Wenn Deine Hauptdisziplin das Laufen ist, ist es sinnvoller auch das sportartspezifische Grundlagenausdauertraining (GA1) überwiegend über das Laufen zu absolvieren. Zur Abwechslung kannst Du durchaus auch die ein oder andere Grundlagenausdauereinheit in einer anderen Ausdauersportart absolvieren. Die spezielle Grundlagenausdauer (GA2) mußt Du ausschließlich in Deiner Hauptdisziplin trainieren.

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Eine Frage gleichen Inhalts hattest Du bereits am 25.01.2009 gestellt.

http://www.sportlerfrage.net/frage/trainingsplan-400m

Es bringt nicht viel die gleiche Frage zwei mal zu stellen...

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In drei Wochen Urlaub (?) verlierst Du allenfalls die Muskelmasse, die Du in den drei Wochen vor Deinem Urlaub(?) "aufgebaut" hast. Wenn Du seit Jahren (oder Jahrzehnten) trainierst, sind drei Wochen "ohne (Kraft-)Training" eine super Erholung für den Körper. Wenn Du allerdings erst seit drei Wochen trainierst, hast Du Pech gehabt... ;o)

Mit Ernährung allein kannst Du keine Muskelmasse erhalten, wie Du nur über Ernährung auch keine Muskelmasse aufbauen kannst. Ein Muskel nimmt an Umfang ab, wenn er nicht benutzt wird, bzw. reduziert sich auf den Umfang, der für die Alltagsbelastung benötigt wird. Wenn Du solche Panik vor einem "Muskelschwund" hast, dann mach doch in der Zeit Übungen mit Eigengewicht oder Kleingeräten wie Theraband, Medizinbällen, Kurzhanteln etc.

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Nein, es gibt m.W. keine Prozentangaben, weil jeder Athlet anders auf ein Höhentraining reagiert. Gründe sind u.a.: Die physiologische Ausgangslage (Stoffwechsel, Regenerationsfähigkeit, etc.) ist individuell verschieden. Der Trainingszustand ist jeweils ein anderer. Es kommt auf die Qualität des Trainings an. Es ist abhängig von der jeweiligen Höhe und der Dauer und Häufigkeit des Aufenthalts.

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Fettstoffwechseltraining in der Marathonvorbereitung beginnt ab einer Belastungsdauer von 90 Minuten bis 3 Stunden. Läufe über 3 Stunden stellen eine zu hohe Belastung dar (allgemein) und benötigen zu lange Regenerationszeiten (außer Du trainierst auf Ultras, aber das ist eine andere Dimension). Auch an die Belastungsdauer von über 90 Minuten solltest Du Dich langsam herantasten (d.h. nicht von heute auf morgen 90 oder 120 Minuten laufen, ohne jegliche Basis, nur weil Du Dir einbildest heute Fettstoffwechseltraining machen zu müssen...) und eine gute sportartspezifische Grundlagenausdauer sollte bereits vorhanden sein. D.h. regelmäßige Läufe bis 80-90 Minuten sollten bereits zu Deinem Laufprogramm gehören. Die Belastungsintensität liegt im unteren GA1-Bereich (65-75% HFmax). Die bevorzugte Trainingsmethode ist die kontinuierliche Dauermethode, d.h. ununterbrochene gleichmäßige Belastung ohne Pause.

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Deine Schrittlänge und Schrittfrequenz sind individuell und u.a. abhängig von der Körpergröße, der Beinlänge, den Hebeln, der Frequenzschnelligkeit, der Bewegungskoordination und bestimmen u.a. die Laufgeschwindigkeit.

Schrittgeschwindigkeit bezeichnet ein Maß in der Datenübertragung oder die Geschwindigkeitsangabe "Schritttempo" im Straßenverkehr.

Du kannst Deine Schrittlänge verlängern oder verkürzen und/oder Deine Schrittfrequenz erhöhen oder verringern. Schrittlänge, ist die Strecke, die Du pro Schritt zurücklegst. Schrittfrequenz ist die Anzahl der Schritte pro Minute. Beide korrelieren miteinander. Eine hohe Schrittfrequenz hat bedingt kürzere Schritte, als eine niedrigere Schrittfrequenz. Und eine große Schrittlänge hat eine niedrigere Schrittfrequenz als kurze Schritte. Finde erst einmal heraus, was Deine Schrittlänge und Schrittfrequenz sind, dann kannst Du damit experimentieren.

Frequenzschnelligkeit

Allgemein entwickelnde Übungen: Hopserlauf, Sprungläufe, Wechselsprünge, Mehrfachsprünge, Vorwärts-Seitwärts-Rückwärtslaufen in hoher Frequenz mit Übergängen in den Sprint/Lauf.

Speziell entwickelnde Übungen: SprintABC, fliegende Sprints, Ins-and-Outs, Steigerungsläufe, supramaximale Sprints. Für SprintABC such im web oder in der Literatur.

