Frage von kaetzchen, 171

2 mal die Woche Ganzkörpertraining und ein mal Bauch..?

Hi.Ich betreibe fast 1 Jahr Muskelaufbau, Montag und Freitag den ganzen Körper und Mittwochs Bauch. Übertraining habe ich schon hinter mir weil ich eine Zeit lang zu viel trainiert habe und wollte jetzt wissen ob das wie oben angegeben ok ist. Danke schonmal für eure Antworten.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von User345, 151

Ja, das ist ok. Wenn Du intensiv trainierst, sind weniger Termine und längere Regenerationszeiten bzgl. Muskelaufbau sogar besser.

Und diesen Schwachsinn, den dieser kranke und bodenlos planlose Irre da WIEDER MAL vom Stapel lässt, ignorier einfach. Bzw. ignorier den Typen, lass ihn einfach weiter um Anerkennung betteln. Im Übrigen macht er sich mit seinen grundlosen Diskreditierungen WIEDER MAL strafbar. Wenn Du willst, schicke der Polizei bei Dir vor Ort eine Mail mit dem Link dieses Beitrages.

Achso, und der Kerl befindet sich selber zu 100% seit Jahren im Übertraining und hat sich lediglich an die Symptome wie erhöhtem schlafbedürfnis, Stimmungsschwankungen, Agressivität, Unruhe ohne Sport, etc pp. gewöhnt.

Die Übertrainingssymptomatik hat nur bedingt mit Trainingsumfang zu tun, sondern auch mit zahlreichen anderen Faktoren. Wenn Du Dich zu der Zeit Scheisse gefühlt und bestimmte Symptome verspürt hast, ist es sehr wahrscheinlich, dass es das war. Und wenn es nach Trainingspause besser wurde, ist das der definitive Beleg.

Du machst das also schon richtig!

Gegen Splittraining spricht auch nichts, aber endlose Variationen für dieselben Muskeln bewirken eine STARKE Irritation für das Nervensystem und wenn Du da empfindlich reagierst oder z.B. viel Stress hast usw., dann sei da vorsichtig.

Moderates Ausdauertraining tut übrigens häufig auch ganz gut, weil dadurch vermehrt das parasympathische Systhem stimuliert wird. Das heisst, dass die hohe (mentale) Reizung von intensivem Krafttraining dadurch bis zu einem gewissen Grad ausgeglichen wird.

Wenn Du aber in einer fortgeschrittenen Phase der Überreizung bist, hilft nur noch komplette Trainingspause. Aber das nur am Rande.

Kommentar von kaetzchen ,

Danke.

Ich finde die Kommentare von ihm auch etwas komisch..O_o Nach der Pause gings mir auch besser und hatte wieder Energie.

Super,jetzt bin ich verwirrt,wir sind der Meinung das mein derzeitiger Plan so ausreichend ist und beastmode meint das mehr besser wäre. Ich überlege ja auch Mittwochs kein Bauch mehr zu machen sondern was sinnvolleres,aber ich wollte jetzt eigendlich auch kein Split machen.

Kommentar von User345 ,

Was verwirrt Dich denn?

Damit ein Muskel seinen Querschnitt vergrößert, muss er in einem bestimmten Zeitintervall ermüdet bzw. konsequent übersäuert werden.

Dann braucht er bis zu einer Woche (!) um zu regenerieren und zu adaptieren.

Das lässt sich im Grunde mit nur einem einzigen Satz mit einer einzigen Übung erreichen. Wichtig ist nur, dass alle motorischen Einheiten nacheinander angesprochen und ausgereizt werden. Geschieht dies, reagiert der Körper mit Signal zur Verdickung der Muskelfasern.

Wenn Du splittest, trainierst Du dieselben Muskeln bzw. Muskelgruppen auch nur 1-2 x / Woche. Natürlich hast Du dabei wesentlich intensivere Ausreizung, weil Du für jeden Muskel gleich 3-4 Übungen machst, aber das ist erstens nicht nötig und kann für Dich zweitens unter Umständen schlecht sein. Du willst ja schliesslich weniger machen als früher, oder?

So oder so kannst Du denselben Effekt aber auch mit Ganzkörpertraining hinkriegen, wenn Du pro Muskel nur eine Übung absolvierst. Du musst lediglich ausreichend intensiv trainieren:-)!

Bei WIRKLICH GUTEM Krafttraining sollte man nach einer Übung sowieso keine weiteren Variationen mehr hinkriegen. Wer sich stundenlang im Studio mit 20 Übungen für einen Muskel aufhält macht einiges falsch und verschenkt viel Zeit. Abgesehen davon wird Krafttraining nach 45 min sowieso unsinnig, weil dann katabole Prozesse einsetzen, die eher hinderlich sind!

