Es gibt leider kein Training welches die Finger dicker werden lässt. Um die Finger zu bewegen wird die Unterarmmuskulatur genutzt, welche durch Sehnen mit den einzelnen Fingern verbunden sind und somit die Kraft in die Finger übertragen.
Ganz klar FALLOBST oder mit nem Riesenkürbis Bankdrücken machen.....
Nein, Spass beiseite, wie mein Vorredner schon sagte, obst steigert in keiner Weise die Kraft. Das einzige wobei Dir Obst fürs Training nützlich sein kann ist zu Energiegewinnung.
Ja, sicher gibt es es Whey Proteine ohne Geschmack. Siehe hier:
http://www.muskelfood.de/Muskelaufbau-Nahrung/Proteine-/-Eiweiss/Competition-Whey-Isolat-1900g.html
Das gibt es in Geschmacksneutral. Schmeckt halt auch Neutral, also Geschmackslos. Der Vorteil ist dabei, das es ohne Geschmacksverstärker und Farbstoffe ist und man es beliebig zubereiten kann.
Was gibt es für einen Grund bei einer Party zu Kiffen oder zu Saufen?
Sorry, nun aber im Ernst ;-)
Generell wird in so gut wie jeder Sportart mit Doping nachgeholfen. Die Gründe sind ganz einfach:
Leistung über das natürliche Maß zu steigern. Egal in welcher Sportart geht nur darum. Beim Bodybuilding um beim Muskelaufbau nachzuhelfen, beim Kraftsport um maximale Gewichte zu bewegen, beim Radfahren geht es darum als erster im Ziel zu sein.... usw.
Auf den ersten Blick sieht der Ernährungsplan recht gut aus.
Die Proteinzufuhr ist so ausreichend.
Die Kohlenydrate könnten etwas mehr sein.
Die Fettzufuhr ist eindeutig zu hoch.
Hier mal die optimalen Zufuhrmengen für den Muskelaufbau:
2g Protein / pro kg Körpergewicht
4g Kohlenhydrate / pro kg Körpergewicht
1g Fett / pro kg Körpergewicht
Ein Muskelaufbautraining, egal für welchen Muskel, ist natürlich eine Langzeitaufgabe bei der viele Faktoren stimmen müssen. Dazu zählen Training, Trainingsintensität, Ernährung, Erholung, Lebenswandel, genetische Vorraussetzungen und vieles mehr.
Wenn das alles einigermaßen stimmt ist es möglich, zB. am Oberarm im Jahr ca 2,5 cm an reinen Muskelzuwachs zu erreichen. Also 0,2 cm im Monat....
Natürlich werden dazu auch die richtigen Trainingsgeräte benötigt. Ein Boxsack ist für den Muskelaufbau in diesem Fall absolut ungeeignet.
Wenn es um die Übungen für die Oberarme geht, kann man nicht nach Lieblingsübungen differenzieren, sondern sollte man die Übungen eher nach effektivität wählen. Denn meist ist es so das die Übungen die am wenigsten Spaß machen auch die effektievsten sind.
Am effekttievsten sind natürlich immer die Übungen bei denen am meisten Gewicht bewegt werden kann, wie zB. enges Bankdrücken, Nasenbrecher, SZ Hantelcurls, Scottcurls usw.
Zum einem macht den Umfang des Oberarms nicht nur der Bizeps aus, sondern auch der Trizeps, welcher von beiden der größere Muskel ist. Nur der Bizeps alleine lässt sich im übrigen gar nicht messen...
Aber gut, wenn alles stimmt, also Training, Ernährung und Erholung, dann wächst der Oberarm im Normalfall nicht mehr al 2,5cm im Jahr. Mit 2,5cm sind natürlich nur reine Muskeln gemeint und nicht etwa Wasser und Fett.
Nun lässt es sich dann ganz leicht ausrechnen wie viel an reinem Muskelzuwachs im Monat zu erwarten ist.... Ganze satte 0,2cm
Bodybuilding ist kein Sport für ungeduldige, sondern ein Sport bei dem man viel Disziplin, Leidenschaft und Geduld mitbringen muss.
Aus diesem Grund schaffen es die wenigsten jemals wirklich gut auszusehen weil Ihre Erwartungen zu hoch gesteckt werden und Sie dann nach 2-3 Monaten aufgeben weil nichts passiert ist... Denn mit einem 0,2cm dickeren Oberarm kann man ja in der Schuldisco auch noch nicht angeben ;-)
Wenn überhaupt, dann maximal ein wenig statisches Dehnen nach dem Training. Dynamisches Dehnen oder ähnliches kann nach einem intensievem Workaut ganz schnell zu Verletzungen führen.