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Wie MadVolley damals bereits (fast) geschrieben hat: Kapsel, Band, Gelenk-Verletzungen haben mit 30% den höchsten Anteil in der Art der Sportverletzungen, dabei ist die häufigste Einzelverletzung mit 2/3 aller Kapsel-Band-Gelenkverletzungen die Sprunggelenksverstauchung.

Prellungen liegen bei ca. 17%, Muskel-Sehnenverletzungen bei ca. 24%, Frakturen bei ca. 14% und Haut- und Weichteilverletzungen bei ca. 15%.

Sportart-, defizit- und trainingsinhaltbezogenes Aufwärmen, trainingszustandangepasste Belastungen, Beachten der Körpersignale, ausreichende belastungsangepaßte Regeneration, sportangepaßte Ernährung, etc. helfen im allgemeinen einen Großteil der Verletzungen zu vermeiden, aber gegen Unfälle ist niemand gefeit. ;o(

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Trainiere lieber Deine Reaktionsschnelligkeit (Reaktionszeit), Kraftschnelligkeit (Beschleunigung), Frequenzschnelligkeit (maximale Geschwindigkeit) und Schnelligkeitsausdauer (negative Beschleunigung). Das bringt Dir mehr als Hanteltraining.

Maximalkrafttraining gehört zwar auch ins Sprinterprogramm, aber altersangepasst, was bei Dir den Werten für Gesundheitssportler entsprechen dürfte. Da solltest Du Dich mit Deinem Trainer beraten, da das Zusatzgewicht und die Übungsauswahl von Deiner körperlichen Reife abhängen und die korrekte Übungsausführung wichtig ist, um Schäden zu vermeiden. Das kann nur jemand beurteilen, der Dich kennt, trainiert und Dich sehen und ggfs. bei der Übungsausführung beaufsichtigen kann.

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Salben helfen gar nichts. Je nach Schwere der Beschwerden ist eine Trainingsreduzierung bis Trainingspause angesagt. Beschwerden sind meistenteils eine Überlastungsverletzung.

Vor der Trainingseinheit gründlich aufwärmen, nach der TE abwärmen. Während des Aufwärmens: Auf die Verletzung angepasste, vorsichtige Dehnübungen nach der ersten Herz-Kreislaufaktivierung. Auf passende Laufschuhe achten. Fußfehlstellungen, Beinfehlstellungen müssen berücksichtigt werden. Vermeide spunghafte Belastungssteigerungen (Umfang, Intensität).

Omas Quarkwickel können Linderung bringen. Werden die Beschwerden innerhalb kurzer Zeit nicht besser, geh zum Arzt.

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Ein Trainingsplan beinhaltet auch regelmäßige Leistungsüberprüfungen. Ergo: Eine Anpassung erfolgt nach einer Leistungsüberprüfung. Andere Anpassungen erfolgen z.B. aufgrund von Krankheit, aus beruflichen Gründen oder weil sich das Trainingsziel geändert hat.

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Solange Du trainierst, baut Deine Muskulatur nicht ab. Erst wenn Du Dein Trainingspensum extrem reduzierst oder Du eine vollständige Pause einlegst (ab ca. 3 Wochen), bildet sich Deine Muskulatur langsam auf Dein Ausgangsniveau zurück. Bei Bettlägrigkeit (völlige Immobilität) sogar noch mehr (Muskelschwund). Die Leistung nimmt parallel dazu ab.

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Krafttraining wäre allerdings die beste Sportart. Du kannst Krafttraining auch mit Eigengewicht, Tubes oder Therabändern durchführen. Auch ein Pezziball tut gute Dienste. Alternative "Sportarten" wären: Rudern. Rückenschule. Pilates. Yoga.

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Es kräftigt die Fußmuskulatur. Deine Füße sind sonst den ganzen Tag in Schuhe eingesperrt, in denen die Fußmuskulatur größtenteils ruhig gestellt ist. Eine gestärkte Fußmuskulatur läßt die Füße später ermüden und gibt mehr Standfestigkeit (Verletzungsprophylaxe). Beim Barfußlaufen rollst du nicht mehr über den ganzen Fuß ab, sondern beginnst über den Ballen zu laufen, was auch Deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur fordern wird (körpereigene Dämpfung und zusätzliches Training für die Beinmuskulatur). Deshalb ist es ratsam erst mit kurzen Strecken (50m-Strecken, 100m-Strecken) anzufangen, mit Gehpausen dazwischen und auch die Gesamtstrecke anfangs kurz zu halten (1-2 km, langsam steigern). Such dir ein Rasenstück für die ersten Versuche (Fußballplatz, Parkanlage etc.).

Auf harten Böden solltest Du erst barfuß "laufen" wenn Deine Fußmuskulatur bereits gut gekräftig ist und Deine Fußsohlen besser abgehärtet sind.