Lange Rede, kurzer Sinn:

Wenn Du kürzer treten und trotzdem Muskeln aufbauen willst, empfehle ich Dir es erstmal genau so zu machen wie Du es jetzt vorhast. Trainiere intensiv, aber belass es bei 1-2 Übungen pro Muskel. Lass 2-3 Tage Minimum Pause und schau dann mal weiter.

Antwort
von beastmode, 110

Oh Sweety... Übertraining ist selbst bei 5 Trainingstagen pro Woche nicht möglich, es sei denn, du trainierst 5 Tage am Stück mit einem Ganzkörperplan (GK). Das ist dann aber auch wirklich eine dumme Idee (und eventuell Fahrlässigkeit von "Trainern") gewesen.

Mit einem GK, kannst du nach fast einem Jahr problemlos alle zwei Tage trainieren. Deinen anderen hier gestellten Fragen entnehme ich, dass du „Muskelaufbau“ trainierst. Entsprechend gehe ich davon aus, dass du kein Maschinentraining betreibst, sondern effektives Hanteltraining. Daher würde ich dir sogar empfehlen, den GK in die Tonne zu kloppen und auf einen 2er Split umzusteigen. Anders ausgedrückt: Du solltest dir keine Gedanken über zu hohe Trainingsintensität machen, sondern eher darüber, wie du sie erhöhen kannst!

Beastmode/off

PS.: Falls du dich für einem 2er Split entscheiden solltest, lass den TP unbedingt von jemandem mit Erfahrung aufstellen und nicht von einem „Trainer“ aka Fitness-Kaufmann

Kommentar von kaetzchen ,

Danke.

Meine Trainerin sagte das es Übertraining sein könne.Die "Symphtome" waren  da.

Und ich trainiere grösstenteils an Maschinen.Mit Hanteln habe ich angefangen.

Beim 2er Split hätte ich so die bedenken,zu wenig Belastung in einer Woche.

Und wen könne ich mit Erfahrung fragen?Ich kenne selber keinen privat und Verprognosen sind auch nicht so dolle denke ich.

Kommentar von beastmode ,

Nochmal: Wenn du 5 Tage am Stück einen GK hattest, kann es durchaus Übertraining gewesen sein, da die Muskeln keine Zeit zur Regeneration hatten. Muskeln bauen sich in den Pausen auf und nicht während der Belastung. Du musst einen Wachstumsreiz setzen und während sie sich erholen, wachsen sie.

Um ehrlich zu sein, fällt es mir schwer zu verstehen, warum du mit Hanteln beginnst und heute nur noch Maschinentraining machst. Hanteltraining beansprucht die nicht nur die großen Muskelfasern, sondern auch die kleinen, die Hilfsmuskulatur und die Sehnen. Lang- und kurzfristig führt das zu Muskelaufbau und sorgt für eine Entlastung der Gelenke. Deinen Trainingsansatz verstehe ich daher nicht. Weder aus Sicht des Prinzips des Muskelaufbaus, noch aus gesundheitlicher Sicht.

Was die Intensität eines 2er Splits angeht, so muss ich dir widersprechen. Ein 2er Split bedeutet keinesfalls, dass du die Muskeln nur einmal pro Woche trainieren solltest. Das bedeutet, dass du NICHT Montags Trainingseinheit (TE) 1 und Freitags TE 2 hast, sondern, dass du Montags TE1, Dienstag TE2, Donnerstags wieder TE 1 und Freitags TE 2 hast. Das bedeutet, jeder Muskel wird zwei Mal pro Woche beansprucht, wobei du, im Vergleich zu deinem aktuellen GK, mehr Übungen pro Muskelgruppe aufnehmen muss. Also statt beispielsweise aktuell einer Brustübung, müssen es dann in TE 1 drei Übungen sein.

Wie du feststellst, bedeutet das, dass du öfter trainieren musst. Wenn du dazu nicht bereit bist, oder glaubst, du hättest keine Zeit dazu, kannst du es gleich vergessen und brauchst dir über „Übertraining“, „Muskelaufbau“ oder „Proteine“ keine Gedanken zu machen.