Ansonsten werden generell Dehnübungen und Gymnastische Übungen besser an trainingsfreien Tagen durchgeführt.
Eigentlich ist das ein 3er Split bei dem man nicht wie üblich 3 mal in der Woche trainiert sondern 4 mal. Das ganze immer in Rotation der der 3 Muskelgruppen Brust, Beine und Rücken....
Das würde wie folgt aussehen:
Montag: Brust
Dienstag: Beine
Donnerstag: Rücken
Sonnabend: Brust
Montag: Beine
Dienstag: Rücken
Donnerstag: Brust
Sonnabend: Beine
Montag: Rücken
usw.
Die Frage kann ich einem Satz beantworten: Das Leben ist zu kurz um schmal durch die Welt zu gehen ;-)
Schulterdrücken oder generell Übungen mit schweren Gewichten sollte man in der Wachstumsphase eher meiden. Nicht weil da durch das Wachstum gehemmt wird, sondern weil im Wachstum, Sehnen, Gelenke und Knochen noch nicht voll ausgebildet sind und es bei zu hoher und dauerhafter Belastung zu bleibenden Schäden führen könnte.
Wenn es unbedingt Kraftsport oder Bodybuilding in der Wachstumsphase sein muss, dann rate ich dringlichst dazu es langsam an zugehen und nur mit leichten Gewichten bei sauberer Ausführung zu arbeiten.
Beim Schulterdrücken ist es sicherlich besser sich mit dem Rücken anzulehen, da dadurch die Körperhaltung stabilisiert wird.
Wie schon gesagt, wenn das Ziel ist nur eine Mc-Fit oder Disco Figur aufzubauen benötigt man keine zusätzlichen Eiweißshakes....
Das gesteckte Ziel ist entschedent!
Ich kennen keinen ernsthaften Bodybuilder der auf Eiweißshakes verzichten kann und seinen Eiweißbedarf über die tägliche Ernährung decken kann. Rein rechnerisch würde es funktionieren, aber dann könnte er nicht mehr trainieren weil er nur am essen sein müsste und wegen der ständigen Fülle trainingsunfähig wäre.
Generell ist schon richtig das Protein nicht die einzige Komponente zum erfolgreichen Muskelaufbau ist, aber ich glaube das war hier nicht die Frage die eigentlich gestellt wurde.
Es kommt ganz darauf an was Du erreichen möchtest. Wenn Du durch Dein Muskeltraining nur eine Muskelstraffung erzielen möchtest, oder Deine Fitness steigern willst, dann brauchst Du keine zusätzlichen Eiweißshakes zu nehmen. In dem Fall ist es gut möglich bei guter Ernährung ausreichend Protein zu zuführen. Solltest Du aber vorhaben durch gezieltes Training dein Muskelwachstum optimal und maximal zu fördern, wirst Du um zusätzliche Shakes nicht herum kommen.
Es liegt halt immer daran was man erreichen möchte. Aber meiner Meinung nach ist es so gut wie unmöglich maximales Muskelwachstum ohne zusätzliche Proteinzufuhr in Form von Shakes zu erreichen.
Generell sind Weight Gainer nicht schlecht für einen Six Pack. Entscheident ist der Umgang, also die Zufur von Kalorien und dem Trainingspensum im Verhältnis.
Um einen Six Pack sichtbar zu machen, sollten in erster Linie Bauchmuskeln vorhanden sein. Dann ist es halt wichtig die tägliche Kalorien Zufuhr so zu gestalten das nicht mehr an Kalorien zugeführt werden als über den Tag verbraucht werden. Also sollte man sich auf ein leichtes Kaloriendefizit einstellen.
Bei der Wahl des Weight Gainers sollte darauf geachtet werden das dieser wenig schnelle Zucker in Form von Dextrose usw. enthält, sondern eher aus langkettigen Kohlenhydrate besteht.
In Deinem Fall würde ich lieber beim Langhanteltraining bleiben. Durch Kurzhanteltraining könnten sich die muskulären Disbalancen eher vergrößern. Beim Training mit der Langhantel ist man eher gezwungen gleichmäßig zu drücken was beim Training mit Kurzhantel nicht der Fall ist.
