Frage von OneManArmy, 89

Krafttraining mit 15 möglichst gelenkschonend

Hey Leute, mir ist klar, dass zu diesem Thema schon etliche Threads bestehen, allerdings geht es da immer nur um einen Punkt. Nämlich Krafttraining in Verbindung mit dem Wachstum, sprich, dass sich dort Jugendliche Sorgen machen nicht mehr zu wachsen, als Folge von zu hartem Krafttraining. Ich bin selber 15, mache selber Kraftsport erst seit 2,3 Monaten. Ich bin 182cm groß, sodass ich mir um mein Wachstum keine Sorgen mache, denn klein bin ich mit der Größe in meinem Alter nicht. Ich mache mir eher Sorgen um meine Gelenke und frage mich, warum im Wachstum die Gefahr größer ist, später Gelenkschäden davon zu tragen, denn eigentlich versucht doch jeder möglichst gelenkschonend zu trainieren. Und wenn man jetzt auch als 15-Jähriger z.B. nur mit 10 Wiederholungen arbeitet, also quasi im Muskelaufbaubereich und dann die Übung in Zeitlupe ausführt, wieso sollte, dass dann schädlicher für jemanden im Wachstum sein, als für jemanden der ausgewachsen ist. Nutzen sich Gelenke bei Jugendlichen schneller ab oder wie??? Ich frage mich wie sowas sein kann, denn ich dachte im jugendlichen Alter könnte der Körper solche Beanspruchungen gerade besser verkraften als jemand der schon älter ist.

PS: Ich trainiere im Moment noch mit 15 - 20 Wdh. bei meistens 3 Sätzen. Das will ich jetzt erstmal 1 Jahr machen. Und jetzt mal angenommen selbst dieses Training würde mir Schaden, kann in einem Jahr viel am Körper "kaputt" gehen, bei dieser Trainingsweise? Denn ich habe mich ja schließlich in einem Studio angemeldet und will das auch nutzen. (Ich habe nämlich erst später erfahren, dass Training im Wachstum gefährlich sein kann und bin deshalb jetzt en bissl geschockt...)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Setpoint, 76

Hi

In der puberale Phase bei Jungen bis ca 15 J. kommt es durch den ausgeprägten Längenwachstumsschub zu einer vorübergehend u. indiv. mehr oder weniger ausgeprägten Disharmonie der Körperproportionen.

Das Längenwachstum des Knochens findet im Bereich der Wachstumsfugen, den sog. knorpeligen Epiphysenfugen statt. Solange die Wachstumsfuge besteht, erfolgt das Längenwachstum. Mit ihrer Verknöcherung kommt das Längenwachstum zum Stillstand.

Dabei werden Hebelverhältnisse in ihrer Relation zum Leistungspotenzial der Muskulatur immer ungünstiger.Da weiterhin der Wachstumsknorpel unter dem Einfluss von Wachstums u. Sexual-Hormonen in einer Reihe morphologischer u. funktioneller Veränderungen erfährt,die eine mechanische Belastbarkeit herabsetzen somit ist eine Fehlbelastung bzw einseitige Dauerbelastung besonders im Bereich der Wirbelsäule zu vermeiden.

Das betrifft besonders auf den axialen Druck zu, der besonders bei Überkopfübungen auftiritt.

Es sollte ein Krafttraining durchgeführt werden das den passiven Bewgungsapparat nicht überfordert und so Schädenam Skelettsystem vermeidet

.Aus diesem Grunde sollte in dieser Alterstufe die Entwicklung einer kräfigen Muskulatur bei weitesgehender Entlastung der Wirbelsäule erfolgen.

Die Umfangsarbeit sollte in dieser Alterstufe gegenüber der hohen Intensität erfolgen.dh es sollte ein Maximalkrafttraining (besonders auf Dauer) vermieden werden.

Wenn man im Wdh Bereich von 10 bis 15 Wdh trainiert und die Übungen sauber u. bei voller ROM ausführt, hat man keine "Schäden" zu erwarten.

Den Bewegungsablauf muss man auch nicht "künstlich" verlagsamen,sondern in einer normalen Kadenz absolvieren.