Mit "Beachwalkern" kannst Du sogar im Winter draußen "barfuß" laufen. "Beachwalker" sind Surferschuhe mit sehr dünner Gummisohle. Im Sommer schützen sie vor spitzen Steinchen oder Bienenstichen und im Winter vor Nässe.

Ansonsten nutze jede Gelegenheit im Haus, um barfuß (oder strumpfsockig) zu "laufen". Auch das bringt schon eine Menge für die Fußmuskulatur.

Eine weitere Möglichkeit die Fußmuskulatur zu trainieren, sind die Nike Free-Schuhe, die eine spezielle Sohlenkonstruktion aufweisen, die einem fast ein Barfußlauf-Gefühl vermitteln. Die Schuhe lassen sich sowohl als Alltagschuhe, als auch zum Laufen tragen und gibt es in unterschiedlichen Ausführungen, die die Fußmuskulatur unterschiedlich stark fordern.

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Das o.g. gilt für Männer. Bei Frauen liegen die Werte etwas niedriger: Untrainiert bei ca. 2,2 l O2/min und trainiert bei ca. 4,4 l O2/min.

Willst Du aerobe Kapazität vergleichen, empfiehlt es sich die relative maximale Sauerstoffaufnahme (rel. VO2max) zu berechnen. Sie drückt die Sauerstoffmenge in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute aus (ml/kg/min).

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So eine Art progressive Muskelentspannung, aber im Sitzen: Einatmen, Muskel(n) anspannen, Luft anhalten, und mit dem Ausatmen, Muskel(n) entspannen. Zehen, Fußsohlen, Waden, Oberschenkel, ... Du kannst den ganzen Körper durchmachen ;o)

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Wieso kannst Du im Winter nicht draußen sprinten? Ist mir ein Rätsel... Bei Glatteis solltest Du es unterlassen, aber sonst...?

Es gilt das, was auf Deine anderen 13 Fragen zum Thema Schnelligkeit und Sprint geantwortet wurde. Winters wie Sommers.

Im Winter kannst Du außerdem mehr für Deine Grundlagenausdauer tun (regelmäßige längere Läufe - für Fußballer reichen wahrscheinlich maximal 90 min - in ruhigem bis lockerem Tempo - 65-80% HFmax). Die hilft Dir u.a. dabei ein 90 minütiges Spiel auch tatsächlich mit einer konstanten Leistung durchzuspielen. Und Du kannst einen weiteren Schwerpunkt auf Deine Athletik und Lauftechnik legen.

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"Long jog": Läufe mit 70-75% (80%) Intensität= "Supersauerstofflauf", zur Optimierung des Fettstoffwechsels und um die Muskulatur auf die lange Distanz vorzubereiten. Dauer: 90 – 120 min (1-2 mal/Monat auch bis zu 3 Stunden) für leistungsorientiertes Training, ... Häufigkeit: Allgemeine Vorbereitungsperiode 1-3 mal/ Woche, Spezielle Wettkampfvorbereitung 2-4 mal/ Woche.

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Das ist im Prinzip das gleiche wie das Fettstoffwechseltraining als Vorbereitung auf eine Ausdauerleistung im LZA IV-VI oder länger (Marathon, Langdistanztriathlon und länger). Folglich: Jeder, der sich auf Wettbewerbe mit o.g. Dauer vorbereitet, trainiert nach dieser Methode.

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Wie meistens, kommt es auf die korrekte Technik an, dann sollte es keine Probleme geben. Eine weitere Ursache kann darin liegen, dass Du Deinen Trainingsumfang bei den Liegestützen und/oder einer anderen Übung, die Deine Schultern belastet zu schnell hochgezogen hast.

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Ich habe mal eine Art "Ganganalyse" machen lassen, bei der über Spezialpads in den Schuhen, die Fußsohlenbelastung im Gehen/Laufen digital aufgezeichnet wird (also nicht nur statisch, sondern dynamisch - denn ich brauche die Einlagen/den Schuh in Bewegung und nicht im Stehen).

War interessant. Ich konnte die genaue Druckverteilung sehen, ob beide Füße an gleichen Stellen gleichmäßig belastet wurden, wo weniger, wo mehr und ob es dem Normalfußverhalten entsprach oder nicht. Außerdem Informationen zu Fußaufsatz und Spurverhalten.

Für eine optimale Einlagenversorgung ist es empfehlenswert. Im 08/15-Sportfachgeschäft wage ich aufrichtig zu bezweifeln, dass der Verkäufer eine entsprechende Ausbildung hat, um Einlagen anpassen zu können. So etwas findest Du in einem Orthopädiefachgeschäft oder ähnlichem.

