So eine Art progressive Muskelentspannung, aber im Sitzen: Einatmen, Muskel(n) anspannen, Luft anhalten, und mit dem Ausatmen, Muskel(n) entspannen. Zehen, Fußsohlen, Waden, Oberschenkel, ... Du kannst den ganzen Körper durchmachen ;o)
"Long jog": Läufe mit 70-75% (80%) Intensität= "Supersauerstofflauf", zur Optimierung des Fettstoffwechsels und um die Muskulatur auf die lange Distanz vorzubereiten. Dauer: 90 – 120 min (1-2 mal/Monat auch bis zu 3 Stunden) für leistungsorientiertes Training, ... Häufigkeit: Allgemeine Vorbereitungsperiode 1-3 mal/ Woche, Spezielle Wettkampfvorbereitung 2-4 mal/ Woche.
.
Das ist im Prinzip das gleiche wie das Fettstoffwechseltraining als Vorbereitung auf eine Ausdauerleistung im LZA IV-VI oder länger (Marathon, Langdistanztriathlon und länger). Folglich: Jeder, der sich auf Wettbewerbe mit o.g. Dauer vorbereitet, trainiert nach dieser Methode.
Wie meistens, kommt es auf die korrekte Technik an, dann sollte es keine Probleme geben. Eine weitere Ursache kann darin liegen, dass Du Deinen Trainingsumfang bei den Liegestützen und/oder einer anderen Übung, die Deine Schultern belastet zu schnell hochgezogen hast.
Ich schließe mich der Meinung von Duckknight an. Von Gewichte an Armen oder Beinen rate ich Dir ab. Sie verändern Deinen Bewegungsablauf zum negativen. Es schleifen sich Ausweichbewegungen aufgrund mangelnder Kraft ein, welche zu Verletzungen führen. Wenn Du Kraft trainieren willst, mach Krafttraining oder Bergsprints. Wenn Du schneller laufen willst, dann lauf schneller (aber ohne Zusatzgewichte). V.a. in Deinem Alter (wenn ich mich richtig erinnere, bist Du ebenfalls noch minderjährig) solltest Du die Finger von Zusatzgewichten lassen und eher Deine Frequenzgeschwindigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit verbessern und wenn Du 15J bist, Deine Schnelligkeitsausdauer.
Zusatzgewichte sind etwas für erfahrene Läufer mit stabilen Bewegungsmustern, bei denen ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden soll, da alle anderen Trainingsmittel bereits ausgeschöpft sind. Wenn Zusatzbelastung dann Gewichtsweste, Sprintfallschirm, Sprintschlitten oder Partnerwiderstand, aber niemals Gewichte an Armen und/oder Beinen.
Ich denke nicht, dass Du in diese Kategorie Läufer fällst.
Koordinationsleiter, Slalomläufe, Fangspiele
und hier das Video zeigt Dir einiges an Übungen für Schnelligkeit, Reaktionsvermögen, Behendigkeit:
http://www.youtube.com/watch?v=ZajP6CKhPdM&feature=related
