Frage von AHMED99, 92

Krafttraining als Jugendlicher - wieviele Wiederholungen und Gewicht ?

hey ich mach jetzt seit paar monaten krafttraining und wollte mal wissen,da ich ja noch im wachstum bin,wieviele wiederholungen ich machen soll,ich hab gelesen,dass man noch nicht im muskelaufbau breich trainieren soll,also 6-12 wiederholungen zum beispiel,sondern eher im kraftausdauerbereich also 15-30 wiederholungen,vor allem wenig gewicht,aber was heißt denn wenig gewicht ? ist es schädlich für die gelenke wenn man mehr als das eigene körpergewicht stemmt ? aber man muss doch das gewicht steigern um mehr reize zu setzten oder nicht,was ist dann ? wiege zurzeit 49-50 kg binaber auch sehr klein (1,56) und mit den 15-30 wiederholungen,baut man da auch muskeln auf ? oder eher kraft ? wäre dankbar für hilfreiche antworten :D

Antwort
von DeepBlue, 80

Hi,

selbstverständlich können auch Jugendliche bedenkenlos Krafttraining betreiben. Die Frage ist nur: Wie? Da in Deinem Alter die Wachstumsphase in der Regel noch nicht abgeschlossen ist, ist ein Training, das ausschließlich dem Muskelaufbau dient, nicht zu empfehlen. Deine Knochen verfügen noch nicht über genügende Festigkeit, und auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem ausgewachsenen Menschen belastet werden.

Deshalb sollten Jugendliche ihr Krafttraining so gestalten, dass sie – wenn möglich – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, z.B.:

  • -Kniebeugen
  • -Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links
  • -Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff).
  • -An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen.
  • -Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen).
  • -Dips.
  • -Sämtliche Variationen von Crunches.
  • -Stabilisationsübungen
  • -Und noch etwas für den Rückenstrecker (Hyperextensions).

Aber auch Übungen mit Therabändern, Hanteln oder an Geräten werden empfohlen, wobei als Richtwert immer noch 15 – 20 WH angeraten weden (siehe Fröhlich, Gießing, Strack).

Ich möchte Dich jedoch abschließend darauf aufmerksam machen, dass für Jugendliche immer mehr das sogenannte "sanfte Krafttraining" in den Vordergrund rückt. Hier bestimmt der Tranierende selbst, ab wann er ein Gewicht als zu leicht oder zu schwer empfindet. Die Studien zu diesem Thema (z.B. Prof. Dr. Dr. Wolfgang Buskies) klingen einleuchtend und vielversprechend und sollen für Heranwachsende optimal sein. Näheres kannst Du hier erfahren:

http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/367003/Sanftes-Krafttraining.html

Gruß Blue

Kommentar von FitnessElite ,

AHMED99, ich würde mich an die Übungen von Blue halten. Die Übungen kannst zu in zahlreichen Varianten ausführen (wie versch. Arten von Kniebeugen), negativne Klimmzügen,sehr langsam ausgeführten Klimmzügen... allein bei den Liegestütze sind mir mehr als 20 Varianten bekannt etc. Du wirst sehen, dass du allmählich deine Leistung allein durch Übungen mit deinem Körpergewicht steigern kannst. Selbst ich trainiere heute noch mit meinem eigenen Körpergewicht. Wenn der Reiz nicht mehr langt, benutze ich eine Gewichtsweste, oder lege mir Gewichte bei den Liegestützen auf den Rücken. Und benutze bitte nicht den Trainingsplan von deinem Post vom 11.8, der, wie bisher festgestellt, noch nciht für dich bzw. dein Alter geeignet ist und zu viele Isolationsübungen enthält. Viel Erfolg und gutes Gelingen ! ;)