Mich hat es damals nichts gekostet, weil ich es im Rahmen eines Seminars als "Versuchskaninchen" gemacht habe. ;o)

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Sprinter sind eher kräftige, muskulöse Typen. Auch die Fußballer sehen ähnlich aus. Du bist noch am Wachsen. Da wird sich etwas Gewicht wahrscheinlich noch in der Länge verlieren.

Was Du trainieren kannst, um schneller zu werden wurde Dir in Deinen 12 anderen Fragen, die Du zu diesem Thema gestellt hast, bereits beantwortet und Du findest weitere Anregungen, wenn Du z.B. "sprint" in die Suchfunktion dieser Plattform eingibst.

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Die Beschleunigung ist abhängig von der Schnellkraft und der Maximalkraft. Die Schnellkraft ist abhängig von der Maximalkraft. Beides muß gleichzeitig trainiert werden und das erworbene Kraftpotenzial dann koordinativ umgesetzt werden. Das verbessert Deine Beschleunigung.

Maximalkrafttraining ist in Deinem Alter (15J. ?) nicht zu empfehlen, da es zu Wachstumsstörungen führen kann. Maximalkrafttraining (mit entsprechenden Zusatzgewichten) ist frühestens ab 17-20J. angesagt, wenn die Verknöcherung des Skelettsystems abgeschlossen ist.

Was Du dagegen machen kannst, um Deine Kraft zu trainieren, ist z.B. ein Zirkeltraining mit Eigengewichtsübungen (Rumpf (Bauch, Rücken, Schultern, Brust), Arme, Beine, Aufsprünge, Tiefsprünge). Ein gutes und vielseitiges Trainingsgerät (nicht nur in Deinem Alter!) ist der Medizinball, den es in unterschiedlichen Gewichtsausführungen gibt.

Sag mal, hast Du keinen Trainer, der Dir entsprechend helfen kann? Der müßte doch hocherfreut sein einen solch trainingseifrigen Athleten wie Dich zu haben und Dir mit entsprechenden auf Dich abgestimmten "Hausaufgaben" helfen können...

Du kannst des Guten auch zuviel tun, wenn Du mehrfach in der Woche Training hast, und zusätzlich noch etwas machst, da Dir dann Deine Entlastungstage zur Regeneration fehlen. Besser wäre es, wenn Du Dein zusätzliches Training mit Deinem Trainer bzw. mit Deinen Trainingstagen abstimmen würdest.

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Um schneller laufen zu können, mußt Du schneller laufen. Da kommst Du nicht darum herum. Das wirst Du "im Haus" kaum machen können.

Koordinationsübungen und Propriozeptionstraining, Hoch- und Niedersprünge kannst Du "im Haus" machen. Für das meiste andere brauchst Du etwas mehr Platz als das heimische Wohnzimmer hergibt.

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Ich schließe mich der Meinung von Duckknight an. Von Gewichte an Armen oder Beinen rate ich Dir ab. Sie verändern Deinen Bewegungsablauf zum negativen. Es schleifen sich Ausweichbewegungen aufgrund mangelnder Kraft ein, welche zu Verletzungen führen. Wenn Du Kraft trainieren willst, mach Krafttraining oder Bergsprints. Wenn Du schneller laufen willst, dann lauf schneller (aber ohne Zusatzgewichte). V.a. in Deinem Alter (wenn ich mich richtig erinnere, bist Du ebenfalls noch minderjährig) solltest Du die Finger von Zusatzgewichten lassen und eher Deine Frequenzgeschwindigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit verbessern und wenn Du 15J bist, Deine Schnelligkeitsausdauer.

Zusatzgewichte sind etwas für erfahrene Läufer mit stabilen Bewegungsmustern, bei denen ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden soll, da alle anderen Trainingsmittel bereits ausgeschöpft sind. Wenn Zusatzbelastung dann Gewichtsweste, Sprintfallschirm, Sprintschlitten oder Partnerwiderstand, aber niemals Gewichte an Armen und/oder Beinen.

Ich denke nicht, dass Du in diese Kategorie Läufer fällst.

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Dehnen ist nicht gleich Dehnen, da es zwei Grundtechniken gibt und ein paar Unterarten.

Dynamische Dehntechniken

  • aktiv dynamische D.

  • passiv dynamische D.

Statische Dehntechniken

  • aktiv statische D.

  • passiv statische D.

Sonderformen des passiv statischen Dehnens:

  • passives Stretching

  • intermittierendes passives D.

  • Anspannungs-Entspannungs-Dehungs-Technik

Alle Dehntechniken über einen Kamm zu scheren und zu verteufeln, ist ebenso blödsinnig, wie zu behaupten man müsse sich immer "dehnen", weil es DAS Dehnen nicht gibt.

