Sprinttraining mit komischer Knöchel(verletzung) machen? + Hilfe zum Behandeln

 - (Sport, laufen, Verletzung)

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Wie wäre es mit einem Sprinttraining ohne Fußbelastung? Sprungübungen auf der Hochsprungmatte? Da kannst du ein prima Ausdauer-Workout mit Hockstrecksprünge, Burpees, Knieheben, tiefen Wechselsprüngen machen. Außerdem Mobilität mit Übungen an der Treppe (hochgehen mit vielen Stufen auf einmal nehmen, Vierfüßlergang hoch- und runterwärts und Froschsprünge die Treppe hoch? Anschließend Rumpf- und Hüftstabi? Fußstabi im Sand? Und schließlich Dehnen für die Beine, denn wie lange hast du schon keine Beweglichkeit mehr trainiert? So hast du eine abwechslungsreiche Kraftausdauertrainingseinheit, das ist auch während der Saison wichtig.

Was dein Problem angeht: Schuhe sind etwas, das der Mensch selber erfunden hat und von Natur aus nicht braucht. Man kann auch mit Minimalschuhen verletzungsfrei trainieren, aber nur unter einer Bedingung: Die Füße müssen gesund sein, also keine Knicksenkfüße, wie auf dem Bild zu sehen sind. Umgekehrt können Schuhe aber keine gesunden Füße ersetzen.

Dieser kleine Huckel unter dem eigentlichen Knöchel ist das Tuberosis ossis navivularis des Os naviculare. Es tritt in dieser Weise hervor, wenn eine Hyperpronation mit einer Destabilisierung des Fußgewölbes vorliegt. Da nützen aber leider auch die besten Schuhe nichts - solange du deine Fußfehlstellung nicht behebst, wirst du nicht verletzungsfrei bleiben. Deine (Hartschalen?-)Einlagen werden dir dabei nicht helfen. Die haben nämlich eine andere Funktion: Sie sollen den Fuß etwas abstützen, damit sich die Fußfehlstellung nicht ganz so sehr auf Sprunggelenke und Knie auswirkt.

Die Behebung der Fehlstellung musst du dagegen aktiv und bewusst machen. Schau dir an, wie normale Füße im Vergleich zu Knickfüßen aussehen. Übe, normal aufzutreten. Also nicht mit der Außenseite der Ferse auftreten und dann das Körpergewicht schräg nach innen wandern lassen, sondern mit der Mitte der Ferse auftreten und das Körpergewicht gerade nach vorn zum Fußballen wandern lassen. Dabei darfst du deinen Fuß nicht nach innen knicken lassen, aber auch nicht nach außen. Gewöhne dir das an. Es kann helfen, wenn du aufhörst, deine Fußspitzen nach außen zeigen zu lassen. Mit der Zeit wird sich das Fußgewölbe aufrichten. Am Anfang mag der neue Gang ungwohnt und anstrengend sein, aber du gewöhnst dich dran.

Ein Praxistipp: Such dir einen brusthohen Schrank und das wird von jetzt an dein Schreibtisch. Dort machst du deinen Schreibkram und stellst deinen Computer dort hin und erledigst das im Stehen. Bleib dabei in Bewegung. So kannst du deine Füße daran gewöhnen, aus ihrer passiven Rolle herauszuschlüpfen, ohne das du dafür extra Zeit aufbringen musst. Zuhause trägst du von nun an nur noch Socken. Jeder Schritt wird bewusst ausgeführt. Das klingt nach viel Aufwand, ist es aber nicht. Nach ein paar Tagen fällt das ganz leicht und wird zur Gewohnheit. So wie es bei Leuten mit gesunden Füßen (die in Dt leider eine Minderheit darstellen) Gewohnheit ist, richtig aufzutreten.

