienlich?

Vielen Dank für Antworten, mit freundlichen Grüßen,

MisterX

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stell doch einfach mal dein Trainingsplan um oder splitte den ganzkörperplan auf 2tage oder 3.

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