Vor dem Training passiv-statisch zu dehnen (was die meisten mit dem DEHNEN meinen) bringt nur in den Sportarten etwas, in welchen eine hohe Flexibilität und Beweglichkeit mit zu den Leistungsanforderungen gehört z.B. Turnen, Ballett, aber z.B. auch Schwimmen (hohe Schulterbeweglichkeit). Völlig kontraproduktiv ist passiv-statisches Dehnen z.B. vor Schnellkraftsportarten.

Wer hypermobile Gelenke hat, sollte keinerlei Dehnübungen mehr machen.

Nach dem Sport passiv-statisch zu dehnen bringt auch nichts, wie spinningari es schon beschrieben hat. Vor allem lange Dehnhaltezeiten bringen die erwähnten zusätzlichen Vertiefungen der kleinen Muskelrisse.

Auch bei propriozeptivem Training (Gleichgewichtstraining) ist ein statisch-passives Dehnen vor der Trainingseinheit kontraproduktiv.

Dehnen in seinen unterschiedlichen Techniken bringt als separate Trainingseinheit z.B. mehr Beweglichkeit. Dafür muß es regelmäßig durchgeführt werden.

Wer es trotzdem regelmäßig vor und/oder nach den jeweiligen Trainingseinheiten macht und sich dabei wohlfühlt, obwohl er es für seine Sportart nicht braucht, soll dabei bleiben.

Am verletzungsgefährdesten sind die Sportler, die nur unregelmäßig dehnen. Die sollten sich entweder zu mehr Regelmäßigkeit aufraffen oder es ganz bleiben lassen.

Muskeln verkürzen und verlängern sich nicht. Wenn von einer Verkürzung gesprochen wird, dann ist das funktionell zu verstehen (Ungleichmäßiges Training von Agonist und Antagonist - Abschwächung der Gegenspieler), wie das spinningari schon beschrieben hat.

ALL DAS SIND KEINE NEUEN ERKENNTNISSE, sondern ziemlich alte. Nur sind alte Mythen oder Fitnessirrtümer schwer totzukriegen...

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Schreib die Trainingseinheiten, die Du bereits pro Woche absolvierst auf. Damit hast Du dann bereits Deinen aktuellen Trainingsplan. Je detaillierter Du dokumentierst, desto besser kannst Du Vergleiche hinsichtlich Deiner Fortschritte feststellen. Ausgehend von diesen Daten kannst Du Deine sportlichen Aktivitäten langsam erweitern in Dauer, Intensität, Häufigkeit und/oder Alternativsportarten mit aufnehmen. Pro Woche empfiehlt sich "maximal" eine Steigerung um 10-15% (ein Kriterium!, nicht alle auf einmal). Hör auf Deinen Körper und gönn Dir regelmäßige Erholungstage. Viel Erfolg.

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Bergläufe, Hügelläufe sollen helfen... ;o) Mach Dich kundig über das Profil Deines Bergmarathons (den Du laufen willst). Höhenmeter + Distanz. Dann weißt Du was auf Dich zukommt. Such Dir Hügel/Steigungen (anfangs flache - später steiler), die lang genug sind, an denen Du trainieren kannst. Schlechtestenfalls darfst Du eine Autobahnbrücke rauf- und runterlaufen. Landschaftlich reizvoller ist es z.B. einen leichten (Berg-)Wanderweg zu suchen und es darauf (auch auf Teilstrecken) zu versuchen. Der Rest ist wie ein Marathontrainig.

Ach ja, wenn wirklich Berg, dann hilft es auch auf entsprechendes Schuhwerk, Bekleidung, Nahrung und Wetterumschwünge zu achten. Siehe Zugspitzlauf.

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Ich visualisiere z.B. Bewegungsabläufe, einen Zieleinlauf, Streckenpassagen. Bei z.B. permanentem Gegenwind versuche ich eher meine Aggressivität zu steigern, als mir etwas schön zu reden. Wenn ich an meiner Schmerzgrenze oder den Grenzen meiner Leistungsfähigkeit bin, arbeite ich mich von Landmarke zu Landmarke vorwärts, fange an alles mögliche zu zählen oder streite mit meinem inneren Schweinehund. ;o)

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Ich habe eine von Arena, mit der ich gut zurecht komme. Allerdings ist diese inzwischen ein Auslaufmodell, wobei noch Restbestände in unterschiedlichen Dioptrien vorhanden sein sollten. Ich würde mich an Deiner Stelle direkt bei verschiednen Optikern vor Ort erkundigen. Vielleicht gibt es noch weitere Alternativen.

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Die Tapes kosten pro Rolle je nach Hersteller ab ca. 10 EUR aufwärts. Anlegen kannst Du sie entweder selbst (Für schwer zugängliche Körperstellen - Rücken z.B. - brauchst Du auf alle Fälle Unterstützung.) ober sie Dir von einem "ausgebildeten Therapeuten" anlegen lassen.

Meine Erfahrung: Auch wenn ich die Tapes selbst anlege und ein paar Grundregeln beachte, bringen sie mir enorme Schmerzerleichterung. Gute Erfahrungen habe ich auch mit Spiral-Crosslingen gemacht.