Es würde auch keinen Sinn machen den schwächeren Muskel mehr zu belasten da dadurch weitere verschiebungen entstehen könnten.
Am besten immer darauf achten die Übungen zu 100% sauber auszuführen und das Gewicht nicht zu hoch zu wählen damit nicht abgefälcht werden kann. In den meisten Fällen gleicht sich das im Laufe der Zeit dann wieder aus.
Hier mal der Unterschied zwichen Whey Proteinen und MK-Proteinen
Whey Proteine haben eine hohe Bioverfügbarkeit. Die meisten Whey Proteine haben einen geringen KH und Fettanteil. Ein Whey Protein wird schnell resorbiert und steht dem Körper damit auch extrem schnell zur Verfügung. Es macht daher Sinn ein Whey Protein dann einzusetzen wenn es notwendig ist, z.B. direkt nach dem Training um sofort Nährstoffe zuzuführen, und morgens direkt nach dem aufstehen um den Körper sofort auf anabol zu schalten.
Wenn Whey Proteine mit Wasser genommen werden, wird es dem Körper noch schneller zur Verfügung gestellt wie z.B. mit Milch = Dextrose oder Maltodextrin kann diesen Prozess noch beschleunigen. Fazit: Whey Protein morgens direkt nach dem aufstehen und direkt nach dem Training
Mehrkomponenten Protein (MKP) wird vom Körper langsamer verdaut und sichert daher eine konstante Eiweißversorgung über einen längeren Zeitraum. Dies wird durch die unterschiedlichen Eiweißkomponenten z.B. Molke, Milch, Egg usw. erreicht. Die unterschiedlichen Komponenten werden vom Körper auch unterschiedlich resorbiert. Bekannt dafür ist der Begriff "Time-Released" was soviel heißt Zeitversetzt. MK-Proteine eignen sich für zwischendurch um den Körper mit Eiweiß zu versorgen. Fazit: MK-Protein über den Tag zwischendurch und am Abend direkt vor dem Schlafen
Ja, selbstverständlich gibt es qualitative Unterschiede bei Mehrkomponenten Proteinen. Je mehr einzelne Komponenten ein Protein hat, umso schlechter die Qualität der Mischung. Also das heißt das ein 9 Komponenten Protein nicht die Qualität aufweisen kann wie zum Beispiel ein 3 Komponenten Protein.
Die Qualität eines Proteins wird nach der Biologischen Wertigkeit bestimmt. Werden nun bei einem Protein minderwertige Proteinarten verwendet wie zum Beispiel Weizenprotein und Co. wird auch die Biologische Wertigkeit der Mischung in den Keller gehen.
Abgesehen von unterschiedlichen Vorteilen der verschieden Proteine sind es eigentlich nur 4 die zu den besten gehören. Whey Protein, Egg Protein, Casein, Milchprotein.
Generell kann man beide Kreatinformen mischen. Es würde nur keinen großen Sinn machen. Das Kre Alkalyn wird zum größtem Teil stabil bleiben und in somit in die Muskulatur gelangen. Von dem normalen Creatin Monohydrat wird sich ein Teil in Creatinin umwandeln und wird dann einfach ausgeschieden. Es würde aussreichen nur das Kre-Alkalyn in der richtigen Dosierung zu nehmen. Diese liegt bei 3-5mg täglich. Da der Körper ohnehin nicht mehr als 3-5g Creatin speichert macht eine Überdosierung also keinen Sinn.
Das in erster Linie das Fett überall am Körper schneller weg geht als am Bauch ist beim Mann ganz normal. Damit muss man(n) sich leider abfinden ;( Bei Frauen ist die Problematik eher umgekehrt.
Wenn Du das optisch ausgleichen möchtest und am Po Muskelmasse zulegen willst, würde ich Dir zu Kniebeugen raten. Ausfallschritte und Hüftstrecken sind ebenfalls gute Übungen um am Po Muskulatur aufzubauen.
Um Deinen Trainingsplan bewerten zu können müsste man wissen welches Ziel Du damit verfolgst, bzw. was Du erreichen möchtest.?
In erster Linie ist dies ein recht einseitiger Kraftausdauer Plan, der die Muskeln nicht zum wachsen bringen wird, wo halt nur die Muskelausdauer verbessert wird. Dies aber nur bedingt, da nur die Brust, der Trizeps und ein wenig die Schultern trainiert werden.