Antwort
von FitnessElite, 71

Zu dem Kommentar über Studien: Die Amercian Academy of Pediatrics gibt kein Mindestalter für Krafttraining vor. Studien wurden mit Kindern ab 8 Jahren durchgeführt. Die Wissenschaftler Fleck und Kraemer stellen jedoch fest, dass Übungen mit Maximalgewicht bei prepubertären und pubertären Kindern vermieden werden sollten. Fleck et al. empfehlen ein Übungsschema von 10-15 Wdh und 1-3 Sätzen pro Muskeln. Dies kann beim Erreichen des Tanner-Stadiums 5 (ca. 13 bei Mädchen und 15 bei Jungen) auf ein Maximalkrafttraining gesteigert werden, da ab diesem Zeitpunkt das Längenwachstum fast vollständig abgeschlossen ist (Amercian Academy of Pediatrics). In jungen Jahren beruht der Zuwachs an Kraft vor allem auf neuromuskulären Anpassungsprozessen, später folgt Muskelwachstum aufgrund auf dem gesteigerten Testosteronlevel (ab der Pubertät). Laut Guy & Micheli (2000) haben Kinder kein höheres Verletzungssrisiko als Kinder ohne Krafttraining.

Zum Nachlesen:

American Academy of Pediatrics Policy Statement. Strength, Weight and Power Lifting, and Body Building by Children and Adolescents. Pediatrics. 1990; 5: 801-803. Fleck, S.J., Kraemer, W. J. Strength Training for Young Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics, 1993. Faigenbaum, A.D. Strength training for children and adolescents. Clinical Sports Medicine. 2000; 4: 593-619. Guy, J.A., Micheli, L.J. Strength training for children and adolescents. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2000; 1: 29-36. Heinonen, A., Sievanen, H., Kannus, P., Oja, P., Pasanen, M., Vuori, I. High-impact exercise and bones of growing girls: a 9-month controlled trial. Osteoporosis International. 2000; 12: 1010-1017. Payne, V.G., Morrow, J.R., Johnson, L., and Dalton, S.N. Resistance training in children and youth: a meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1997; 1: 80-88. Tsuzuku, S., Ikegami, Y., and Yabe, K. Effects of high-intensity resistance training on bone mineral density in young male powerlifters. Calcified Tissue International. 1998; 4: 283-286. Witzke, K.A., Snow, C.M. Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Medical Science and Sports Exercise. 2000; 6: 1051-1057.

Antwort
von SteffenTiemann, 67

Wie alt bist du denn? Richtig würde ich erst mit frühstens 15-16 Jahren anfangen. Weil es könnte immer mal sein das dein Wachstum durch das Training aufhört, muss nicht aber kann. Ich würde erstmal mit Körpergewichtübungen wie Klimmzüge, Kniebeugen , Liegestütz anfangen. Bei Fragen pn mich :-) MfG Steffen

Antwort
von santana17, 59

Meiner Meinung nach ist es wichtig, den Körper nicht zu überlasten. Das heißt: Anstrengung und aufbauende Gewichte sind okay. Sich aber "kaputt" machen geht gar nicht.

Natürlich muss man die Gewichte steigern. Allerdings überschätzen sich dabei die meisten Teenies ziemlich, weil sie eben schnell pumpen wollen (sprich möglichst schnell Muskeln haben). Ich denke, für sowas sollte man sich allerdings Zeit nehmen. Viel Zeit.

Antwort
von FitnessElite, 46

Studien haben gezeigt, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter bei altersgerechten Gewichten in keinster Weise schädlich ist. Dazu solltest du jedoch das richtige Gewicht wählen und die Übungen korrekt ausführen, um Schäden an Muskeln, Gelenken, Sehenen etc. zu vermeiden. Am Anfang würde ich dir Übungen mit dem eigenen Körpergewicht empfehlen, wie Liegestütze, Klimmzüge etc. Egal wie du trainieren möchtest, wichtig ist, dass du alle Muskelgruppen trainierst (und nicht nur Brust und Bizeps), dich optimal ernährst und Zeit zur Regeneration einplanst. Und wie der Kollege oben schon sagte sind zum Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen optimal, von denen du 3-4 Sätze pro Übung machen kannst. Falls du einen Trainingsplan möchtest, bitte kurze Info.

Kommentar von wiprodo ,

Soweit o.k.! Aber: "Studien haben gezeigt..." Kannst du mir wenigstens EINE Studie nennen?