Achten solltest Du darauf, ob Du den Klebstoff verträgst (Allergie). Auch bei der Einnahme von blutverdünnenden Mitteln (Macumar) ist Vorsicht angebracht (Hämatombildung).

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Sprint-ABC, Behendigkeitstraining, Sprintintervalle, Sprungkraftübungen, Steigerungsläufe. Koordinationstraining. Und natürlich die Starttechnik üben. Krafttraining schadet auch nicht. Geh mal zu YouTube. Dort findest Du Tipps und Anregungen in großer Menge - auch zur Gestaltung einer Trainingseinheit. Es ist allerdings hilfreich des Englischen mächtig zu sein...;o)

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Solange der Gynäkologe keine Bedenken hat und mit Deiner Schwangerschaft alles in Ordnung ist, kannst Du meines Wissens nach bis zur 20. Schwangerschaftswoche alle Übungen machen. Später wird das isolierte Bauchmuskeltraining wegen des Bauchumfang eher unangenehm werden und Du wirst es von allein lassen. Am besten Du berätst Dich mit Deinem Gyn darüber, da jede Frau anders ist. Genauso ab wann nach der Geburt Du wieder mit dem Training bzw. Bauchmuskeltraining anfangen kannst.

Oder schau mal bei einer Schwangerschaftsgymnastikveranstaltung vorbei. Es gibt auch spezielle Rückbildungsgymnastik. Vielleicht sind dort für Dich brauchbare Übungen dabei.

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In guten Laufsportfachgeschäften - kostenlos beim Schuhkauf, außer Du willst eine orthopädische Laufstilanalyse machen lassen, oder: Freie Trainer (Personal Trainer) bieten auch Laufstilanalysen an.

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Dabei sollte Dein Laufstil hinsichtlich der Effizienz überprüft werden: Kopfhaltung, Bewegungsamplitude nach oben, Schulterhaltung, Sitzhaltung oder Beckenaufrichtung, Beckenschiefstellung, Bodenkontaktzeiten in verschiedenen Tempi, Beinbewegung, Lauftechnik, Armeinsatz, Pronation/Supination, Abrollverhalten, ...

Da läßt sich schon eine Menge herausfinden, wenn derjenige, der die Analyse macht, sein Handwerk versteht.

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Beim Brustschwimmen atme ich bei jedem Zug - außer bei technischen Übungen. Schneller wirst meiner Meinung eher mit einem perfekten Timing zwischen Armzug und Beinschlag, Körperwelle, schnelles Nach-vorn-bringen der Hände, einer gute Abdruckphase der Hände und Arme und einem kraftvollen Beinschlag.

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Wenn Du davon ausgehst, dass Du bereits Laufen kannst, und nichts mehr dazu lernen kannst, dann ist so ein Seminar für Dich Geldverschwendung.

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Sonst kommt es darauf an, was der Schwerpunkt des Laufseminars ist: Theorie oder Praxis? Inhalte können sein: Laufstilanalyse, Umstellung auf Vorfußlauf, Techniktraining, LaufABC, Schnelligkeitstraining, Stabilitätstrainig, Sprungkrafttraining, etc. Es kommt auf die Länge des Seminars an. Ein Kurzseminar von 2 Std. oder eines das sich über einen ganzen Tag oder ein ganzes Wochenende erstreckt. Die Betreuungsqualität (wenn der Schwerpunkt auf der Praxis liegt) hängt dann wiederum ab von der Anzahl der Teilnehmer pro Trainer. Ob ein Trainer für 20 Teilnehmer oder ein Trainer für vier Personen.

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Wenn Du eine z.B. Umstellung vornehmen willst von Rückfußtechnik auf Vorfußtechnik, brauchst Du nicht glauben, dass Du nach ca. zwei Tagen zum Vorfußläufer mutiert bist. Das ist längerfristige (Eigen-)Arbeit. Was Du in Laufseminaren bekommen kannst, ist eine Rückmeldung von außen, dem Trainer, über Deinen Laufstil, die Qualität und Ökonomie Deines Bewegungsablaufs und Vorschläge zu deren Verbesserung, um schneller zu werden und evtl. verletzungsfreier.

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Ich denke, dass Laufseminare in erster Linie für ambitionierte Läufer gedacht sind, die nicht unbedingt in einem Verein organsiert sind und an der Verbesserung ihrer läuferischen Fähigkeiten interessiert sind.

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Die Ungenauigkeit hat nichts mit den Uhren zu tun. Auch die preiswerten Modelle messen die Herzfrequenz genau.

Ausnahme ist, wie bereits von Flankengott erwähnt, die Überlagerung von Übertragungsfrequenzen bei nicht codierten Frequenzen, so daß Du evtl. die Herzfrequenz Deines Laufpartners auf Deiner Uhr abliest, anstatt der eigenen oder Werte über 200 im Stehen oder bei lockerem Tempo.

