Frage von eric1998, 341

klimmzug hinter dem kopf!

hallo zusammen,wollte euch mal fragen ob klimmzuege hinter den kopf was bringen und welche muskeln sie aktivieren?das frage ich weil es wenn dann sehr wenige machen!und noch was waere das zu viel sie zu machen weil ich mache klimmzuege mit normal griff 2 saetze dann nochmal mit weiten griff 2 saetze und nochmal enge mit untergriff!wenn ich jetzt nochmal 2 saetze davon machen wuerde waere das dann zu viel? Ich habe beschlossen ganzkoerpertraining zu machen 3 mal die woche also montag mittwoch und freitag das duerfte kein problem sein denn ich habe ja 4 ruhetage!danke im voraus

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue, 341

Hi,

Klimmzüge zählen zu den sogenannten "Königsübungen" und sind Bestandteil eines jeden Ganzkörpertrainings! Sie haben den Großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) als Zielmuskel, Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer und kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Rautenmuskel, Schulterblattheber, Kapuzenmuskel und großer Brustmuskel unterstützen als Synergisten die Bewegung, während der Trizeps als Stabilisator dient.

Wenn Du diese Übung an einem anderen Tag ausführen möchtest, dann nur gemeinsam mit Deinen anderen Rückenübungen, sonst macht das wenig Sinn. Um Muskelzuwachs zu erzielen, will der Große Rückenmuskel genau so trainiert werden, wie alle anderen Muskeln unseres Körpers auch. Er will durch entsprechend hohe Belastung gefordert und gereizt werden. Optimal sind ca. 10 saubere WH, wobei Dir die letzten Ausführungen sehr schwer fallen sollten, bei mindestens 3 Sätzen. Wenn Dir die Klimmzüge zu leicht fallen, so führe sie langsam in einer fließenden Bewegung aus, und/oder führe ein Gewicht (Gewichtsmannschetten an den Fußgelenken, Gewichtsweste o.ä.) mit Dir.

Bei den Klimmzügen hinter den Kopf wäre ich sehr vorsichtig. Sie sind nur für Personen geeignet, die die Übung perfekt beherrschen. Falls Du dazu gehörst, so zieh am besten nur ca. bis zur Hälfte des Hinterkopfes. Der Kopf darf auf gar keinen Fall nach vorn geneigt werden, sondern muss in direkter Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden. Sonst wird die Übung nicht nur ineffektiv, sondern Du kannst Dich auch verletzen. Vom eingeklemmten Nerv bis - schlimmstenfalls - zum Bandscheibenvorfall!!!

Gruß Blue

Kommentar von eric1998 ,

aber einbisschen nach vorne muss man doch den kopf neigen damit die stange hinten ist ich versuche so wenig wie moeglich zu neigen genauso wie du es gesagt hast!und noch eine frage wieso machen das die meisten schauspieler oder auch sportler nicht?

Kommentar von DeepBlue ,

Hi,

dafür mag es viele Gründe geben, z.B.

  • Man muss in den Schultern sehr beweglich sein.
  • Die Übung ist schwerer auszuführen als die "normalen" Klimmzüge; sie ist aber nicht effektiver.
  • Der Zug zur Mitte des Hinterkopfes – ja selbst bis zum Nacken – ist kürzer, als wenn man unter das Kinn zieht.
  • Die Übung soll nicht gut für die Rotatorenmanschetten sein.
Kommentar von eric1998 ,

danke,dann lasse ich es lieber!

Kommentar von Almeida ,

schön erklärt! Mich interessiert noch folgendes:

"Die Übung soll nicht gut für die Rotatorenmanschetten sein."

Warauf beruht diese Aussage? Heißt das, die 'normale' Variante wäre für die RM ok? Ist die Belastung der RM größer, weil der Lat weniger arbeitet? Liegts am veränderten Winkel?

Kommentar von DeepBlue ,

Ob man nun Probleme mit der Schulter bekommt, ist natürlich von Mensch zu Mensch verschieden. Ausschlaggebend ist neben der Beweglichkeit der Schulter natürlich auch das Gewicht.

Beim Klimmzug hinter dem Kopf verändert sich der Winkel zwischen Schulterdach und Oberarm. Auf Grund der menschlichen Anatomie befindet sich das Schultergelenk – wie bei allen Hinterkopfübungen – in einer ungünstigen, geschwächten Position. Besonders verletzungsanfällig ist hier die Sehne des m. supraspinatus, die zwischen Oberarmkopf und Schulterdach verläuft.

Kommentar von AryaStark ,

Danke, deine Kommentar fand ich auch sehr hilfreich.

Antwort
von Almeida, 218

Hi Eric, Klimmzüge kannst du nicht 'zuviel' machen. Allerdings kannst du viel falsch machen. Falls du im Studio trainierst, dann bitte doch einen kompetenten Trainer, zu kontrollieren, ob du sie korrekt ausführst. Was schonmal schlecht ist, wäre, wenn die Stange so niedrig ist, dass du dann deine Beine beugen musst, dadurch verändert sich deine Statik richtung Hohlkreuz.. Besser, wenn du sozusagen dranspringen musst. Versuche, bevor du den Klimmzug beginnst, eine Bauchmuskelspannung aufzubauen und deine Schultern außenzurotieren (Achselhöhlen nach vorne drehen). Und wichtig ist auch die langsame Ausführung. Wenn du ermüdet bist, bieten sich negative Klimmzüge an, also mit Hilfe auf die Höchste position und dann nur jeweils langsam runterlassen, also die exzentrische Phase ausführen. Wenn du über 10 am Stück schaffst, kannst du auch über ein Zusatzgewicht nachdenken. Generell arbeitet der Latissimus mehr, je breiter du greifst. Der Klimmzug in den Nacken spricht noch etwas mehr die hintere Kette an, wobei manche unken, das wäre eventuell schlecht für den Nackenbereich. Ich mach die auch immer mal so und hab da nie Probleme gehabt. Ich mache nur jeden 5. Tag Klimmzüge, dann aber auch hardcore. Ich hoffe, ich konnte helfen lg Almeida

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