Unterstützend können Übungen für die Füße eingesetzt werden. Auf Fersen gehen, auf Zehenspitzen gehen, Wadenheben, ein Handtuch mit den Füßen zusammenraufen, Gegenstände aufheben durch Einkrallen der Zehen und Einbeinstände sind Beispiele. Auch in der Weisprunggrube lässt sich vieles machen. Versuche dich auch zu steigern, irgendwann schaffst du es vielleicht, einbeiniges Wadenheben ohne Festhalten auf einem Balance Pad zu machen. Die Übungen sollen deine verkümmerte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur kräftigen, aber sie sollen dir auch eine grundlegende Koordination mitgeben, die du brauchst, um dir ein neues Gangbild anzueignen (auch wenn Leichtathleten oft schon eine gute Fußkoordination haben).

Auch deine Lauftechnik solltest du im Auge haben: Hier geht es uns um den Fußaufsatz. Wenn du die Ballen stark nach unten zeigen lässt, knickst du stark im Fußgelenk ein und das führt zu Überlastungen der entsprechenden Muskeln und damit auch zu Schmerzen. Stattdessen ist die Ferse nur minimal über dem Boden, der Fuß wird ganz flach über den Grund gezogen. (http://www.youtube.com/watch?v=Rihx9yScTGM) Im rechten Winkel gibt es kaum Einknicken, sondern maximale Stabilität. Also Kamera hinstellen und überprüfen. Dieses Problem kann durch falsche Angewohnheit bewirkt werden, aber auch durch eine verkürzte Wadenmuskulatur. Letzteres ist in Zusammenhang mit Knicksenkfüßen aber ausgesprochen unwahrscheinlich. Außerdem können Knicksenkfüße wegen der verkümmerten Muskulatur (insbesondere Musculus soleus und Musculus tibialis posterior) zu einem Verkrampfen der im Unterschenkel befindlichen Plantarflexoren und Supinatoren nach dem Einlaufen und während des Trainings führen, sodass es zu besagtem falschen Fußaufsatz kommt. In dem Fall wäre Dehnen und Massieren der Waden und Unterschenkelinnenseiten über die gesamte Trainingseinheit eine kurzfristige Behelfslösung. Langfristig muss dann aber die Fehlstellung korrigiert werden.

Interessant zu wissen ist vielleicht noch, dass sich, wenn du dich vor einen Spiege

Spiegel stellst, und dein Fußspitzen gerade nach vorn zeigen lässt, deine Kniegelenke nach inne zeigen, wenn du die Füße nach innen einknicken lässt. Richtest du dagegen die Füße auch, wandern die Knie nach außen. Ganz nach außen bekommst du sie noch nicht, dazu musst du warten, bis sich das Fußgewölbe aufgerichtet hat. Das ist auch der Grund, warum deine Fußspitzen beim Gehen höchstwahrscheinlich nach außen zeigen (damit die Knie nach vorn können). Das Verdrehen der Bein führt zu einer Schädigung der Knie und der Hüftgelenke.

Zusammengefasst bewirken also Knicksenkfüße eine direkte Überlastung der Muskeln durch die verkümmerte Muskulatur, eine falsche Belastung der Gelenke (Sprung-, Knie-, Hüftgelenk) und weitere Überlastung, weil sie zu einem falschen Fußaufsatz führen können.

Ich hoffe, ich konnte dir langfristig etwas weiter helfen.

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@Umpalumpa

Tut mir leid, dass ich mich erst so spät bedanke ich mache mich jetzt noch einmal an die 2. Hälfte beim Lesen. Darf ich dir fragsen stelleb, falls welche auftauchen?

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@Pflaume

Noch einmal vielen Dank für deine riesige Hilfe! Wie kann ich mein Problem nun konkret lösen? Hilft es mit dem betroffenen Fuß gymnastische Übungen zu machen oder ihn über einen "igelball" rollen zu lassen oder sollte ich neue Einlagaen machen lassen etc.

Ich bin grade ein wenig unbeholfen tu mir leid.

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@Pflaume

Klar darfst du Fragen stellen, deswegen heißt es ja sportlerfrage.net ;-)

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@Umpalumpa

Okay! Was soll ich deiner Meinung nach nun am besten machen?

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