Die Ungenauigkeit spielt eine Rolle für fortgeschrittene (trainings- und wettkampferfahrene) und v.a. leistungsbezogene Athleten. Sie entsteht mit der Dauer der Belastung, weil die Herzfrequenz bei länger anhaltender Belastung und/oder Intensität (aufgrund der Thermoregulation des Körpers, den steigenden Anforderungen an Muskulatur und das Stütz- und Bewegungssystem und dem Energiestoffwechsel) steigt. Versuchst Du trotzdem in Deinem angestrebten oder vorgegebenen Trainingsbereich zu bleiben, mußt Du die Intensität verringern/Tempo herausnehmen.

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Im Fitnessbereich (Hobbysportler) bietet die Trainingssteuerung über die Herzfrequenz den Vorteil, dass sich der Athlet nicht überfordern kann.

Im Leistungsbereich hingegen kann sie zur Leistungsstagnation führen, da im entscheidenden Moment (wenn Stehvermögen oder Tempohärte verlangt wird) die Intensität verringert wird.

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Alternative für leistungsbezogene Athleten ist das Training nach Zeitvorgaben z.B. 12 x 1000m in 4:00min etc. (mit optionaler HF-Angabe).

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Um Beschwerden mit der Achillessehne zu vermeiden, hilft eher ausreichendes Aufwärmen, Massagen und regelmäßiges Dehnen.

Schuhe mit Pronationsstütze können helfen, müssen aber nicht. Dazu sollte tatsächlich eine Hyperpronation vorliegen (beim Orthopäden oder Orthopädietechniker oder wie pooky vorschlägt: über eine Laufanalyse, abklären lassen). Falls Du trotz Senk-Spreizfuß über die Fußaußenkante läufst, wirst Du mit Pronationsstütze noch mehr auf die Außenkante gedrängt, was nicht gewünscht ist und evtl. vorhandene Beschwerden verstärkt.

Eine langsame Steigerung von Umfang und Intensität (anstatt eine sprunghafte) bewahrt einen meistens vor derartigen Beschwerden. Helfen kann auch: Vorhandene muskuläre Dysbalancen ausgleichen; nicht auf schiefem Untergrund laufen (Straßenseiten abwechseln); nicht nur auf hartem Untergrund laufen (Untergrund abwechseln); (unterschiedliche) Schuhe abwechseln; Fußgymnastik; Barfußlaufen zur Fußkräftigung;

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Das kommt darauf an, wie alt die Kinder sind. 6-jährige brauchen etwas anderes als 12-jährige. Mädels oft etwas anderes als Jungens.

Allgemein: Durch kindgerechte Sportspiele (altersabhängig). "Wilde" Spiele. Gleichgewichtsparcours. Kleine, kurze Wettbewerbe. Viel Abwechslung bieten. Aber auch Routinen einführen (z.B. Aufwärmen/Abwärmen/Geräte aufräumen etc.). Den Teamspirit fördern. Fairplay lehren. Kleine Projekte übernehmen lassen (Schüler/Lehrer-Tausch). Verantwortung lehren. Selbstverantwortung lehren. (Jeweils im entsprechenden Altersrahmen.)

Die meisten Kinder wirst Du wohl vergraulen, wenn Du einen Kasernenton anschlägst; herumbrüllst; versuchst sie (die Kinder) etwas zu zwingen, wovor sie Angst haben; ewig das gleiche (Haupt-)Programm durchziehst; ihre Konzentration überbeanspruchst, etc.

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Wikipedia sagt folgendes dazu:

Muskelverhärtung entsteht durch eine anhaltende Verspannung der Muskulatur. Ursache für diese Verspannung ist meist eine Überbelastung beim Sport, daneben können seltener auch Nerveneinklemmungen und Arthrosen auf Dauer eine Muskelverhärtung verursachen.

Die Muskelverhärtung entsteht dadurch, dass die anhaltend angespannten Muskelfasern die Kapillaren innerhalb der Muskulatur zusammendrücken. Dies führt zu einer Einschränkung der Durchblutung, die wiederum zu einer anhaltenden Entzündung führen kann. Um weitere Verletzungen zu vermeiden, spannt sich die Muskulatur automatisch an, so dass eine sich selbstverstärkende Wirkung von Anspannung, verminderter Durchblutung und Entzündung entsteht.

Die verbreitetste Maßnahme, um eine Muskelverhärtung zu behandeln, ist eine Massage, daneben fördert auch die Anwendung von Wärme die lokale Durchblutung und reduziert die Verspannung. Bei schweren Symptomen werden zur Behandlung auch Entzündungshemmer und zentrale Muskelrelaxantien eingesetzt.