Ein angepasstes Krafttraining im Jugendalter ist weder schädlich noch gefährlich, im Gegenteil!

siehe auch hier: http://www.sportlerfrage.net/tipp/krafttraining-und-koerperwachstum

Antwort
von OneManArmy, 48

Hey, danke für die Antworten, da ihr ja alle Ahnung zu haben scheint möchte ich fragen, ob ich wohl auch in meinem Alter die Grundübungen machen darf? Denn momentan habe ich immer nur an Geräten gearbeitet und das wird irgendwie langweilig, das einzige, was ich im Freihantelbereich mache sind Bizeps Curls und vorgebeugte Reverse-Flys. Aber ich würde gerne Kniebeugen/ Squats, Bankdrücken und co machen, habe allerdings gehört, dass die Übungen nicht so gut für "wachsende" sind. Ich habe auch schon einen GK-Plan für Anfänger gefunden: Kniebeugen 3 Sätze, Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze, Kreuzheben 3 Sätze (trau ich mir technikmäßig nicht zu und würde da eine Eigengewichtsübung machen), Bankdrücken 3 Sätze, Schulterdrücken 3 Sätze (bekommt mir nicht gut, da mach ich lieber Seitheben), LH Curls 3 Sätze, Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze und Crunches 3 Sätze. Und erstmal was haltet ihr davon wenn ich das halt im besagten Wdh. Bereich von 15 - 20 mache? Und zweitens was haltet ihr generell von diesem Plan, ich würde halt noch die Reverse-Flys wieder dazu nehmen und dann nochmal genau schauen, ob mir noch irgendwelche wichtigen Übungen fehlen.

Kommentar von Setpoint ,

hi

Klar kannst du GÜ machen!! erlerne sie aber gewissenhaft und richtig!!!! auch über die volle ROM !!!

Wenn du nicht mit zu hohem Gewicht trainierst ,passiert bez,deinem Bewegungsapparat nichts.

Wdh Bereich bei GÜ würde ich eigentlich 5 bis 8 RM angeben,bei heranwachsenden um eher die 12 RM.

Damit kannst du zwar keine optimale Spannung aufbauen und musst über das Volumen gehen,aber somit überlastest du nicht deinen pass.Bewegungsapp.

Benutzte erstmal kein Maximalgewichte von 1 bis 4 RM.

Das Problematische ist der axiale Druck der auf deine Wirbelsäule lastet,wie bei KB ,somit würde ich dir eher die Beinpresse empfehlen wenn du einen Reiz setzen willst, aber die Kniebeuge oder das Kreuzheben gewissenhaft erlernen kannst/solltest du trotzdem.

Übrigens dauert es bis ca 20 J bis du mit Maximalgewichte (besonders aus Dauer periodisiert) trainieren solltest,.erst da sind deine Fugen verknöchert.

GÜ sollten das Fundament bilden , mit sinnvollen Isos ergänzt. Trainiere ausgewogen alle Muskelgruppen.

Kommentar von OneManArmy ,

Danke für deine Antworten :)

Antwort
von PumperJonny, 38

Hi! Also solange du alles richtig ausführst ist eine Wiederholungszahl von 12-15 auch vollkommen in Ordnung.

Alles im Bereich unter 6 Wiederholungen würde ich dir vielleicht von abraten...musst jetzt aber auch nciht nur die ganze Zeit im 20-25 Wdh. Bereich trainieren....Abwechslung machts. 4 Wochen so - 4 Wochen so.

Viel Spaß beim Training und BITTE, bitte die Übungen erst richtig lernen bevor du wild mit Gewichten um dich schlägst.

Optimale Ausführung ist das A und o!

Antwort
von Almeida, 28

Hi, also mit 15-20 Wdh machst du nichts falsch und nichts kaputt. Im Wachstum sind die Gelenke aufgrund von Hormonveränderungen lockerer und Knorpel weicher. Daher wäre da ein Maximalkrafttraining nicht ratsam. Wenn du, wie geplant, 1Jahr lang 15-20 Wdh machst, dann kannst du prinzipiell nichts falsch machen und baust dir eine gute Basis auf, denn dein Wachstum ist natürlich noch nicht abgeschlossen.

Antwort
von whoami, 24

Große Sorgen um die Gelenke brauchst du dir keine zu machen, denn die Gelenke brauchen bei jedem Anfänger 4-5 Jahre um an das Training mit Gewichten zu adaptieren! Nach dieser Zeit bist du schon erwachsen. Solltest du anfangs nicht gelenkschonend trainieren (das passiert immer wieder Mal, denn das Ego will immer zuviel!), machen sich die Gelenke schnell mit Schmerzen bemerkbar. Also keine Panik - es bleibt genug Zeit gegenzusteuern.

Hau rein!!

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