Kommentar von whoami ,

immer diese Zweifler....

Kommentar von FitnessElite ,

Zu dem Kommentar über Studien: Die Amercian Academy of Pediatrics gibt kein Mindestalter für Krafttraining vor. Studien wurden mit Kindern ab 8 Jahren durchgeführt. Die Wissenschaftler Fleck und Kraemer stellen jedoch fest, dass Übungen mit Maximalgewicht bei prepubertären und pubertären Kindern vermieden werden sollten. Fleck et al. empfehlen ein Übungsschema von 10-15 Wdh und 1-3 Sätzen pro Muskeln. Dies kann beim Erreichen des Tanner-Stadiums 5 (ca. 13 bei Mädchen und 15 bei Jungen) auf ein Maximalkrafttraining gesteigert werden, da ab diesem Zeitpunkt das Längenwachstum fast vollständig abgeschlossen ist (Amercian Academy of Pediatrics). In jungen Jahren beruht der Zuwachs an Kraft vor allem auf neuromuskulären Anpassungsprozessen, später folgt Muskelwachstum aufgrund auf dem gesteigerten Testosteronlevel (ab der Pubertät). Laut Guy & Micheli (2000) haben Kinder kein höheres Verletzungssrisiko als Kinder ohne Krafttraining.

Zum Nachlesen:

American Academy of Pediatrics Policy Statement. Strength, Weight and Power Lifting, and Body Building by Children and Adolescents. Pediatrics. 1990; 5: 801-803. Fleck, S.J., Kraemer, W. J. Strength Training for Young Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics, 1993. Faigenbaum, A.D. Strength training for children and adolescents. Clinical Sports Medicine. 2000; 4: 593-619. Guy, J.A., Micheli, L.J. Strength training for children and adolescents. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2000; 1: 29-36. Heinonen, A., Sievanen, H., Kannus, P., Oja, P., Pasanen, M., Vuori, I. High-impact exercise and bones of growing girls: a 9-month controlled trial. Osteoporosis International. 2000; 12: 1010-1017. Payne, V.G., Morrow, J.R., Johnson, L., and Dalton, S.N. Resistance training in children and youth: a meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1997; 1: 80-88. Tsuzuku, S., Ikegami, Y., and Yabe, K. Effects of high-intensity resistance training on bone mineral density in young male powerlifters. Calcified Tissue International. 1998; 4: 283-286. Witzke, K.A., Snow, C.M. Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Medical Science and Sports Exercise. 2000; 6: 1051-1057.

Kommentar von AHMED99 ,

das ist ja das problem ! ich weiß nicht wie viel gewicht ich nehmen soll,ich wiege momentan 51 kg ,also soll ich dann erstmal mit niedrigem gewicht loslegen,bis ich dann mein körpergewicht erreicht hab und dann erstmal so lange mit diesem weitertrainieren bis ich etwas zugenommen hab und dann steigern ?

Antwort
von whoami, 35

Für die Gelenke ist es nicht schädlich - ganz im Gegenteil!! Du tust deinem Körper einen großen Gefallen mit dem Sport!

ich möchte nur Mal an die Bauernjungs erinnern, die wohl jede Schulklasse hat. Das sind die kerle die zuhause schuften müssen von morgens bis abends sozusagen? Glaubst du da fragt jemand danach ob die Arbeit für die Kinder schädlich sei? Ganz sicher nicht, auch wenn die manchmal extreme Lasten zu tragen haben. Und diese Jungs, groß und stark, sind die mit denen sich niemand gerne anlegt. Oder!?

So gesehen hau rein! Wähle deine Gewichte so, dass du damit etwa 10 Wh schaffst, wobei die 10te gerade noch so absolviert werden kann. Und wenn du dich verschätzt und 12 Wh machst, oder aber nur 8 ist es auch kein Weltuntergang. Denn selbst nach 34 Jahren Training mit Gewichten verschätze ich mich immer noch gelegentlich in der Wahl meiner Gewichte. Na und?

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