Durchschnittlich dauert eine Muskelverhärtung bis zur Regenerierung 4 Tage. Jedoch kann es gut sein, dass die Verletzung auch nach einer Woche noch bestehen bleibt.

Schau auch mal im web nach unter "Myogelosen"

Vorbeugen: Überbelastungen und muskuläre Dysbalancen vermeiden. Dehnen. Mobilisieren. Kräftigen.

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Der Verein bekommt (meines Wissens nach) Zuschüsse vom Landesverband und er kann mit der C-Trainer-Qualifikation nachweisen, dass die Qualität des Trainings (zumindest formell) einem Standard entspricht.

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Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, wenn der Arzt einen Mangelzustand festgestellt hat. Dann werden entsprechend hochdosierte und sorgfältig hergestellte Produkte aus der Apotheke (apothekenpflichtig) verschrieben.

Ansonsten sind Nahrungsergänzungsmittel bei halbwegs vernünftiger Ernährung überflüssig. Halbwegs vernünftige Ernährung heißt, dass zu Hause vollwertig gekocht wird (mindestens jeden 2. Tag) und nicht jeden Tag bei McDoof & Co oder Fertiggerichte gegessen werden.

Bei einer bewußten Ernährungsergänzung im Rahmen der täglichen Ernährung, solltest Du Deine tägliche Ernährung in Frage stellen. Ansonsten freuen sich Industrie und Wirtschaft, schließlich werden Milliarden-Umsätze mit Nahrungsergänzungsmitteln gemacht.

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Mehr Drücken (Druck- und Schubphase), denn dabei ist die Kraftentfaltung am größten und effizientesten.

Der runde Tritt ist ein Radsportmythos. auf: http://bildung.freepage.de/cgi-bin/feets/freepage_ext/41030x030A/rewrite/doc-hilli/VEROEFF/RUNDERTRITT.HTM findest Du u.a. diese Zusammenfassung:

Im Radsport wird dem runden Tritt als Technikleitbild eine hohe Bedeutung zugemessen. Der Beitrag beschreibt zunächst die theoretische Sicht des runden Tritts und untersucht dann mit biomechanischen Methoden das Trittverhalten von 8 bundesdeutschen Spitzenathleten der Disziplin Bahnrad. Mit einem dreidimensionalen Kraftmeßpedal wurden im Rahmen einer Leistungsdiagnose biomechanische Parameter wie z.B. der biomechanische Wirkungsgrad erfaßt. Die Ergebnisse zeigen, daß sich starke individuelle Unterschiede zwischen einzelnen Fahrern finden. Dem Leitbild kommt allerdings nur ein Fahrer relativ nah. Eine aktive Zugbewegung am Pedal kann nur bei einem Fahrer nachgewiesen werden. Die anderen Fahrer scheinen die Aufwärtsbewegung des Pedals als Erholungsphase zu nutzen. Grundsätzlich zeigt sich, daß mit zunehmender Leistung die biomechanischen Wirkungsgrade der Fahrer zunehmen, die Leistungserhöhung aber weitgehend durch zunehmende Kräfte in der Abwärtsphase des Pedals produziert wird. Eine isolierte Betrachtung des biomechanischen Wirkungsgrades zur Optimierung der Trittechnik wird als Ergebnis der Untersuchung nicht als sinnvoll angesehen. Eine Optimierung der Trittechnik muß auch immer die Prozesse der Energiebereitstellung berücksichtigen. Nur dann ist eine Interpretation des Leistungszustandes und der Leistungsentwicklung eines Athleten möglich.

Die Details dazu findest Du auf o.g. website.

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Die Haut ist unser größtes Sinnesorgan. Die Füße werden meistens eingesperrt in Socken und Schuhe. Hautatmung, Hautstoffwechsel und Hautausscheidungen werden eingeschränkt. Barfußlaufen ermöglicht dem Fuß die unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten zu spüren. Auf Sand, Wiesengrund und ähnlichem Untergrund bekommen die Fußsohlen eine sanfte, auf Kies, Asphalt, Beton etc. eine weniger sanfte Massage. Das Körperempfinden wird gefördert. Die kleinen Fußmuskeln müssen mehr Stabilisierungsarbeit leisten und werden besser durchblutet und gekräftigt. Sehnen und Bänder müssen ebenfalls mehr Haltearbeit leisten und werden auch gekräftigt. Kräftige, stabile Füße fördern eine aufrechte Körperhaltung. Beim Laufen wird eher mit dem Vorfuß bis Mittelfuß aufgesetzt und die Dämpfung erfolgt verstärkt über die vorgespannte Beinmuskulatur. Was widerum die gesamte Beinmuskulatur trainiert.

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Scheinbar werden die Schuhgrößen auch unterschiedlich gemessen: Entweder Außenmaß oder Innenmaß. Da ist schnell mal ein Unterschied von ein bis zwei Schuhgrößen drin.

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