Kommentar von kaetzchen ,

Hi. Ich weiss das Museln in der EP wachsen,darum kam ich auf den Trichter einmal GK,ein Tag Pause,Bauch,ein Tag Pause und denn wieder komplett.Ich bräuchte wirklich einen für mich richtigen Plan,aber woher??Die einzigste Option bleibt ja nur ne Trainerin / Trainer. Und wie ich mich kenne,wenn ich versuche was zusammen zu stellen kommt eh nur Mist raus O_O :-D :-(

Und ich habe zu Hause mit KH angefangen und im Studio gehe ich lieber an ne Maschine aus Angst das ich was falsch mache oder so.

Antwort
von EiweissKuchen, 124

Ganz pauschal ist das auf jedenfall möglich. Ich würde dir jedoch empfehlen jemanden mit Fachkenntnissen in Bezug auf deinen persönlichen Trainingsplan um Rat zu fragen, da es schwierig ist eine seriöse Beurteilung mit den von dir bereitgestellten Informationen aufzustellen.

Kommentar von kaetzchen ,

Danke dir.Ich habe schon eine Trainerin gefragt und sie meinte das es ok wäre.Aber auch nur weil ich schon ne Weile bei bin und mich gesund ernähre.Aber wie so immer gibt es verschiedene Meinungen und ich möchte mir einfach mehrere einholen.

Antwort
von whoami, 76

Das mit dem Übertraining nehme ich dir nicht ab. Bei dem geringen Trainingsvolumen kommst du nicht mal ansatzweise in die Nähe des Übertrainings! Mit 2x Ganzkörpertraining/Woche werden auch die Erfolge sehr bescheiden ausfallen. Auch brauchst du keinen Extratag für Bauch, denn der wird bei jeder Übung sowieso mittrainiert. Wenn du etwas erreichen willst, mach 4-5x/Woche ein intensives Training, strenge dich ordentlich an, dann könntest du eventuell etwas erreichen. Vorausgesetzt die Übungsauswahl, Volumen, Intensität und Wahl der Gewichte stimmen.

Kommentar von kaetzchen ,

Wie kommst du jetzt dadrauf das ich mich mit 3 mal die Woche übertrainiert habe? Steh ja nicht da.Ich habe zu meinen Anfangszeiten 5 Tage/Woche trainiert.Das war zu früh zu viel.

Kommentar von kaetzchen ,

P.S. ich habe schon was erreicht.

Kommentar von kaetzchen ,

Und ich hantiere auch nicht mit Rosa Plüsch Hanteln rum, ich habe schon so das Gewicht drauf bis teilweise Muskelschmerzen kommen.

Kommentar von whoami ,

Wenn ein junger Mensch ins Übertraining kommt muss schon viel passieren. Ich bin 50, trainiere 6x/Woche mit Gewichten und mache etwa 12h Ausdauer/Woche. Daneben gibts noch einen körperlich anstrengenden 8h-Job und trotz alledem keine Spur von Übertraining.

Bevor man "Übertraining" auf das Training schiebt, sollte man lieber sicherstellen, dass das übrige Leben zum Sport passt. Sprich: genug Schlaf, vernünftig essen, Streß meiden. Und nach einen vernünftigen Plan trainieren, denn das was du hingeschrieben hast ist der Trainingsplan eines Ahnungslosen.

Aber ja, wenn du doch alles besser weißt, dann mach mal.... Und frage nicht mehr.

Kommentar von beastmode ,

Naja… ja und nein… ;-)

Mein Trainingsplan, um damals ins Training zurück zu finden, war ein 3er Split, der Konsequent aneinander hing. Pausen wurden nur gemacht, wenn mein Körper mir mitgeteilt hat: „Ich brauch einen Tag Pause!“. Zusätzlich noch die Cardioeinheiten am Abend, ergab das alles in allem teilweise ein Trainingspensum von 18 Einheiten in 14 Tagen am Stück und von Übertraining war keine Spur.

Andererseits wiederum hat die Fragestellerin angegeben, dass sie 5TE´s pro Woche hatte. Wenn diese 5TE´s nun aber kein Splittraining waren, sonder fünf aneinandergereihte Tage Ganzkörperplan, dann kommt man definitiv ins Übertraining. (Vgl. hierzu das Prinzip der Superkompensation) Das wäre dann allerdings auch ziemlich dumm gewesen… . ;-)

Kommentar von kaetzchen ,

Ich weiss nicht alles besser.Würde ichs wissen würde ich mich hier nicht anmelden.Ich schreibe nur meine Sicht und hoffe etwas schlauer hier zu werden.

Und ja,zum Anfang  wo ich noch sehr Ahnungslos war,wo ich dachte das man jeden Tag trainieren müsste,da war ich 5 mal die Woche.

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